חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים

נשים וגברים בעולם המודרני, חשופים לאויב בריאותי אוניברסלי – אויב ההשמנה. ישנן בעיות אופייניות לגברים, אחרות פוקדות יותר נשים, ואצל כולם – כולל ילדים ומתבגרים – המפתח לבריאות הוא תזונה נכונה ומאוזנת. להלן מדריך
  08/01/03
מאמרים נוספים בתחום
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
מאמרים נוספים בתחום
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום


תופעת ההשמנה נהפכה לאחת התופעות הבעייתיות ביותר בעולם המערבי, עד כדי שיש המכנים אותה "מגיפה". השמנה מהווה גורם סיכון למחלות רבות, כגון סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם, מחלות לב ועורקים ועוד.

המשאבים המופנים לטיפול בהשמנה צריכים להתרכז בטיפול המניעתי, ולהתחיל כבר בגיל הגן ובית-הספר היסודי, במטרה לחשוף את הילדים לתזונה נכונה, מזינה ובריאה.

מאמר זה יסקור בקצרה את הבעיה הנפוצה ביותר המאפיינת את הגברים - מחלות לב וכלי דם, וגורמי הסיכון התזונתיים - שהם כולסטרול והומוציסטאין; ואת הבעיה הנפוצה המאפיינת את המין הנשי - האוסטאופורוזיס.

BMI- Body Mass Index

נוסחה: BMI= משקל / 2 גובה .

נורמה: 25-20
השמנה מדרגה 1:  25-30
השמנה מדרגה 2: 30-35

תוצאה בעלת ערך גבוה, גם היא מסמנת סיכון מוגבר ללקות במחלות הקשורות להשמנה, כגון סוכרת, יתר לחץ דם, מחלת לב ועורקים.

ערך זה אינו מדויק כאשר מדובר בספורטאים, בשל מסת שריר גדולה משקל רב.

טרשת עורקים מתהווה כאשר שומנים שונים,כולסטרול לסוגיו וחלקי מולקולות אחרות, נצמדים לדופן הפנימית של כלי הדם וגורמים בשלב ראשון להיצרות. התגובה הראשונית של הגוף תהיה עלייה בלחץ. טרשת חמורה עלולה לגרום לחסימה מוחלטת של כלי הדם והתוצאה עלולה להיות קטלנית.

כולסטרול - HDL (הכולסטרול "הטוב") ו- LDL (הכולסטרול "הרע") .

LDL גורם להיצרות העורק וטרשת שמביאה לידי עלייה בלחץ דם, בעוד ש- HDL מנקה את העורקים ומסייע בהורדת לחץ דם.

רמות כולסטרול בדם: HDL - בדרך כלל בין 40 ל 60. פעילות גופנית אירובית תביא לעלייה ברמת HDL .LDL- עד 100. סה"כ כולסטרול בדם צריך להיות עד 200 (כולל מספר שומנים נוספים שלא הוזכרו לעיל).

בדיאטות שנועדות לאנשים עם בעיית כולסטרול, כיום לא מורידים מקורות כולסטרול לחלוטין.

הגוף מייצר כולסטרול לבדו, מאחר שחומר זה חיוני וחשוב, ועל כן חשוב האיזון בין מקור חיצוני לייצור אנדוגני.

ניתן לחלק את גורמי הסיכון למחלות לב לגורמים שאינם ניתנים לשינוי (גיל, מין, תורשה) ולגורמים שניתנים לשינוי (עישון, יתר לחץ דם, כמות שומנים גבוהה, עודף משקל, סוכרת, העדר פעילות גופנית, כמויות גבוהות של הומוציסטאין).

הומוציסטאין

זו חומצת אמינו (אחת מאבני בנייה של חלבון). ההומוציסטאין יהפוך למתיונין בתהליך אינזימתי הדורש נוכחות של ויטמני B  . הצטברות ההומוציסטאין תגרוםלטרשת עורקים. במצב נורמלי, חומר זה מתפרק לחומצת אמינו אחרת, ומתפזר בדם. חלבון בצריכה עודפת גורם לעודף משקל ולעומס על כליות. עודף הומוציסטאין נוצר כתוצאה מצריכת חלבונים עודפת.

מאזן סידן  צריכת סידן יומית מומלצת לגילאי 19-50 היא 1000 מ"ג, מתוכם כ- 30% נספגים. כ- 300 מ"ג סידן נכנסים לדם, ויש איבוד של כ- 150 מ"ג ביום בכליות. רמת הסידן בדם נשארת קבועה. במידה ואין מספיק סידן ממקור חיצוני, הגוף יספק סידן לדם על חשבון העצם (99% סידן מרוכזים בעצם). לכן, בבדיקת דם לא נראה חוסר סידן אלא יש לעשות בדיקת צפיפות העצם (אולטרה סאונד).

שינויים במסת העצם עם הגיל:

עד גיל 25 ישנה עלייה במסת העצם (לגוף יש יכולת לצבור עצם ולחזק אותה). מגיל 25 ועד גיל 50 מצב הסידן כמעט שלא משתנה (כאשר האדם בריא); מגיל 50 ואילך מתחילה ירידה במסת העצם בגברים ונשים, ואצל הנשים הירידה תלולה יותר; כמו כן, נשים מגיעות למסת עצםשיא נמוכה יותר מאשר גברים. הן מתחילות את הירידה הפיסיולוגית מנקודה נמוכה יותר. בנוסף, הן חשופות לתקופות של דלדול עצם (הריון, הנקה) ובמהלך החיים חשופות יותר לדיאטות הרזייה, שברוב המקרים אינן מאוזנות וכן מגיעות למצב של עצמות מתפרקות ושברים. שברים נפוצים הם חוליות עמוד השדרה, פרק כף היד ואגן הירכיים.

לאורך כל החיים, גם נשים וגם גברים לא מגיעים לכמות סידן יומית מומלצת. כמות הסידן המומלצת ביום לפי גיל:

גיל (שנים)

סידן (מ"ג)

0.5-0

210

1-0.5

270

3-1

500

8-4

800

18-9

1300

50-19

1000

+51

1200

מזונות עשירים בסידן הם בעיקר מוצרי חלב, אך גם ירקות ירוקים, פירות, טחינה, טופו ועוד.

בנטילת תוספים יש לקחת בחשבון:

המומלץ ביותר הוא סידן ציטראט;
נטילה מפוצלת במשך היום עדיפה מאשר לקיחה בבת אחת;
נטילה עם ארוחה;
תשומת לב לכמות הסידן בכדור;
נטילת תוסף ממושכת בכמות גבוהה יכולה להפחית את ספיגת הברזל והמינרלים.

סכנה מעודף סידן היא עומס על כליות, אך זה קורה רק בלקיחת כמויות מאוד גדולות מעל הנדרש.

אנטיאוקסידנטים:

קבוצת חומרים (ויטמינים C ,E ,סלניום) .אוכלוסיית יעד: אנשים מבוגרים, אנשים שמעשנים ואנשים שעוסקים בפעילות גופנית, חולי סרטן.קבוצת אנטיאוקסידנטיםמונעת היווצרות רדיקלים חופשיים, מסרטנים ועושים נזק למערכת הדם.

קו אנזים 10Q: התפקידים: נוגד חמצון, מסייע בהורדת לחץ דם, מסייע בשיפור זרימת דם, משפר אספקת חמצן לשריר הלב, בריאות חניכיים. אוכלוסיית היעד היא מבוגרים, מעשנים, עוסקים בפעילות גופנית, חולי סרטן. מומלץ לא לעבור 90 מ"ג ביום.

לסיכום:

נטילת תוספים תזונתיים אינה תחליף ראוי לאכילה נכונה ומסודרת. התוספים מטרתם להשלים חסרים קטנים או גדולים בוויטמינים ומינרלים.במידה שקיימת בעיה ספציפית, כמו לדוגמה חוסר בברזל שניתן לבדוק בבדיקת דם, ההמלצה היא על נטילת תוסף ברזל בנפרד. נטילת תוספים תזונתיים צריכה להיות מבוקרת ומתואמת באופן אישי.

לקהל הרחב אפשר להמליץ על: מולטי ויטמין (מכיל מינרלים וויטמינים בכמויות קטנות) ואנטיאוקסידנטים.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן