חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת

מרכיב חשוב בתכנון תוכנית אימונים הוא קביעת העוצמה. הדבר חשוב לייעול האימון וגם לקביעת משך ההתאוששות הדרוש בין האימונים. בפעילויות ספורט מדידות - הדבר פשוט יחסית (מרחק, זמן, משקל וכו'); הדבר נעשה מורכב יותר בתחומים שאינן "מדידים". עמוס גילעד מציג את הנושא ואת השיטות הנהוגות בעולם
  25/04/04
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום
איך מודדים עצימות באימון ג'ודו?
כאשר מתכננים אימון (ואחרי האימון, כשמתעדים אותו) - אחד המרכיבים שאותם יש לקבוע הוא עוצמת (או עצימות) האימון. יחד עם מרכיב אחר - ההיקף - תשמש העוצמה להגדרת עומס האימון.

בפעילויות נמדדות הדבר קל יחסית. אם מדובר בריצה למשל, מהירות הריצה היא העצימות; אם מדובר באימון משקלות, המשקל המורם הוא עוצמת התרגיל (גם כאן אנו יכולים לראות בעייתיות מסוימת: להרים 100 ק"ג בתרגיל "לחיצה מספסל" -  Benchpress - זה לא בדיוק אותו דבר כמו הרמה של 100 ק"ג בשפיפה רגילה - Parallel squat). אולם, מה בדבר פעילויות לא-נמדדות, כמו משחקי כדור, קבוצתיים או אישיים; משחקי קרב כמו איגרוף, היאבקות, ג'ודו; התעמלות קרקע או מכשירים?

קביעה נכונה של העוצמה והעומס חשובה לייעול האימון, להצגת הגירוי המתאים בזמן הנכון; אבל גם כדי לקבוע נכונה את משך ההתאוששות הדרוש בין אימון לאימון. וחשוב לתעד את העוצמה והעומס, יחד עם הצורה בה הגיב הספורטאי ו/או הקבוצה לאימון, כדי לדעת מהו הנוהל הנכון לפעם הבאה: איך לתכנן בצורה הטוב ביותר את האימון הבא (או האימון בעונה הבאה).

צורה פשוטה יחסית להגדרת עוצמת האימון היא התחושה (של הספורטאי ו/או המאמן): קל יחסית להגדיר אימון (גם בזמן תכנון האימון, גם אחרי האימון, כשרוצים לרשום – לתעד - את מה שנעשה) בתור אימון "קל", "בינוני", "קשה" או "מרבי". אין לזלזל בצורה זו של הגדרת עוצמת אימון: להרבה מטרות היא תספיק, ולעתים קרובות משתמשים בה אפילו ברמה של נבחרות לאומיות.

הסולם ע"ש בורג למדידת עצימות האימוןשיטה מעט יותר מפורטת בתחום זה פותחה על-ידי בורג משבדיה - שיטה שקרויה
Rate of perceived exertion (קצב מאמץ מורגש), ובראשי תיבות -  RPE. בשיטה זו מאמנים את הספורטאי להגדיר את רמת המאמץ שלו ב"סולם" של 14 מספרים (יש גם גרסות אחרות, של 6 או 10 מספרים), כשמצב של "לא מאמץ" הוא רמה 6, ו"מאמץ שיא" הוא 20. למעשה, מספרים אלה נבחרו כדי לערוך הקבלה בין תחושת המאמץ לקצב הלב: מצב מנוחה – קצב לב של כ- 60 פעימות בדקה; מאמץ שיא -  קצב-לב בסביבות 200 פעימות בדקה (שזה, פחות או יותר, קצב הלב המרבי של ספורטאי בסביבות גיל 20).




כאן אנו פוגשים את אמת המידה הבאה למדידת רמת עוצמת המאמץ: קצב הלב.

אנחנו יודעים שככל שאנו מתאמצים יותר מבחינה גופנית, שרירינו זקוקים ליותר חמצן -  מה שמחייב את הלב להזרים יותר דם מהריאות אל השרירים הפעילים. דבר זה מחייב את הלב לפעום מהר יותר, וקצב הלב עולה. אכן, כשאנחנו מודדים את ההספק המכני שאנו מבצעים (למשל, על אופניים ארגומטריים), אנחנו מוצאים יחס ישר בין עליית ההספק שאנו מפיקים לבין עליית קצב הלב. עלייה זו היא כמעט מיידית. מדעני הספורט אומרים לנו שמדובר ב"פרמטר מהיר-תגובה". על יתרונות אלה (יחס ישר בין עוצמה לערך הנמדד, מהירות התגובה) נוספת גם קלות המדידה: אין צורך במכשור מיוחד - די בהנחת אצבע (על עורק הצוואר או על העורק במפרק כף היד). אמנם, ייתכן קושי בספירה של הפעימות כשהן מהירות מאוד, וזאת בשעה שהספורטאי מותש מהמאמץ. אולם, קל לגבור על קושי זה: סופרים "רביעיות" של פעימות, ומחשבים בסוף המדידה. מקובל למדוד במשך 10 שניות ולכפול את התוצאה ב- 6 (או במשך 15 שניות ולכפול ב- 4). בשנים האחרונות נפוץ יותר ויותר השימוש במדי-דופק, שהידוע בהם הוא שעון-הדופק של "פולאר", שבו מרכיבים רצועה על החזה, הקוראת את האותות העצביים המפעילים את הלב ומשדרת אותם לשעון, המציג את קצב הלב (ובדגמים משוכללים יותר, מסב תשומת לב כשקצב הלב עולה או יורד מעבר לגבולות שהמשתמש תיכנת, ובדגמים עוד יותר משוכללים, צובר את הביצועים ומאפשר העברתם למחשב לצורך הצגה גרפית, ניתוח סטטיסטי ועוד).

מכאן נגזרה "שיטת אַנְדְרֶיֶיב" לחישוב העומס: נותנים לכל רמת קצב-לב ספרת-זיהוי, וכופלים את הזמן בו היה הספורטאי ברמת קצב-לב זו בספרה המתאימה; המכפלה היא "יחידת העומס". אם, למשל, נסמן קצב-לב עד 105 בתור 0, בין 106 ל- 115 בתור 1, 116 עד 125 בתור 2, 126 עד 135 בתור 3 וכן הלאה עד 196 ומעלה בתור 10, ייחשב אימון בו היה חימום של 5 דקות בקצב לב של 110 בערך, אח"כ אימון טכני של 20 דקות בקצב-לב של סביבות 140, ולבסוף קרבות אימון (30 דקות ס"ה) בקצב-לב של 180 כאימון של 325 יחידות-עומס: 5x1+ 20x4 + 30x8 = 325 .

ניתן להשתמש בשיטה זו כעזר להגדרת העומס של אימון: עד 200 יחידות-עומס - אימון קל; בין 200 ל- 400 - אימון בינוני; בין 400 ל- 600 - אימון קשה ומעל 600 - אימון מרבי. ניתן גם לחשב "עוצמת-אימון ממוצעת" (סה"כ יחידות עומס באימון מחולקות במשך האימון הכולל) - גם זה יכול להיות כלי-עזר בתכנון אימון ו/או בהערכתו לאחר מעשה. עם זאת, יש לזכור שמדובר בשיטת הערכה ולא שיטת מדידה מדויקת ומדעית: מדובר בשיטה שבין ספרה משמעותית אחת לשתיים (כלומר, לדוגמה, יש הבדל בין 300 יחידות עומס ל- 350, אבל לא בין 310 ל- 320).

שיטת אנדרייב מבוססת על ההנחה שיש יחס ישר בין מידת עליית ההספק לעלייה בקצב הלב. הנחה זו נכונה, כשמדובר במאמץ אווירני. אולם, ברמות הספק גבוהות, חלק הולך וגדל של האנרגיה הנדרשת מסופק בתהליכים לא-אווירניים, ולכן אינם מחייבים תוספת העברת חמצן לשרירים הפועלים וממילא גם לא הגברת זרימת הדם ועליה בקצב הלב. על השינוי הזה בקשר שבין ההספק לבין קצב הלב מבוסס "מבחן קוֹנְקוֹני" הידוע: בודקים את קצב הלב ברמות הספק שונות; בנקודה שבה הגרף המתאר את הקשר בין שני המשתנים סוטה מהיותו קו ישר, נמצא "הסף הלא-אווירני", רמת המאמץ (וקצב הלב הנלווה אליה) שהחל ממנה מתחיל גוף הספורטאי לצבור חומצת-חלב בקצב הולך וגדל. לכן לא צפויה שיטת אנדרייב לספק לנו מידע אמין לגבי אימונים עצימים במיוחד, ותידרש שיטה אחרת.

לצורך מדידת ההספק בתחום הפעילות הלא-אווירנית מתבקש השימוש במדידת ריכוז חומצת החלב בדם הספורטאי. אולם כאן מופיעות שתי בעיות חדשות:

ראשית, בדיקת ריכוז חומצת החלב כרוך בנטילת דם מהספורטאי. אמנם רק טיפה; אמנם מדובר בסך-הכל בדקירה קטנה, בקצה האצבע או בקצה האוזן -  אבל בכל זאת מטרד, לא נעים.

שנית, היות שהריכוז אינו רק פרופורציוני לרמת ההספק אלא גם למשכו, איננו מקבלים מידה לעומס שמטיל פרק מסויים באימון, אלא מדד לסך כל העומס שהיה עד לרגע המדידה; כלומר, לא להספק העכשווי אלא לעבודה המצטברת.

את שתי הבעיות הללו מנסה לעקוף שיטת סיקוֹרְסְקִי. בשיטה זו בונים "קטלוג" של פעילויות. ספורטאים מבצעים את הפעילויות הללו, ונמדד הן קצב הלב שלהם בעת הביצוע, והן ריכוז חומצת החלב בדמם לאחר מכן. לצורך תכנון ותיעוד אימוני נבחרת פולין בג'ודו, בנה סיקורסקי, עם חברי הנבחרת, קטלוג שהכיל 34 פעילויות כאלה ("אמצעי אימון", בלשונם) -  11 כלליים (ריצה במהירויות שונות ולמרחקים שונים, אימון משקולות) ו- 23 ענפיים ייחודיים (אוּצִ'יקוֹמִי בצורות שונות, רַנְדוֹרִי עמידה וקרקע, נַגֶה-קוֹמִי, אימון טכני ועוד). הערכים שנמדדו נעו בין קצב-לב של 132 וריכוז ח"ח של mmol/l 1.8 עבור האימון הטכני (שיפור הטלות במשך 30 או 60 דקות) לבין קצב לב של 190 וריכוז ח"ח של  14.8 mmol/l עבור 15 דקות קקריגייקו עם בן-זוג חדש בכל דקה כשיא הפעילויות הייחודיות, וקצב-לב של 170 וריכוז ח"ח של mmol/l 18.0 בעור ריצת 800 מטר בשיא המהירות כפעילות הכללית העצימה ביותר. הקטלוג כולו פורסם בקלטת וידאו על-ידי האיגוד הפולני לג'ודו, ותואר (כל הפעילויות) בחוברת "חדשות ממזרח-אירופה למאמני ג'ודו בישראל" מפרי עטי, בהוצאת איגוד הג'ודו בישראל, 1991).

המחשבה שביסוד השיטה הזו היא שהפעילויות בקטלוג מכסות את צרכי מאמן הג'ודו, כך שיוכל לבנות תכניות-אימון תוך שימוש בהן ובהנחה שהעוצמות המתוארות בקטלוג נאמנות גם לגבי חניכיו. במידה וישתמש בפעילויות שונות מהמצויות ברשימה, השיטה מניחה שניתן לאמוד, על סמך דמיון לאחת או יותר מהפעילויות הקיימות, מה יהיו קצב-הלב וריכוז חומצת-החלב בהן. גם כאן, כמו בשיטת אנדרייב, יחושבו "יחידות-עומס", הפעם כמכפלת משך כל פעילות בריכוז חומצת החלב הצפוי בעקבותיהן.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן