חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

איך נשפר ביצועים בריצה?

באיזו עצימות עליי להתאמן? מהי החלוקה המומלצת של עצימות במהלך שבוע אימונים? איך אוכל לדעת שאני אכן מתאמן בצורה נכונה ויעילה? צפו בניתוח של 3 מבדקי סח"ח מייצגים - מאת ברק גרשון ורותם כסלו-כהן, פיזיולוגים של המאמץ מהמרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  28/12/16

אימונים בענפי סבולת, כגון ריצה, רכיבה, חתירה, שחייה וכו' מאופיינים בעבודה לפי רמות עצימות שונות, המשתקפות בקצב הלב. רמות העצימות השונות ישפיעו על הסתגלות שונה ברמת המטבולית-שרירית. למשל, אימונים ברמות עצימות מתונות יובילו לעלייה במספר המיטוכונדריות ובגודלן, קפילריזציה, עלייה ברמת מיוגלובין, שיפור בתפקוד אנזימים אירוביים, לעומת אימונים ברמות עצימות גבוהות, שיובילו לשיפור בתפוקת הלב וביכולת השריר להתמודד עם רמות חומצת חלב גבוהות. בכדי להתאמן בצורה מדויקת ולהפיק את המרב מהאימון מומלץ לעבוד לפי אזורי אימון מוגדרים.

דופק מרבי או דופק סף חומצת חלב לקביעת אזורי אימון?
קיימות מגוון שיטות לקביעת טווחי אימון, המלצתנו היא שימוש בדופק סף חומצת החלב ולא בדופק המרבי. הדופק המרבי נקבע בגנטיקה של כל אדם והנו קבוע, לעומת סף חומצת החלב שישתנה בעקבות שינוי בכושר הגופני - שיפור או ירידה. קיימות מגוון שיטות למציאת דופק הסף מבדיקות מעבדה ועד מבדקי שדה, לכל שיטה יתרונות וחסרונות, אך כולן מאפשרות יצירת אזורי אימון על סמך נקודת הייחוס שהיא אזור סף חומצת החלב.
בשנים האחרונות, חלוקת רמת עצימות האימון זכתה לתשומת לב כגורם פוטנציאלי מכריע לתוצאות אימוני הסבולת. נמצא כי חלוקת האימונים השבועיים מבחינת אזורי האימון (רמת עצימות) היא קריטית לקבלת שיפור תוצאות ולתהליכי הסתגלות פיזיולוגיים. קיימות מגוון שיטות לחלוקת אזור אימון, אנו נציג חלוקה מקובלת.

 חלוקה לאזורי אימון לפי ממצאי סף חומצת חלב:
• עצימות מתונה - אזור 1: דרגת מאמץ נמוכה, אימונים קלים, רמות לקטט עד 2 מילימול/ליטר*, אזור בו מומלץ לבצע ריצות נפח ממושכות.
• עצימות בינונית - אזור 2: דרגת מאמץ בינוני, אימוני סף, רמות לקטט בין 4-2 מילימול/ליטר*, אזור בו נבצע אימוני טמפו ואימוני הפוגות ארוכים.
• עצימות גבוהה - אזור 3: דרגת מאמץ גבוהה, אימונים מעל אזור סף חומצת חלב, לרוב ערכי לקטט מעל 4 מילימול/ליטר*, אזור בו נבצע אימוני הפוגות עצימים.
*ערכי הלקטט מהווים ממוצעים סטטיסטים של האוכלוסייה, ולכן יתכנו רמות שונות ומגוונות בכל שלב. הגורם המכריע מבחינת קביעת אזורי האימון הוא הדינמיקה של רמות הלקטט בדם ורמת כושרו של הספורטאי.

עיקרון 80-20 לבניית תכנית אימונים
לא משנה אם ספורטאי מתאמן על פי תכנית אימונים מסודרת או מחליט על סוג האימון שירוץ בעודו לובש את בגדי הריצה, עליו לענות על שתי שאלות עקרוניות בנוגע לאימון, כמה זמן/מרחק לרוץ וכמה חזק/מהר? ידוע כי על מנת לקדם שיפור ביכולת הריצה ולוודא הסתגלות אופטימלית, על הספורטאי לבצע אימונים עצימים לצד אימונים מתונים. מספר מחקרים הראו כי הוספת אימוני אינטרוולים עצימים לתכנית אימונים הכוללת אימונים אירוביים מתונים, הובילה לשיפור ביכולת הריצה ב-4%-2% (Weston et al. 1997, Stepto et al. 1999, Mujika, 2012).
מה המינון הדרוש? "כמה" אימונים מתונים? (אזור 1) ו"כמה" אימונים עצימים במהלך השבוע? (אזור 3-2). מחקרים תיאוריים שבחנו שאלה זו בענפי ספורט ומרחקי תחרות שונים, מצאו מגמה בסיסית החוזרת על עצמה ברוב הענפים: 80% מנפח האימונים התבצע בעצימות מתונה ועוד כ-20% בוצע באימונים עצימים (סביב אזור הסף ומעליו). לדוגמה Billat et al. (2003) דיווח כי רצים ורצות קנייתים למרחקים של 10-5 ק"מ רצים בממוצע כ-85% מנפח האימונים השבועי שלהם בעצימויות מתונות, רמות לקטט של סביב 2 מילימול/ליטר ומתחתיו. מחקרים נוספים על רצים ספרדיים (Esteve-Lanao et al. 2005) וחותרים גרמניםGuellich et al. (2009) ,דיווחו על ממצאים דומים.
על אף עדויות אלו, הדעה רווחת באוכלוסייה הינה שככל שאדם יתאמן בעצימות גבוהה, כך הוא ישפר את ביצועיו ואת כושרו האירובי. האם אכן קיים הבדל בין ספורטאי עילית ובין רצים חובבנים? כדי לענות על שאלה זו, Munoz et al. (2014), גייסו 30 רצים למרחקים ארוכים חובבנים אשר חולקו באופן רנדומלי לשתי קבוצות אימון. שתי הקבוצות ביצעו בממוצע 50 ק"מ בשבוע. הקבוצה הראשונה ביצעה 75% מהאימונים באזור 1, 5% באזור 2 ועוד 20% באזור 3. לעומת זאת, הקבוצה השנייה ביצעה 45% מהאימונים באזור 1, 35% באזור 2, ו-20% באזור 3,כלומר נפח אימונים גדול בדרגת מאמץ בינונית. תוצאות המחקר הראו כי שתי הקבוצות שיפרו את תוצאת ריצת ה-10 ק"מ שלהם, אך בקרב הרצים בקבוצה הראשונה, שקיימה אחוז גבוה יותר של אימונים בטווחים מתונים, נצפה שיפור גדול יותר. מעבר לשיפור הגדול ביכולת הריצה בעת שימוש באסטרטגיית 80-20, חשוב לציין שביצוע נפח אימונים רב יותר בעצימויות מתונות יכול כמובן להפחית את הסיכון לפציעה ולאימון יתר, יתרון חשוב הן לספורטאי החובב והן למקצוען.

פרופיל חומצת חלב – תמונת מראה על תהליך האימון
אימונים המתבצעים ברמות עצימות שונות, יביאו לפרופיל שונה של ערכי לקטט בדם במהלך בדיקת פרופיל חומצת חלב. בדיקת פרופיל חומצת חלב מאופיינת במאמץ מדורג, ממאמצים קלים מאוד עד למאמצים עצימים ביותר. במהלך הבדיקה נלקחות מהנבדק דגימות דם לצורך קביעת ריכוז הלקטט וכן נמדד הדופק בסוף כל שלב. משך כל שלב הנו 4 דקות .הדינמיקה של עליית ערכי הלקטט יכולה להעיד על רמת הכושר האירובי ותשקף את חלוקת עומסי האימון בתקופה הסמוכה לביצוע המבדק, כלומר האם הרץ מתאמן בעצימויות גבוהות - "כל אימון הוא תחרות"; רץ בעצימות מתונה בכל ריצותיו או מגוון את סוגי האימונים במהלך השבוע. כפי שנציג, שימוש במבדק פרופיל חומצת חלב יכול לעזור לנו לבחון את תכנית האימונים של הרץ ולהתאים לו טווחי אימון הולמים לתקופת האימון שבה הוא נמצא וכן את סוגי האימונים המומלצים.

לפנינו שלוש דוגמאות של רצים בעלי יכולות שונות ומאפייני אימון שונים, המייצגות תדירות אימונים שבועית שונה ופיזור עצימויות שונה במהלך השבוע. מאפייני אימון אלו ישפיעו על תהליכי ההסתגלות לאימון (עיקרון אימון – פיצוי יסף) ובהתאם ישתקפו בתוצאות בדיקת פרופיל חומצת חלב.

דוגמה 1:

ניתוח דוגמה 1: בדוגמה זו פרופיל חומצת החלב משקף כושר אירובי נמוך ותהליך אימון שאינו מיטבי. כבר בשלב ראשון של הבדיקה ערכי הלקטט גבוהים (מעל 2 מילימול) ובכל שלב בבדיקה רמות הלקטט ממשיכות לעלות ביחס ישר לעצימות המאמץ. לרוב פרופיל כזה ישקף שהאדם אינו מבצע אימונים אירוביים בצורה מסודרת ועקבית במהלך השבוע או שכל אימוניו מתבצעים בעצימות מאוד גבוהה ולכן אין שיפור ביכולותיו. לחלופין, ייתכן ומדובר באדם שאינו מבצע אימונים אירוביים כלל והתשתית האירובית שלו אינה מיטבית. בשני המקרים, נרצה לבחון אלו סוגי אימונים ופעילויות מבוצעים במהלך השבוע, נבצע התאמות על פי הצורך ונמליץ על שימוש במד דופק על בסיס אזורי אימון מותאמים אישית.  

דוגמה 2:

 
ניתוח דוגמה 2: במקרה הזה, ניתן לראות כי רמות הלקטט עולות בצורה אקספוננציאלית, אך בשלבים ראשוניים של הבדיקה ערכי הלקטט גבוהים (בסביבות 3 מילימול/ליטר) התנהגות המעידה על כך שמתקיים תהליך אימון שאינו יעיל. פרופיל כזה, יכול להעיד על שני מצבים, ראשית ייתכן ולא מתקיימים מספיק אימוני ריצה בשבוע - תדירות אימונים שאינה מספקת, המעידה על אי-הסתגלות ושיפור. שנית, ייתכן ותדירות האימונים טובה אך עצימות האימונים גבוהה מדי – קצב ריצה מהיר ודופק גבוה. ההמלצה במקרה הנ"ל, תהיה לוודא עקביות בתכנית האימונים, כלומר ביצוע של 4-3 ריצות שבועיות במרחקים ובמשכים בהתאם ליעד האימוני, ולמתן חלק ניכר מהריצות המתקיימות במהלך השבוע ועל פי עיקרון 80-20 כפי שהוסבר לעיל. את ריצות הנפח (המתונות) נמליץ לבצע בעצימות קלה בטווחים מתחת לסף האנאירובי - בדוגמה הנ"ל מדובר על מהירויות ריצה של 8.5-7.5 קמ"ש.
 

דוגמה 3:

ניתוח דוגמה 3: בדוגמה השלישית, ניתן לראות פרופיל לקטט המעיד על תהליך אימון נכון. קיים בסיס אירובי טוב שמתבטא בעובדה שרמות הלקטט נשארות בערכים נמוכים על אף עליית מהירות הריצה במהלך הבדיקה, עדות לכך שהתשתית האירובית היא טובה. ניתן לראות בגרף ממהירות 8 קמ"ש עד 11 קמ"ש שערכי הלקטט נשארים קבועים מתחת 2 מילימול/ליטר. בנוסף, המבנה של הגרף מעיד שהספורטאי מבצע מגוון של אימוני ריצה במהלך השבוע ומגרה מספר אזורי אימון. כלומר, הוא מבצע אימוני ריצה מתונים וקלים לצד אימונים עצימים יותר. החשוב מכול, שכל האימונים האלו מתבצעים במינון הנכון, כלומר אחוז יותר גבוה של אימונים קלים ומתונים ואחוז קטן של אימונים עצימים (עיקרון 80-20).

שלושת הספורטאים שהוצגו, יכולים להתאמן באותה קבוצת ריצה, לבצע את אותו אימון, אך בפועל השפעת האימון על כל רץ תהיה שונה, למשל תגובת דופק וערכי לקטט שונים. כפי שהוצג, ביצוע של בדיקת פרופיל חומצת חלב תוכל לעזור בהתאמת עצימות וסוג האימונים בהתאם למטרות כל רץ.

המלצות ומסקנות
- על פי שדה המחקר שימוש בעיקרון אימון 80-20 בקרב ספורטאי סבולת יוביל לשיפור גדול ברמה המטבולית-שרירית אשר יוביל בטווח הארוך לשיפור בכושר האירובי וביכולות הביצוע.
- חלוקה ווויסות האימונים השבועיים על בסיס אזורי האימון (רמת עצימות) היא קריטית לקבלת שיפור יכולת הריצה ולתהליכי הסתגלות פיזיולוגיים.
- שימוש בבדיקת פרופיל חומצת חלב ככלי לקבלת תמונת מראה על מאפייני האימון של הספורטאי תעזור בקביעת תכנית נכונה ואישית לכל ספורטאי.
- בניית תשתית אירובית רחבה על ידי ביצוע אימונים אירוביים בעצימות מתונה הוא תנאי חשוב לתגובה חיובית עתידית להוספת אימונים עצימים בתכנית. ביצוע אימונים עצימים ללא בסיס ותשתית אירובית ראויה יכול להוביל לפציעה ולחוסר יכולת להגיב בצורה טובה לאימונים אלו. לא תמיד קשה יותר הוא טוב יותר.

רותם כסלו-כהן – פיזיולוגית מאמץ, במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט. בצוות הרכזים של קורס מדריכי ריצות ארוכות של בית הספר למאמנים ולמדריכים, מאמנת טריאתלון מוסמכת, עוסקת במחקר, בביצוע בדיקות פיזיולוגיות שונות, ובמתן ייעוצים פיזיולוגיים למגוון רחב של מטרות.

ברק גרשון
– פיזיולוג מאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט. מאמן טריאתלון מוסמך, מאמן שחייה, מדריך ספינינג, חיזוק ויוגה. עוסק במחקר ונותן ייעוצים פיזיולוגיים המסתמכים על נתונים מבדיקות פיזיולוגיות המתבצעות ביחידה לרפואת ספורט. איירון-מן ומרתוניסט פעיל.

צילום: אבי שי



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
25.8.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן