חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון

בחלק הראשון של המאמר הוסברה תופעת פיצוי היתר ומרכזיותה בתורת האימון. המאמר הנוכחי בוחן היבטים שונים של פיצוי היתר: איתור נקודת השיא של התופעה, האמצעים להגברת משכה ועוצמתה והאופן שבו היא מושפעת מאימוני כושר מסוגים שונים
  15/08/05
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

ברשימה הקודמת עמדנו על תופעת פיצוי היתר, שמסבירה כמה מההיגדים של תורת האימון. עתה ניגש לשאלות שהוצגו בסיום אותה רשימה.

איתור נקודת השיא

השאלה החשובה הראשונה שהצבנו במאמר הקודם עסקה בנקודת השיא של פיצוי היתר:  כיצד נוכל לדעת מתי פיצוי היתר מגיע לנקודת השיא שלו?

התשובה לשאלה זו מתקבלת בעזרת "מבחן התוצאה" (איור להמחשה ניתן להורדה מצדו השמאלי של הדף):

1 אם יש שיפור ביכולת אחרי סדרה של יחידות אימון במִרווח מסוים (בהנחה שהעומס באימון היה נכון להשגת התוצאה), כנראה שבחרנו בזמן התאוששות נכון;

2. לעומת זאת, אם יש ירידה ביכולת, סביר שבחרנו בזמן התאוששות קצר מדי;

3. ואם אין שינוי – כנראה שזמן ההתאוששות ארוך מדי.
 

הבעיה בבדיקה כזו, מעבר לכך שהיא למעשה תהליך של ניסוי וטעייה שעשוי לגזול זמן רב, היא בהנחה המוקדמת לפיה "העומס באימון היה נכון להשגת התוצאה". יתכן בהחלט שתוצאה לא רצויה, בין אם ירידה ביכולת ובין אם דריכה במקום, אינה תוצאה של זמן התאוששות שגוי אלא של עומס אימון לא נכון.

הדרך המקובלת להתגבר על שתי החולשות הללו היא להיעזר בניסיונם של אחרים. אנו מסתמכים על ניסיון זה בקביעת עומס האימון, וכן בבחירת זמן ההתאוששות בתחילת הבדיקה, בתקווה שנקבל מייד את התוצאה הרצויה.

מלבד השימוש בניסיונם של אחרים, חובה להקפיד על תיעוד מדויק ומפורט של האימונים, של רמת המתאמנים (מה שנכון לספורטאי מנוסה לא יהיה נכון למתחיל; מה שנכון לגבר לא תמיד נכון לאשה וכן הלאה) ושל תנאי הסביבה. כך נדע לשחזר את הנהלים שהביאו להצלחה, ולהימנע מאלה שאכזבו.

 

הגברת פיצוי היתר

 

נפנה עתה לשאלה השנייה שהוצגה במאמר הקודם: " אילו אמצעים עומדים לרשותנו כדי להגביר את עוצמת – ו/או משך – פיצוי היתר?"

 

צריך לזכור (או להבין) שכל עניין פיצוי היתר אינו אלא מקרה נוסף של תהליך גירוי ותגובה שכמוהו פוגשים באינסוף מקרים בפעילות הגוף האנושי, ולמעשה, בפעילותו של כל גוף חי. לכל גירוי בתהליך כזה יש "סף תחתון" ו"סף עליון". אם הגירוי חלש מהסף התחתון, לא תתרחש תגובה - לא יהיה תהליך; ואם עוצמת הגירוי תהיה גדולה מהסף העליון, התגובה תהיה שונה מהמצב הרגיל, ובדרך-כלל מזיקה.


דוגמה בנאלית במקצת: אם אני רוצה לקרוא (לקלוט מידע באמצעות קריאת חומר כתוב), אני זקוק לאור (החזרת האור מהחומר הכתוב היא הגירוי, קליטת המידע היא התגובה). אם האור חלש מדי, לא אוכל לקרוא; ככל שהאור מתחזק, קל יותר לקרוא – הקליטה משתפרת. אבל יכול להגיע רגע שבו עוצמת האור כה גדולה, עד שהוא מסנוור: הגירוי עבר את הסף העליון.


כשמדובר בתהליך האימון, משמעות הדבר היא שעל עומס האימון להיות גדול דיו כדי לגרום לתגובה חיובית. במודל שני המרכיבים של פיצוי היתר נאמר שמתחת לסף מסוים אמנם לא נרגיש בעייפות, אך גם לא יתחולל תהליך השיפור; במודל ההומיאוסטטי נאמר שהעומס היה חלש מכדי לעורר את התגובה ההומיאוסטטית. ככל שהעומס יגבר, התגובה (ואין זה משנה לאיזה מודל אנו מתייחסים) תהיה חזקה יותר: פיצוי היתר יבלוט יותר ודעיכתו תארך זמן רב יותר. כל זאת בתנאי שלא נגיע לסף העליון: מצב בו עומס האימון גדול כל-כך, שהספורטאי מגיע להתמוטטות.


כך הגענו לפיתרון, חלקי אמנם, של השאלה השנייה: כדי להגביר את פיצוי היתר, עלינו להעלות את עומס האימון (להתרחק מ"הסף התחתון"), אבל בזהירות ובמידה, כדי לא לגרום לקריסת המנגנון ההומיאוסטטי (לא להגיע אל "הסף העליון"). הפיתרון הוא חלקי, שכן אין ברשותנו  אמת-מידה שתאפשר לנו לדעת מראש עד כמה להגביר את העומס והאם הגברת העומס צריכה להתבצע באמצעות הגברת העצימות, הגדלת ההיקף או שניהם גם יחד. שוב אנו נאלצים לפנות לשיטת "ניסוי וטעייה".

בין מרכיבי אימון שונים

השאלה השלישית הייתה: "איך, ובאיזו מידה, מושפע תהליך פיצוי היתר של מרכיב-כושר אחד מהאימון של מרכיב-כושר אחר (בין אם זה בו-זמנית עם אימון המרכיב הראשון ובין אם זה בזמן ההתאוששות)?"

 

התשובה לשאלה זו טמונה באופי של כל מרכיב ומרכיב; ניקח, לדוגמה, את הסבולת האווירנית מצד אחד, ואת הכוח המרבי מצד שני.

כשאנו מאמנים סבולת אווירנית, אנחנו מאמצים בראש וראשונה את מערכת הלב וכלי הדם. בנוסף, מנגנוני הפקת האנרגיה (מנגנונים ביוכימיים המרוכזים במיטוכונריא) מופעלים באמצעות חמצון בתוך תאי השריר הפועלים. מאמץ האימון הממושך כרוך בתחושת עייפות (עייפות מרכזית, להבדיל מעייפות מקומית). כמו כן, אימון הסבולת עשוי להשפיע על גודל מאגרי האנרגיה.

בניגוד לאימון סבולת אווירנית, באימון כוח מרבי מערכת הלב וכלי הדם אינה מועמסת באופן מיוחד. גם מאגרי האנרגיה אינם מושפעים. לעומת זאת, האימון כרוך (במיוחד בשלב אימון ההיפרטרופיה) במחזור של פירוק חלבוני שריר ובנייתם מחדש בעוצמה רבה יותר (חילופי קָטָבּוליזם ואָנָבּוליזם), שלא פגשנו באימוני הסבולת. אימון הכוח הוא גם אימון פעולת הגומלין עצב-שריר, ולכן מחייב ערנות מרבית של מערכת העצבים.


מסקנות מתבקשות: בזמן ההתאוששות מאימון כוח מרבי אין מניעה לטפל בסבולת האווירנית (לא מייד, כמובן, אלא לאחר שפגה העייפות העצבית הראשונית). אין לצפות להשפעה שלילית מצד האימון האווירני על החילופין קטבוליקה-אנבוליקה. לעומת זאת, אימון הכוח שיבוא אחרי אימון הסבולת יוכל להיערך בהצלחה רק אחרי שתפוג כליל העייפות מאימון הסבולת. כלומר: אם ברצוננו לערוך לסירוגין אימוני סבולת ואימוני כוח מרבי, ניתן לעשות זאת, אך מרווח הזמן בין אימון הסבולת לאימון הכוח יהיה גדול ממרווח הזמן שבין אימון הכוח לאימון הסבולת.


כל זה נכון כשמדובר באימון לסירוגין; כשמדובר באימון בו-זמני, חשוב להבהיר שאימון כזה יהיה תמיד עצים פחות ביחס לכל מרכיב נפרד, ולכן מקומו בדרך-כלל באותו שלב של אימון שבו המטרה היא שימור רמת היכולת ולא שיפורה. בשלב השימור נושא פיצוי-היתר אינו ממש רלוונטי.


בכתבה הבאה אנסה להצביע על כיווני מחקר אפשריים שיובילו (אולי) ליישום טוב יותר של תופעת פיצוי היתר.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן