חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור

בחלקו הראשון של המאמר, פורק מושג הסבולת למרכיביו השונים. בחלק השני מובא מענה לשאלות בדבר היכולת לאמן סבולת וכיצד ניתן לשפר אותה: העצימות, ההיקף והתדירות. חלק שני ואחרון
  15/08/05
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

בחלק הראשון של רשימה זו התמקדנו בהבנת טיבה של הסבולת, על צורות ההסתכלות השונות:

* סבולת היא: יכולת להתנגד לעייפות; או יכולת לקיים הספק לאורך זמן.
* יכולת להתנגד לעייפות נובעת מ-: מצבורים גדולים של "דלק"; או יכולת לסלק מוצרי פסולת; או חוסן נפשי.
* שיפור יכולת קיום הספק לאורך זמן משמעותה הגדלת ההספק המקוים לאורך זמן נתון,   או הארכת הזמן בו מקיימים הספק נתון.

בחלק זה נתמקד בדרכים לאמן סבולת; או - כיצד לשפר אותה.

כיצד לאמן, פירושו לענות על השאלות הבאות:

·         באיזו עצימות לאמן?

·         באיזה היקף לאמן?

·         באיזו תדירות לאמן?

·         באילו תרגילים לאמן?

בטרם נוכל לענות על ארבע השאלות האלה, עלינו לדעת באיזה סוג סבולת מדובר.

מקובל לחלק את הסבולת ל"מקומית" או "מקפת"; "סטטית" או "דינמית"; "אווירנית" או "לא-אווירנית".

שאלת הסבולת "המקומית" או "המקפת", מוכרעת על-פי כמות השרירים המופעלים (סבולת מקומית – כשהשרירים הפועלים מהווים פחות משישית מס"ה שרירי השלד); מרבית אימוני הסבולת נוגעים ל"סבולת מקפת", אך המסקנות יוכלו להיות מיושמות גם לאימון סבולת מקומית. לכן נוכל להתעלם משאלה זו.

לשאלת הסבולת הסטטית או הדינמית חשיבות מועטה, מאחר שהרוב המכריע של הפעילויות שבהן הסבולת הוא מרכיב חשוב, הינן דינמיות (כמו רוב פעילויות הספורט בכלל). מעט הפעילויות הספורטיביות הסטטיות נמשכות זמן מועט מכדי להיחשב פעילויות-סבולת, או שעצימותן כה נמוכה שקיום ההספק המופעל בהן כה קל - עד שאין צורך באימון מכוון לשיפורו.

נותרה שאלת מקור האנרגיה: "אווירני" או "לא-אווירני".

ברוח השאלה הזו, מחלקים את הסבולת לסוגים על-פי משך הפעילות:

פעילות עד 10 שניות -  ככלל אינה נחשבת לפעילות סבולת;

פעילות מעל 10 שניות ועד 90 שניות (לעתים עד 2 דקות) -  סבולת לא-אווירנית;

פעילות מעל ½1 – 2 דקות ועד 8 – 10 דקות - סבולת "מעורבת"

פעילות מעל 8 – 10 דקות - סבולת אווירנית.

(אפשר לחלק עוד לקבוצות-משנה: סבולת מעורבת עד 4-5 דקות: דגש לא-אווירני, מעל משך זה: דגש אווירני; סבולת אווירנית רגילה – עד כ- 30 דקות; ממושכת – מעל 30 דקות ועד 3 שעות; ממושכת מאוד – מעל 3 שעות).

נפתח באימון הסבולת האווירנית. הפקת האנרגיה נעשית על-ידי חמצון פחמימות (גְלִיקוֹגֶן) או שומן. מצבורי ה"דלק" הזה על-פי רוב מספיקים (עוד נפרט בהמשך מצבים חריגים); מוצרי הפסולת – דו-תחמוצת הפחמן ומים – נפלטים על-נקלה. צוואר-הבקבוק הוא הצורך להעביר די חמצן אל מוקדי הפעילות (השרירים הפועלים) כדי לחמצן את ה"דלק" בקצב מהיר מספיק לקיום ההספק הנדרש. הריאות חייבות להכניס מספיק חמצן למגע הדוק עם הדם בנימיות, כדי להעשירו במידה מספקת, ואחר-כך הלב חייב להסיע את הדם עתיר-החמצן בכמות מספקת אל השרירים, דרך מערכת כלי-דם גדולה ומסועפת דיה.

בתוך השריר חייבים להיות מספיק גופיפים המסוגלים לחבר את החמצן אל הגליקוגן או חומצות השומן, גופיפים הקרויים מִיטוֹכוֹנְריָא (לשון יחיד: מִיטוֹכוֹנְדריוֹן). אימון הסבולת האווירנית הוא, בעיקרו, אימון הלב וכלי הדם – מה שקרוי בלועזית המערכת הקַרְדיוֹוַסְקוּלָרית (קַרְדיָה ביוונית: לב; וַסְקוּלוּם בלטינית: כלי-קיבול קטן). במקרים מסוימים יש גם צורך לאמן (לשפר) את פעילות מערכת הנשימה. הדבר בולט במיוחד כשמדובר במי שנהגו לעשן.

דברים אלה מתייחסים, כמובן, להגדלת ההספק; מה ביחס להגדלת המצבורים?

נסתכל בריצת מרתון, ונניח שמדובר ברץ שמשקלו 65 ק"ג. בתנועה למרחק, מקובל להניח שהגוף צורך קילו-קלוריה של אנרגיה לכל קילומטר ריצה וקילוגרם משקל גוף (המדקדקים יוסיפו 10% כשמדובר בריצה, ויפחיתו 10% כשמדובר בהליכה). מכאן, שהספורטאי שלנו יזדקק לכ- 3,000 קילו-קלוריות, שהן כמעט 13,000 קילוז'ול. מצבורי הגליקוגן לא יספיקו אמנם (אפילו אם נניח שהוא ימלא חלק בתחנות השתייה בדרך, וגם אם הגדיל אותם על-ידי "טעינת פחמימות" *) אך בשומן יש די והותר. לכן, עלינו להבטיח שהוא יוכל לנצל היטב את מצבורי השומן. חילוף החומרים השומני סובל כאשר החומציות בגוף עולה; לכן, חשוב לשמור על רמת לקטאט (חומצת-חלב) נמוכה במהלך מרבית הריצה.

מאחר שאנו רוצים להגיע להספק גבוה (מהירות ריצה גבוהה) מבלי לצבור חומצת חלב, עלינו לנסות ולהעלות את הנקודה בה הגוף מתחיל לצבור חומר זה. נקודה זו היא "הסף הלא-אווירני" (ראה המאמר הקודם – "הסבולת ואימונה – חלק א'").



ארבעה סוגי אימון סבולת עיקריים

ועכשיו, לאימון עצמו:

ישנם ארבעה סוגי אימון סבולת אווירנית: עצים, בינוני, קל והתאוששות. לכל אחד מטרה משלו, ואימון הסבולת האווירנית מורכב מארבעתם, כשהמשקל הניתן לכל אחד מהם תלוי בנתוני (וצרכי) הספורטאי המסוים.

האימון העצים עובר במעט את הסף הלא-אווירני. הוא מורכב מפרצי פעילות של 2 עד 8 דקות, עם הפוגות של 4 עד 6 דקות ביניהם. מספר פרצי הפעילות האלה נע בין 5 ל- 8. מטרתו – "ללחוץ" את הסף הלא-אווירני כלפי מעלה. בשל ההשפעה השלילית של ריכוזי לקטאט מוגברים אין לקיים אימון כזה יותר מפעמיים בשבוע, ולרוב רצוי פחות מכך.

האימון הבינוני מגיע עד הסף הלא אווירני, אך לא עובר אותו. לכן ריכוז חומצת החלב יהיה מעט מעל ערכי המנוחה (יגיע ל- 3 עד 4 ממול/ל). הוא יכול להתקיים בפרצי-פעילות של 8 עד 20 דקות, עם הפוגות דומות לאלה של האימון העצים – או שניתן לקיימו כ"אימון-רצף", כלומר, במשך אחד, ללא הפוגות. המשך הכולל דומה למשך הפעילות התחרותית הצפויה, כשמזמן לזמן (נאמר, אחת לשבוע) עוברים את משך הזמן הזה ב- 10% עד 20%. הוא מעודד את היכולת לנצל את הפחמימות להפקת אנרגיה.

האימון הקל, הנערך בשיטת הרצף, בעוצמה של 70% עד 80% מקצב הלב המרבי, בא לשפר את יכולת הגוף לנצל את השומן. משך האימון לרצים בין שעה ל- 3 שעות (לרצי מרתון ומעלה). אימון ההתאוששות נערך בשיטת הרצף, בעוצמה של פחות מ- 70% מקצב הלב המרבי, במשך 30 עד 45 דקות. הוא מעודד את ההתאוששות ממאמצי האימון יותר טוב מאשר מנוחה סתם, ולכן חשוב למניעת תופעת אימון היתר (Over Training).

לאימון הסבולת האווירנית יש מטרות שונות. הראשונה, אליה התייחס האמור עד כה, הוא שיפור ביצועים בתחרויות בהן הסבולת היא המרכיב העיקרי או הבלעדי. מטרה אחרת יכולה להיות, סיוע בשמירת משקל גוף נכון (או אחוז שומן רצוי). מטרה אחרת (אם כי יש לה קשר לשנייה) היא שיפור המצב הבריאותי. כשמדובר באחת משתי המטרות האחרונות, אין מקום (או כמעט שאין מקום) לאימון העצים; לשמירת משקל או אחוז שומן יהיה האימון הקל האימון העיקרי, לעתים הבלעדי. כמובן שיש הבדל גם בהיקף האימון הכולל, שיכול להיות גבוה מאוד כשמדובר במטרה הראשונה, במיוחד עבור ספורטאי הישג; לעומת ההיקף הנדרש לשתי המטרות האחרות, המקובלות בקרב ספורטאי פנאי, שאינם יכולים ו/או מעוניינים להקדיש זמן רב מאוד לאימון. תכנון אימון נבון הוא זה, המקיים יחס נכון בין המטרה לאמצעים המושקעים להשגתה.

 

בנקודה זו עלינו להבהיר מונח נוסף: צריכת החמצן המרבית, או, כפי שכותבים לרוב: VO2max (לעתים קרובות תשמעו בדיבור: "וִיאוֹוּטוּמַקְס", כמילה אחת).  למהדרים נאמר, שמעל ל- V צריכה בעצם להיות נקודה: האות V מסמלת נפח, הנקודה – שינוי יחסית לזמן, ולכן V עם נקודה מעליה – שינויי נפח, או, בלשון אחרת: קצב זרימה, של חמצן במקרה שלפנינו.

צריכת החמצן המרבית, כשמה כן היא: כמות החמצן המרבית שהגוף מסוגל לצרוך (כלומר, לנצל להפקת אנרגיה) ביחידת זמן. ליטר אחד של חמצן המשמש לחמצון פחמימות, מאפשר להפיק 20.14 kJ אנרגיה; אותו ליטר, כשהוא משמש לחמצון חומצות שומניות, מאפשר להפיק 19.7 kJ. כלומר, אם אדם צורך 4 ליטר בדקה של חמצן, הוא מפיק כ – 20 kJ אנרגיה, שהם כ- 330 ואט. חישובים כאלה מפתים לחשוב, שצריכת החמצן המרבית (צח"מ, בקיצור) הוא מדד לסבולת האווירנית. זוהי טעות. למה?

כאשר ספורטאי מגיע לרמת השיא של הספק שהוא יכול לקיים מבלי לצבור חומצת-חלב בגופו, וממשיך ומעלה את ההספק, הוא נכנס לאזור הסבולת הלא-אווירנית; אבל צריכת החמצן שלו ממשיכה לעלות! למעשה, הוא יגיע לצריכת חמצן מרבית רק כשהוא משתמש במידה לא-מבוטלת של המנגנונים הלא-אווירניים, כשהוא מעלה את ריכוז חומצת החלב גם כשהוא פועל בהספק קבוע. לכן גם יובן, שהוא אינו מסוגל לקיים צריכת חמצן מרבית לאורך זמן ממושך.

המסקנה היא, שהמדד הנכון לרמת הסבולת האווירנית הוא הסף הלא-אווירני; ואם אנו מתעקשים להשתמש בצח"מ, נאמר שמדד לרמת הסבולת האווירנית הוא – באיזה אחוז מהצח"מ הוא מגיע לסף הלא-אווירני. אימוני הסבולת האווירנית מיועדים להעלות את האחוז הזה. אפשר לומר, שהצח"מ הוא הפוטנציאל של היכולת האווירנית, ואילו היכולת הממשית היא מידת המימוש של הפוטנציאל הזה. הניסיון האימוני אף מצביע על כך, שקשה להעלות במידה ניכרת את הצח"מ; הרבה יותר קל להעלות את אחוז המימוש שלו במשטר אווירני.

הערה נוספת: בחלק ניכר של הפעילות הספורטיבית נקרא הספורטאי להניע את גופו; לכן חשוב לדעת, מהי צריכת החמצן המרבית יחסית למשקלו: צריכת החמצן המרבית הסגולית (צחמ"ס). אם צריכת החמצן המרבית נמדדת בליטר לדקה, הצחמ"ס נמדדת במיליליטר לדקה ולק"ג משקל (ml/kg-min). ספורטאי צמרת בענפי הסבולת מגיעים לערכים של למעלה מ – 80 ml/kg-min; ספורטאים טובים בענפי המשחק (כדורגל, כדורסל) נמצאים בסביבות ה – 50 ml/kg-min, ואילו הציבור הלא-ספורטיבי, כשמדובר בצעירים ובריאים יחסית, נעים בין 30 ל- 40 מ"ל/ק"ג-דקה. לא-מאומנים מגיעים לסף הלא-אווירני ב- 50% - 70% מהצחמ"ס שלהם; ספורטאים בינוניים מגיעים אליו ב – 70% - 80% מהצחמ"ס; וספורטאי צמרת יכולים להגיע לסף הזה כשהם נמצאים מעל ל - 90% מהצחמ"ס שלהם.


נפנה עתה לאימון הסבולת הלא-אווירנית (בסבולת המעורבת נטפל אחר-כך).

המטרה העיקרית כאן היא הגדלת היכולת הלא-אווירנית. פירוש הדבר: הגדלת יכולת הגוף לפרק גליקוגן תוך יצירת לקטאט, ויחד עם זאת שיפור היכולת לפעול בעת ריכוז לקטאט גבוה יחסית. דברים אלה מושגים באמצעות אימוני הפוגות עצימים. פרצי הפעילות, ברמה של 95% מהיכולת המרבית (בערך – המאמץ נע בין 90% ל – 100%), נמשכים בין 8 ל- 30 שניות (מאמץ גבוה = משך קצר); ההפוגות – עד שקצב הלב יורד ל - 5+135 פעימות/דקה, 3 עד 4 סדרות של 3 עד 4 פרצי-פעילות, עם הפסקה של עד 10 דקות בין הסדרות. זוהי צורת אימון קשה מאוד, ואין לקיים אותה מעבר לפעמיים בשבוע – מוטב, פעם בשבוע.

באימון הסבולת הלא-אווירנית יש גם מטרה שנייה: שיפור היכולת האווירנית. גם במאמצים הנמשכים דקה או שתים, יש למערכת האווירנית חלק לא-מבוטל בהספקת האנרגיה; וככל שחלק זה יגדל, יוכל הגוף לפעול טוב יותר. לכן, נקיים גם אימוני הפוגות נרחבים (ר' תיאור למעלה) ואפילו פעילות רצף, להתאוששות. באותם ענפים, בהם הסבולת היא רק גורם אחד בהישג הספורטיבי (למשל, בענפי המשחק והקרב), חשוב לדעת שריכוזי לקטאט גבוהים (ואפילו בינוניים, כמו 6 ממול/ל) גורמים לירידה בולטת באיכות הטכנית של הפעילות. לכן חשוב שם, לפתח יכולת פעילות עצימה לזמן קצר ובינוני תוך הזדקקות מזערית למנגנון המפיק חומצת חלב – וזה אומר, שיפור היכולת האווירנית.

אימון הסבולת המעורבת הוא למעשה עירוב בין אימון הסבולת הלא-אווירנית לבין אימון הסבולת האווירנית. המתכון המדויק יקבע בהתאם לדרישות הייחודיות של הפעילות. גם כאן, ההישענות העיקרית היא על היכולת האווירנית, כשהאימונים הלא-אווירניים (אימון הפוגות עצים) מעורבים באימוני-רצף ואימוני הפוגות נרחבים. המאמר הגיש את אימון הסבולת האווירנית. זאת, מפני שהוא יסוד לצורות הסבולת האחרות, ומפני שהוא האימון החשוב לציבור הרחב, לספורטאי הפנאי ושומרי הבריאות. ספורטאי ההישג ממילא יזדקקו להדרכה פרטנית הרבה יותר, תוך בקרה רפואית ומדעית לגבי תגובות הגוף לשיטות האימון העצימות. מאותה סיבה גם לא נכנסנו כאן לאימון הגבהים, שהוא שלב מתקדם באימון הסבולת האווירנית, המיועד למי שכבר מיצה את האפשרויות הגלומות באימוני הסבולת הרגילים.

הערה אחרונה: פנו אלי ושאלו, מדוע כתבתי את יחידת העבודה והאנרגיה Joule בעברית "ז'וּל", שעה שרבים וטובים אומרים "גָ'אוּל". ובכן, גם אני גדלתי על  "גָ'אוּל"; אבל היה ברור שצרפתי יאמר "ז'וּל", והפיסיקאי שעל שמו נקראת יחידת המידה הזו אכן היה צרפתי. בדקתי במילונים, והנה, מילון אוקספורד האנגלי אומר חד-משמעית "ז'וּל". "גָ'אוּל", לעומת זאת, מצאתי באנציקלופדיה גרמנית משנות העשרים; מה אומר המילון החשוב הגרמני דוּדֶן? אחת המהדורות האחרונות אומרת אף היא "ז'וּל", אך משאירה "גָ'אוּל" כאפשרות שניה. מסתבר, שהפרופסורים בטכניון (בעת הקמתו) היו יוצאי ארצות דוברות-גרמנית (משנות ה- 20 וה-  30!) והביאו אתם את המבטא ששרר שם בעת ההיא – וכולנו ירשנו אותו מהם... אבל אין ספק ש"ז'וּל" היא הגרסה הנכונה וראוי שנתרגל אליה.

* קצב הפקת האנרגיה מפחמימות גבוה מהקצב האפשרי משומנים; לכן רוצים להשתמש עד כמה שאפשר יותר בפחמימות. מכך התפתח נוהל המגדיל (זמנית) את כמות הפחמימות בגוף מעבר למה שהוא מסוגל לשאת לאורך זמן, נוהל הקרוי "טעינת פחמימות" (Carbohydrate loading), שפירוטו מחייב מאמר נפרד.



תגובות הוסף תגובה
1.מה עם הצד הפסיכולוגישחף הראל28/02/08
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן