חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

קפה או כדורי קפאין?

מחקרים שבחנו את השפעת הקפאין על ביצועים גופניים כאשר הוא נצרך באמצעות שתיית קפה, הראו שצריכה של 5-2 כוסות קפה כשעה לפני תחילת הפעילות הגופנית, שיפרה את היכולת הגופנית במבדקי מעבדה מבוקרים – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג מאמץ, מנהל מקצועי של קורסים להכשרת מאמנים, מכון וינגייט
  19/01/16
מאמרים נוספים בתחום
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
מאמרים נוספים בתחום
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

קפה הוא המשקה הארגוגני (משפר יכולת) הנצרך ביותר בעולם. מלבד הטעם הממכר, ההרגל וההזדמנות לשתייה בחברותא יש בו גם תועלת עבור ספורטאי סבולת.
מחקר סקירה שפורסם לאחרונה ב- International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism שופך אור מחודש על תרומתו של הקפאין לביצועים גופניים. צוות החוקרים מאוניברסיטת ג'ורג'יה שבארה"ב ליקט שורה ארוכה של מחקרים שעוסקים בקפה ובמאמצים גופניים ודלה מתוכם את אותם אלה שהיו מבוססי ראיות.
צוות המחקר בראשותו של ד"ר Simon Higgins ליקט למעלה מ-600 מחקרים שבדקו את יחסי הגומלין שבין קפה המכיל קפאין לבין היכולת הביצועית בזמן מאמץ.
כמות גדולה מאוד של מחקרים עסקה בהשפעת קפאין בטבליות על מאמץ הגופני, אולם רק מעטים בחנו את השפעת הקפאין על ביצועים גופניים כאשר הוא נצרך באמצעות שתיית קפה. רק 9 מחקרים מבוקרים ואקראיים בדקו את ההשפעה של צריכת קפאין באמצעות שתיית קפה על ביצועי סבולת.

קפאין וביצועי סבולת
סביר להניח שקפאין הוא הסם הפסיכו-אקטיבי והמעורר הנצרך ביותר על פני כדור הארץ. האמריקאי הממוצע שותה בכל יום כ-800 מ"ל של קפה ועל פי הערכות 10% מן האוכלוסייה צורך למעלה מ-1,000 מ"ג של קפאין על בסיס יומי.
הקפאין נספג במהירות לאחר שהוא מגיע אל הקיבה, ערכי שיא שלו בדם יופיעו 2-1 שעות לאחר הצריכה. הקפאין נספג במרבית רקמות הגוף והוא בעל השפעה על מגוון רחב של מערכות בגוף האדם.
בשנות ה-70 של המאה הקודמת סברו המדענים שהקפאין משפיע על הזמינות האנרגטית וכך הוא תורם לשיפור בביצועים הגופניים. בשנות ה-80 השתנתה הדעה, בשנים אלה הקונצנזוס המדעי תמך בכך שהקפאין למעשה אינו תורם לשיפור הסבולת הגופנית.
בשנות ה-90 שוב התהפכה המגמה וזאת בעקבות מחקרים חדשים שנעשו באמצעות שימוש בטבליות של קפאין. המחקרים הראו שצריכה של 9-3 מ"ג של קפאין לכל ק"ג משקל גוף (5-2 כוסות לערך של קפה) כשעה לפני תחילת הפעילות הגופנית שיפרה את היכולת הגופנית במבדקי מעבדה מבוקרים.

קפה לעומת כדורי קפאין
כיום הדעה המדעית גורסת ששימוש בקפאין יכול לשפר סוגים שונים של מאמצים גופניים, בכללם ביצועי סבולת ומבחני זמן. הדעה המקובלת היא שכדורי קפאין יעילים יותר בהשוואה לקפאין שנצרך באמצעות שתיית קפה. הסיבות המדויקות להבדלים בהשפעה בין התצורות השונות אינן ידועות, אולם נראה כי רכיבים אחרים בקפה הם אלה שעושים את ההבדל. קפה מורכב ממאות כימיקלים שחלקם יכול לחסום את ההשפעות החיוביות של הקפאין וחלקם עלול אף לגרום להשפעות שליליות על הביצועים הגופניים.
ד"ר Higgins "צלל" אל מעמקי הספרות המדעית כדי לבדוק האם קפה אכן משפיע לחיוב על ביצועי סבולת אירובית. ניתוח מחדש של הספרות המדעית הקיימת חשף כמה תוצאות חיוביות. ב-5 מתוך 9 המחקרים הרלוונטיים רמת הביצוע של 'שותי הקפה' הייתה טובה יותר באופן משמעותי.
ספורטאים שצרכו 7-3 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף באמצעות שתיית קפה הראו שיפור של 24% בביצועי הסבולת שלהם. בנוסף נמצא שיפור של 3.1% במבחני הזמן.
"זה עשוי לעזור לספורטאים משום שקפה הוא תרכובת טבעית. משמעות הדבר היא שניתן ליהנות מתועלותיו של הקפאין שנמצא בקפה עצמו בדומה לזה שנמצא בכדורים ומכאן החשיבות הגדולה עבור קהל הצרכנים", הסביר החוקר.
למרות שהספרות שתומכת בטענה זו, היא דלה ביחס לזו הקיימת לגבי כדורי הקפאין, יתכן שהממצאים הנוכחיים יעודדו חוקרים נוספים להרחיב את היריעה המחקרית בנושא.
נראה איפה שהקפאין שבקפה אכן תורם לשיפור ביצועי הסבולת, לפחות בחלק מן המקרים. יחד עם זאת, אם אתה מתכנן להכין עוד כוס קפה טרם ביצוע מבחן הזמן הבא שלך עליך להכיר בעובדה שארגון ה-NCAA (התאחדות הספורט לאוניברסיטאות) כלל את הקפאין ברשימת החומרים האסורים לספורטאים. בעבר קפאין היה חומר אסור בשימוש גם בספורט האולימפי, ריכוז של יותר מ-12 מיקרוגרם/מ"ל היה גורם לפסילתו של הספורטאי. מאז שנת 2004 WADA אינה מגבילה את השימוש בקפאין אם כי היא עוקבת אחר ריכוזיו בדגימות השתן של הספורטאים.
על פי חוקי ה-NCAA ריכוז של יותר מ-15 מיקרוגרם/מ"ל שתן יגרום לפסילתו של הספורטאי. הדבר שקול לצריכה של 17 משקאות קלים המכילים קפאין. ראוי לציין ערך זה, במיוחד אם אתה ספורטאי שלומד ומתחרה במסגרות האמריקאיות, משום שהיו דברים מעולם.

ההמלצות של עינב גרוסמן, תזונאית קלינית וספורט במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט:
עינב גרוסמן, דיאטנית ספורט קלינית
מינון מומלץ לשיפור ביצועים ספורטיביים מינון של 9-3 מ"ג/ק"ג בספורטאים מאומנים כחצי שעה עד שעה לפני הפעילות. ברוב המחקרים אין יתרון במינון גבוה מכך.
באימונים הנמשכים מעל כשעתיים  ייתכן וכדאי להוסיף מעט קפאין, למשל שימוש בג'לים המכילים קפאין בכמות של 50-30 מ"ג בד"כ מיועדים לשמר את רמת הקפאין בדם.
ארגוני בריאות בעולם ממליצים על צריכה מתונה של קפה 4-3 כוסות ביום (300 מ"ג).
מינון יתר/רעילות –  בכמות של 200-100 מ"ג לק"ג ליום (שווה לשתיית 100-80 כוסות קפה).
תופעות לוואי לצריכת קפאין בכמות גבוהה
כגון הפרעות במערכת העיכול, דופק מואץ, סחרחורת, אי שקט, כאבי ראש, בחילה ועצבנות. מרבית האנשים יפתחו תסמיני עודף בכמות של 30-15 מ"ג לק"ג. 
מומלץ להיוועץ באיש מקצוע בשימוש בתוסף קפאין   שכן הוא משפיע באופן שונה על אנשים שונים.

מקורות להמלצות:
International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, ISSN 2010
 Caffeine and Exercise Performance , ACSM
Taylor and Francis, Critical Reviews in food science and nutrition 46:101-123 , 2006 ISSN

תכולת קפאין במשקאות:

משקה קפאין (מ"ג)
קפה נמס  כ-75 לכוס המכילה 190 מ"ל
אספרסו/פילטר 180-100 לכוס המכילה 190 מ"ל
תה 115-15 מ"ג לכוס המכילה 190 מ"ל
*תלוי בתמצית התה וזמן השהיית התמצית
פחית קוקה קולה/דיאט 70-10 מ"ג לפחית המכילה 330 מ"ל
קפה נטול קפאין כ-4 מ"ג לכוס המכילה 190 מ"ל

מקור:
The effects of pre-exercise caffeinated-coffee ingestion on endurance performance: an evidence-based review, Higgins S, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism

מולי אפשטייןפיזיולוג מאמץ מכון וינגייט, מנהל מקצועי של קורסים להכשרת מאמנים, פרשן אולימפי בערוץ הספורט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור
מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".

עינב גרוסמן   תזונאית ספורט קלינית, ראש תחום תזונה בבית הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן, מכון וינגייט. לפורום תזונה הקליקו כאן



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
25.8.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן