חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים

כמעט כל שיטה של אימון כוח תביא תוצאות בקרב מתחיל בחודשים הראשונים. השאלה הגדולה היא כיצד ניתן להתמיד בפיתוח הכוח, מה השיטה הטובה ביותר וכיצד יש לפעול במקרה של מחקרים שנמשכו זמן מוגבל. על השיטות המקובלות והחידושים בתחום – בסקירה הבאה
  20/03/03
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

בשנים האחרונות מתרבים קולות שקוראים לשינוי בשיטות אימון הכוח, בעיקר לקיצור האימון על-ידי ביצוע מערכת חזרות אחת בלבד לכל תרגיל. מטרת רשימה זו לנסות לעשות סדר בנושא.

צורת האימון המקובלת לפיתוח כוח, שהיא גם זו המוצגת באתר זה, מבוססת על שלושה שלבים: שלב אחד של הגדלת שטח-חתך השריר (הִיפֶּרְטְרוֹפיה); שלב שני של פיתוח היכולת להפיק כוח מרבי ("גיוס יחידות מוטוריות"); ושלב שלישי - פיתוח כוח ייעודי (צורת הכוח הנדרשת לפעולה ספורטיבית מסוימת). שני השלבים הראשונים מתבצעים בצורת חזרות "עד לכישלון"; כלומר, עד שהמתאמן אינו יכול לבצע חזרה נוספת "נקיה"; בשלב הראשון משתמשים בעומס שמאפשר 8 עד 15 חזרות כאלה, ומבצעים 3 מערכות-חזרות ("סֶטים", בעגה המקובלת), כשבין מערכה לבאה אחריה יש הפסקה של דקה וחצי עד שתי דקות. בשלב השני מעלים את העומס, עד שמתאפשרות רק 2 עד 5 חזרות, זמן המנוחה בין מערכות מתארך ל- 3 דקות ומעלה ומספר המערכות יכול להגיע ל- 5 או 6. יש גם הבדל בסגנון ההרמה: בשלב הראשון ההרמה מתונה עד איטית; בשני השאיפה היא לסגנון מתפרץ. השלב השלישי משתנה מאוד, בהתאם לצורת הכוח הנדרשת.

מתאמנים מתחילים עשויים לראות תוצאות טובות מבלי לשנות דבר מסגנון השלב הראשון, ואכן, יש שמתמידים בו לזמן ארוך, עד שרואים בצורה זו את צורת האימון העיקרית ואולי אף הבלעדית.

העגל גדל והיה לפר גדול וכבד

זה לא היה כך מאז ומעולם. אגדה יוונית מספרת על מִילוֹ איש קְרוֹטוֹן, שהרים עגל בכל יום; העגל גדל, וכוחו של מילו גדל יחד איתו – עד שכשהיה לבוגר, היה מרים את העגל, שבינתיים היה לפר כבד. כלומר, כבר בימים עתיקים הכירו בכך, שכוח מתפתח עקב מאמצים; שככל שהכוח מתפתח, צריך להגביר את המאמצים, אם רוצים להמשיך ולפתח את הכוח. אבל קשה לראות כאן אימון מתוכנן ומחושב.

נחשוב לרגע על האגדה: מה היה אם במקום עגל, היה הנער מרים גור כלבים? ומה היה אם היה מנסה להרים פילון צעיר?

ברור מיד, שבמקרה של גור הכלבים, מילו לא היה מפתח כוח בכלל – כי העומס היה נמוך מדי; ואילו ניסה את כוחו על פיל, היה מתמוטט – כי העומס היה גדול מדי. במלים אחרות: העיקרון של עומס שהולך ומתגבר עם התקדמות האימון נכון, אך רק אם העומס ההתחלתי אינו גדול מדי או קטן מדי.

שני ה"מתכונים" הראשונים לאימון כוח, משנות הארבעים של המאה העשרים, כלומר -לפני שתורת האימון המודרנית חדרה לארצות המערב (ואלינו) - היו "שיטת אוקספורד" ו"שיטת דה-לורם". שתי השיטות חייבו את המתאמן למצוא את העומס המרבי שהיה יכול להרים 10 פעמים (מה שאנחנו מכנים היום "10RM"). שיטת אוקספורד התבססה על ביצוע מערכה אחת של 10 חזרות בעומס זה; לאחר מכן מערכה אחת ב- 75% מעומס זה; ולבסוף מערכה אחת ב- 50% מעומס זה. לעומת זאת, שיטת דה-לורם הלכה בכיוון הפוך: מערכה ראשונה ב- 50% מ-10RM; השניה ב- 75% מ- 10RM; ולבסוף אחת במלוא ה- 10RM, 10 חזרות בכל מערכה. לא ניכר הבדל של ממש בתוצאות של שתי השיטות.

למשפט הזה – "לא ניכר הבדל של ממש" – עוד נחזור מאוחר יותר.

היו שהסבירו את העדר ההבדל בין שתי השיטות, בכך שהגירוי שקבע את השיפור בכוח היה במערכה של 100% מ- 10RM, והמערכות האחרות היו, בעצם, מיותרות. גם להסבר הזה נחזור מאוחר יותר. בינתיים נציין שעם הזמן התפתחו שיטות נוספות, אך שיטות דה-לורם ואוקספורד נותרו הפופולריות ביותר, במיוחד בעולם דובר האנגלית.

במזרח אירופה התפתחה באותו זמן תורת האימון המודרנית, והחלה להשפיע גם בארצות דוברות גרמנית וספרדית. מתחילים להתייחס לצורות השונות של כוח: מרבי, מהיר, סבולת-כוח, סטטי – ולהציע שיטות אימון לכל אחת מהן. לא ניכנס כאן לכל מגוון השיטות שהופיעו בשלב זה, ונסתפק בכך שכולן (כמעט) מדברות על מספר מערכות לכל תרגיל. למעשה, אלו הן שיטות שהועתקו מדוחת האימונים של ספורטאים שהצליחו בענף זה או אחר – שיטות שהתפתחו דרך ניסוי וטעייה והצלחות אישיות.

הכוח המרבי, מול גיוס היחידות המוטוריות

בהדרגה החלו לחפש את המנגנונים הפיסיולוגיים שגורמים להצלחות, לבדוק את השיטות השונות ולהשוות ביניהן. השיטה המומלצת על ידינו היא סיכום מחקרים כאלה, שקשורים במידה רבה בשמו של חוקר גרמני, פרופ' שמידטבלייכר.

ביסודה, מספר תובנות:

הראשונה, שהכוח המרבי ששריר מסוגל להפיק (כשכל היחידות המוטוריות מופעלות, למשל באמצעות גירוי חשמלי חיצוני) נמצא ביחס ישר לשטח החתך שלו.

השנייה, שיש אנשים המסוגלים להפיק כוח רב יותר מזה המופק על-ידי אחרים, בעלי שטח חתך שריר גדול יותר; מכאן, שההבדל נובע מרמת גיוס שונה של היחידות המוטוריות.

השלישית, שפיתוח של צורות שונות של כוח (מהיר, סבולת-כוח ושילובים שלהם) מתבסס על רמה גבוהה של כוח מרבי.

עדיין אין ידיעה בטוחה מה גורם להיפרטרופיה של השריר. ההסבר המקובל הוא, שזו תגובה להטלת מאמץ על השריר שעהשהספקת הדם לשריר מופרעת: מעין תיאוריה של "הרעבת" השריר. יש הסברים נוספים (פציעות זעירות הגורמות להיווצרות "תאי לוויין", שעשויים לספק גרעיני-תא לתאי השריר ובכך לאפשר את גידולם), ויש המבחינים בין היפרטרופיה של תאי השריר המתכווצים לבין היפרטרופיה של הרקמות העוטפות אותם – רקמות שאינן מתכווצות אלא "רק" תומכות בתאים המתכווצים. מכל מקום, המתכון של 3 מערכות בנות 8 עד 15 חזרות בעומס של "עד לכישלון", עם הפסקה של 90 עד 120 שניות בין מערכה למערכה ובקצב הרמה מתון, הוכיח את עצמו לאורך זמן. כמובן שאין די בגירוי זה בלבד לגידול במסת השריר: דרושה גם תזונה נכונה, רמת ההורמונים משפיעה אף היא, ובסופו של דבר יש לכל אחד מאיתנו גם גבול תורשתי להתפתחות.

שיפור גיוס היחידות המוטוריות איננו רק גיוס מספר רב יותר של יחידות כאלה, אלא גם תיאום טוב יותר של הפעלת היחידות הללו, ולא בכדי קרויה השיטה "תיאום תוך-שרירי". גם כאן הוכיח את עצמו המתכון המתואר בתחילת רשימה זו.

אבל עולם הספורט איננו דורך במקום, ותמיד מחפשים שיפורים וייעול.

אחד הרעיונות היה, בעצם, חזרה אל הטענה שהועלתה בעת הניסיון לענות על השאלה, מדוע אין הבדל של ממש בין שיטת דה לורם לשיטת אוקספורד: מערכה אחת צריכה להספיק. כלומר, ניתן להגיע לתוצאות המבוקשות בשליש מהמאמץ הנהוג כיום. לא הכל השתכנעו, והוויכוח בעיצומו.

לכאורה, מה הבעיה? עורכים ניסוי, שתי קבוצות של מתאמנים, האחת מבצעת 3 מערכות, השניה מערכה אחת בלבד, ומשווים את התוצאות.

אכן, יש ניסויים כאלה, ויש תוצאות. אז על מה הויכוח?

אחת הבעיות הראשונות עם חלק ניכר מהמחקרים היא, שאין משווים בין השיטות הנכונות. לדוגמה, אחד המחקרים (Hass, C.J. et al.: Single versus multiple sets in long-term recreational (weightlifters. Med.Sci.Sports Exerc. 32:2325-242. 2000., הבא להראות שאין הבדל בתוצאות של אימון הכולל ביצוע של 3 מערכות לכל תרגיל לעומת אימון הכולל ביצוע מערכה אחת בלבד, ערך את המחקר כך, שהמבצעים – משתי הקבוצות – ביצעו את סדרת התרגילים (מערכה אחת לכל תרגיל); אחר כך חזרה קבוצת "3 המערכות" על הסדרה פעם שניה, ולבסוף – פעם שלישית. התוצאה היתה, שבין המערכה הראשונה של תרגיל כלשהו למערכה הבאה של אותו תרגיל הייתה הפסקה של 20 עד 25 דקות, בניגוד לעקרון של השיטה הרגילה, בה ההפסקה בין שתי מערכות עוקבות היא של דקה וחצי עד שתי דקות. לעומת חולשה זו במחקר זה, עומדת לזכותו העובדה, שהמבצעים היו מנוסים בהרמת משקולות (ולכן לא הסוותה התגובה החזקה הראשונה לאימון כוח כלשהו המופיעה בקרב מתחילים את התוצאות של השיטה המסוימת – חולשה נפוצה מאוד במחקרים אחרים). ובכל זאת, אפילו יתרון זה של המחקר פתח לספקות: המבצעים היו כולם אמונים על שיטת המערכה האחת, ולכן ספקנים באשר לשיטה האחרת (עד כדי כך, שחלק מהמבצעים – רק מקרב מבצעי 3 המערכות – הפסיקו את השתתפותם במחקר באמצע).

שאלה אחרת היא: מהו הבדל משמעותי בתוצאות? אם קבוצה אחת משפרת הישגים ב- 3%, והאחרת ב-6%, לכאורה השניה השיגה כפליים תוצאות מהראשונה. אבל בדיקה סטטיסטית תראה, שההבדל "אינו מובהק". זאת, מפני שמובהקות נקבעת הן על-ידי רמת ההפרש לעומת ערכי המוצא (במקרה זה 103% לעומת 106%) והן על-ידי גודל הקבוצות (הפרש שאינו מובהק כשמדובר בקבוצה קטנה, הופך להיות מובהק כשהקבוצה גדולה); מאחר שקבוצות הנבדקים הן בדרך-כלל קטנות, ממילא קשה להצביע על "הפרשים משמעותיים".

את הבעיה השלישית מציג חוקר אחד כך: "כמעט כל שיטה של אימון כוח תביא תוצאות בקרב מתחיל בחודשים הראשונים. הדבר מהווה בעיה רצינית, כשמנסים ליישם תוצאות ממחקרים מדעיים שמשכם פחות מששה חודשים למצער. מסגרת הזמן למרבית המחקרים בדבר אימוני התנגדות (הכוונה לאימוני כוח – ע"ג) מתבססת על המשך האופייני של סמסטר אקדמי. אחר-כך, כל הסטודנטים/הנבדקים מקבלים לו"ז חדש או עוזבים את המוסד לחופשת הקיץ".

על הזהירות בביצוע, על ההבדל שבין ספורטאים לספורטאי צמרת

כל האמור אינו מבטל לחלוטין את ערכם של המחקרים הללו. אולם הוא מחייב זהירות רבה בהערכת המסקנות. לכן, אולי המסקנה הטובה ביותר היא זו:

·לגבי מתחילים, וכן לגבי ספורטאי פנאי, ניתן להסתפק במערכה אחת בשלב אימון ההיפרטרופיה. שלב "התיאום התוך-שרירי" (שיפור גיוס היחידות המוטוריות) ממילא לא רלוונטי לגביהם, ויתכן שאחרי מספר חודשים בשיטת "אימון עד לכישלון, מערכה אחת, 10 עד 15 חזרות" ניתן לשפר הלאה על-ידי העלאת העומס לרמה של 6 עד 8 חזרות, והמשך ביתר הפרטים כמקודם.

·לגבי ספורטאי-הישג, כדאי להמשיך ולהיצמד לשיטה המקובלת, כפי שהוצגה בפתיחת רשימה זו.

·ספורטאי-צמרת ממילא חייבים בתכנון פרטני, מעבר לשיטות כלליות.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן