חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר

כדי להתאים בהצלחה את הפעילות הגופנית באופן אישי לכל מתאמן ועל מנת למנוע סיכון לפגיעות, חייב המדריך בחדר הכושר להתמצא בתחום הקינזיולוגיה היישומית ולהבין היטב את מערכת התנועה על חלקיה השונים
  15/08/05
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

בעשרים השנים האחרונות גדל משמעותית היקף הפעילות הגופנית בחדרי הכושר. בד בבד גבר גם הצורך בהדרכה מקצועית מתאימה. בעבר היתה פעילותו של המדריך בחדר הכושר חובבנית בלבד, והסתכמה בפיקוח על הנכנסים והיוצאים, בעוד המתאמנים עושים ככל העולה על רוחם; היום מדובר במקצוע שמצריך תהליך הכשרה והסמכה.

ישראל היתה בין המדינות היחידות שצפו את ההאצה בשימוש בחדר הכושר, וחוקקה חוקים מתאימים בנושא (חוק מכוני הכושר הוא חלק מחוק הספורט). ואכן, ההדרכה ובעקבותיה הפעילות הנעשית כיום בחדר הכושר אינן דומות כלל לאלו שבוצעו בעבר. התפיסה, הגישה והציוד השתנו, וכך גם תהליך הכשרתו של המדריך.

התאמת הפעילות הגופנית באופן אישי לכל מתאמן היא מקצוע המחייב את המדריך לרכוש ידע נרחב בתחום 'הקינזיולוגיה היישומית'. אין הכוונה להסביר כאן את חשיבות הלימודים העיוניים למדריך בחדר הכושר, אולם יש להדגיש את חשיבות ההבנה, ההטמעה והיישום של עקרונות הקינזיולוגיה (תורת התנועה) בחדר הכושר, שכן שם נחשפת מערכת התנועה של האדם לכוחות העלולים לסכן את בריאותו.

על המדריך בחדר הכושר להכיר היטב את מערכת התנועהחשיבות הקינזיולוגיה

כדי למנוע סיכון לפגיעות, המדריך בחדר הכושר חייב ללמוד ולהבין היטב את מערכת התנועה על חלקיה השונים (עצמות, מפרקים, שרירים), את העקרונות הפיזיקליים שעליהם מתבססת הפעילות וכמובן את תחומי הידע המשיקים כגון פיזיולוגיה, תורת האימון, פציעות ספורט ותזונה. חלה עליו החובה להכיר את המותר והאסור בחדר הכושר ולהפעיל את המתאמן בהתאם לתחומי הידע שלמד. יכולתו של המדריך לנתח תנועה, את הגורמים המגבילים אותה ואת זוויות הפעולה המומלצות תורמת ליצירת עומס אופטימלי אצל המתאמן ומסייעת בדרך זו לבריאותו.

בניית תוכנית אימונים מעוררת שאלות רבות:

* מהי התנועה הרצויה?
* כיצד לגרום לשריר לפעול במלוא עוצמתו?
* באילו גורמים יש להתחשב בעת ביצוע תנועה מורכבת (כגון שפיפה - squat)?
* אילו שרירים עשויים להגביל את התנועה הנדרשת?

תשובות לשאלות אלו ואחרות ימצא המדריך בתחום הקינזיולוגיה, שמחייב היכרות מעמיקה עם האנטומיה של גוף האדם ועם ה'פטנטים' השונים שבו.

מקרה מבחן: הרחקת היד עם משקולת מההיבט האנטומי והקינזיולוגי

מערכת התנועה פועלת באמצעות שרשרת תנועתית מורכבת. לכל חוליה בשרשרת תפקיד משמעותי, המשפיע על הביצוע כולו. בכל תנועה משתתפים שרירים הפועלים בסינרגיה (שיתוף פעולה) כדי לבצע פעולה פשוטה או כדי לשרת מטרה עיקרית אחת. לדוגמה: המטרה העיקרית של הגף העליונה היא לבצע 'תנועות מצילות חיים' כגון דחיפה, בלימה, טיפוס או הולכת מזון אל הפה, פעולה המושגת באמצעות הפעלת 20 שרירים וחלקי שרירים שתורמים להנעת המפרקים בגף זו.

פעולה פשוטה לכאורה כמו הרחקת היד עם משקולת המוחזקת בכף היד מעלה שאלות הדורשות התייחסות:

* האם לבצע את התרגיל הזה בעמידה או בישיבה? מהי עמדת המוצא הנכונה?
* האם להרחיק את הזרוע עד לזווית של 120 מעלות, או אולי לבצע את התנועה בטווח מלא?
* האם יש לכופף את המרפק בזמן הפעולה או להשאירו בפשיטה מלאה?

ניתוח תנועתי: אנטומיה וקינזיולוגיה

כדי לענות על השאלות שהוצגו, ננתח את התנועה של הרחקת היד עם משקולת מההיבט האנטומי והקינזיולוגי. חשוב לציין שללא היכרות מעמיקה של גוף האדם בכלל ושל מערכת התנועה בפרט אל לנו לעסוק בניתוח התנועתי, כיוון שההמלצה הסופית עלולה להיות שגויה.

א. השִכמה נעה בעקבות הזרוע ומבצעת תנועת הרחקה ורוטציה לטרלית. כדי לבצע פעולות אלו יש צורך (באופן מפתיע) להשתמש בשרירים אנטגוניסטים כגון Anterior Serratus(משור קדמי).
ב. Upper + Lower Trapezius (הטרפציוס העליון והתחתון), הפועלים בתיאום מלא למרות כיוון פעולתם ההפוך (שכן השריר Anterior Serratus פועל בלעדית להרחקת השִכמה, ואילו ה -Trapezius פועל לקירובה).
ג. פעולת הרחקת הזרוע מבוצעת למרות זווית היישום הקטנה של שריר ה-Deltoid (דלתא), עובדה הגורמת ליצירת כוח דחיסה גדול יחסית לכוח הסיבובי.
ד. כדי להתחיל את הפעולה, ה-Deltoid נעזר ב-Supraspinatus (על-קוצי) עד לשיפור זווית היישום שלו.
ה. ה-Deltoid הוא שריר נוצתי, ומבנה זה שלו מעניק לו יכולת רבה של פיתוח כוח.
ו. ה-Deltoid פועל באמצעות מנוף מסוג 3 (נקודת האחז קרובה מאוד לציר התנועה), כך שיש צורך להפעיל כוח רב כדי להתגבר על משקל הגף העליונה וכוח רב עוד יותר כדי להתגבר על כל התנגדות נוספת כגון משקולת חיצונית.

אם כן, כל הממצאים שפורטו לעיל יעמדו לרשות המדריך ויסייעו לו לגבש את המלצתו בהתאם לגורמים המשפיעים על הביצוע הסופי של הפעולה, להלן:

1. המלצה לביצוע הפעולה;
2. הצרכים המיוחדים של המנוי (נער בן 14, קשישה בת 80, מפתח גוף);
3. פרקטיקה: האם התנועה נוחה לביצוע?
4. הקינזיולוגיה של האיברים הפועלים;
5. המבנה האנטומי של השרירים הפועלים.

עקרונות קינזיולוגיים לבחירת תרגיל

לאחר שהכרנו את הגורמים שמשפיעים על הביצוע הסופי (ולאו דווקא של התרגיל הספציפי הזה), נציג להלן דוגמא לניתוח התנועה של הרחקת היד עם משקולת מההיבט המעשי, תוך ניסיון לענות על השאלות שהוצגו קודם לכן.

לפנינו אשה בת 60, מנויה חדשה שמבקשת לחזק את שריריה. מה הם העקרונות הקינזיולוגיים שישפיעו על בחירת התרגיל?

1. תנוחה נוחה: האם לעמוד או לשבת?

ביצוע התרגיל בישיבה אינו נוח וגורם ללחץ תוך-דיסקלי גדול, יחסית לאותו תרגיל המבוצע בעמידה, ולכן נבחר בביצוע התרגיל בעמידה.

2. יצירת בסיס למניעת איבוד שיווי משקל: כיצד לעמוד? אחת הבעיות העומדות בפני המדריך היא בחירת השריר העיקרי המבצע פעולה מסוימת

"כל דבר בביולוגיה אין לו מובן אלא לאור תורת האבולוציה", אמר תיאודוסיוס דובז'נסקי, מייסד הגנטיקה המודרנית, במלאת 100 שנים לפרסום מוצא המינים של דרווין. מטרתה האבולוציונית של הגף התחתונה היא לשאת את הגוף מהאגן ומעלה (כולל הגף העליונה) ומתן יציבות מרבית; על אחת וכמה כאשר אנו פועלים כנגד משקל חיצוני.

באשר לתרגיל עצמו, עמידה ישרה ברגליים צמודות כעמדת מוצא לתרגיל תיצור בסיס קטן ותנוחה לא נוחה, שתגרום לאיבוד שיווי משקלה של המתאמנת חסרת הניסיון. עמידה בפישוק קל, לעומת זאת, תמנע רוטציות מיותרות, תאפשר להתנגד לכוחות הנוצרים במישור זה ותסייע למתאמנת להתמקד במטרתה העיקרית - תנועת הכתף.

והנה, למרות זאת מתברר שישנם מדריכים הממליצים על עמידה ישרה ברגליים צמודות דווקא, המלצה שגויה הנראית מוזרה בעיני. איזו מטרה היא משרתת? האם יש מאחורי המלצה זו בסיס מדעי או רק הסתמכות על מיתוסים למיניהם? אגב, גם עמידה במכרע קדמי אינה תורמת לעניין ואין להשתמש בה.

3. טווח תנועה: עד לאיזו זווית להרחיק את הזרוע?

לרשותנו שתי אפשרויות:
א. הרחקה עד לטווח תנועה מלא ללא הגבלה;
ב. הרחקה לזווית של 120 מעלות עד להתכווצותו המוחלטת של ה-Deltoid.

האם עלינו להגביל את תנועת המתאמנת או להמליץ על ביצוע התרגיל בטווח תנועה מלא?

המלצתנו תתבסס על העובדה הפשוטה שלפנינו אישה הזקוקה לחיזוק גופני כללי, להיפרתרופיה כללית ולעבודה בטווח תנועה שישרת אותה בחיי היום-יום. הרמה של חפץ כבד והנחתו בחלקו העליון של ארון הבגדים היא דוגמה של פעולה יום-יומית המצדיקה אימון וחיזוק בטווח מלא, ללא הגבלה בביצוע. מטרתנו היא להציע לה תרגילים פונקציונליים שיאפשרו לה ביצוע איכותי של מטלות שונות בחיי היומיום שלה.

ואולם עלינו להיזהר בהמלצה זו, שכן קיימת כאן הגבלה מכנית הגורמת לקושי בביצוע: כאשר הזרוע במנח של רוטציה מדיאלית ואנו מבצעים הרחקה, הגבששת הגדולה (Great Tuberosity) נתקלת בחלק הקדמי של קוץ השכמה (ה-Acromion) וגורמת להגבלה בתנועה. כדי להימנע ממנה ולבצע בכל זאת תנועה מלאה ניתן לבצע רוטציה לטרלית.

4. המרפק ישר או כפוף?

ביצוע התרגיל במרפק כפוף גורם ליצירת עומס קטן יותר על השרירים הפועלים, שכן כפיפת המרפק מקרבת את המשקולת אל ציר התנועה וכך קטֵנה זרוע המשא. המלצה על הגדלת העומס על-ידי יישור המרפק או הקטנת העומס באמצעות כפיפה קלה שלו תלויה, אם כן, בכושרה הגופני של האישה ובהחלטתו של המדריך.

האם המלצה זו תקפה כשמדובר בהכנת תכנית אימונים למְפתח גוף? לנער בן 14? התשובה היא בהחלט לא! עלינו להימנע מהמלצה גורפת בבחינת 'כזה ראה וקדש'. מטרתו של מפתח גוף והעומסים שכנגדם הוא פועל דורשים התייחסות אחרת. לצערנו מדריכים רבים אינם בקיאים בבסיס המדעי הנדרש ושמים מבטחם במיני חוברות שנכתבו לצורך פרסום בלבד, וכך נראה את אותה מתעמלת חסרת ניסיון מבצעת תרגילים המיועדים למנויים צעירים או למנויים מנוסים בעלי מסה שרירית גדולה. אלה מסוגלים להתמודד עם עומסים גדולים בהרבה ועם תנוחות היוצרות עומס רב על המפרקים השונים, כולל מפרקי הגב התחתון (מסת שרירים גדולה מסייעת לשיווי משקל ולבלימת זעזועים ומונעת עומס מיותר על המפרקים).

5. היכרות עם הצרכים המיוחדים של המנויה

מהי מטרתה של אותה מנויה: האם כושר כללי? האם חזרה לפעילות לאחר פציעה, או אולי מטרה אחרת?

התאמת הפעילות הגופנית לכל מתאמן מחייבת את המדריך לרכוש ידע נרחב בתחום 'הקינזיולוגיה היישומית'בחירת השריר העיקרי

עד כאן התשובות לשאלות שהועלו קודם לכן. ואולם בעיה נוספת עומדת בפני המדריך והיא בחירת השריר העיקרי המבצע פעולה מסוימת וסיווג התרגיל תחת הכותרת המתאימה: האם 'תרגיל לשרירי הכתפיים', 'תרגיל לשרירי הגב'? האם תמיד ברור הדבר?

ננתח לדוגמה את התרגיל 'כפיפת מרפקים עם משקולת יד' (בסופינציה). לכאורה תרגיל פשוט שאינו מחייב היכרות מעמיקה עם הבסיס האנטומי והקינזיולוגי; אך אין הדבר נכון.

שלושת השרירים העיקריים המבצעים את הכפיפה במרפק הם Brachioradialis (זרוע-כישור), Biceps Brachii (דו-ראשי זרועי) וBrachialis-(שריר הזרוע), הנעזרים בשרירים רבים אחרים הכופפים את שורש כף היד והאצבעות. ידוע כי ה-Biceps הוא השריר העיקרי (האגוניסט) המבצע את הפעולה, ולעזרתו באים השרירים האחרים. אך בחינה מעמיקה מגלה כי הדבר אינו פשוט כלל:

* פעולתו של ה-Biceps מעוכבת כאשר הכפיפה מתבצעת בפרונציה.
* ה-Biceps וה-Brachialis הם בעלי מסה שרירית דומה, כך שתמוהה העובדה שדווקא ה-,Biceps השריר 'יפה הנפש' שאינו תורם את מלוא כוחו בעת פרונציה, נבחר כשריר העיקרי בעת כפיפת המרפקים, ואנו משתדלים לחזקו ומזניחים את ה-.Brachialis

כיצד, אם כן, יש לבחור שריר עיקרי? מה הם הקריטריונים הקינזיולוגיים הקובעים את בחירתו?

להלן הקריטריונים שלפיהם תיעשה הבחירה:

1. השריר שייבחר יהיה בעל המסה הגדולה ביותר מאלה שמבצעים את התנועה במפרק המדובר;
2. השריר יהיה זה שהאחז (insertion) שלו הוא הדיסטלי ביותר יחסית לאמצע ציר התנועה;
3. השריר שייבחר יהיה בעל הרכב סיבים לבן;
4. בדיקת זווית היישום של השרירים. כאן המקום לבדוק אם השרירים שנבחרו מייצרים בעיקר כוח דחיסתי טרנסארטיקולרי (תוך-מפרקי) או כוח מסובב;
5. בדיקת הרכבו הארכיטקטוני של השריר: האם הוא ממשפחת הנוצתיים, המקבילים ועוד. שריר נוצתי מפתח כוח רב יותר בהשוואה לשריר מקביל בעל מסה דומה.

כאמור, ל-Biceps ול-Brachialis מסה שרירית דומה. ה-,Brachialis המכונה בספרות המקצועית 'סוס העבודה', פועל ללא קשר למצב במרפק. מדוע, אם כן, לא נבחר בו?

הבדל קטן אך משמעותי מבחין ביניהם: ל-Biceps אחז דיסטלי (דהיינו הוא רחוק יותר מהמפרק) ולו בכמה מילימטרים, עובדה המעניקה לו יתרון מכני בייצור כוח, ולכן נשאירו על 'כס המלוכה' כשריר אגוניסט. ה-Brachialis, לעומת זאת, יישאר סינרגיסט [ה-Biceps נאחז ב-Radial Tuberosity (גבשושית הרדיוס), וה-Brachialis נאחז ב-Ulnar Tuberosity (גבשושית האולנה)].

בעיה נוספת קיימת כאשר מנתחים תרגיל מורכב לא פחות - 'כפיפת כתף עם משקולת יד': האם השריר העיקרי הוא ה-Anterior Deltoid (שריר הדלתא הקדמי) או ה-Upper Pectoralis (החזה העליון)? האם תרגיל זה ייכלל תחת הכותרת 'תרגילים לשרירי החזה' או 'תרגילים לשרירי הכתף'? האם התרגיל 'הרמת העקבים כנגד מוט עם משקולת' הוא תרגיל ספציפי המיועד ל-Gastrocnemius (התאומים) או לשריר גדול הנמצא עמוק - ה-Soleus (הסולייה)? מהו הרציונל העומד מאחורי הבחירה של השריר הזה או האחר?

במאמר זה נגענו קלות בחוקים הקינזיולוגיים המסייעים לנו לנתח תנועה. אני מקווה כי הצלחתי לעורר את הסקרנות להתחיל לשאול את השאלות המתאימות ולא לקבל את הדברים כמובנים מאליהם.

*משה שחר הוא רכז תחום לימודי אנטומיה וקינזיולוגיה ורכז קורס חדרי כושר בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש הולמן במכון וינגייט



תגובות הוסף תגובה
1.מאמר מצויין (לת)שמואל הגיא16/05/06
2.משה המקצועןאסף אייל15/06/06
3.מאמר ממש טוב הינו סמכים לקבל ממך עוד בנושא (לת)עירם לביא06/07/06
4.מעניין , קצר ולעיניין =+)יסמין 29/01/07
5.מאמר מענייןשר שי02/02/07
6.איפה אפשר לשאולמישל18/05/08
7.האם נכוןגלי20/01/10
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן