חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם

הילדים והמתבגרים חוזרים לבית הספר ולגנים, ובנוסף לדאגה לתיקים ולציוד הדרוש, מתעוררת השאלה מה כדאי שהילדים יאכלו בכדי לשמור על בריאותם, על ערנותם על יכולות הלמידה שלהם ועל משקלם. ההמלצות, החלופות והטיפים – מאת איילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט
 
מאמרים נוספים בתחום
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
מאמרים נוספים בתחום
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

ארוחת הבוקר חיונית לכולם ובמיוחד לילדים שנוטלים תרופות, ולספורטאים
איילת וינשטיין, תזונאית קלנית וספורטארוחת הבוקר Break= לשבור fast= צום, שוברת את "צום הלילה" חשובה לילדים ולנוער ועשויה לסייע בשיפור יכולות הלמידה, הריכוז, הערנות, הזיכרון והקשב. במיוחד לילדים שנוטלים תרופות בשל הפרעות קשב וריכוז, תרופות שעלולות לגרום לחוסר תיאבון במהלך היום ובלי ארוחת בוקר המלווה את נטילת התרופה הילדים יסבלו מכאבי ראש וחולשה במהלך יום הלימודים. ממחקרים ניתן ללמוד שאכילה של ארוחת בוקר קשורה עם ירידה של סיכון למשקל עודף.
לספורטאים הצעירים, ארוחת הבוקר חיונית להתאוששות ולהכנה לקראת האימון הבא, לבצע אימון מיטבי רק כאשר גופנו מוכן פיזית ומנטלית.
ארוחת בוקר תתחיל בכוס נוזלים (מים/מיץ טבעי/תה צמחים) וחשוב שתהיה פשוטה, מהירה אבל בריאה, כלומר מכילה חלבונים, פחמימות, חומצות שומן חד ובלתי רוויות סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים. דוגמאות לארוחות מומלצות: כריך עם גבינה/חביתה, רצוי לשלב ירק או לממהרים ניתן להסתפק ביוגורט עם גרנולה או פרי או משקאות יוגורט.
ילדים שמתעוררים מספיק מוקדם ורגילים לאכול ארוחת בוקר, בדרך כלל יתמידו עם הארוחה, במקרה שהילד/ה מתנגדים לאכול בבוקר –  לא בכוח. ניתן לדחות את ארוחת הבוקר לארוחת עשר, אולם להקפיד שישתו ויאכלו פרי טרי טרם היציאה מהבית.

ארוחת עשר: ביתית הכוללת ירקות ופירות
ארוחת עשר
מספקת לילדים אנרגיה ליום הלימודים ועוזרת לשמור על ערנות, שובע ורוגע. משיקולים בריאותיים וכלכליים כאחד מומלץ לצייד את הילדים בארוחה מהבית ולא בכסף לרכישה בקיוסק בית הספר. ארוחת עשר תותאם להעדפות הילד, הארוחה הנוחה ביותר היא כריך מ-2 פרוסות לחם (אחיד/דגנים מלאים) או לחמנייה או פיתה מלאה+ טחינה, אבוקדו, גבינה לבנה עד 5%, חביתה, ביצה קשה, טונה, פסטרמה ועוד.... רצוי לשלב גם ירקות בתוך הכריך או בקופסה נפרדת, מרבית הילדים אוהבים עגבניות שרי, נשנושי גזר, פלפלונים מתוקים ומלפפוני מיני. ניתן לשלב גם פירות טריים קטנים או חתוכים. ביום לימודים ארוך ולמתבגרים ניתן להוסיף כריך נוסף עשיר יותר לארוחה מאוחרת יותר עם קציצה/חזה עוף/רוסטביף (בימים חמים מומלץ להכין בבוקר כריך זה מקציצה/בשר קפוא, בכדי למנוע קלקול במהלך היום).

ארוחת צהריים: לגוון בהתאם להעדפות האישיות של הילד
במרבית המקרים מהווה את הארוחה העיקרית של היום. מכיוון שברוב המקרים הילדים מגיעים לארוחת צהריים רעבים זו הזדמנות לספק ארוחה מזינה ומשביעה, ספורטאים צעירים שממשיכים מיד אחרי הלימודים לאימון, ניתן לצייד אותו בקופסה שמכילה את ארוחת הצהריים או להעביר ארוחה מבושלת זו לאחר האימון ולצייד בכריך נוסף.
מומלץ שהארוחה תכלול מנת חלבונים אפויה/מבושלת/מוקפצת כגון: בשר בקר רזה, עוף, הודו, דג, טופו ועוד... עם מנת פחמימות מורכבות, רצוי מלאה כגון: מג'דרה, אורז, אפונה, פתיתים, פסטה, קוסקוס, גריסים, בורגול, בטטות, תפו"א ועוד... כמו כן, חשוב לשלב ירקות בצורות הכנה מגוונות (מוקפצים, מבושלים, טריים) ובהתאם להעדפות האישיות של הילדים.

דוגמאות לארוחת צהריים: חזה עוף + ירקות+ אטריות מוקפצים, ספגטי ברוטב בולונז מועשר בירקות עם בקר רזה, פתיתים + חזה עוף אפוי + ירקות מאודים, אורז או מג'דרה + עוף צלוי + סלט ירקות, בטטות ותפוחי אדמה + עוף בתנור + ירקות אפויים.

במקרה שהילדים לא אוהבים ירקות להימנע משידולים, מכפייה ומהתניה – לא בכוח. לעתים ניתן לשלב את הירקות כמרוסקים בתבשיל, אולם הכי חשוב ההרגל והחשיפה, כאשר באופן קבוע בארוחה יש ירקות עם הזמן הילדים יתנסו באכילת ירקות. חשוב לזכור שאכילה של פירות מפצה באופן חלקי על היעדר ירקות בתפריט.

ארוחת ארבע: איך יוצאים ממלכודת החטיפים
שעות אחר הצהריים עלולות להוות מלכודת נשנושים של הילדים. אכילה תוך כדי משחק, צפייה בטלוויזיה או סתם משעמום. במקרה של ספורטאים צעירים ארוחה זו הינה הארוחה שלפני האימון ולכן רצוי שהארוחה תכלול חטיפים על בסיס גרנולה/פירות יבשים, פירות וירקות חתוכים (מומלץ להכין צלחת יפה וצבעונית של ירקות ופירות חתוכים, מזמינם וזמינים), פופקורן בהכנה ביתית, מגרעיני תירס עם מעט שמן בסיר (פופקורן בשקית למיקרוגל מכיל שמן מלח, תמציות לשיפור הטעם הריח ועוד... ), אדממה מאודה, יוגורט עם גרנולה, פירות, במידה ורעבים אפשר גם כריך בדומה לבוקר או לארוחת עשר בביה"ס.
כדי למנוע אכילה מופרזת של חטיפים מלוחים ומתוקים דאגו להרחיקם מהבית. עדיף להנהיג טקס רכישת חטיף אישי/ גלידה/ממתק יומי מאשר לחשוף לשפע חטיפים נגיש ומפתה בארונות המטבח והמזווה.
על פי חוזר מנכ"ל משרד החינוך יש להפחית ממתקים בחגיגות יום ההולדת – גם מזון בריא יכול להיות יפה מושך ומגרה, השקיעו מחשבה ביומיום ובחגיגות בפרט (לסרטון "אפשרי בריא", משרד הבריאות הקליקו כאן)

ארוחת ערב: הזמן להשלמת חסרים ולמפגש משפחתי
הארוחה שמסיימת את היום ומכינה את הגוף לקראת שנת הלילה. לספורטאים הצעירים ארוחה זו חיונית להתאוששות שלאחר האימון.
הרכב הארוחה ייקבע בהתאם לאופי ארוחת הצהריים, ארוחה זו יכולה להיות עיקרית בשרית או חלבית בהתאמה אישית לצרכים ולהעדפות של הילדים/המתבגרים. מומלץ שהארוחה תכלול מנת חלבונים כגון: ביצים, בשר בקר רזה, עוף, הודו, דג כולל טונה, טופו ועוד... עם מנת פחמימות מורכבות רצוי מלאה כגון: לחם, מג'דרה, אורז, אפונה, פתיתים, פסטה, קוסקוס, גריסים, בורגול, בטטות, תפו"א ועוד... כמו כן, חשוב לשלב ירקות בצורות הכנה מגוונות (מוקפצים, מבושלים, טריים).
דוגמאות לארוחות ערב: פשטידת פסטה/תירס/לזניה + ביצים וגבינות או בשר + סלט ירקות, מג'דרה + סלט ירקות, טורטייה+ ירקות + אבוקדו + טונה או עוף, לחמניות טונה/חביתה עם ירקות, טוסט גבינה צהובה עם זיתים בצל ועגבניות, שקשוקה + לחם/ פיתה מלאה+ טחינה, פנקייק גביניות + תפוח עץ מרוסק, שוסי דג/ חביתה ועוד...

גם כשמנהלים אורח חיים עמוס, תזזיתי, שעות ארוכות מחוץ לבית, אפשר עם מעט תכנון ובקלות רבה לעלות על המסלול הנכון לאכילה בריאה ונכונה – ההמלצות:
• שילוב כוחות של בני הבית בפעולות כגון: עריכת השולחן, הכנת סלט, סיוע בפינוי הארוחה, בניקיון ועוד. יסייעו בצמצום משך הכנת הארוחה וישמשו חלק מהאחווה המשפחתית.
• השתמשו בשיטות הכנה מהירות, כגון צלייה (חזה עוף, סטייק..), בישול במיקרו (ירקות, אורז...), אידוי (ירקות, דגים...), הקפצה (ירקות, עוף, בשר) – שיטות אלה מאפשרות הכנה מהירה של מזונות ביתיים בריאים.
• סירים ומחבתות עבים המחוממים היטב לפני תחילת ההכנה – יקצרו את משך הכנת המזון ויחסכו בשמן מיותר.
• ניתן לרכוש בסופרמרקט או בחנויות קייטרינג מזון ביתי וטרי, הנמכר לפי מנה או משקל.
• ירקות חתוכים צוננים או שימוש בתערובת עלי בייבי הם בסיס לסלט מגוון וקל להכנה.
• הכינו "ארוחת צלחת אחת" כגון: בישולי קדירה, מרק, אפייה של כל הרכיבים (פשטידה, עוף בתנור, אורז עם עוף וירקות...). הכנה של תבשיל אחד הכולל את כל רכיבי הארוחה מייעל את משך ההכנה והניקוי בסוף ההכנה.
• ניתן להשתמש בסירים לבישול אטי, הארוחה תתבשל במהלך יום העבודה ותהייה מוכנה וחמה כשתחזרו הביתה.
• ניתן להכין מראש חלק מהבישולים המורכבים, ולהקפיא בהתאם לצורך באריזות שמכילות מנה משפחתית או אישית.
• הכינו טבלה שבועית של כריכים לכם ולילדכם – למניעת תשאולי בוקר לגבי סוג הכריך הרצוי ולהצטיידות מראש ברכיבי המזון הרצויים.
• הכינו מראש מזון למספר ארוחות כגון: מרקים, תבשילי קדרה ועוד.
• השרו מזונות, בעיקר קטניות, בבוקר לפני היציאה לעבודה או בערב לפני יציאה לפעילות גופנית.

טיפ טיפה טיפים:
• מומלץ להימנע מהפגנת אהבה או תגמול בעזרת מזון – זה עלול לגרום ליצירת קשר בין תסכול/שמחה למזון, בחרו עיסוק ובילוי משותף לסמן אהבה וקרבה
• הוו דוגמה להתנהגות תזונתית בריאה – ילדים לומדים ומחקים את ההורים
• הקדישו זמן לארוחה משפחתית משותפת
• הקפידו על ארוחות סביב שולחן, הימנעו מאכילה מול טלוויזיה או מחשב

שנת בריאות והצלחות!

איילת וינשטיין – דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. דיאטנית המשלחת האולימפית והפראולימפית, דיאטנית המכביה ה-20
ayeletw@wingate.org.il



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
8.2.17 ערב פתוח במכון וינגייט



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן