חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

הפרדוקס החמצוני

במהלך פעילות גופנית גוברת זרימת הדם; התוצאה - עלייה בשטף החמצן במערכות הגוף, מה שיוצר מצב של "דחק חמצוני", שמוביל להופעתם של חומרים לא יציבים. חומרים אלה מביאים עמם שרשרת של תהליכי חמצון, פוגעים ברקמות ומהווים בסיס להתפתחותן של מחלות. להלן הפרדוקס החמצוני
  16/07/04
מאמרים נוספים בתחום
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
מאמרים נוספים בתחום
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

העוסקים בספורט חשופים לדחק חמצוניהעיסוק בספורט נהפך בשנים האחרונות לסמל לאורח חיים בריא. למרות זאת, מתברר כי הפעילות הגופנית עצמה עלולה לגרום למצב המכונה 'דחק חמצוני' (oxidative stress- ראה בהמשך), שעלול לגרום לעלייה בתהליכים שגורמים נזק לרקמות השונות. זהו, אם כן, הפרדוקס החמצוני.

במהלך פעילות גופנית גוברת זרימת הדם ואוורור הריאות, ובעקבות זאת עולה שטף החמצן במערכות הגוף. לדוגמה, במנוחה אדם צורך כ- 3.5 ממ"ל / ליטר חמצן לק"ג משקל גוף, ואילו צריכת החמצן במאמץ מרבי עשויה לעלות עד כדי פי 20-10, כך שריכוזי החמצן ברקמות עולים פי 200-100 בהשוואה למנוחה. שטף החמצן הגבוה יוצר מצב של 'דחק חמצוני', שמוביל להופעתם של רדיקלים חופשיים. מדובר בחומרים לא יציבים, שגורמים ליצירת שרשרת של תהליכי חמצון הכוללים חמצון חלבונים, חומצות גרעין (חומר תורשתי) ושומנים. תהליך זה פוגע ברקמות ומהווה בסיס להתפתחותן של מחלות לב וכלי דם, סרטן, החלשת תגובת המערכת החיסונית ולעידוד תהליכי ההזדקנות של הגוף.

מהו, אם כן, 'דחק חמצוני'? מדובר במצב של חוסר איזון בין ייצור של רדיקלים חופשיים (המכונים Reactive Oxygen Species- (ROS לבין יכולת ההגנה נוגדת החמצון (אנטיאוקסידנטית) של הגוף (מולקולות ROS אינן יציבות ובעלות פעילות כימית גבוהה כזו הגורמת ליצירת שרשרת תגובות רדיקליות).

מערכות הגנה נוגדות חמצון

בגוף ישנן מערכות הגנה נוגדות חמצון, שתפקידן לנטרל את פעולתם של הרדיקלים החופשיים (אם כי לא ברור עד כמה הן יעילות). המנגנונים הללו מורכבים משתי מערכות עיקריות:

1.מערכת חלבונית (אנזימים), שמשתמשת במינרלים כמו סלניום, נחושת, אבץ ומנגן ככוח עזר לפעילותם של האנזימים

2.מערכת שכוללת ויטמינים מסיסים בשומן: ויטמין E וויטמין Aו/או ויטמינים מסיסים במים, כמו בטא-קרוטן ו-ויטמין C. כמו כן ישנם מרכיבים תזונתיים נוספים שלהם פעילות נוגדת חמצון כמו Co-Q10, ביו-פלבנואידים, חומצה ליפואית, חומצה אורית, ליקופן, פוליפנולים, גינקו-בילובה ועוד.

כל הרכיבים המופיעים בקבוצה השנייה מצויים במזון באופן טבעי. רמתם נמדדה ונקבעה במזונות השונים, והם בעלי יכולת מוכחת להפחתת רמת תוצרי הלוואי של תגובות רדיקליות בגוף האדם. המבנה הכימי של המרכיב מאפשר לו לפעול ברקמות השונות. לדוגמה, מרכיב מסיס בשומן יפעל בממברנות התאים, ואילו מרכיבים מסיסים במים יפעלו בעיקר בתוך התאים ובפלזמה. כמו כן, רמת נוגדי החמצון בפלזמה מושפעת בין השאר ממאפייני אורח החיים, הרגלי אכילה, עישון, צריכת אלכוהול, חשיפה ללחצים סביבתיים וקרינת UV. למשתני הגיל המין והתורשה השפעה מרובה.

עדיין לא ברור אם אנשים שעוסקים בספורט מוגנים יותר או להיפך - חשופים יותר לנזקים הנגרמים על-ידי רדיקלים חופשיים. ההשערה היא כי מערכות ההגנה שפורטו לעיל מתייעלות ויכולתן משתפרת ככל שמבצעים פעילות אירובית רבה יותר, המאפשרת למערכות להסתגל לשטף הגבוה של החמצן בזמן המאמץ.

הנזקים של הרדיקלים החופשיים

לרדיקלים החופשיים פעילות כימית גבוהה, הגורמת ליצירה של שרשרת תגובות. זו עלולה לגרום לתופעות הבאות:

1. חמצון שומנים. חומצות שומן בלתי רוויות שמרכיבות את ממברנות התאים, הן בעלות רגישות גבוהה לחמצון עקב המבנה הכימי שלהן. עלייה בחמצון השומנים פוגעת בתפקוד ממברנות התאים ברקמות השונות, ולפיכך לירידה בנוזליות ובגמישות הממברנה ולעלייה בחדירות הממברנה שגורמת לפגיעה בתפקוד התאים. כמו כן, חמצון שומנים בדם כמו חמצון הכולסטרול ה'רע' (LDL) , מהווה את השלב הראשון הגורם לשקיעתו בדפנות העורקים וליצירת טרשת העורקים שחוסמת את כלי הדם. התוצאה - פגיעה באספקת דם וחמצן לשריר הלב ו/או למוח עד למצב של להתקף לב ו/או אירוע מוחי.

2. חמצון חלבונים. הפגיעה בחלבונים מתרחשת במנוחה ומניחים כי כ- 0.9% מסך-כל החמצן הנצרך במנוחה בתאים גורם לחמצון החלבונים. רוב הנזקים הם בלתי הפיכים, ובדרך-כלל תוצרי הלוואי מפורקים על-ידי התאים ו/או נאגרים בתאים וברקמות. כמות התוצרים עולה עם הגיל, ומחקרים על בעלי חיים הצביעו על עלייה בחמצון חלבונים לאחר פעילות גופנית.

3. חמצון חומצות גרעין. מספר התגובות החמצוניות היומיות הפוגעות ב- DNA של תא אחד הוא 10,000. עם העלייה בגיל מתרחשת הצטברות של התוצרים של תגובות אלה. רמת המטבוליזם הכללי עשויה להשפיע על דרגת החמצון. לפיכך החשש הוא שפעילות גופנית המעלה את המטבוליזם הבסיסי מביאה לעלייה במספר תוצרי החמצון של חומצות הגרעין, שייתכן שמהווה חלק מהאטיולוגיה של מחלות הסרטן וההזדקנות המהירה של הרקמות.

נוגדי חמצון ופעילות גופנית

יש הסוברים שפעילות גופנית מעלה את הדרישה לחומרים נוגדי חמצון, ולכן ייתכן כי לאורך זמן נוצר מחסור באותם מרכיבים תזונתיים. מכאן הועלתה ההשערה שייתכן שתוספת של נוגדי חמצון ספציפיים וידועים עשויה להפחית את הנזקים החיצוניים ואולי אף לאפשר התאוששות טובה יותר של רקמות הגוף ממצב של דחק חמצוני הנגרם בעקבות המאמץ.

מתוך כך עולות כמה שאלות:

  1. האם פעילות גופנית יוצרת בגוף מצב של דחק חמצוני יותר מאשר במנוחה?
  2. האם במצב של דחק חמצוני, בעקבות פעילות גופנית, קיים חסר בוויטמינים נוגדי חמצון, והאם תוספת של אותם מרכיבים עשויה לפתור את הבעיה?
  3. האם יש לתת תוספת ספציפית של מרכיבים אלו במזון?
  4. האם מחקרים במודלים של בעלי חיים נותנים תמונה מהימנה למתרחש ברכיבה על אופניים. מערכות ההגנה מתייעלות ככל שמבצעים פעילות אירובית גוף האדם?

ממחקרים אפידמיולוגיים באוכלוסיות גדולות, נראה כי לנוגדי חמצון במזון יש קשר למניעה של מחלות שהאטיולוגיה שלהן קשורה בתהליכים חיצוניים. כמו כן נמצא כי לא רק איכות המזון שאנו אוכלים חשובה, אלא גם הכמות. לדוגמה, ידוע כי במצב של רעב או תזונה לקויה חלה ירידה בייצור האנזימים בכבד וכן חסרים תזונתיים של ויטמינים כמו של ויטמין E.

כמה מחקרים מראים כי חסר של ויטמין E ו/או ויטמין C ו/או סלניום גורם לירידה ביכולת ההגנה של הגוף במצב של דחק חמצוני הנגרם בעקבות מאמץ גופני ולפיכך - להפחתה ביכולת ביצוע המאמץ.

ההשערה העומדת מאחורי רעיון הדחק החמצוני היא שככל שיכולת ההגנה נוגדת החמצון של השריר גדולה יותר כך השריר עמיד יותר בפני תהליכים חמצוניים הפוגעים בתפקודו, וכך ניתן להאריך את משך הפעילות. לפיכך, תוספת של נוגדי חמצון תוכל לשמש לא רק להגנה על רקמת השריר מנזקים חמצוניים אלא גם כתוסף ארגוגני המשפר את יכולת הביצוע!

מחקרים בבני-אדם שחקרו את היתרונות של תוספת ויטמין E ו/או ויטמין C, הצביעו אמנם על יתרונות התיסוף בעיקר במניעת נזקים חמצוניים לרקמת השריר, אך לא הצביעו על השפעת התוספים להארכת משך האימונים ו/או יכולת ביצועית טובה יותר. ייתכן כי מספר משתתפים מצומצם והשונות באופי הפעילות שבוצע לא איפשר הסקת מסקנות ברורות בנושא.

לגבי חומרים נוספים שלהם תרומה ודאית במניעת חמצון וביניהם סלניום, בטא-קרוטן, גלוטטיון, קו-אנזים Q10, ציסטאין וחומצה אלפא ליפואית - לא התקבלו מסקנות חד-משמעיות לגבי ההשפעות של תוספת מרכיבים אלו בבעלי חיים או בבני-אדם על מניעת הנזקים החמצוניים בגוף.

אחת המסקנות ממחקרים אלו היא כי מכלול החומרים נוגדי החמצון משלימים זה את פעולתו של האחר, ולכן ייתכן כי מציאת הצירוף במינונים המוצלחים ביותר עשויה אולי להוות את הפתרון האולטימטיבי לבעיית החמצון.

מחקרים בבני-אדם בדקו צירופים שונים של אנטיאוקסידנטים במינונים משתנים, אך עדיין ללא תוצאות חד-משמעיות עקב שונות גדולה בין הפרוטוקולים של המחקרים השונים הקשורים בסוג הפעילות, משך המאמצים, דרגת הכושר של הנבדקים, הצירוף של התוספות הניתנות ומינונים שונים. כל זה אינו כולל את הבעייתיות במחקרים באשר להומוגניות הנבדקים, מספרם המצומצם ועוד.

האם תוספת של נוגדי חמצון עלולה גם להזיק?

יש המשערים כי הגבלה קלורית עשויה דווקא להפחית את קצב ייצור הרדיקלים החופשיים ולהעלות את היכולת האנטיאוקסידנטית של התאים ובכך לתרום להאטת תהליך ההזדקנות ולהארכת החיים.

מחקרים בבעלי חיים מצביעים על עלייה בפעילות של אנזימים נוגדי חמצון בעקבות הגבלה קלורית. מצד אחד ישנם מחקרים המצביעים על האפשרות שתוספת של נוגדי חמצון עשויה למנוע נזקים חמצוניים הפוגעים בחומצות גרעין והגורמים לחלוקה בלתי מבוקרת של התאים, הגורמת להתפתחות של גידול סרטני. מצד שני, תוספת של אנטיאוקסידנטים בשלב התפתחות הגידול הסרטני עלולה להיות פרו-חמצונית ולעודד דווקא את אותם תהליכים חמצוניים המעודדים חלוקה בלתי מבוקרת של התאים, המובילים ליצירת הגידול במקום לעכבו.

לסיכום, הצורך בתוספת של נוגדי חמצון תלוי במאפיינים כגון אורח חיים, תזונה, רמת פעילות ורגישות גנטית לנזקים חמצוניים. מאפיינים אלו הם אישיים, ולכן זו כנראה הסיבה העיקרית להיעדר אחידות במסקנות של המחקרים השונים.

ההשפעה של תוספת כזו על רמת הביצועים הספורטיביים קשה להערכה, ולכן אין די עדויות ליתרונות שיש לתוספות אלו על ההישגים בספורט.

האם לקחת תוספת?

השאלה כיצד אדם עשוי לדעת אם הוא צריך לקחת תוספת של נוגדי חמצון נותרת ללא מענה. מחקרים הציעו לשקול תוספת כזו באופן אישי בהתחשב באורח החיים התזונתי, ברמת ובתדירות הפעילות גופנית ועל פי קריטריונים רפואיים.

ייתכן כי אנשים המצויים בדיאטה דלת קלוריות או דלת שומן (כגון ספורטאים) אינם אוכלים די מקורות לוויטמינים אנטיאוקסידנטים מסיסי שומן. ולכן נראה כי תפריט עשיר במקורות לוויטמינים נוגדי חימצון עשוי להיות פתרון מוצלח. במידת הצורך אפשר לתת תוספת ויטמין C, ויטמין E ובטא קרוטן, הנחשבים כוויטמינים שגם במינונים גבוהים פי כמה מהצריכה היומית המומלצת אינם גורמים לנזק. כדי לקבל מכלול רב יותר של נוגדי חמצון בהרכב טוב יותר המאפשר מערך אנטיאוקסידטיבי חזק יותר ולא מזיק, יש לבדוק קודם אם התוספת הנדרשת עשויה להינתן בצורה של מזון מועשר במקורות לוויטמינים אלו. רק אם אין כזה יש לתת תוספת בצורה של קפסולה.

עגבניות. מומלצות לצריכת רכיבים נוגדי חמצוןלהלן כמה מזונות המכילים מרכיבים נוגדי חמצון:

- עגבניות: העגבניות מכילות ליקופן, הפיגמנט המקנה להן צבע, שהוא בעל תכונות מונעות חמצון.

- אגוזים, שקדים וגרעיני חמניות: אלה מכילים ויטמין E ופלבנואידים.

- יין אדום יבש: בקליפות הענבים יש ריכוז גבוהה של פלבנואידים, נוגדי חמצון. היין האדום היבש עשיר בפלבנואידים, מכיוון שבתהליך הפקתו מושהות קליפות הענב ומתבצע מיצוי פלבנואידים אנטיאוקסידנטים. נמצא שחשיפה לשמש בזמן גידול הענב מזרזת יצור של פלבנואידים בקליפתו, וייתכן שזהו ההסבר לריכוז הגבוה של פלבנואידים ביינות הישראליים. יין לבן דל בפלבנואידים מכיוון שבתהליך הפקתו לא מושהות הקליפות עם העינב.

מזונות נוספים המכילים מרכיבים נוגדי חמצון הם רימונים ומיצי רימון, בטטה וגזר (בטא קרוטן), שמן זית ועלי זית (אולאוורופאין) , ירקות ירוקים ועשבי תיבול (לוטאין ו- 10Q), קטניות, שורש הליקוריש, זנגוויל ועוד.

לסיכום, להעשרת התפריט במרכיבים מונעי חמצון יש לדאוג לגיוון צבעים ממקורות ירק ופרי.

ענת דיין ואיילת וינשטיין הן תזונאיות קליניות לספורטאים; המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט



תגובות הוסף תגובה
1.רפרנסיםאורלי פיינה08/11/05
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן