חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה

שיקוליו של ספורטאי תחרותי בבניית תוכנית לפיתוח כוח, הם פועל יוצא של הדרישות הספציפיות בענף הספורט שבו הוא עוסק: הזמן הנדרש להפעלת הכוח, המהירות שבה מבוצעת הפעולה, כיוון עבודת השריר ומצב הגוף בעת הפעלת הכוח
  15/08/05
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

מבוא

חיזוק השרירים הוא צורך ביולוגי, לפני שהוא צורך 'ספורטיבי': תפקיד השרירים לשמור על יציבה נכונה ועל האיברים הפנימיים באזור הבטן, להוות אתרים לשריפת אנרגיה ועוד.

מקרה ספציפי שדורש חיזוק שרירים הוא הספורט התחרותי. ענפים ומקצועות ספורט שונים מאופיינים במגוון של ביטויי כוח (ולא במובן הפיזיקלי שלו), וכאשר מדובר בפיתוח כוח לשיפור היכולות בספורט התחרותי השיקולים משתנים, מכיוון שפיתוח הכוח הוא תולדה של הדרישות הספציפיות.

ישנם מצבים שבהם הספורטאי מתחזק מבלי שביצועיו הספציפיים משתפרים, וכאן נכנס לתמונה המאמן: תפקידו לנתח את אותו ענף ספציפי ולהבין, לנתח ולבקר את סוגי הכוח העיקריים הנדרשים בו. תפקיד המדע, כעזר למאמן, הוא להתייחס לחוקים המאפשרים לגוף האנושי (האורגניזם) למצות את הפוטנציאל שלו ולחוקים הקובעים את התפתחותו על ציר הזמן לשם השגת רמה ספורטיבית גבוהה.

הקשר שבין הכוח למהירות

בכל מקצועות הספורט, הכוח אינו מופיע כגורם בפני עצמו - אלא בשילוב של מרכיב המהירות. פירוש הדבר שניתן למקם את כל המקצועות על גבי גרף המבטא את הקשר בין כוח למהירות:

ככל שההתנגדות החיצונית גדולה יותר, כך המקצוע ימוקם קרוב יותר לנקודה A, ואם ההתנגדות החיצונית קטנה הוא יהיה קרוב לנקודה B. לדוגמה - הדיפת כדור ברזל לעומת הטלת כידון.

למרות שבכל מקצוע נדרשת יכולת ביצוע ספציפית, הרי במרכזו עומד השילוב שבין כוח למהירות, דהיינו ההספק (power – P).הגדרה כוללת של מרכיב הכושר העיקרי בכל מקצועות הספורט התחרותי היא 'הפעלת הֶספּק לאורך זמן'. השאלה המרכזית היא מהו גודל ההספק ולמשך כמה זמן. את יחסי הגומלין בין עבודה (W) להספק (P) ניתן לראות באיור 2. ככל שההספק גבוה יותר כך הזמן שאפשר להתמיד בו קטן יותר. מבחינת העבודה - ככל שרמת ההספק נמוכה יותר רמת העבודה גבוהה יותר.

החלוקה הבאה ממחישה את הקשר בין הנתונים הללו לספורט, על-פי הדָגש של אחד משני הגדלים הפיזיקליים- הספק או עבודה:

1. מקצועות שבהם הדגש הוא על יכולת ביצוע (P)
2. מקצועות שבהם הדגש הוא על יכולת עבודה (W)

המקצועות המשתייכים לקטגוריה הראשונה הם בעלי מרכיב אנאירובי מודגש לזמן קצר, כמו זריקות והטלות באתלטיקה, ואלו השייכים לקטגוריה השנייה הם מקצועות הקרב, משחקי כדור וענפים אחרים - שבהם זמן הביצוע ארוך יחסית.

אם כן, לאור ההסברים הללו, המאמן צריך לשאול את עצמו לשם מה עליו לשפר את הכוח של ספורטאיו, מה עליו לפתח מתוך הצורות השונות של ביטויי הכוח, וכיצד עליו לאמנם במרכיב הכוח. כדי להבין את מגוון ביטויי הכוח עלינו לענות על שאלות אחדות:

1. מהו הזמן הנדרש להפעלת הכוח?

הזמן הדרוש להפעלת כוח מרבי (Fmax) בתנועה מסוימת הוא בין 0.3 ל- 0.4 שניות.מול פרק זמן זה עומד משך הפעלת כוח ייחודי בכל ענף ספורט. לדוגמה:

* זמן הנגיעה בקרקע במיאוץ (מנגיעת הרגל בקרקע ועד עזיבתה) הוא 0.1-0.08 שנ'.
* בניתור בקפיצה לרוחק - 0.12-0.11 שנ' (כדי לקפוץ בסביבות ה- 8 מ').
* בניתור בקפיצה לגובה - 0.18 שנ'.* בשלב השחרור בהטלת כידון - 0.18 שנ'.

מכאן מובן שבכל המקצועות הללו, כמו גם בענפי הכדור (ניתורים, זריקות, בעיטות) - לא ניתן להגיע לכוח מרבי בגלל קוצר זמן. ככל שהזמן להפעלת כוח קצר יותר כך גדל ההפרש שבין הכוח המופעל לכוח המרבי. הפרש זה נקרא גירעון הכוח המתפרץ.

אם הספורטאי קופץ קפיצה אנכית על פלטת כוח (ללא מתיחה מוקדמת) (פלטת הכוח - מכשיר לבדיקת גובה הניתור) נקבל את העקומה I, שגובהה מסמל את הכוח המרבי המושג בתנועה המתפרצת. אם אותו ספורטאי מבצע שפיפה (squat) מְרַבּית על פלטת כוח (ללא הגבלת זמן), הכוח המרבי שיושג יהיה גבוה יותר. הגודל מסמל את ההפרש בין הכוח המרבי המושג בתנועה מתפרצת לבין הכוח המרבי המושג ללא הגבלת זמן. זהו גירעון הכוח המתפרץ.

במהלך האימונים, המאמן מדגיש את אחד משני הכוחות המרביים הללו על-פי ההפרש ביניהם: ככל שההפרש גדול יותר - כך יש צורך בתנועות מתפרצות רבות יותר; וככל שהוא קטן יותר - יש להעלות את הכוח המרבי ללא הגבלת זמן. במקצועות הכוח המתפרץ, המאמן חייב לגלות את הספורטאים המסוגלים להפעיל כוח רב בזמן קצר, משום שהגנטיקה משחקת כאן תפקיד מרכזי.

כדי להמחיש את ההבדל הנ"ל מובאת דוגמה מתחום הדיפת כדור ברזל: כדי להדוף כדור ברזל למרחק של כ21- מ' הכוח המופעל על הכדור הוא בין 50 ל- 60 ק"ג. יכולת ההודף בלחיצת חזה בשכיבה (bench press) הוא כ- 240-220 ק"ג או 120-110 ק"ג לכל יד. מכאן שההפרש בין שני הכוחות המרביים הוא 50%.

כפי שצוין קודם לכן, העבודה נעשית בשני הכיוונים - העלאת הכוח המרבי ו/או ירידה בגירעון הכוח המתפרץ, הרי יש צורך בבניית בסיס-כוח איתן בגילים הצעירים כדי שאפשר יהיה בעתיד להגיע להישגים במקצועות הכוח המתפרץ.

2. באיזו מהירות מבוצעת הפעולה?

המהירות תלויה בגודל הכוח החיצוני (כפי שראינו באיור 1). אם נשווה את הודף כדור הברזל, המפעיל כוח נגד התנגדות חיצונית של 7.257 ק"ג, למטיל כידון המפעיל כוח כנגד התנגדות חיצונית של 0.8 ק"ג - נבין מיד שמהירות השחרור שונה בשני המקצועות: בהדיפת כדור ברזל היא כ- 14 מ/שנ' ובהטלת כידון כ- 30 מ/שנ'.

כפי שהוסבר קודם לכן, ככל שההתנגדות החיצונית גדולה יותר גם הכוח המרבי (ללא הגבלת זמן) חייב להיות גדול יותר, ולכן בתרגיל של לחיצת חזה יגיע הודף כדור הברזל למשקלים גדולים יותר מאשר מטיל הכידון.

באשר למשחקי כדור, שבהם כאמור יכולת העבודה (W) היא הדומיננטית: מכיוון שמשך התחרות רב, ובמהלכה מבוצעים מאמצי כוח שאינם קרובים לכוח האיזומטרי המרבי (זה שאינו תלוי במהירות הביצוע), ומנגד יש צורך לחזור על מאמצים אלו במהלך כל המשחק, הרי במשחקי הכדור אין דנים בכוח מרבי מכל סוג שהוא אלא בהספק מרבי (Pmax) שניתן לשמרו במשך כל המשחק.

כפי שנאמר, הספק מרבי הוא שילוב של כוח ומהירות. מאמנים סוברים בדרך כלל שהספק מרבי הוא שילוב של כוח מרבי ומהירות מרבית, ובאופן די מפתיע נמצא שההספק המרבי הוא מכפלה של 1/3 המהירות המרבית ב- ½ הכוח המרבי:

Pmax = 1/3 Vmax X 1/2 Fmax

זו הסיבה שההספק המרבי גדול יותר כאשר ההתנגדות החיצונית קטנה יחסית. לדוגמה, הודף כדור ברזל למרחק של 18.19 מ' מגיע להספק של 6.9 כוחות סוס (5,075 ואט), בעוד מרים משקולות המניף 150 ק"ג מגיע ל-4.3 כ"ס (3,163 ואט). אם נבדוק את הכוח המופעל נמצא שבהדיפת כדור ברזל הכוח הוא 513 ניוטון ובהנפה 2,000 ניוטון.

ספורטאים משפרים את ההספק באמצעות תרגילים ספציפיים לאותו מקצוע, שאחד הרכיבים שלו הוא גודל הכוח החיצוני. על-פי זה חלים שינויים בעקומת כוח-מהירות.

3. מהו כיוון עבודת השריר?

ספורטאי עשוי להפעיל כוח תוך כדי כך שהשריר מתקצר (קונצנטרי), מתארך (אקסצנטרי, פליומטרי) או על-ידי שילוב של התארכות מוקדמת ולאחר מכן התקצרות (מעגל מתיחה-כיווץ - stretch shortening cycle). בפעולה אקסצנטרית, השריר עשוי לפתח כוח רב יותר ב- 100%-50 בהשוואה לפעולה קונצנטרית. לדוגמה: כוח האחיזה המרבי שאדם מסוגל להפעיל בדינמומטר-יד הוא כ- 1000 ניוטון. לעומת זאת, בהרמת משקולות של 250 ק"ג מופעל על המוט כוח של כ- 4000 ניוטון; כלומר, כל יד מפעילה 2000 ניוטון. זהו כוח כפול בהשוואה לפעולה הקונצנטרית המופעלת על הדינמומטר-יד.

דוגמה אחרת שממחישה באופן דרמטי יותר את היכולת האקסצנטרית של השריר, היא דחיפת הקרש בקפיצה לרוחק: בקפיצה של כ- 8 מ', כוח הדחיפה מגיע לכ- 900-700- ק"ג מבלי שהרגל תקרוס. הפעולה האקסצנטרית של השרירים היא פעולה טבעית כמו הפעולה הקונצנטרית שלו.

במקצועות ספורט שונים אנו פוגשים את שני סוגי הכיווץ - הקונצנטרי והאקסצנטרי, הפועלים זה אחר זה במעגל הנקרא מעגל אקסצנטרי-קונצנטרי. אם שריר מתקצר מיד לאחר שהוא מתארך מושגות שתי התוצאות הבאות:
- הכוח וההספק גדלים.
- ההוצאה האנרגטית קטנה.

כאשר ספורטאי מפעיל נכון את המתיחה המוקדמת, קיימים שלושה גורמים לגידול בכוח:

1. זמן הפעלת הכוח: כפי שהוסבר קודם לכן, גודל הכוח המופק בתנועה מסוימת תלוי במשך הזמן להפעלתו. זמן זה במחזור המתיחה-כיווץ ארוך יותר בהשוואה לזמן ללא הפעלת המתיחה המוקדמת, ולכן הכוח המופק גדול יותר.

2. המרכיב האלסטי: כאשר מתרחשת מתיחה מוקדמת מצטברת אנרגיה אלסטית בשריר ובגיד שלו. הקשיות (stiffness) של השריר והגיד שונים, בעוד הקשיות של השריר משתנה ושל הגיד קבועה. האנרגיה האלסטית המצטברת בשלב המתיחה משתחררת בשלב הכיווץ ומוסיפה לכוח המופק. ההבדל בין ספורטאי ברמה גבוהה לספורטאי ממוצע, בעיקר במקצועות הכוח והכוח המתפרץ, הוא שקשיות השרירים של הספורטאי ההישגי גדולה מזו של הגידים, וכך הוא יכול למתוח את הגיד וליצור כוח גדול יותר בעת שחרור האנרגיה האלסטית.

3. המרכיב העצבי: בזמן המתיחה המוקדמת השריר והגיד נמתחים והמתח בשניהם עולה. שתי התופעות הללו מבוקרות על-ידי שני מנגנונים עצביים: א. רפלקס המתיחה בשריר (Myotatic reflex); ב. גופיפי גולג'י בגיד (Golgi tendon reflex). רפלקס המתיחה בשריר מגיב למתיחה המתרחשת בסיבי השריר וגורם לכיווץ להתגבר, וגופיפי גולג'י שבגיד מגיבים למתח שנוצר ושעשוי להחליש את פעולת השריר כדי לשמור על שלמותו (בריאותו). יחסי הגומלין בין שני המרכיבים הללו, קרי החלשת פעולתם של גופיפי גולג'י והתחזקות פעולת רפלקס המתיחה (על-ידי קיצור הזמן בין שלב המתיחה לשלב הכיווץ), יגרמו להגברת הכוח הסופי המופק של השריר.

4. מהו מצב הגוף בעת הפעלת הכוח? (עקומת כוח-מצב גוף)

כדי להמחיש זאת נביא דוגמה מהרמת משקולות: מרים משקולות יודע שאת ההאצה של המוט יש להתחיל באזור הברכיים ולא מהקרקע, מכיוון ששם ניתן להפעיל כוח גדול יותר. במבט על מיפרק בודד, גודל המומנטום תלוי בגודל הכוח המופק ובאורך המנוף, וזה משתנה בזוויות שונות של המיפרק. לכל מיפרק אפשר לצייר עקומת כוח-זווית המיפרק. המצב מתחיל להסתבך כאשר פועלים כמה מיפרקים, ואז ניתן לומר שגודל הכוח המופק תלוי ביחס שבין האזורים החזקים לאזורים החלשים המרכיבים את השרשרת הפועלת.

סיכום

שיקוליו של ספורטאי הישגי בבניית תכנית עבודה לפיתוח כוח שונים מאלה של אדם המעוניין להתחזק באופן כללי. מקצועות הספורט השונים מאופיינים בביטויי כוח שונים, ותפקידו של המאמן להבין היטב את סוגי הכוח הנדרשים באותו ענף שהוא מאמן.

איךן סלע הוא יועץ לכושר גופני ביחידה לספורט הישגי



תגובות הוסף תגובה
1.כוח לא נמדד בק"ג!חופני06/12/08
2.האם יש גילאים?מירי 13/07/13
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן