חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

"הערך התוסף" של העוסקים בספורט

תוספי מזון, ויטמינים ומינרלים, הם מרכיב חיוני לספורטאים מקצועיים וגם לאנשים רגילים, שעוסקים בפעילות גופנית, בעיקר כזאת שמשולבת עם דיאטה. סיכום הרצאה שנשא יאיר קרני, מומחה לתזונת ספורט ותוספי מזון, במסגרת התוכנית להרזיה ואורח חיים בריא במכון וינגייט
  10/06/02
מאמרים נוספים בתחום
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
מאמרים נוספים בתחום
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
מאמרים נוספים בתחום


"ספורטאים מקצועיים, אנשים שעוסקים בפעילות גופנית ובמיוחד אלה שמשלבים בה גם דיאטה, זקוקים לתוספי מזון של ויטמינים ומינרלים". כך, לדברי יאיר קרני, בעל תואר B.Sc

בתזונה מאוניברסיטת אורגון ארה"ב, ו- M.Sc במדעי הרפואה מאוניברסיטת בן-גוריון בבאר-שבע. הדברים נאמרו במסגרת הרצאה שנשא קרני בפני משתתפי התוכנית "הרזייה ואורח חיים בריא", המתקיימת בימי אלה בווינגייט.

נושא תוספי המזון הוא כיום נושא חם ושנוי במחלוקת, טוען קרני. לדבריו, לפני 26 שנים, חשבו שהכל על הוויטמינים כבר ידוע. "ב- 1976, בהרצאת הפתיחה בפקולטה לתזונה באוניברסיטת אורגון, פתח פרופ' לינוס פאולינג, חתן פרס נובל לכימיה ושלום, את מעילו, הוציא מבחנה ובה 10,000 מיליגרם ויטמין C ואמר: "את זה אני שותה כל יום. מי שבא לכאן כדי להתרכז בנושא הוויטמינים, שיחליף מקצוע - כי הכל כבר ידוע". היום, אומר קרני, כמעט הכל פתוח בנושא.

"ב- 1982, כשנתתי לספורטאים ויטמינים, התקוממו נגדי. היום תקציב תוספי המזון של כל אחד מחברי הסגל האולימפי 2002 עומד על 1,000 ש"ח בחודש".

כשמדברים על תוספי מזון, מתכוונים לוויטמינים, מינרלים, חלבונים (פרוטאינים) או בצורתו המפורקת – חומצות אמינו. ישנם תוספים מעוררים, כמו גוארנה וקפאין, וישנו האפדרין, שאסור בשימוש אצל ספורטאים על-פי החוק, אלא שהוא קיים בתרופות מסוימות למניעת כאבי ראש. כך לדוגמה, ידוע הסיפור על כדורסלנית ישראלית ששיחקה בחו"ל והושעתה, מאחר שלא קראה בעיון מה מכיל הכדור תמים נגד כאב ראש שנטלה.

בשוק ישנם 800 סוגים של תוספי מזון, ביניהם תכשירי הרזייה וחומרים אחרים לא יעילים. חלקם אפילו מסוכנים.

התחלתם לעסוק בספורט? אתם זקוקים לתוספים

אז מי בעצם זקוק לתוספי מזון? אנשים שלא עסקו בפעילות גופנית, ומתחילים פתאום לעסוק בספורט (הליכה, חדר כושר, שחייה ושיעורי אירובי באולם ובמים) שלוש שעות ביום, זקוקים לתוספי מזון. חלבונים מיועדים לבניית השריר. בזמן מאמץ גופני ממושך, מתרחש פירוק חלבונים שהופכים לחומצות אמינו כמקור אנרגיה. על-מנת להגן על השריריים מפני פירוק - תהליך שקורה בדרך כלל בדיאטה ללא פעילות גופנית - יש צורך בתוספת חלבונים. ספורטאים מקצועיים, שרצים 40-30 ק"מ, מקבלים במהלך הריצה תוספי מזון בצורת משקאות אנרגיה וחומצות אמינו (B.C.A.A.), שנועדים למנוע את כאבי שרירים במהלך המאמץ הממושך.

מקור עשיר לחלבונים שמכילים רמות גבוהות של ברזל ו-ויטמין 12B, הוא בשר וביצים. להגיד לאנשים תאכלו 300 גר' כבד ושתי ביצים ביום – זה לא ריאלי. הרבה יותר קל לקחת תוסף מזון. מה גם שישנם כאלה, שלמרות שהם אוכלים בשר - רמות הברזל או ויטמין 12B אצלם נמוכה. חסר זה עלול לגרום לאנמיה, שמפריעה מאוד לפעילות גופנית. ניתן לאבחן זאת בבדיקת דם פשוטה.

ויטמין B12, שמשתתף בבניית כדוריות הדם האדומות, מעטפת העצב והשריר, הוא אחד הוויטמינים החסרים כמעט תמיד אצל אנשים שעושים דיאטות ואצל אנשים מבוגרים, בעיקר בגלל בעיה במערכת העיכול שמונעת את ספיגת הוויטמין. היעדרו מתאפיין בכאבי שרירים, וחסרונו לאורך זמן עלול לגרום לבעיות עצביות, כמו גם לסימנים דומים מאוד להתקף לב. קרני סיפר שאביו אושפז בבית-חולים עם סימנים של התקף לב, והוא שיחרר אותו מבית החולים וטיפל בו באמצעות כדורי מציצה (מתחת ללשון) של ויטמין B12, במינון של 1,000 מיקרוגרם ליום.

סידן הוא המינרל האחראי על בניית העצמות, והיעדרו עלול לגרום לאוסטיאופורוזיס (דילול צפיפות מסת העצם) אצל מבוגרים ולשברי מאמץ אצל חיילים. כמעט רוב האנשים במדינה, מגיל צעיר ועד מבוגרים, לא מקבלים את מנת הסדין הנחוצה כ- 1,200 עד 1,500 מ"ג ליום. ישנם אנשים שרגישים לחלב, והשאלה האם ניתן לחנך את האוכלוסייה לאכול יותר מוצרי סויה או מאכלים מעושרים בסידן. היום יש כמה חברות מזון המשווקות מוצרי מזון כמו לחם, גבינות מותכות (דיאטטיות), דגנים וגם גומי-לעיסה, המעושרים בסידן. ואולם, גם אם אוכלים כמות מספיקה של סידן, יש גורמים שמפריעים לסידן להיספג. למשל, אכילת פיצה - שהיא "פאסט פוד" אבל לאו דווקא "ג'אנק פוד" - היא מקור עשיר לסידן, בזכות הגבינה הצהובה. מאידך, כשהיא מלווה בשתיית קוקה-קולה, הסידן נספג פחות טוב. גם נטילת סידן כתוסף מזון בבוקר, יחד עם שתיית שתי כוסות חלב, לא מאפשרת לגוף לקלוט את כל כמות הסידן והיא מופרשת בשתן. כדור סידן רצוי לקחת בלילה. תחליף לקוקה קולה? תרגילו את הילדים מגיל צעיר לשתות בירה שחורה.

כדי שהסידן ישמור על רמה תקינה בדם, הוא זקוק גם לוויטמין D, שמיוצר על-ידי הגוף, בתנאי שהעור (פנים, זרועות) נחשף קלות לקרני השמש. על-פי קרני, על תוספת סידן עם ויטמין D יש קונצנזוס מוחלט. אישית, הוא ממליץ ליטול תוסף סידן ציטרט, שהוא לדבריו היעיל ביותר. לטענתו, אחד היתרונות הבודדים בהיות אדם בעל משקל עודף, הוא שהעצמות מהאגן ומטה עשירות בסידן, בגלל הצורך של העצמות לשאת את כובד משקלו של אותו אדם, ולכן ייתכן שלא כל האנשים שעברו תהליך השמנה זקוקים לסידן. עודף סידן, מזהיר קרני, עלול לגרום ליצירת אבנים בכליות. לכן, לפני הכל צריך לשתות הרבה, להתייעץ עם בעל מקצוע ולבדוק את רמות הסידן בבדיקת דם פשוטה.

מגנזיום מסייע למניעת התכווצויות שרירים בלילה. כדור של 400 מ"ג בערב מפסיק באופן דרמטי את ההתכווצויות.

 על פעילות גופנית, דיאטה ותוספים

בסך-הכל, ישנם 14 ויטמינים, וביניהם ויטמינים מסיסים בשומן, כמו ויטמין A, E, D ו- K. ויטמינים אלה נאגרים בכבד ובשומן, ומינון יתר שלהם עלול לגרום נזק. יש תיעוד לכך שאסקימוסים שאכלו רק כבד לווייתנים, המכיל כמויות גבוהות של ויטמין A, מתו כתוצאה משחמת הכבד. ויטמינים המסיסים במים כמו C, B1, B2, B3, B6, ו- B12 – במינון גבוה, מופרשים בשתן.

פעילות גופנית מגבירה את הוצאת הקלוריות. דיאטה מונעת כניסת קלוריות עודפות, אך עם זאת, הגוף מקבל פחות ויטמינים. אמנם לא מגיעים למצב של חסר שעלול לסכן את הבריאות, אבל כמות הויטמינים בהחלט יורדת. בזמן פעילות גופנית נושמים פי 5 עד 20 יותר מאשר בזמן מנוחה, וכתוצאה מפעילות זו נושמים באופן טבעי יותר רדיקלים חופשיים, שאחראיים על מחלות רבות, כולל סרטן.

הפתרון הידוע כיום להפחתת מספר הרדיקלים החופשיים, הוא שימוש בוויטמינים נוגדי חמצון, שמוכרים גם בשם אנטי-אוקסידנטים. מדובר בוויטמין C, E, בטא קרוטן, סליום וקואנזים 10 Q, שהוא לא ויטמין ולא מינרל למרות שהוא דמוי ויטמין ונמצא בכל תאי הגוף, מגן על שריר הלב, החניכיים ומסייע במאמץ גופני.

על יעילותו הייחודית של 10 Q סיפר קרני סיפור אישי: "לפני חמש שנים, עוד לפני  שה- 10 Q נהפך לטרנד, הייתי צריך לעבור ניתוח חניכיים, שבעקבותיו יש ליטול תרופות אנטיביוטיות למניעת דלקות. מצאתי 80 מחקרים מדעיים שמוכיחים שנטילת 10Q מונעת דלקות חניכיים והראיתי אותם לרופא, שלא הכיר את הנושא. שלושה ימים לפני הניתוח, לקחתי 200 מ"ג 10Q בכל בוקר. כשהגעתי אחרי כמה ימים להוציא את התפרים לא היו שום דלקות. כמובן שאנטיביוטיקה לא לקחתי".

כמות הוויטמינים הנחוצה למניעת חסר, נמוכה בהשוואה לכמות הנחוצה כדי להלחם במניעת הרדיקלים החופשיים.

ויטמין C: באופן רגיל, מינון יומי מומלץ של ויטמין C לגבר הוא 90 מיליגרם, ולאשה 75 מ"ג. כדי שהוויטמין יפעל כנוגד חמצון יעיל, זקוקים למינון של 500 עד 1,000 מ"ג ליום (שווים לאכילת 12 תפוזים) המינון המקסימלי הוא 2,000 מ"ג.

ויטמין E: באופן רגיל, מספיק ליטול 40 I.U (יחידות בינלאומיות); בפועל, צריך 400 I.U. (שווה למה שיש בשליש ליטר שמן זית) ומינון מקסימלי 800 I.U בחולים הנזקקים לדיאליזה נמצא כי תוספת יומית של 800 מיליגרם ויטמין E הביאה להפחתה משמעותית בהתקפי לב.

בטא קרוטן – נחוץ במינון של 20,000 יחידות בינלאומיות (שוות לצריכת 12 גזרים אולם תוך חודשיים צבע העור הופך צהוב-כתום), סלניום – 1,000 מיקרוגרם (שווה לחצי ק"ג גרעיני דלעת).

10Q – אנשים עד 70 ק"ג זקוקים ל30- מ"ג (השווה לחצי ק"ג סטייק) אנשים כבדים יותר, כ120- מ"ג. את ה10-Q רצוי ליטול בשעות הבוקר, בגלל האפשרות להפרעות בשינה. 

יאיר קרני, רץ מרתון שהיה אחד מ- 25 הרצים המהירים בעולם בתחום, והיום מחזיק בתואר אלוף העולם (לשנת 1998) לריצת 1,500 מ' לגילאי 45 ומעלה, הוא תומך נלהב בנטילת ויטמינים. לדבריו, הוא נוטל ויטמינים באופן רצוף במשך 25 שנה, ולהערכתו – את העובדה שלא סבל מעולם מפציעות - ניתן לייחס גם לויטמינים. ועם זאת, הוא מדגיש שזו דעתו האישית, וכל אחד צריך להתייעץ עם איש מקצוע, לפני שיחליט אילו תוספים עליו לקחת, אם בכלל.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן