רצי קילומטראז' גבוה מבזבזים פחות אנרגיה

רצים שבאופן קבוע גומאים קילומטראז' גבוה מאופיינים בשינויים עצביים-שריריים שמשפרים את יעילות הריצה בהשוואה לעמיתיהם שרצים מרחק נמוך יותר, כך עולה ממחקר שבוצע באוניברסיטת Liverpool John Moores באנגליה – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג מאמץ, מנהל מקצועי בקורסים להכשרת מאמנים, מכון וינגייט
  08/01/17

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

המחקר פורסם לאחרונה במגזין Journal of Applied Physiology.

צוות המחקר בדק שתי אוכלוסיות של רצים. קבוצה אחת שרצה פחות מ-15 ק"מ בשבוע (''קילומטראז' נמוך'') וקבוצה שנייה של רצים שגומאים יותר מ-45 ק"מ בשבוע (''קילומטראז' גבוה"). כל משתתפי המחקר היו בעלי ותק בריצה של לפחות 6 חודשים. החוקרים מדדו את פעילותם של שרירי הירך ואת תנועת מפרק הברך של הרצים באמצעות שילוב של כמה אמצעי מדידה: אלקטרומיוגרפיה (EMG), מצלמות תלת-מימד המשמשות לניתוחי תנועה ופלטת כוח שמשמשת למדידות של מהירות וכוח. הנבדקים הגיעו למעבדה 4 פעמים ובכל פעם ביצעו את המבדק במהירות ריצה שונה: מ-8 קמ"ש ועד ל-19 קמ"ש.

הקשר בין נפח הריצה ומהירותה לנוקשות מפרק הברך ולהוצאה האנרגטית
"לאור חשיבותו של מפרק הברך בתנועת הריצה קיווינו שבאמצעות מדידת מידת הנוקשות של המפרק ומדידה של הפעלת השרירים מסביב לברך במספר מהירויות ריצה, ניתן יהיה לבחון לראשונה את גורמי ההסתגלות העצבית-שרירית שנוצרים כתוצאה מאימוני הריצה", כתבו החוקרים.
"מידת הנוקשות של מפרק הברך משתנה בכל הרצים בהתאם למהירות הריצה וזאת במטרה לשמור על יעילות הריצה ובמטרה להגן על המפרקים מפני פציעה, תולדה של החזר הכוחות לאחר שלב הנחיתה והמפגש של כף הרגע עם הקרקע", הסבירו החוקרים.
רצי הקילומטראז' הגבוה היו בעלי פעילות שרירית נמוכה יותר ובעלי נוקשות גבוהה יותר במפרק הברך מייד לאחר שלב הנחיתה, בהשוואה לקבוצת הקילומטראז' הנמוך. ההבדל בפעילות השרירית גדל עם העלייה במהירות הריצה. לרצי הנפח השבועי הגבוה יותר היה אפקט-קפיץ גבוה יותר בגידים, דבר שסייע להם להניע את הגוף קדימה בצורה יעילה יותר.
"ממצאי המחקר מראים שאימוני ריצה בנפח גבוה (יותר מ-45 ק"מ בשבוע) תורמים לשינויים בגידים ובשרירים, דבר שמפחית את ההוצאה האנרגטית בזמן הריצה. תוצא התגובה ההסתגלותית הולך וגדל ככל שעולה מהירות הריצה", סיכמו החוקרים.

תוספת אישית – מולי אפשטיין:
ממצאי המחקר מדגימים את מה שחש כל רץ שמביט לאחור ובוחן את התמורות שחלו בו מאז שהחל לדשדש על גבי מסלול הריצה. היכולת לרוץ ולהשתפר, ולא רק בזמני הריצה ובמרחק אותו אתם מסוגלים לגמוא, תלויה בהסתגלות הדרגתית של מרכיבים אנטומיים ופיזיולוגיים. כך לגבי ספורטאי עלית שמשקיעים מאמצים כבירים בכדי להשתפר בחלקיקי שנייה ('עיקרון התמורה הפוחתת') ויותר מכך, כאשר מדובר באוכלוסיית הרצים החובבים, שמגלים את הריצה באמצע החיים.
כידוע, בכדי לשפר את יכולותינו הגופניות עלינו להתאמן. אימון הוא תהליך הדרגתי ומתוכנן שמטרתו לשפר מרכיבי יכולת מסוימים, וזאת בניגוד לשיעור שהנו מאורע אפיזודי שאינו בהכרח רציף ושאין בו בדרך כלל תכנון ארוך טווח.
בכדי לשפר את יכולת הריצה שלנו עלינו להשפיע בעיקר על שני משתנים: על המדדים המטבוליים (כושרן של מערכות הלב, הריאות, כלי הדם, השרירים ועוד) ועל מדדי היעילות המכנית והפיזיולוגית. קצב השיפור של כל אחת מן המערכות, כמו גם קצב ההתאוששות שלהן לאחר מאמץ, אינו אחיד. וככל שאנו מתבגרים, כך מתארכים פרקי הזמן הנדרשים להשגת ההסתגלות.
מאחר שהאימון הוא תהליך שטומן בחובו משתנים ביולוגיים רבים, עלינו להקפיד על העקרונות ('עקרונות האימון') שבאמצעותם נשיג את השיפור המקווה. חריגה מן העקרונות או במילים אחרות 'קיצורי דרך', תסתיים קרוב לוודאי בפציעה ובתסכול רב.
אז לפני שכל אחד מאתנו חושב על זמני הביצוע ועל מרחקי הביצוע ('כמה עשית?') בואו וננסה לחשוב על ה'איך'. ה'איך' הוא תהליך אימון נכון והדרגתי שמתחשב בנתוני הפתיחה שלי (בוותק שלי באימון, בכשירות הפיזיולוגית שלי, בגיל, בממדי הגוף ובהרכבו ועוד) ובקצב ההסתגלות שמתאים עבורי בדרך להשגת השיפור ביכולות. זכרו, קיצורי דרך יש רק על גבי ה-Desktop.

מקור:
Jasper Verheul, Adam C. Clansey, Mark J. Lake. Adjustments with running speed reveal neuromuscular adaptations during landing associated with high mileage running training. Journal of Applied Physiology, 2016; jap.00801.2016

לקריאה נוספת בנושא סגנון ריצה ופציעות הקליקו כאן

מולי אפשטייןפיזיולוג מאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט ומנהל קורסי פרימיום בבית הספר למאמנים, מכון וינגייט. חבר הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט, אתלט עבר, מאמן אתלטיקה ופרשן אתלטיקה של ערוץ הספורט. קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור ומנהלו המקצועי של הקורס להכשרת עתודת המאמנים הלאומיים. מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".