שעתם הפרועה של הווירוסים – מה עושים כדי להימנע?

התקררויות ומחלות זיהומיות אחרות משבשות לנו את שגרת החיים, את שגרת האימונים ועלולות למנוע את השתתפותנו בתחרויות חשובות שהתאמנו אליהן תקופה ממושכת. מה נוכל לעשות כדי להפחית את הסיכון לחלות? מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג מאמץ, מנהל מקצועי בקורסים להכשרת מאמנים, מכון וינגייט
  10/10/16
מאמרים נוספים בתחום
מי מזיע יותר, גברים או נשים?
הצילו שפשפת!
בגדי לחץ מפיגי חום – יעיל או מסוכן?
תוספי ג'לטין לשמירה על בריאות המפרקים
מאמרים נוספים בתחום
סוס צ'רלי - עווית שריר במאמץ
על חריקות, קליקים וקנאקים בברכיים
"בוטוקס" לטיפול בכאבי פיקה-ירך
חיישן זיעה לביש – חלופה למדדי דם
אלופים בגיל 80 – תעלומה
מחלות הסתיו – הנחיות מעשיות לספורטאים
המשותף לגולשי גלים, ליונקים ימיים ולטריאתלטים?
השפעת אמבט מי קרח על מסת השריר
אנקת גבהים – נעלי עקב מחלישות את מפרק הקרסול
שתייה ומאמץ גופני – לשתות רק כשצמאים
שכיחות גבוהה של בעיות לב בקרב ספורטאים אולימפיים
מאמצים גופניים חריגים עלולים לגרום להרעלת דם
מניעת פציעות בספורטאים צעירים
אצבע קלה על המלחייה: עודף מלח אינו משפר ביצועי סבולת
על פעילות גופנית מוגזמת
מתי לחזור להתאמן לאחר זעזוע מוח?
חידושים והמצאות ברפואת הספורט
תגובת לחץ הדם לתנאי גובה
לישון בפחזנית? על חשיבות השינה המתוקה
האם פעילות גופנית מאומצת עלולה להזיק ללב?
חיזוי דופק מרבי בגברים ובנשים – הנוסחה החדשה
המוח יודע מתי להפסיק לשתות
התאוששות ממאמץ: חלק בלתי נפרד מאימון ספורטאי הישג
משחקי וידאו בשירות חולי סוכרת
שימוש מוגזם במשככי כאבים בקרב ספורטאי נוער
פציעות גב בקרב ספורטאים צעירים
אקמול וביצועי סבולת באקלים חם
הדוור הקובני – משל לחשיבות רפואת הספורט
אמבט קרח out מיץ אבטיח in?
התאוששות ממאמצים גופניים בקרב נשים
לנגוח במוח
עכבר מרתון ועכבר כורסה
מכת חום – נורות אזהרה לרצים
"דורבן", סטרואידים, בוטוקס ומה שביניהם
חלית? מה עדיף, להתאמן או לנוח?
צריך לישון על זה! מחסור בשעות שינה ופציעות ספורט במתבגרים
הורמון המשמש לסימום בספורט, עשוי לשפר תפקודים מוחיים
"תכשיט" מציל חיים
נגיחות ונזק מוחי
הערובה לשמירת מסת השריר בגיל מבוגר
אצבע על הדופק
נפלאות היין
הפסיק לעשן וירד 10 ק"ג ב-4 חודשים עם "מבדק הזהב+" של מכון וינגייט
נמצא הבסיס הגנטי לסבולת השריר
לחולי סוכרת מסוג 1 יש יתרון בשריפת שומנים
ספורטאי סבולת נמצאים בסיכון גבוה לפתח בעיות בדרכי העיכול
איך אני יודע אם המשקל שלי תקין?
הכנה נכונה של מערכת השלד והשריר לריצת מרתון
המפתח לניצחון – טסטוסטרון
איבוד 3% ממשקל הגוף בריצת מרתון מגדיל את סיכויי הזכייה
תרגול גופני כאמצעי לשיקום מפציעה בגיד אכילס
איך מושפע גופנו ממאמצי סבולת קיצוניים?
רצי מרתון שאינם מאומנים, עלולים לגרום נזק ללבם
אמבט קרח יכול להפחית מתועלות האימון
מודל מתמטי יעזור לרצי מרתון לכלכל צעדיהם
נחיתה רכה
אלכוהול ופעילות גופנית
האם חשיפה ממושכת לגובה פוגמת בביצועים הספורטיביים?
חדשות בתחום השיקום: Wii משפר שיווי משקל בחולי טרשת
סוד מעיין הנעורים – האם סטרואידים יגנו מפני מחלות לב?
הסוד לפיתוח מסת שריר בגיל מבוגר
טיפול 10,000
פחד גדול וחזק מהים
סטרואידים אנבוליים מחלישים את שריר הלב
סיכון או סיכוי?
זהירות! "זוללי אנרגיה"
רצי מרתון נמצאים בסיכון גבוה לחלות בסרטן עור
אולימפיאדת החורף: הגובה משפיע לא רק על מקצועות הסבולת
האתגר הפיזיולוגי של משתתפי אולימפיאדת החורף
נבחרת אנגליה מציגה: ויאגרה לשיפור הביצועים על המגרש
לקצר את זמן ההחלמה מפציעה
שימוש בסטרואידים אנאבוליים גורם להרס הכליות
למה הספורטאי תמיד אשם? על חובת ההוכחה במצבים תחרותיים
צום – היבטים תזונתיים ופיזיולוגיים
ה"אני במראה" – דימוי גוף ומוטיבציה לפעילות גופנית
אלופה או אלוף? הגדרת מין בספורטאים
פרופוליס עשוי להגן על ספורטאים מפני מכת חום
אפולו בכיסא גלגלים: דימוי גוף בספורטאים נכים
שנת לילה ארוכה יותר תורמת לשיפור הביצועים הספורטיביים
מה באמת חשוב לנו לדעת על מאזן נוזלים, מלחים ומאמץ גופני?
מסע השיקום של שחר פאר במכון וינגייט
פסיכולוג ספורט להורי הספורטאי – איך ומתי צריך?
לאמן את המאמן – פסיכולוג ספורט
המחזור הנשי והשפעתו על מפרק הברך
פסיכולוג ספורט, מה פתאום? אני בסדר!
הסיכון למוות פתאומי בקרב טריאתלטים לעומת רצי מרתון
בונים עצמות חזקות: אימוני ריצה יעילים יותר מאימוני התנגדות
שילוב מוסיקה באימונים מעלה את הסבולת ב־15%-20%
השפעת אורח החיים על בריאות העצם
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס
פעילות גופנית מפחיתה את הצורך לעשן
סוכרת – מניעה בשיטת "הזבנג"
גישת חמשת הצעדים לוויסות גורמי הלחץ
צום קל ובריא
אמון הדדי
למצות את הכושר ביום נתון
תזונה אולימפית
הניצחון מתחיל בראש
בשביל חומצת החלב
איפה כואב לכם? אלון קלרון משיב לשאלות בנושא: פציעות ספורט
תרגול באמצעות מכשירי רטט גבוה לחולי אוסטיאופורוזיס – רצוי?
פציעות ספורט
‏בקיץ רואים את...
אגרוף למוח
מה אתם עושים כדי להגן על הגב שלכם?
מכשיר GPS למדידת יכולת ההליכה המרבית של חולים במחלת עורקים היקפית
למתן את הכאב הכרוני בפעילות גופנית
פריקות כתף והטיפול בהן
אתם שואלים והמומחים של וינגייט עונים
עושים בית ספר לגוף
בדיקת מאמץ
תרופות, מזון ותוספי תזונה: ביחד או לחוד?
Shin splints - לחטוף שוק ולנוח
ספורטאיות - לא תמיד עשויות מברזל
סיבובים מסוכנים: על חובת הזהירות באימונים אירוביים
כמה צריכים לאכול ילדים ספורטאים?
עצם בריאה בגוף בריא
מפתח הדם
להרגיל את הגוף לחום
יעפת - המחלה של דור הסילון
עווית שריר: מה הוא קופץ?
זה אצלנו בדם
לכל הורמון יש כתובת
שתהיה לכם טיסה בריאה
פעילות גופנית ובריאות הלב וכלי הדם: שאלות ותשובות
אימון גופני ומחלות עונתיות: שאלות ותשובות
אסתמה ופעילות גופנית: אוויר לנשימה
להמתיק את המחלה המתוקה
הורמונים - סוכנים בשירות המכונה האנושית
סכנה במדרונות המושלגים
מהר יותר, גבוה יותר. גנטי יותר?
אימון יתר, עודף משקל והכוונה לאורח חיים בריא
למה לי לקחת ללב
תנו לגדול בשקט
רפואת העתיד: עם הפנים לאינטגרציה
מוות פתאומי בספורט: תופעה נדירה אבל ידועה
דיכאון משבת לשבת
בעיה כבדת משקל
קו-אנזים Q10: אתם יודעים על מה אתם משלמים?
בסיס קטן אבל חשוב
קפאין ופעילות גופנית: שורף השומן התגלה גם כמפחית כאב
החמרמורת השרירית: מהיכן מגיע הכאב, מה עושים נגדו
רפואת הספורט בעולם: חידושים ועדכונים מהכנס השנתי
תוספי התזונה בשירות המלחמה בהשמנת היתר
פעילות גופנית ובריאות: איך זה עובד באמת
על פציעות ספורט של ספורטאים בעלי נכות פיזית
מוות פתאומי: האפקט הקטלני של מכה בחזה
יתר הומוציסטאין: סכנה בריאותית שניתן לשלוט בה
מחלה ניוונית נדירה אצל כדורגלנים באיטליה
אוויר לח ושחייה – תרופה חדשה לחולי אסטמה
רפואת הספורט מתקדמת - אתונה קצת פחות
חומצות אמיניות: הנשק למלחמה בדלדול שריר
על המחקר הגנטי - ושיאי הספורט בעתיד
נכנס יין: על אלכוהול וביצועים גופניים
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
סיכום כנס האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) –סנט לואיס 2002
"לא הוכחה פגיעה במסת העצם של רקדניות צעירות"
מאמרים נוספים בתחום

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

שירי סתיו רבים מדברים על הרוח ועל הענן, על תחושת המלנכוליות ועל כך כך שהציפורים נודדות והמורות משתעלות. אבל יחד עם תחושת הקדרות וההזדהות עם שעון הקיץ שהולך ומחשב את קיצו לאחור יש גם רגעים רבים של נחת. מזג האוויר שמתחיל להשתנות מבשר את שעתם היפה של הרצים ושל שאר ספורטאי החוץ שנהנים מאוויר קריר ומרענן לאחר הקיץ המהביל והמיוזע. אבל הסתיו, כמו כל עונת מעבר, הוא גם שעתם הפרועה של הווירוסים ושל שאר מריעין בישין.
מלבד הגשם וירידת הטמפרטורה החיצונית מביא עימו הסתיו גם וירוסים וזיהומים אחרים שגורמים להצטננות ולשפעת. הקור עלול להחליש את יכולת הגוף להגן על עצמו מפני זיהומים ולכן אנו חשופים להם יותר.

מהי הצטננות?
הצטננות היא מחלה זיהומית של דרכי הנשימה העליונות. המחלה נגרמת על ידי שורה ארוכה של נגיפים (וירוסים) הגורמים לדלקת ברירית האף, הגרון ולעתים גם בדרכי מעבר האוויר לריאות. התסמינים השכיחים ביותר של הצטננות כוללים חום נמוך, כאב ראש, נזלת, התעטשות, כאב גרון קל ושיעול. המחלה נמשכת בדרך כלל כשבוע ימים והסיבוך הנפוץ ביותר הוא גודש במערות הפנים (סינוסים). קיימים תכשירים רבים הנמכרים ללא מרשם רופא לטיפול בתסמינים השונים של הצטננות. המרכיב העיקרי הוא בדרך כלל משכך כאב קל, כמו פאראצטאמול או אספירין, והוא מלווה על פי רוב במפחית גודש, נוגד היסטמין ולעתים גם קפאין. למרות שאנשים רבים חשים הקלה בתסמיני הצינון בעזרת השימוש בתכשירים אלה, המהלך הטבעי של המחלה אינו משתנה. רוב הרופאים ממליצים על תכשירים המכילים משכך כאב יחיד בתור הדרך הטובה ביותר להקלת תסמיני הצטננות. אפשר לקחת מפחיתי גודש או נוגדי היסטמינים לפי הצורך, אם אין הקלה מספקת. עד היום אין חיסון שימנע לחלוטין את ההצטננות ואין תרופה ספציפית המכחידה את הנגיפים הגורמים למחלה שכיחה זו. חשוב להבדיל הצטננות מדלקת חיידקית של הלוע או השקדים, מדלקת מערות הפנים (סינוסיטיס), משפעת אמיתית ומדלקת ריאות. לכל אחת מהמחלות הללו יש טיפול ספציפי.

קור ומחלות
מדוע קור חודר עצמות או אימון בבגדים רטובים גורם לך להרגיש שהסבירות להיות חולה הולכת וגדלה? וזאת, למרות שבאופן הגיוני אנו יודעים שהתקררות ושפעת מקורם בהדבקה על־ידי וירוסים ולא כתוצאה מקור או מאוויר לח? מדוע פעילות גופנית בקור גורמת לנו להרגיש כבדים ומסורבלים, בהשוואה לתחושות אותן אנו חווים במהלך פעילות גופנית בקיץ?
על־מנת לענות על השאלות האלה, עלינו להבין שהתגובות הפיזיולוגיות של הגוף לאימון בתנאי מזג אוויר קר, שונות מאלה המתקבלות לאחר אימון בתנאי מזג אוויר נוח. לדוגמה, חוקרים מיפן מצאו שחשיפה לאוויר קר עודדה את פעילותם של התאים הלבנים המדכאים (Suppressor) ובכך נפגמה זמנית פעילותה של מערכת החיסון. המנגנון שאחראי לתופעה מקורו בעלייה בריכוז ההורמון קורטיזול, המופרש מבלוטת יותרת הכליה בתגובה לחשיפה חדה לקור. עלייה בריכוז ההורמון גורמת לדיכוי פעילותה של המערכת החיסונית. מכאן ניתן להסביר, לפחות חלקית, מדוע תחושת קור במהלך האימון מגדילה את הסיכוי שלך לחלות. מאידך, חימום יתר כשלעצמו אינו מגדיל את הסיכוי שלך לחלות במחלה ויראלית.
נראה שאימונים לאורך זמן בתנאי מזג אוויר קר, מקהים את תגובת התאים המדכאים של מערכת החיסון. במילים אחרות, מי שרגיל להתאמן בתנאי מזג אוויר קר או במים קרים, נוטה להפגין ירידה פחותה בתפקודה של מערכת החיסון לאחר האימון בהשוואה לאנשים שנחשפים לתנאי קור באופן לא עקבי.

מניעת מחלות
התקררויות ומחלות זיהומיות אחרות משבשות לנו את שגרת החיים. האף דולף, החום מטפס והגוף חלש, מה שגורם לנו להזדהות ביתר שאת עם "שיר הסמרטוטים" של אביב גפן. מניעתן של מחלות היא מרכיב מרכזי בניהול בריאותו של הספורטאי. חשיבות מניעתן של מחלות היא קריטית לא רק כדי לנהל שגרת אימונים רצופה אלא גם כדי לצמצם את הסיכון למחלה שעלולה למנוע את השתתפותנו בתחרויות חשובות. יתר על כן, מניעתן של מחלות יכולה גם להפחית את הסיכון לסיבוכים רפואיים במהלך האימונים.
למרות שאין שיטה אחת שיכולה לבטל באופן מוחלט את הסיכון לחלות, יש כמה התנהגויות יעילות, תזונתיות ואסטרטגיות אימון, שיכולות להפחית את החשיפה לפתוגנים ולהגביל את היקף הדיכוי הזמני של מערכת החיסון לאחר ביצוע האימון, ובכך להפחית את הסיכון למחלה.
להלן מגוון הנחיות שיעזרו לכם להפחית את הסיכון לחלות. תהיו בריאים!

אסטרטגיות להפחתת הסיכון למחלות בספורטאים
• מזערו קשר/מגע עם אנשים חולים, עם ילדים צעירים, עם בעלי חיים ועם חפצים מדבקים
• הימנעו מאזורים הומי אדם, הימנעו מללחוץ ידיים והפחיתו את המגע עם אנשים שאינם סביבת צוות האימון והטיפול
• שמרו מרחק מאנשים משתעלים, מתעטשים ו/או מנוזלים קשות. במקרים בהם אינכם יכולים "לברוח" מן הסיטואציה (למשל בטיסה, באוטובוס) לבשו מסכת מגן
• השתעלו והתעטשו לאזור המרפק ולא אל תוך כפות הידיים. נקו תמיד את הידיים ואת האף לאחר התעטשות ולאחר שיעול
• יש לשטוף את הידיים ביעילות ועם סבון במיוחד לפני ארוחות ולאחר מגע באנשים מדבקים פוטנציאלית, מגע בבעלי חיים, קרבה להפרשות גוף, לאחר שהייה במקומות ציבוריים ולאחר השימוש בשירותים ציבוריים
• השתמשו במגבות נייר חד פעמיות, הימנעו ממגע בעיניים, באף ובפה כאשר אתם סובלים ממחלות של דרכי הנשימה העליונות או של דרכי העיכול
• הצטיידו בדוחה חרקים, בקצף אנטי-בקטריאלי או בג'ל על בסיס אלכוהול לחיטוי ידיים
• אין לחלוק שתייה מבקבוק, מכוסות, הימנעו משימוש בסכו"ם משותף או משימוש במגבות של אחרים
• כאשר אתם מתאמנים או מתחרים בחו"ל: בחרו בקבוקי שתייה חתומים, הימנעו מירקות טריים ומבשר בלתי מבושל, רחצו וקלפו את הפרי טרם אכילתו
• לבשו בגדים שיכסו את הגוף (ידיים ורגליים) כאשר אתם נמצאים בסביבה טרופית, במיוחד בשעות השחר ובשעות בין הערביים
• השתמשו בכפכפים כאשר אתם מבקרים במקלחות ציבוריות, בבריכות שחייה ובחדרי הלבשה במטרה למנוע מחלות עור
• אמצו שיטות שיעודדו שינה טובה כמו למשל תנומה בשעות הצהריים והקפדה על הגיינת שינה בלילה
• הימנעו משתייה, בוודאי משתייה מופרזת, של אלכוהול לאחר תחרות או לאחר אימון קשה. אלכוהול פוגע בתפקודה של מערכת החיסון למשך מספר שעות
• הקפידו על הרגלי מין בטוחים, ביניהם שימוש באמצעי הגנה
• היוועצו עם הצוות הרפואי באשר ללקיחת חיסונים, בין אם בתקופת השהייה בבית או במצב בו אתם עומדים לטוס לאזורים גיאוגרפיים אחרים. קחו בחשבון שחיסון נגד שפעת הופך לפעיל רק לאחר כמה שבועות ואף עלול לגרום לתופעות לוואי

 
מקור:
Schwellnus M, Soligard T, Alonso JM, Bahr R, Clarsen B, Dijkstra P, Gabbett TJ, Gleeson M, Hägglund M, Hutchinson MR, Van Rensburg CJ, Khan K, Meeusen R, Orchard JW, Pluim BM, Raftery M, Erdener U, Budgett R and Engebretsen L (2016) How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. British Journal of Sports Medicine 50(17):1043-1052

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט ומנהל קורסי פרימיום בבית הספר למאמנים, מכון וינגייט. חבר הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט, אתלט עבר, מאמן אתלטיקה ופרשן אתלטיקה של ערוץ הספורט. קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור ומנהלו המקצועי של הקורס להכשרת עתודת המאמנים הלאומיים. מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".