חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות

מתאמנים מדי יום? אולי אפילו פעמיים ביום? ההתאוששות שלאחר המאמץ היא קריטית עבורכם. מחקר חדש שפורסם לאחרונה, מצא שחלבון מי גבינה מתוסף ב-HMB ובפחמימה תורם להתאוששות טובה יותר לאחר מאמץ – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  04/11/15
מאמרים נוספים בתחום
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
מאמרים נוספים בתחום
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

בעוד שתוספי חלבון מי גבינה עוזרים לספורטאים לבנות מסת גוף רזה (Lean Body Mass), השלב האנבולי, יש לתת תשומת לב רבה למרכיב מרכזי נוסף באימון והוא שלב ההתאוששות. מחקר חדש שפורסם לאחרונה ב-Journal of the American College of Nutrition) JACN) בדק האם חלבון מי גבינה בשילוב עם תוצר מטבולי בשם HMB, הידוע כמשפיע על תהליכי ההתאוששות בשריר, יחד עם פחמימה בשם Isomaltulose אכן מסייע בהאצת תהליכי ההתאוששות שלאחר אימון התנגדות תובעני.

חלבון מי גבינה והתאוששות
חלבון מי גבינה מופק מתוצר הלוואי של ייצור גבינה לאחר שהחלב הפך לגבן וסונן. מי הגבינה מכילים אחוז שומן נמוך ואחוז חלבון גבוה. לחלבון מי גבינה ערך ביולוגי גבוה, כלומר ספיגתו בגוף כחלק מתזונת האדם היא טובה. החלבון שנמצא במי הגבינה הוא בעיקרו אלפא לקטלבומין ובטא לקטלבומין. החלבון העיקרי שמצוי בחלב הוא קזאין.
במחקרים שנעשו על מתאמנים, נמצא שתיסוף בחלבון תורם לסינתזה של חלבוני השריר לאחר מאמץ. בספורטאים שמתאמנים מדי יום, לעתים אף פעמיים ביום, ההתאוששות שלאחר המאמץ היא קריטית. שמירה על מאזן נכון בין תהליכי ההעמסה והשחיקה (אימון) ובין תהליכי ההתאוששות (מנוחה, תזונה) הוא לב לבו של האימון ההישגי. הפרה של המשוואה הזו עלולה לגרום לעומס יתר על הספורטאי, לדעיכה ביכולת הביצוע שלו ולהגברת הסיכון לפציעות ולמחלות. עבור החובבים, שפוקדים את חדר הכושר 3-2 פעמים בשבוע, המשמעות היא פחותה מאחר שלרשותם 72-48 שעות להתאוששות ולבנייה מחדש.

הארכת "החלון האנבולי" באמצעות ממסך חלבון (Blend) 
במחקר שנערך על ידי Rasmussen וחבריו ב-2012 נמצא שצריכת ממסך חלבון (Blend) – שילוב של חלבון סויה, חלבון מי גבינה וקזאין – היא כנראה טובה יותר לצריכה לאחר אימון כאשר המטרה היא בניית מסת שריר, אם כי גם בצריכה של חלבון מי גבינה בלבד התקבלו תוצאות חיוביות. ממסך החלבון בו השתמשו החוקרים גרם להארכת "החלון האנבולי" – פרק הזמן בו מתרחשת הבנייה והשיקום של השריר לאחר מאמץ. "תוצאות המחקר מאששות את ההנחה לפיה צריכה של ממסך חלבון (סויה, מי גבינה וקזאין) לעומת צריכה מבודדת של חלבון מי גבינה, מאפשרת תזרים ארוך יותר של חומצות אמיניות אל השרירים, מה שהופך אותו כנראה לאופטימלי לצריכה לאחר אימוני כוח", הסביר החוקר.

HMB
Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) הוא תוצר פירוק של החומצה האמינית לאוצין, אחת מ-3 החומצות שמרכיבות את ה-BCAA. החומצות האמיניות המסועפות (BCAA) נמצאות בחלבון מי גבינה והן שותפות בהפעלת האנזימים שאחראים לסינתזת החלבון לאחר מאמץ.
מחקרים שנעשו לאחרונה, מראים שתיסוף ב-HMB עשוי לעודד סינתזה של חלבון ועשוי להפחית את הפירוק של חלבוני השריר. חומר נוסף שעשוי לסייע בתהליכי ההתאוששות הוא סוג של פחמימה מורכבת שנספגת בגוף באופן אטי. שמה של הפחמימה הוא Isomaltulose והיא עשויה למנוע דלדול גליקוגן בספורטאי סבולת.

מיקי מדר, דיאטן ספורט קליני, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר מכון וינגייט:
מימין, מיקי מדר והשחיין יעקב טומרקין בוגר אקדמיית וינגייט למצוינות בספורטתוסף ה- HMB מוכר בעיקר לספורטאים העוסקים בענפי כוח, נטילתו מאפשרת התמדה בעומס אימונים גבוה ונקודתי, מכיוון שהתוסף נחקר כמרכיב אנטיקטבולי (מונע פירוק חלבוני השריר ומשפר כוח) הוא מתאים לשימוש בענפים שאינם ענפי כוח קלאסיים.
בעבודתי עם ספורטאי הישג בענף השחייה, ענף שבו העומס המקסימלי מתפרס על פני כ-3 שבועות, אני משלב את התוסף בפריסה יומית עם חלבון ותוספים אחרים לאחר האימון (זמן מחצית חייו של התוסף הנו 4-3 שעות).
בענף הג׳ודו, ענף כוח ומהירות מובהק שהעומסים בו במהלך השנה הם גבוהים מאוד, כאן המטרה לעזור בשיפור הכוח התפרץ יחד עם מניעת פירוק החלבון השרירי בעומסים אלו. בד"כ התוסף משולב עם קריאטין (רוב המחקרים אף ממליצים זאת לקבלת תוצאות מקסימליות) ההעדפה שלי היא תמיד להשתמש בקפסולות/אבקה המכילות את החומר הנ״ל בלבד ללא תוספים אחרים כפורמולה, כך ניתן לשלוט במינון התוסף וגם בתוספים האחרים.

המחקר: השפעתו של תוסף חלבון משולב לעומת חלבון מי גבינה בלבד
החוקרים בדקו איפה מהי ההשפעה של תוסף תזונה משולב (חלבון מי גבינה, HMB ו- Isomaltulose) על התאוששות השריר לעומת תיסוף בחלבון מי גבינה בלבד.
תוסף התזונה המשולב הכיל 20 גרם חלבון, 1.5 גרם HMB, 41 גרם פחמימות ו-2 גרם שומן. ערכה הקלורי של כל מנה היה 260 קלוריות. תוסף החלבון הכיל 20 גרם חלבון, 2.5 גרם פחמימות, גרם אחד של שומן וסך של 100 קלוריות למנה.
קבוצה של 13 מתאמני כוח צעירים השתתפה במחקר כפול-סמיות בו כל אחד מן הנבדקים משמש ביקורת לעצמו (Counterbalanced). הנבדקים צרכו את התוסף המשולב, או את התוסף המבודד, פעמיים ביום ולמשך שבועיים לפני המחקר (שלב "העמסה"), במהלך 3 ימי אימוני ההתנגדות העצימים ויומיים לאחר סיום האימונים. במהלך השבועיים שקדמו לימי האימון המרוכזים הנבדקים צרכו את התוסף בבוקר ופעם נוספת לאחר אימון. בימים בהם לא היו אימונים הנבדקים צרכו את התוסף בשעות הערב. שני התוספים בהם השתמשו הנבדקים היו של חברת EAS שגם מימנה את המחקר.
לאחר שבועיים של "שטיפה" (הפסקת השימוש בתוספים) חזרו הנבדקים על פרוטוקול המחקר, הפעם עם טיפול אחר מזה שטופלו בו בשלב הראשון.
פרוטוקול המחקר מוצג באיור מספר 1.

איור מספר 1. פרוטוקול המחקר


להגדלת האיור הקליקו כאן

ביום האימונים הראשון ביצעו הנבדקים אימון כוח כבד ואילו ביומיים שלאחר מכן הם ביצעו אימון כוח מטבולי – עבודה על מרכיבי סבולת/כוח.
תוצאות הטיפולים השונים הוערכו באמצעות מדדי דם שמצביעים על נזק שרירי, מדידה של הורמונים, הערכה סובייקטיבית באשר לחומרת כאבי השרירים ומבחן של קפיצה לגובה מהמקום לאחר ביצוע תנועה מוקדמת – Counter Movement Jump.
דגימות הדם נלקחו מייד בתום האימון, 15 דקות מסיומו, 60 דקות מסיומו ו-24 ו-48 שעות לאחר יום האימונים השלישי.
תוצאות המחקר הראו ירידה בסימני הנזק השרירי (CPK, IL-6) לאחר הצריכה של התוסף המשולב וכן שיפור בביצועי הקפיצה לגובה מן המקום וירידה בתחושת הכאב השרירי. על סמך התוצאות ממליצים החוקרים שבמצבים בהם הספורטאי נדרש לעומס אימוני רב ולזמני מנוחה והתאוששות קצרים בין אימון לאימון, יש מן ההיגיון לצרוך תוספי תזונה. בהסתמך על תוצאות המחקר ממליצים החוקרים על תיסוף בחלבון מי גבינה, ב-HMB ובפחמימה בעלת קצב שחרור אטי לאחר ביצוע של אימוני התנגדות עצימים.

למקור הקליקו כאן

מולי אפשטייןפיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור
מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".

מיקי מדר – דיאטן ספורט קליני ומאמן כושר גופני, יועץ לספורטאי הישג ולספורטאים חובבנים, במיוחד למתאמנים בחדר כושר.

איור מס' 1  איור מס' 1


תגובות הוסף תגובה
1.hmb כל האמתנדב13/11/15
שימו לב! בתאריכים 2.7-27.6 הכניסה למכון תתאפשר מדרום בלבד
דרך מחלף געש בהתאם לשילוט


28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן