חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל

קבוצות שמגיעות לגמר המונדיאל משלימות שבעה משחקים בחודש ימים. המאמץ הפיזי המתיש והמצטבר, והלחץ הנפשי מחייבים היערכות מדעית מדוקדקת שתאפשר לשחקנים להתאושש ולהגיע במצב מיטבי לכל משחק. אחת מנקודות המפתח להתאוששות נאותה היא הקפדה על תזונה נכונה
  23/06/02
מאמרים נוספים בתחום
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
מאמרים נוספים בתחום
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום


בעוד אנו נהנים מביצועיהם המרשימים של שחקני הנבחרות בגמר אליפות העולם בכדורגל, ומתפעלים מיכולתם הגופנית הגבוהה של השחקנים - עוסקים אנשי הצוות הרפואי-מדעי של הנבחרות בהכנת השחקנים למשחק הבא. חלק מההכנה כרוך בטיפולים רפואיים בפציעות; חלק אחר מתמקד באמצעי התאוששות, כגון עיסוי ואמבטיות טיפוליות; היבט נוסף של ההתאוששות עוסק בתזונה.

שחקן הכדורגל נדרש כיום ליכולות גופניות גבוהות ביותר, על מנת לעמוד בעצימות המשחק ועל מנת להפגין רמה ביצועית גבוהה בעונת משחקים ארוכה, שכוללת כ- 60 משחקים. במהלך משחק כדורגל, רץ השחקן כ- 11 קילומטרים, שמורכבים מתנועה בעצימויות שונות. השיפור ברמת הכושר הגופני (כוח, סבולת) מאפשר לשחקנים לבצע במהלך המשחק עשרות מיאוצים למרחק של 10 עד 30 מטרים, מה שמסביר את העלייה המשמעותית בקצב המשחק בשנים האחרונות. על מנת להתאושש בין המיאוצים, נדרש השחקן לרכיבי סבולת גבוהים, מה שמאפשר לו להפגין איכות ביצוע מעולה אפילו בשלהי המשחק, למרות העלייה ברמת העייפות. דפוס תנועה שכזה (מיאוצים חוזרים ונשנים) מושתת בעיקרו על מאגר אנרגיה שרירי, שנקרא גליקוגן.

הגליקוגן הוא רב-סוכר שאגור בשרירי השלד ובכבד. מאגרי הגליקוגן בגוף קטנים יחסית (כ- 400 גרם) בהשוואה למקור האנרגיה העיקרי בגוף האדם - השומן, ולכן יש להקפיד על תזונה מתאימה בכדי לחדשם אחרי פעילות גופנית. המזונות שיעזרו בחידוש מאגרי הגליקוגן בגוף, הם הפחמימות, פשוטות ומורכבות כאחד, שאותם יש לצרוך באחוזים גבוהים (כ- 50% ומעלה) מסך הקלוריות שצורך הספורטאי.

במחקרים שנעשו על שחקני כדורגל, נמצא כי כבר בתום המחצית הראשונה, חל דלדול משמעותי בריכוזי הגליקוגן בשרירים. בסיומו של המשחק, שריריו של השחקן מדולדלים כמעט לחלוטין ממקור האנרגיה העיקרי לביצוע מאמצים עצימים. חשוב לציין כי שריר מדולדל מגליקוגן נוטה להרס גדול יותר (תהליך קטבולי - פירוק חלבון) בהשוואה לשריר טעון בגליקוגן, שנדרש לביצוע מאמץ זהה.

לאור הנתונים שהוצגו, עולה חשיבותה של התזונה כחלק מאורח חייו הספורטיבי של שחקן הכדורגל. בנייה מחודשת של מאגרי הגליקוגן (תהליך שעשוי לארוך כ- 24 שעות), תאפשר לשחקן להפגין רמת ביצועים גבוהה מאימון לאימון, או במקרים שבהם נדרשים השחקנים לשחק יותר ממשחק בשבוע, כמו במונדיאל - ממשחק למשחק. אי הקפדה על תזונה עשירה בפחמימות (פסטות, לחם, תפוחי-אדמה, אורז) והגדלת הגירעון האנרגטי בשריר - תגרום לירידה ביכולת הביצוע של השחקן.

במטרה להבטיח בנייה נאותה של מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד, צריך השחקן לאכול יותר מ- 5 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף ביום. בחישוב פשוט, עולה כי שחקן במשקל 70 ק"ג שאוכל 420 גרם פחמימות ביום (6 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף) יקבל כ- 1680 קלוריות ממקור פחמימתי. בהנחה שהשחקן צורך כ- 3000 קלוריות ביום, מהוות הפחמימות 56% מסך הקלוריות היומי. בנוסף, מומלץ כי כשעה לפני המשחק יאכל השחקן פחמימות פשוטות (חטיף אנרגיה, לחם עם דבש, פרי, פירות יבשים) ובמחצית יצרוך משקה ספורט שמכיל פחמימות פשוטות ומלחים.



תגובות הוסף תגובה
1.שאלה..כדורסלן13/02/07
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן