חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

תנו לשריר לגדול בשקט

חשבתם שקיצור זמן המנוחה באימוני כוח תורם לפיתוח השריר? מסתבר שמנוחה ארוכה בין הסטים, 3-2 דקות לפחות, מעודדת התפתחות טובה יותר של השריר, כך עולה ממחקר שפורסם לאחרונה – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג מאמץ, מנהל מקצועי בקורסים להכשרת מאמנים, מכון וינגייט
  18/05/16
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
מאמרים נוספים בתחום
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

המחקר הראה שמתאמנים שקיבלו מנוחה ארוכה יותר בעת ביצוע 4 סטים של הרמת משקולות הפגינו עלייה משמעותית בפעילות הבנייה-מחדש של השריר, תהליך המעודד את קצב גדילת השריר, לעומת מתאמנים שקיבלו פרקי מנוחה קצרים. המחקר שבוצע באוניברסיטת בירמינגהם שבאנגליה, פורסם לאחרונה במגזין Experimental Physiology.

אימון הרמת המשקולות הוא אחד מאימוני ההתנגדות הפופולריים. הרמת משקולות הוא ענף אולימפי שמתחרים בו בשני תרגילים – הנפה ודחיקה. מרימי משקולות אולימפיים מכונים משקולנים ואילו אנשים שמשתמשים במשקולות כאמצעי התנגדות באימון עושים זאת במגוון תרגילים רחב ובאמצעים שונים. אימוני הרמת משקולות תורמים לעלייה בכוח ולהגדלה של מסת השריר.
על פי המלצות המרכז לבקרת מחלות ולמניעתן (CDC), בוגרים צריכים לעסוק באימוני התנגדות בעצימות בינונית עד גבוהה, לדוגמה אימוני הרמת משקולות, לפחות פעמיים בשבוע, כאשר הפעילות צריכה לכלול את כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף.
פעילות מסוג זה היא בנוסף להמלצות המקובלות לביצוע 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית עצימה, על מנת לקצור יתרונות בריאותיים נוספים.

כדי להשיג את המרב מאימון הרמת המשקולות ומאימוני התנגדות אחרים מומלץ שפעילויות אלה תבוצענה במספר מערכות – סטים. סט אחד כולל ביצוע של מספר חזרות, בדרך כלל 12-8, ולאחריו פרק של מנוחה עד לתחילתו של הסט הבא. על פי המלצות ה-CDC מומלץ לבצע 3-2 סטים בכל תרגיל התנגדות כאשר מספר החזרות בכל סט נע בין 8 ל-12, אבל כמה זמן עלינו לנוח בין סט לסט?

הגדלת זמן המנוחה הגדילה את סינתזת החלבון במיופיברילים
כל מתאמן חייב לנוח בין סט לסט על מנת לתת לשריר זמן התאוששות, אולם הדעה הרווחת היא שאם נקצר את זמן המנוחה כך השריר יוכל להתפתח יותר. עם זאת, המחקר של ד"ר Breen ועמיתיה החוקרים גורס שזה לא המקרה.
צוות המחקר גייס 16 נבדקים וביקש מהם להשלים אימון כוח שכלל שני תרגילים – לחיצת רגליים בישיבה ותרגיל פשיטה וכפיפת ברך. כל תרגיל כלל 4 סטים והנבדקים שחולקו לשתי קבוצות אימון נתבקשו לנוח למשך דקה אחת או למשך 5 דקות בין הסטים. התרגילים בוצעו בעצימות של 75% מ-1RM ועד לכשל רגעי בביצוע התרגיל. בסיום האימון קיבלו הנבדקים 25 גרם של חלבון מי גבינה.
החוקרים לקחו דגימות של רקמת שריר (ביופסיה) מייד בתום המאמץ ולאחר 4, 24 ו-28 שעות מסיומו. בכל אותן השעות קיבלו הנבדקים עירוי רציף של החומצה האמינית ל-פנילאלנין במטרה לאמוד את קצב סינתזת החלבן במיופיברילים (מבנים חוטיים בתאי השריר המכילים את הסרקומר והחלבונים המתכווצים), התהליך בו החלבונים שניזוקו נבנים מחדש, ואת הסיגנלים התוך תאיים.
תוצאות המחקר הראו שהנבדקים שזכו ל-5 דקות מנוחה בין הסטים הפגינו עלייה משמעותית בסינתזת החלבון במיופיברילים ב-4 השעות הראשונות שלאחר המאמץ. עלייה זו הסתכמה ב-152% לעומת 76% בלבד בקרב מתאמני הקבוצה שקיבלה דקה אחת של מנוחה בין הסטים. קצב סינתזת החלבון ב-28-24 שעות שלאחר המאמץ נשאר גבוה ביחס לערכי המנוחה אולם לא נמצא הבדל בין הקבוצות.
ריכוזי הטסטוסטרון וריכוזי הלקטט בסרום בתום 40-20 דקות היו גבוהים יותר בקבוצה שנחה דקה אחת בין הסטים בהשוואה לנבדקים שנחו 5 דקות.
בהתבסס על תוצאות המחקר סבורים החוקרים שפרקי מנוחה קצרים במהלך אימון משקולות עשויים לפגום בתהליכי הגדילה והבנייה מחדש של השריר.
"מנוחות קצרות למשך דקה אחת, למרות תגובה הורמונלית עדיפה, מקהות את תגובת השריר. אם אתה מחפש הגדלה של מסת השריר, כדאי שתבחר במנוחה ארוכה יותר בין הסטים, כך תאפשר תגובה טובה יותר של השריר ותגדיל את סיכוייך להשיג את מטרת האימון", הסבירה החוקרת.

מנוחה של 3-2 דקות לפחות
החוקרים ממליצים למתאמנים מתחילים שעושים את צעדיהם הראשונים באימון משקולות לנוח 3-2 דקות בין הסטים.
"במשך הזמן עליהם לחפש דרכים שידחפו אותם אל מעבר לתגובת הפלאטו (השטחה בעקומת ההתקדמות) האופיינית לתהליך פיתוח השריר ורק אז להתחיל להקטין את זמני המנוחה שלהם", אומרת החוקרת.
ומה באשר למתאמנים המנוסים? לדברי החוקרת יתכן שלזמני המנוחה הקצרים אין השפעה כה שלילית על תהליכי בניית השריר כפי שנצפה במתאמנים מתחילים, במיוחד אם גופם עבר כבר את תהליכי ההסתגלות לאימון.
"אף על פי כן, המלצות דומות ל-3-2 דקות מנוחה בין הסטים באימון עשויה לעזור אף לספורטאים מאומנים שרוצים להשיג אפקט אימון מיטבי", הוסיפה החוקרת.
בשלב הבא מתכננים החוקרים לבדוק כיצד משפיעה המנוחה הארוכה בין הסטים על קצב התפתחותו של השריר בטווח הארוך.

מקור:
McKendry, J., Pérez-López, A., McLeod, M., Luo, D., Dent, R., Smeuninx, B., Yu, J., Taylor, Angela. E., Philp, A. and Breen, L. (2016), Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in young males. Exp Physiol. 29 April 2016.

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט ומנהל קורסי פרימיום בבית הספר למאמנים, מכון וינגייט. חבר הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט, אתלט עבר, מאמן אתלטיקה ופרשן אתלטיקה של ערוץ הספורט. קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור ומנהלו המקצועי של הקורס להכשרת עתודת המאמנים הלאומיים. מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט". 



תגובות הוסף תגובה
1.זה יגדיל את זמן האימון, מי יכול לבלות שלוש שעות במכון במקום שעה? (לת)גרין2919/05/16
2.שילוב תרגיליםירון 02/06/16
3.המבדק קטן ולא משקףדרור18/06/16
4.שילוב תרגיליםמשה19/06/16
24.2.17 יום פתוח במכון וינגייט



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן