חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון

אימון ספורט מתבצע בשביל שהביצוע של מחר, יהיה טוב יותר מהביצוע היום. כאשר אנחנו דורשים מהגוף שלנו לפעול ברמה גבוהה מרמתו הרגילה, הגוף יתאים את יכולותיו כך שרמת ביצוע זו תהפוך להיות רמת התקן החדשה. מאמר ראשון מתוך שניים
  15/08/05
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

"פיצוי יתר" (סוּפֶּרְקוֹמְפֶּנְסָציה בלועזית) הוא מושג מרכזי בתורת האימון. למעשה, ניתן לומר שכמעט כל תורת האימון סובבת סביב דרכים ואמצעים להבטחת השגת פיצוי יתר בכל אחד מצעדי האימון. אם כן, מהו בעצם פיצוי היתר?

אימון ספורט נעשה כדי שביצועי יום המחר יהיו טובים מביצועי היום הזה. רעיון היסוד הוא, שכאשר אנחנו דורשים מהגוף שלנו לפעול ברמה גבוהה מרמתו הרגילה (אך לא מעבר ליכולתו!), הגוף יתאים את יכולותיו כך שרמת ביצוע זו תהפוך להיות רמת התקן החדשה של ביצועיו. למשל, אם אני מסוגל להרים – בנקל – 50 קילוגרם בתרגיל כלשהו, שעה שיכולתי המרבית בתרגיל זה היא 80 ק"ג, אז אם ארים 70 ק"ג, אחרי זמן-מה גופי יבין שזה מה שאני זקוק לו וישפר את יכולותיו (יגדיל את מסת השריר ו/או ישפר את התגייסות השריר), כך שלהרים 70 ק"ג יהיה דבר שמתבצע בנוחיות; יש להניח שיכולת ההרמה המרבית שלי תשתפר אף היא, למשל, עד יכולת של 100 ק"ג.

סיפור של התנסות אישית: לפני כ- 35 שנים, לפני שלמדתי את תורת האימון המודרנית, נפגעתי בברכי, והייתי צריך לחזקו כדי לשפר את יציבות המפרק. לכן התחלתי לבצע סדרה של פשיטות-ברך, משולבת בנוסח מערכת-על ("סוּפֶרְסֶט") בסדרות של כפיפות-ברך, 4 מערכות-על בשיטת הפירמידה: זאת אומרת, להתחיל עם משקל שניתן להרים 6 פעמים, להוסיף 5 ק"ג ולחזור על התרגיל "עד לכישלון" (4 חזרות), להוסיף עוד 3 ק"ג ולבצע 2 חזרות, להוסיף עוד 2 ק"ג ולבצע חזרה אחת, ואז לשוב לעומס המקורי ולבצע 6 חזרות (כדי "לשטוף" את השריר). חכה מעט, ואז בצע עוד מערכת-על כזאת, וחזור על הנוהל עד לביצוע 4 מערכות-על (כלומר, בסך-הכל 76 פשיטות ו–76 כפיפות). את זאת מדי יום ביומו, במשך חודש שלם. באמת, "קריעה" של ממש. ברור מה הרעיון: עשה מה שאתה יכול, אבל במאמץ אדיר ממש; הגוף יתאים את עצמו לדרישות החדשות, ואתה תתחזק.

נכון? טעות!


לך לכל מאמן המצוי בשיטות של אימון כוח, או פתח כל ספר בסיר על הנושא, ותלמד שעליך לנוח בין אימון אחד כזה לבא אחריו במשך 48 שעות (ולא 96 שעות!). ייאמר לך שאם לא תניח לשריר לנוח במשך זמן זה, לא יהיה לו די זמן להתאושש ולבנות את עצמו, ולא תתחזק.

אבל לנמק את הדרישה למנוחה של 48 שעות בצורך להתאושש אינו מסביר לנו מדוע 96 שעות אינן טובות יותר מאשר 48 (ושמנוחה של 96 שעות עשויה לגרום לדריכה במקום).

בנקודה זו נכנס מושג פיצוי היתר.

אתה מתחיל את אימוניך ביכולת מסוימת; תוך כדי האימון, היכולת הרגעית שלך יורדת – אתה מתעייף. בסוף האימון אינך יכול לבצע באותה רמה כמו בראשיתו. לכן אתה נח; ובהדרגה, אתה מתאושש. תוך כדי ההתאוששות, יכולתך שבה ומשתפרת – בהתחלה לאט, אחר כך יותר ויותר; היא עוברת את הרמה ההתחלתית, "מגזימה", או, בלשון תורת האימון, מגיעה לפיצוי-יתר, ואחר-כך היא שבה וחוזרת אט-אט לרמתה המקורית (איור להמחשה ניתן להורדה מצדו השמאלי של עמוד זה).

ככל שמותחים את "הקפיץ" - הוא מושך חזרה

אימון יעיל הוא זה שבו האימון הבא שלך יבוצע באותה נקודה בזמן שבה יכולתך גבוהה מרמתה המקורית. אם תמתין זמן רב מדי, האימון הבא יהיה סתם חזרה על מה שכבר עשית, ולא יתחולל שיפור של קבע.

יש שני הסברים שונים להתרחשותה של תופעה זו, המתבססים על שני מנגנונים שונים.

ההסבר האחד מתבסס על תופעת ההוֹמֶאוֹסְטָזִיס: גוף האדם מורכב ממערכות שונות, שלכל אחת מצב שיווי-משקל משלה. כששיווי-משקל כזה מופר, המערכת שואפת לשוב אליו. כך, למשל, כשהטמפרטורה של גופנו עולה, אנחנו מזיעים, ובכך מצננים אותו – שבים לטמפרטורה המקורית. ככל ששיווי המשקל מופר יותר בחוזקה, מתחזקים התהליכים השואפים להחזירו לקדמותו. מבחינה זו, המערכת, והאורגניזם כולו, נוהגת בדומה לקפיץ, שככל שמותחים אותו, הוא "מושך" חזרה, וכוח ההחזרה גדל ככל שגדל הכוח המותח.

אבל המערכת אינה מגיבה מיד: התגובה מושהית מעט, כאילו שיש בה כוח התמדה כלשהו. מבחינה זו דומה המצב למסה הקשורה לקצה הקפיץ שהוזכר בפיסקה הקודמת.

כשאנחנו מעוותים קפיץ כזה, שמסה קשורה לקצהו, ומשחררים אותו – הקפיץ יחזור למצבו המקורי; בהתחלה לאט, אחר-כך, כשהמסה מואצת, יותר מהר, וכשהקפיץ יגיע לתצורתו הראשונית, הוא לא ייעצר, אלא יעבור מעט הלאה, ואז ייעצר וישוב לאיטו לתצורה המקורית – ממש כמו תופעת פיצוי היתר באימון הספורטיבי.

כיצד נוכל לדעת מתי פיצוי היתר מגיע לנקודת השיא?

ההסבר השני רואה את פיצוי היתר כסכום של שני תהליכים, ששניהם מתחילים בעוצמה של ממש, ואחר כך דועכים (באופן אקספוננציאלי, יאמרו המתמטיקאים). אחד התהליכים הוא זה של העייפות, השני זה של התאמה לדרישות. העייפות חזקה יותר בהתחלה, אך היא דועכת מהר יותר; ההתאמה פחות בולטת בתחילה, אך מתמידה יותר. לכן אנחנו חשים בהתחלה רק את ירידת היכולת עקב העייפות; מאוחר יותר, כשהעייפות נעלמת, מורגשת השפעת תהליכי ההתאמה, שידעכו בסופו של דבר אף הם, אם נמתין מספיק זמן.

לנו, כספורטאים ו/או כמאמנים, לא כל-כך חשוב איזהו ההסבר הנכון. לנו חשובות יותר תשובות לשאלות כמו:


1. כיצד נוכל לדעת מתי פיצוי היתר מגיע לנקודת השיא שלו?
2. אילו אמצעים עומדים לרשותנו כדי להגביר את עוצמת – ו/או משך – פיצוי היתר?
3. איך, ובאיזו מידה, מושפע תהליך פיצוי היתר של מרכיב-כושר אחד מהאימון של מרכיב-כושר אחר (בין אם זה בו-זמנית עם אימון המרכיב הראשון ובין אם זה בזמן ההתאוששות)?

על שאלות אלו ואחרות – בכתבה הבאה.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן