חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח

בזמן העיסוק בספורט, השרירים מתכווצים עקב פקודה עצבית ומפעילים כוח על התנגדות חיצונית. המאמר הנוכחי בוחן את מושג הכוח מנקודת מבט פיזיקלית ומתמקד באופן שבו כוח נמדד, בהגדרות לסוגי כוח ובצורת השריר ואופי תגובתו לאות העצבי המפעיל אותו
  15/08/05
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

כוח
הוא תופעה פיסיקלית: היכולת להאיץ מסות (לשנות את מהירותם של גופים, מבחינת גודל המהירות, שינוי כיוונה – או שניהם גם יחד), או, באם הגוף עליו פועל הכוח אינו ניתן להזזה, היכולת לעוות אותו (לשנות את הצורה שלו).

בספורט, כוח הוא תופעה הנובעת מהפעלת שרירים; כשהם מתכווצים עקב פקודה עצבית, הם יכולים להפעיל כוח על התנגדות חיצונית. כלומר, מה שהשריר "שואף" לעשות הוא להתקצר; הכוח שהוא מפעיל נובע מהצורך לגבור על התנגדות חיצונית להתקצרות זו – אם אין התנגדות, גם לא יהיה כוח.

המערכת העצבית המפקחת על השריר מורה לו מה לעשות, ובאותה שעה בודקת מה מתרחש ומווסתת את ההפעלה. השריר מורכב מסיבים רבים, והשאלה כמה מהם יופעלו תלויה בהתנגדות החיצונית לכיווץ עליה הוא צריך לגבור: אם ההתנגדות קלה יופעלו מעט סיבים, ואם היא גדולה יופעלו הרבה (קיימים סיבים שונים בגודל ובהרכב; נושא זה יידון בהמשך).

השריר קשור בקצותיו לעצמות השלד. כשהוא מתכווץ, הוא מנסה לקרב את העצמות אליהן הוא קשור זו לזו. פעולה זו גורמת (או מנסה לגרום) לאחת העצמות (או לשתיהן) לסוב סביב המפרק המחבר בין קצותיהן. כך מועבר כוח הכיווץ של השריר דרך מערכת עצמות, הפועלות כמערכת של מנופים, אל אותו איבר בגוף המעביר אותו החוצה; לרוב, איבר זה הוא כף היד או כף הרגל. מכאן נובע כי כשאנו מודדים את כוח השריר, אנחנו מודדים למעשה את הכוח שאותו איבר "סופי" מפעיל כלפי חוץ, ולא את הכוח הממשי שהפעיל השריר.

ניקח לדוגמה את השריר הארבע-ראשי של הירך (m. quadriceps femoris). בקצותיו הקרובים למרכז (ארבעה במספר, ומכאן שמו) מחובר השריר לחלק העליון של עצם הירך (ואחד מהארבעה אפילו לעצם האגן), ובקצהו המרוחק מהמרכז לעצם השוק, מצידה הקדמי. כשהשריר מתכווץ, עיקר פעולתו למשוך את השוק קדימה, "לפשוט את הברך", כפי שמקובל לומר בעולם הספורט.

דרך אפשרית למדידת כוח השריר הארבע-ראשי היא חיבור השוק למנוף ומדידת המומנט שכיווץ השריר מפעיל על המנוף (שצירו צריך להיות ממוקם מול מרכז הברך). מדידה זו מתקיימת במעבדות (עם מכשיר "סייבקס", למשל); אולם על-פי רוב, במיוחד בחיי המעשה הספורטיביים, נהוג להושיב את הנבדק ולהניח לו לנסות לדחוף בכפות רגליו לוח הקשור למכשיר מדידת כוח (ולעתים למשקל שמורם בעזרת כבל או מנוף כשהלוח נדחף). כלומר, איננו מודדים את הכוח בשריר, אלא את הכוח שהוא העביר דרך מערכת מנופים אל כף הרגל.

מבחינה מעשית אין בעיה במדידת הכוח באופן העקיף שתואר, שכן גם פעולתו השימושית של הכוח וכן הפעלת העומסים על השריר במהלך האימונים, כולם נעשים באותו אופן עקיף; אך חשוב להיות ערים לכך, כי יש מכשירים לפיתוח כוח שבהם ההתנגדות מופעלת במערכת מנופים כך שהמפרק (במקרה שלנו, הברך) מועמס על-ידי מומנט, ולפיכך ערכי המשקל המופיעים במכשיר אינם זהים לערכי הכוח שנמדדו בדרך המקובלת.

נניח לעת עתה את הסוגיה הזו ונשוב לעסוק בכוח השריר ומשמעותו בפעילות הגופנית.

סוגי כוח

ככל שההתנגדות לכיווץ השריר גדולה יותר, ועמה גדל הכוח שהשריר מפיק, קטנה מהירות הכיווץ. מלבד זאת, אם ברצוננו לחזור על פעולת הכיווץ מספר פעמים, יקטן הכוח שהשריר מסוגל להפיק ככל שיגדל מספר הפעמים שעליו לפעול ברציפות. עובדות אלה עומדות ביסוד כמה הגדרות של סוגי כוח שברצוני להציג. כמו כן, אציג גם הגדרות הקשורות לצורה ולאופי התגובה של השריר לאות העצבי המפעיל אותו.

כוח מרבי (גם: "כיווץ רצוני מרבי", MVC בלועזית) הוא הכוח המרבי שהשריר מסוגל להפיק, כשמהירות התנועה ירדה לאפס ("כיווץ איזומטרי", כפי שמקובל להגיד). בעת המדידה נותנים לשריר את כל הזמן הדרוש לו כדי להגיע לשיא. יחידת המידה לכוח היא הניוטון (N).

כוח הרמה מרבי או 1RM הוא הכוח המרבי שניתן להפעיל במהלך תנועת הרמה (או דחיפה, או משיכה – תלוי באופי כלי המדידה או התרגיל); זמן הפעולה צריך להיות סביר לתרגיל שבו מדובר. כוח זה נמדד באותן יחידות-מידה כמו הכוח המרבי, אולם מכיוון שהמדידה נערכת לעתים קרובות באמצעות משקולת, מציינים אותו בקילוגרם (kg), שערכו N9.8.

כוח מהיר הוא השילוב בין כוח למהירות; למעשה, המונח הנכון הוא הספק. במהירויות פעולה שונות השריר מסוגל להפעיל רמות שונות של הספק; ההספק המרבי הוא לרוב ברמות כוח של כשליש מכוח ההרמה המרבי (RM1), אך הנקודה המדויקת שבה מושג ההספק המרבי נתונה לשינוי באמצעות אימון מכוון מתאים. יחידת המידה הנכונה לערך זה היא ואט (W), ונפגוש בה בתוצאות של מבחן וינגייט לכושר לא-אווירני, שהוא, בעצם, צורת מדידה של כוח מהיר.

כוח מתפרץ מוגדר כקצב המרבי של הגברת הכוח; בציבור המאמנים התפשט הנוהג להשתמש במונח הזה כדי לתאר את מה שהוגדר כ"כוח מהיר". במדידת-אמת של ערך זה יש לחבר את הנבדק למכשיר מדידת-כוח שמפיק עקום המראה את הכוח בכל רגע, ולמצוא את השיפוע התלול ביותר של העקום; התוצאה תתקבל בניוטון לשנייה (N/s). כמעט שלא מוצאים תוצאות של מדידות כאלה, גם לא בספרות מקצועית-מחקרית.

כוח התחלתי הוא ערך נוסף, שלמדידתו נדרש עקום כוח-זמן כמתואר בפסקה הקודמת; מדובר בכוח המתקבל 30 אלפיות-שנייה מרגע הינתן האות לכיווץ.

כוח ריאקטיבי (או תגובתי) הוא כוח המופעל אחרי מתיחה קודמת וכתגובה עליה; למשל, זינוק מעלה אחרי נחיתה מבמה מוגבהת. מקובל לדרוש שזמן השהייה במצב הנחיתה יהיה פחות מרבע שנייה. אין תקנים ונהלים מוגדרים למדידת תכונה זו, ולכן גם אין לה יחידות-מידה.

סיבי השריר

כוח מרבי הוא תולדה של שטח חתך השריר מצד אחד, ושל תיאום הפקודות העצביות שניתנות לסיבי השריר השונים מהצד האחר. כך הדבר גם לגבי כוח ההרמה המרבי. השתנות הכוח תלויה בפעילות המערכת העצבית בעת הפעלת השריר; אך יותר מכך, היא מושפעת מאופי סיבי השריר. מקובל לסווג את סיבי השריר לשלושה סוגים, להלן.

סיבים "איטיים": צבעם אדום, הפקת האנרגיה בהם נעשית בתהליכים אווירניים, מהירות כיווצם איטית באופן יחסי, אך הם עמידים יותר מסיבים אחרים להתעייפות.

סיבים "מהירים" או "לבנים": אלו מתכווצים מהר מהסיבים ה"איטיים", אך נוטים יותר להתעייף עקב אורח הפקת האנרגיה הלא-אווירני שלהם. ככל שגדול חלקם של הסיבים המהירים בשריר מסוים, תגדל יכולתו להפיק הספק גבוה; אך לפעילות ממושכת נזדקק לחלק גדול יותר של סיבים אדומים.

סיבים "מהירים-מחמצנים": סיסים אלה בהירים ומהירים, אם כי מעט פחות מהירים מהסיבים ה"מהירים". לעומת זאת, הם עמידים יותר בפני עייפות.

הבנת הסוגים השונים של כוח והגורמים המשפיעים עליהם (גודל השריר והתיאום בפקודות העצביות משפיעים על כוח מרבי; הרכב סיבי השריר על ההספק; תיאום עצב-שריר על כוח מתפרץ, כוח התחלתי וכוח תגובתי) הם יסוד להבנת ההיגיון שבבסיס שיטות האימון השונות, שהן עניין לכתבה נוספת.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן