חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון

אימון הכוח מעמיס על גוף המתאמן עומסים, שמטרתם שיפור היכולות של השריר. בשביל להשיג את המטרה – שיפור היכולת – חשוב לדאוג למינון נכון של העומס
  15/08/05
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

מומלץ לקבוע את העומס על-פי מספר החזרותאימון כוח פירושו, להעמיס על גוף המתאמן (על שריר או קבוצת שרירים בגופו) עומס שיגרום לשיפור ביכולת הכוח של המתאמן. על המתאמן (או על מאמנו) לבחור את התרגיל או התרגילים המתאימים להפעלת שריר או שרירי המטרה; ואז, כדי שהגירוי של עומס האימון ישיג את המטרה, יש לדאוג למינון נכון של העומס.

המשתנים השונים שאת ערכם יש לקבוע לצורך מינון נכון זה הם:

* עוצמת התרגיל (איזה משקל יש להרים, או: על איזו התנגדות יש להתגבר);
* מספר החזרות שיש לבצע ברציפות;
* מספר סדרות-החזרות ("המערכות" או ה"סֶטים");
*זמן ההפוגה בין מערכה למערכה;
* סגנון ההרמה (איטי, מתון, מתפרץ);
* משך האימון הכולל (הנקבע על-ידי סך כל התרגילים, מספר החזרות והמערכות של כל תרגיל וההפוגות הבין-מערכתיות – וההפסקות בין תרגילים שונים);
* זמן התאוששות בין אימון לבא אחריו.

מטרת מאמר זה זו הוא לתת בידי המעיין הנחיות-יסוד; היות ואנשים שונים מגיבים בצורה שונה, צריך לקיים מעקב רציף על המתאמן ועל השינויים החלים ביכולתו כדי, במקרה הצורך, לסטות מהנחיות אלה.

באימון הכוח הבסיסי יש קשר בין שני המשתנים הראשונים (עוצמת התרגיל ומספר החזרות): יש לבצע את התרגיל "עד לכישלון", כשהכוונה במונח זה – עד שלמתאמן ברור שאין בידו לבצע חזרה נוספת מבלי לעוות את סגנון ביצוע התרגיל. לכן נהוגות שתי דרכים לקבוע את המינון של המשתנים הללו:

  1. להחליט, איזה אחוז מיכולת ההרמה המרבית (1RM) יש לקבוע כעוצמת התרגיל, ומזה ייגזר מספר החזרות במערכה;
  2. לקבוע את מספר החזרות המבוקש, ולהתאים את ההתנגדות להשגת מספר חזרות זה.

כשנוקטים בחלופה הראשונה, צריך, קודם כל, לדעת את ה – 1RM של המתאמן. לעתים, במיוחד כשמדובר במתאמן מתחיל, או צעיר מאוד, או קשיש, או מוגבל בריאותית, לא רצוי להטיל עומס כל כך גדול לע מערכת השרירים, ואז מוצאים את מספר החזרות שהמתאמן מסוגל לבצע בעומס נמוך יחסית, ומתוך טבלאות שישנן בספרות (למשל, בספר "אימון תכליתי", עמ' 79) מחשבים את ה – 1RM. זה אמנם לא מדויק, כי לא כל אדם מגיב לפי הנתונים בטבלה (הן ממוצע בלבד), אבל בדרך-כלל יספיק לצרכינו.

החלופה השנייה פשוטה יותר: קובעים את מספר החזרות הרצוי (ככלל, לא מספר מדויק, אלא טווח; למשל, 6 עד 9 חזרות), ומנסים התנגדות מסוימת. אם המתאמן מסוגל לבצע יותר חזרות מהרצוי, מגדילים את העומס, עד שמגיעים לערך הנכון. ממילא אין צורך להתמודד עם הבעייתיות של מדידת 1RM, וגם לא עם שאלת הסטייה של המתאמן המסוים מהערכים שבטבלת היחס בין האחוז מ-1RM למספר החזרות. יותר מזה: כאשר המתאמן, בהמשך הדרך, מתחזק, ויוכל לבצע יותר חזרות, תיקון העומס ייעשה ללא בדיקות נוספות: אם, למשל, הטווח הרצוי היה 6 עד 9, והעומס שנקבע היה 12 ק"ג, אז, כשהמתאמן הגיע ליכולת לבצע 10 הרמות נגדיל את העומס ל- 15 ק"ג, ויתברר לנו שהוא מסוגל עתה לבצע 6 או 7 הרמות, כנדרש. לכן, על-אף שבספרות מופיעים לעתים המלצות אימון כשהן מנוסחות באחוזים של 1RM, מחבר כתבה זו ממליץ על החלופה השנייה – קביעת העומס על-פי מספר החזרות.

כאן המקום להצביע על היתרון של אימון כוח באמצעות מכשירים – משקלות חופשיים או מכונות כוח שונות – על פני האימון באמצעות משקל הגוף בלבד: התאמת עומס התרגיל לדרישות קלה ומדויקת; לעומת זאת, כשהעומס הוא משקל הגוף, ההתאמה בעייתית מאוד ובמקרה הטוב, חלקית בלבד. נכון שלאימון באמצעות משקל הגוף יש גם יתרון: אין צורך בציוד; אבל זה אינו יתרון מספיק, כשהשיקול הוא תכליתיות באימון. האפשרות הטובה למינון נכון מסבירה, מדוע יש למעשה תמימות-דעים בין בעלי המקצוע על כך, שהתקנה האוסרת על מי שטרם מלאו לו 14 להתאמן בחדר כושר מנוגדת לכל הגיון וראוי לבטלה (יחד עם עוד כמה "מוקשים" בתקנות חוק הספורט).

עוד הערה מקדימה, בטרם אציג את הנתונים המספריים למינון:

יש השפעה חשובה ל"ותק האימון" של מתאמן על תגובת גופו לגירויי האימון. במיוחד יש לתת את הדעת על התגובה השונה שיש למתאמן בחודשים הראשונים לאימון כוח; לכן אתן, בצד ההמלצות למתאמן הסדיר, שינויים בהמלצות לחצי-שנה הראשונה. לגבי מתאמן ותיק ממש, זה שכבר בילה שנים מספר באימוני כוח, ממילא אין צורך בהמלצות "סטנדרטיות", וסביר שלו, או למאמנו, יש תמונה ברורה על מה שנדרש כדי לשבור קיפאון בשיפור ההישגים שבא אחרי מיצוי הפוטנציאל של האימון הבסיסי.

אימון הכוח הסטנדרטי בנוי משלושה פרקים, כל אחד בן 4 עד 6 שבועות.

הראשון, המכונה "שלב ההִיפֶּרְטְרוֹפיה", נועד להכנת יסוד, בצורת עידוד הגדלת שטח החתך של השריר. בשלב זה מומלץ עומס של 8 עד 12 חזרות, 3 מערכות, סגנון הרמה מתון עד איטי (2 שניות הרמה, 2 עד 4 שניות הורדה). מתחילים יכולים כנראה להסתפק במערכה אחת. הפוגה בין מערכות – 90 שניות עד 2 דקות (ככל שהמתאמן מנוסה יותר, מקצרים את האימון כוח. רצוי שמשך האימון הכולל לא יעלה על 60 דקותהפוגה).

השלב השני נועד להשגת כוח מרבי, על-ידי ייעול עירור סיבי השריר: הוא קרוי "תיאום תוך-שרירי" או "ייעול גיוס יחידות מוטוריות". כאן העומס גדול בהרבה, מתאים ל- 3 עד 5 חזרות. בשל מספר החזרות הקטן, מספר המערכות גדול יותר: 5 או 6. כדי שאפשר יהיה לבצע את החזרות ביעילות, זמן המנוחה בין מערכות גדל, 3 דקות ואף יותר. המתאמן שואף לסגנון הרמה מתפרץ, אם כי, בשל העומס הכבד, הביצוע לא יהיה מתפרץ; אולם הניסיון מראה, שמה שחשוב הוא לא התוצאה האובייקטיבית, אלא השאיפה. בקרב מתאמנים מנוסים, אימון זה כנראה אינו גורם היפרטרופיה נוספת, וזו גם לא מטרתו; אך מחקר שנעשה עם מתאמנים בלתי-מנוסים, שאומנו בסגנון זה מיד בהתחלה, הראה היפרטרופיה זהה למעשה עם זו שהתקבלה בקבוצה זהה מבחינת ההרכב, שהתאמנה בהתאם לפרוטוקול ההיפרטרופיה שתואר בפסקה הקודמת.

בשלב השלישי, שלב הכוח היישומי, האימון מופנה לסוג הכוח הנדרש לספורט מסויים: כוח מתפרץ או סבולת כוח. ייעשה מאמץ להשתמש בתרגילים הדומים או זהים לתנועות בספורט הייעודי. אם מה שנדרש הוא כוח מרבי, השלב השני כבר מילא את תפקיד אימון הכוח היישומי, וניתן לשוב לראשית המחזור הכללי – אל שלב ההיפרטרופיה, או בתרגילים אחרים, או באותם תרגילים, אבל בעומס גבוה יותר, כמתבקש מההתקדמות שהושגה בשלב התיאום התוך-שרירי. סבולת-כוח תאומן ע"י מערכות עם מספר רב של חזרות (20 או יותר), מנוחות קצרות – דקה או פחות – בין מערכות (2 מערכות, מן הסתם). עבור כוח מתפרץ, יותאם העומס כך, שהמהירות הממשית תהיה גבוהה לפחות כגובה מהירות המטרה; לחילופין, יש השואפים להספק מרבי, ואז העומס יהיה כשליש מכוח ההרמה המרבי. כאן אין אימון "עד לכישלון": מספר החזרות יהיה בין 5 ל- 10, כשהדגש הוא ביצוע במהירות מרבית, הפסקות ארוכות בין מערכה למערכה (3 או 4 מערכות). יש לציין שלשלב זה קשה יותר להכתיב הנחיות כלליות, כי הוא חייב להיות תואם ככל האפשר לדרישות הענפיות וליכולות הפרטניות של המתאמן.

אשר למשך האימון הכולל: הניסיון בקבוצות של מתאמנים מנוסים מצביע על כך שרצוי שמשך האימון הכולל (זמן ברוטו, כלומר, כולל מנוחות בין מערכות ותרגילים) לא יעלה על 60 דקות. יש לפחות 2 מחקרים המציינים, שמתאמנים שנתקלו בעצירת התקדמותם, חידשו אותה כשפיצלו את האימון היומי לאימון בוקר ואימון אחה"צ, שמשכם הכולל היה שווה למשך האימון הקודם.

משך הזמן בין אימון למשנהו יהיה 72 שעות למתחילים, 48 שעות לספורטאים מנוסים באימון כוח. כדי להכניס יותר אימונים לפרק זמן נתון, עורכים "אימון מפוצל": למשל, אימון פלג הגוף העליון (זרועות, כתפיים, חזה, גב עליון) בימים א' ג' וה', ואימון פלג גוף תחתון (רגליים, בטן, מותניים) בימים ב' ד' וו'. כך נשמר העיקרון של 48 שעות בין אימון שריר לאימון חוזר, ובכל זאת התאמנו 6 פעמים בששה ימים.

בכתבה נוספת אנסה להביא אמצעים להגברת אימון הכוח, מעבר ל"דרך המלך" שתוארה כאן.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן