חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני

מתאמנים רבים משתמשים בדופק, ובצדק, כמדד לכשירות גופנית, להתאוששות ממאמץ, לעצימות האימון, וגם כאל "תמרור אזהרה". אולם, מדובר במדד מורכב המושפע מגורמים רבים מאוד, עלול גם להטעות, וראוי בשל כך להתייחסות רצינית ומושכלת. קחו את מה שהדופק יכול להציע, אבל הימנעו ממה שאין בו
  01/09/04
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום


הדופק הוא המדד הפיזיולוגי הקל ביותר לניטור ולמדידה. הקלות, הכמעט בלתי-נסבלת,שבה ניתן למדוד את הדופק, משכיחה לעיתים קרובות, כי הדופק מבטא "ערב-רב" של גורמים,שאינם "מקפידים" בהכרח לפעול בתיאום הדדי.

הגורמים המשפיעים על הדופק במנוחה ובמאמץ

1.הדופקהמרבי הוא מהערכים הפיזיולוגיים היותר קבועים. הוא נקבע בעיקר גנטית, באמצעות מערכת העצבים המרכזית, אך גם על-ידי המורפולוגיה והפיזיולוגיה של הלב עצמו. הדופק המרבי עמיד באורח מרשים בפני השפעותיהם של גורמים כעומס חום, מצב נפשי, או מחלה. הגורם העיקרי המשפיע עליו הוא גיל, אך גם לכושר גופני עשויה להיות השפעה שולית עליו. ככל שמפליאה יציבותו של הדופק המרבי ברמה הפרטנית, כן מרשימה שונותו הבין-אישית. אצל בני אותו גיל, עשויים ההבדלים בדופק המרבי להגיע ל-50 פעימות\דקה ויותר. לפיכך, דופק מרבי, כערך הניתן לחיזוי, הוא בעייתי במקרה הטוב, אך בוויסות של אימון ספורטיבי פרטני - הוא בלתי-תקף בעליל.

2.גיל גורם לירידת הדופק המרבי בכפעימה אחת לשנה, מתקופת הילדות. מדידה ישירה של הדופק המרבי אינה טריוויאלית, ולעיתים גם אינה בטוחה - רק מעטים יודעים באמת מהו הדופק המרבי שלהם. לכן, פותח ומספר נוסחאות חיזוי מבוססות-גיל ודומות בעיקרן, שהפופולרית ביניהן היא: דופק מרבי= 220 פחות הגיל. ההבדלים ביניהן שוליים בהשוואה לשונותו העצומה, בכל גיל, שלהדופק המרבי עצמו. על-פי כל הנוסחאות, צפוי הדופק המרבי של בן 40 להיות 180 פע'\דקה, בקירוב (220 פחות 40, על-פי הנוסחה שלעיל), בעוד שבפועל עשוי הערך האמיתי לנוע בין פחות מ-155 ועד ליותר מ-205 פע'\דקה. דופק מרבי חזוי הוא למעשה ישות סטטיסטית, ואף שאינו מופרך מבחינה פיזיולוגית, הוא טוב כממוצע לקבוצות גדולות, אך לא ליישום פרטני.

3.המערכת העצבית וההורמונלית. הדופק נשלט על-ידי מערכת העצבים האוטונומית, השולטת בכל הפעולות הבלתי-רצוניות באמצעות המערכת הסימפתטית, שאחראית להכנת הגוף למאמץ ולחירום וגורמת גם להאצת הדופק, והמערכת הפארה-סימפתטית, האחראית לפעולות הרגיעה (למשל, עיכול) ולהאטת הדופק. האיזון ביניהן הוא הקובע העיקרי של הדופק בכל רגע נתון. הגברת הפעילות הסימפתטית ודיכוי פארה-סימפתטי, גורמים להאצת הדופק במאמץ, בעוד שהתהליך ההפוך מאט את הדופק בהפחתת מאמץ, בהתאוששות, ובמנוחה. חלק בלתי נפרד מן הפעילות הסימפתטית הוא עליית ריכוזם בדם של האדרנלין בדם, הגורם להגברת הדופק, הנשימה, וכיו"ב.

4.דופק מנוחה. מקובל על רבים, שדופק מנוחה נמוך מעיד על כושר גבוה. הטענה אמנם אינה חסרת שחר, אך ניתן למצוא חולי לב קשים עם דופק מנוחה של 40 פע'\דקה, כמו גם ספורטאי-עילית עם כ-80 פע'\דקה. כושר גופני עשוי להגדיל את נפח הפעימה של הלב, ובכך להקטין את הדופק המזערי שיידרש להזרמת 5 הליטרים, בקירוב, שלהם נזקק הגוף במנוחה. אולם, הקובע הראשי של דופק המנוחה בפועל, הוא האיזון במערכת העצבים, בין השפעותיהן של מערכת העצבים הסימפתטית והפארה-סימפתטית (אגב, כושר גופני מגביר את השפעתה של זו האחרונה ותורם גם בכך להורדת דופק המנוחה).

5.מצב נפשי. משמעותם הפיזיולוגית של מצבים נפשיים כמתח, או פחד, היא תגבור ניכר של הפעילות הסימפתטית - בכלל זה הפרשת-יתר של הורמון ה"מרץ" אדרנלין והאצה מובהקת של הדופק.

6.עומס חום הוא גורם רב עוצמה, שעשוי להעלות את הדופק עד עשרות רבות של פעימות לדקה (פחות ככל שעולה המאמץ), עקב האילוץ הבלתי-מתפשר של וויסות טמפרטורת הגוף. מאחר שהדם משמש גם כנוזל הקירור של הגוף, הרי שהצורך בהזרמת כמויות דם מוגדלות אל העור מחייב הגדלה של תפוקת הלב ומשום כך גם של הדופק - תופעות המגבילות מאוד את כושר התפקוד והעבודה בתנאי חום.

7.מחלה. כל מחלה שמלווה בעלייה של טמפרטורת הגוף ("מחלת חום") כרוכה גם בעליית הדופק. הסיבות לכך דומות לאלו המעלות את הדופק תחת עומס חום חיצוני.

8.מאמץ גופני. האצת הדופק במאמץ גופני היא מסוג העובדות שאינן זקוקות לראיות. הסיבה לכך היא כמובן הגידול בצרכים המטבוליים, אך הגורם הישיר להאצה הוא שינוי האיזון שבין מערכת העצבים הפארה-סימפתטית והסימפתטית, "לטובת" זו האחרונה.

9.המסה השרירית המעורבת. מספר השרירים המעורבים בפעילות הגופנית ומסתם הכוללת (גודלם) קובעים למעשה את ההספק שמסוגל הגוף להפיק, ואת הדופק שאליו יוכל להגיע. חשובה כמובן גם העצימות הממוצעת, שבה מופעלת מסה זו. בשחייה, לדוגמה, מופעלים רוב שרירי הגוף, אך רק קבוצות מצומצמות עובדות בעצימות גבוהה ממש (למשל,שרירי חגורת הכתפיים). כרגיל, אין בכך די למימוש הדופק המרבי, ולו בשחייה המאומצת ביותר. רק ספורטאים מאומנים מאוד מסוגלים להגיע לעצימויות גבוהות דיין ברכיבת אופניים, בשחייה, או בחתירה, להשגת הדופק המושג כרגיל בריצה בלבד.

10.דינמיות המאמץ. מאמץ סטטי (איזומטרי) מקשה מאוד על זרימת הדם וכיווץ הלב ומגביל, משום כך, את דופק השיא הניתן להשגה. מגבלות אלה אינן קיימות בפעילות דינמית מחזורית כדוגמת ריצה, או רכיבת אופניים. לא זו בלבד, אלא שמסיבות עצביות, עולה הדופק יותר בקצבי תנועה גבוהים יותר גם כאשר ההספק המופק אינו משתנה. למשל, רכיבת אופניים בקצב דיווש גבוה (הילוך נמוך) תגרום לדופק גבוה יותר מאשר בקצב דיווש נמוך, גם אם לא חל כל שינוי במהירות הנסיעה.

11.משך המאמץ. טמפרטורת הגוף עולה בהדרגה איטית עם התמשכותה של פעילות גופנית תת-מרבית, גם כאשר אין כל בעיה של עומס חום. עלייה זו גורמת גם לעלייה מזדחלת בקצב הדופק, שאינה גורמת בהכרח להגברה של תחושת המאמץ.

12.כושר גופני משופר עשוי להתבטא בהגדלת נפח הפעימה של הלב, בהגדלת העצימות שבה מסוגלת לפעול מסה שרירית נתונה, בהגדלת המסה השרירית, ובהפחתת התגובה הסימפתטית למאמץ תת-מרבי נתון. כל אלה עשויים לתרום להפחתת הדופק בכל פעילות תת-מרבית נתונה. לא זו בלבד, אלא שלעיתים מתגלה ירידה של מספר פעימות בדופק המרבי - כנראה עקב גידול ניכר בנפח הפעימה, המקשה על מימוש הדופק המרבי (התמלאות והתרוקנות של הלב בקצב של כ-3 פעמים ויותר בשנייה!).

13.מחזוריות יומית משפיעה על רמת התפקוד הפיזיולוגי, המגיעה לשיאה בממוצע, סביב השעה 4 אחה"צ, ולשפל היומי בסביבות 4 לפנות-בוקר. דופק המנוחה עשוי אז להיות נמוך במספר פעימות לדקה לעומת הערב. עובדה זו אינה נובעת מכושר גופני משופרבתחילת היום, אלא ממוכנות פחותה למאמצים גופניים בשעות אלה. תגובת הדופק למאמץ עשויה אז, דווקא לגדול!

14.מזון ועיכולו. האנרגיה המכנית והמטבולית, הדרושה לעיכולו של מזון המצוי במערכת העיכול, מעלה את הדרישה האנרגטית הכוללת ומעלה, לפיכך, את תפוקת הלב ואת הדופק.

15.עייפות (התעייפות) עלולה להיגרם מדלדול מקורות אנרגיה, עליית בטמפרטורת הגוף, הצטברות חומצת חלב, פגיעה בתפקוד העצבי, דלדול הורמונלי, חוסר שינה, עומסים נפשיים וכיו"ב. ככל שהעייפות רבה יותר, כן גדל המאמץ הנדרש לביצועה של פעילות נתונה. זאת, עקב הצורך בגיוס יחידות מוטוריות נוספות, ולעיתים - גם עקב פגיעה בתפקוד העצבי. הביטוי הבולט ביותר לגידול זה במאמץ הוא עליית הדופק.

16.היפוקסיה (חוסר-חמצן)מעלה את הדופק, במנוחה ובמאמץ, ביחס הפוך ל"כמות" החמצן באוויר, אך רק מגובה של כ-1000 מ'. לכן, אין היא רלוונטי אלא למעטים.

17.רפלקס הצלילה (כנראה שריד אבולוציוני) גורם לירידת הדופק באדם, עד כדי 5-10 פע'\דקה, עם המגע במים בטבילה, או בהרטבת הפנים בלבד. לפיכך, ייחוס דופק שנמדד במים, לעומס גופני, או לצריכת חמצן, שנבדקו ביבשה - אינו לגיטימי (גם עקב השפעות "מימיות" אחרות)! מאותה סיבה, גם קשה,או בלתי-אפשרי, למדוד דופק מרבי אמיתי במים.

18.עצירת נשימה עשויה לגרוםירידה קלה של הדופק - בכללו גם דופק ה"מנוחה" - כל עוד לא נכנס הנבדק למצוקה נשימתית.

הדופק ככלי לבקרת האימון ולהערכת השפעותיו

רבים עוסקיםבפעילות גופנית - ספורדית, ואף סדירה ביותר- בעצימויות נמוכות (צעידה, שחייה...),ללא יומרות ספורטיביות וללא בקרת דופק. הם אינם מסתכנים יותר מאחרים בפגיעה בריאותית - להיפך, שיעורן של פציעות ספורט נמוך בקרבם במיוחד, והם חסינים למעשה מפני אימון-יתר. "בעייתם" היחידה היא, שפעילותם הגופנית יעילה פחות בהשגת יעדים אימוניים "קונבנציונליים", אך מבחינתם אין בכך כל בעיה, ובצדק! בעיות פוטנציאליות ניתן לייחס בעיקר למי שאינם פעילים, או חלילה מפריזים...המעוניינים בבקרת דופק, אינם צריכים להיבהל מהבעיות ומהמגבלות שנידונו, אלא להתחשב ולפעול בהתאם. בסופו של דבר, הדופק יכול להיות כלי טוב, וגם קל להכתירו בכתר הזמינות והנוחות.

בקרת תנאים כאמור, דופק נתון - במנוחה או במאמץ - הוא תוצאת השפעתם של גורמים רבים ושונים. לפיכך, כל ניסיון לשימוש בדופק כמשקף כושר גופני, או עצימות מאמץ, חייב להבטיח, שבין בדיקות או ביצועים חוזרים, לא יהיו הבדלים משמעותיים בגורמים העלולים ל"זייף" את הדופק, פרט לכושר, או להתאוששות,שאותם בודקים, או לעצימות שבה רוצים לשלוט. אחרת, עלול רץ, הנדרש ל"עצימות" של 150-160 פע'\דקה, לבצע אימונים שונים לחלוטין, בטמפרטורה של 10 מעלות בחורף, או בלחות ו-35 מעלות בקיץ. ברור שהאימון הקיצי יהיה איטי יותר וערכו האימוני צפוי, לפיכך, להיות נמוך אף הוא.

שונות בין-אישית ועצימות אובייקטיבית משמעותו המעשית של הדופק הנמדד הוא היחס שבין דופק נתון לדופק המרבי, בקצה האחד של הטווח, או לדופק המנוחה, בקצהו האחר. מאחר שהשונות הבין-אישית גדולה מאוד בשני הקצוות, אין להסתפק בידיעה סתמית של הדופק. דופק של 60 פע'\דקה מעיד על התאוששות מלאה ואפילו על שיפור כושר אצל מי שדופק המנוחה שלו היה 65-70 פע'\דקה, אך על אי-התאוששות מאימון קשה, או ירידת כושר, אצל מי שדופק המנוחה שלו היה 45-50 פע'\דקה. לחילופין, דופק של 160 פע'\דקה מעיד על מאמץ קל, אצל מי שהדופק המרבי שלו הוא 210 פע'\דקה, אך על מאמץ מרבי, אצל מי שהדופק המרבי שלו הוא 160. את תגובת הדופק יש ליחס לנתוניו האישיים והעדכניים של המתאמן, בראש ובראשונה - דופק המנוחה והדופק המרבי.

קביעת דופק המנוחה

את דופק המנוחה יש למדוד:

1.שלא לאחר יום מתיש, או בתקופה מאומצת. הרצוי ביותר: לאחר יום מנוחה בתקופה קלה.

2.לאחר 15 דקות לפחות של רגיעה מוחלטת בשכיבת נוחה עלהגב.

3.סמוך לאחר היקיצה ולפני פעילות כלשהי.

4.במצב של רוויה, אך בקיבה ריקה.

5.ללא עצירת נשימה.

6.מספר פעמים בימים שונים.

שימושי דופק המנוחה

1.נקודת ייחוס להתאוששות לאחר אימונים, בתקופות אימון עמוסות, ולפני תחרויות. ככזה, דופק המנוחה הוא מהסמנים החשובים ביותר להתפתחות אימון-יתר.

2.נקודת ייחוס להתאוששות חלקית לקראת ביצוע גופני נוסף, כבאימון הפוגות, או חזרות. האם דופק של 100 פע'\דקה מעיד על התאוששות דומה אצל מי שדפקי המנוחה שלהם הם 75, או 40,פע'\דקה ?

3.אינדיקטור לשינויים בכושרו של ספורטאי נתון.

קביעת הדופק המרבי

דופק מרבי מושג רק במאמץ מרבי, הדורש מוטיבציה גבוהה. ניתן להגיע אליו באחד משני ערוצים:

1.מבדק מעבדה, כדוגמת מבדק הצח"מ (צריכת החמצן המרבית), המבוצע בהדרגה עד אפיסת כוחות, על גבי מסילה-נעה. הדופק המרבי יימדד במחצית הדקה האחרונה של המאמץ, או בשניות הראשונות שלאחריו.

2.מבחן-שדה, שבו מבוצעות 2 ריצות מרביות בנות 300-400 מטר, או 3-4 ריצות של 200 או 150 מ', בהתאמה. ההפוגות: מעט פחות מדקה בחזרות הקצרות ומעט יותר בחזרות הארוכות יותר. מדידת הדופק: בשניות הראשונות, מיד עם סיום החזרה האחרונה.

הערות:דופק מנוחה ניתן למדידה קלה ואמינה באמצעות מנייה ידנית ושעון-יד פשוט, לא כן באשר לדופק המרבי:

א.דופק מרבי עשוי להגיע ללמעלה מ-3פע'\שנייה (200~ בדקה) - קל לשגות במדידתו הידנית.

ב.מדידה של 10 שניות והכפלה ב-6 נותנת תוצאות בכפולות של 6 בלבד! על מנת לוודא ערך מדויק לדקה, כמוגדר, יש למדוד במשך 30 שנ' לפחות. הבעיה: בפרק-זמן זה עלול הדופק להשתנות באורח משמעותי כאשר הוא נמדד בהתאוששות ממאמץ, או תוך שינויים בו.

ג.למדידה עצמית אמינה רצוי מד-דופק טלמטרי, האוגר נתונים בתדירות של 5 שניות, תוך כדי המאמץ ובסיומו. לחילופין, ניתן להשתמש במד-דופק רגיל ולקרוא אותו מיד בתום המאמץ האחרון.

הדופק המרבי ושימושיו באימון הספורטיבי

לאחר שנקבע, אין הדופק המרבי משמש עוד במישרין. הוא מהווה ערך ייחוס במאמצים ובאימונים, שבהם נמדד דופק. ידיעתו מאפשרת:

1.בתחרויות, או באימונים ברמה גבוהה - וידוא הגעה, או התקרבות, למאמץ מרבי.

2.במאמצים תת-מרביים - ויסות עצימות המאמץ על-פי אופי האימון, או הקצב התחרותי הנדרש. אימון על-פי תחומי דופק הוא דוגמה נפוצה וחיובית שלשימוש בדופק המרבי בתנאי:

א.שמדובר בדופק מרבי מדוד ולא חזוי.

ב.שנשלטים ונלקחים בחשבון כל הגורמים העיקריים, העלולים ל"זייף" את הדופק הנמדד באימון.

כיצד לעקוף את ההזדקקות לדופק המרבי ?

מספרם הגדול של העוסקים בפעילות גופנית סדירה מצדיק גישה שתמנע את ההזדקקות לדרך הייסורים של קביעת הדופק המרבי, במיוחד משום ש-:

1.רוב המתאמנים אינם נדרשים למאמצים מרביים, או אף קרובים לכך.

2.למתאמנים רבים אסור, או לא ניתן, להגיע למאמצים מרביים - אפילו לצורך המדידה בלבד - מחמת סיכונים בריאותיים, או נכויות ומומים שונים.

מעקרונות האימון הנכון הוא, שבעצימות עדיף לטעות כלפי מטה מאשר להפך. לפיכך, מי שמתחילים באימונים כהליכה וכריצה, ללא ניסיון, או לאחר הפסקה ארוכה, טוב יעשו אם יתחילו בעצימות נמוכה מאוד ובהדרגה "יגששו" את דרכם מעלה, עד למציאת העצימות הנאותה. איך יכול לעשות זאת, למשל, מי שרוצה לעסוק בריצה?

1.דרך א': להתחיל בריצה קלה בת מספר דקות. באימונים הבאים - לעלות, בהדרגה, עד 20-30 דק' לפחות, ללא הגברת הקצב.

דרך ב': להתחיל בהליכה, או בצעידה נמרצת, במשך כ-30 דק'. באימונים הבאים - להכניס קטעים קצרים של ריצה קלה משולבים בצעידה. בהדרגה, להעלות את חלקה של הריצה ולקצר את ההליכה, עד הגעה לריצה רצופה.

2.קצב הריצה, שבו ניתן להתמיד בקלות (!), לפחות 20-30 דק', מקביל בקירוב ל- 70% מהדופק המרבי. בתנאים סביבתיים נוחים, הרי שהדופק הממוצע לאחר כ- 5 דק' ריצה ובדקותיה האחרונות, הוא הדופק היציג לאימון סבולת בסיסי. במסלול ריצה קבוע נותנת מדידת הזמן מדד נוסף לעצימות בהשוואה לאימונים קודמים או עתידיים.

3.לצורך ההמשך, ניתן לחשב "דופק מרבי אפקטיבי". אם הדופק היציג היה 128 פע'\דקה, הרי שבחלוקה ל- 0.70 (70%) נקבל "דופק מרבי אפקטיבי" של 180 פע'\דקה, העדיף בהרבה על דופק חזוי.

4.תוך זמן קצר יפחתו הדופק ומשך הריצה (אם המסלול קבוע). זו העת להעלות את העומס, באחת משתי דרכים:

א.להמשיך להעלות בהדרגה את המרחק בדופק דומה להתחלתי - למשל ל-40 דק' - ורק לאחר מכן להעלות את קצב הריצה באופן שהדופק היציג יגיע עד לא יותר מכ- 80 עד 85% מן הדופק המרבי האפקטיבי.

ב.ההפך - קודם להעלות בהדרגה את העצימות ורק לאחר מכן את המרחק. אפשרית גם דרך ביניים, שבה מועלים המרחק והעצימות לסירוגין.

5.רק מתאמנים בריאים, המעוניינים ב"גירויים" חזקים יותר, "רשאים" לחדור לתחום ה-90% בריצות קצרות יותר - עד פעם בשבוע.

6.עבור ספורטאים הישגיים "השמיים הם הגבול" והם עשויים בהחלט להידרש לעצימויות של הדופק המרבי האמיתי. אלה זקוקים להכוונה ולביקורת מקצועית צמודה (מאמן).

עיסוק אובססיבי בדופק נוטה להשכיח את קיומם של אמצעים פיזיולוגיים נוספים, אף שיש להודות שהשימוש בהם פחות זמין, נוח, או זול, ולעיתים גם פחות יעיל או מקיף. אולם, קיימים אמצעים, פחות "מדעיים" מן הדופק, המוסיפים מידע חסר תחליף. באלה נכללים תחושתו הסובייקטיבית של המתאמן, טביעת עינו של מאמן, הניסיון של שניהם, והשימוש ה"בנאלי" בשעון העצר. לשאלה, למשל, באיזה דופק לרוץ בק"מ ה-20, במרתון חם ולח, אין תשובה מדעית. כדילהצליח חייב הרץ להקשיב לתחושותיו ולשאוב מניסיונו, או מהידע ומהניסיון של מאמנו.

בקרת התאוששות

שני סוגים כלליים של התאוששות עשויים לעניין את המתאמן\ספורטאי, או את המאמן:

1.התאוששות אקוטית, מיד לאחר מאמץ עצים, או סדרת מאמצים. התאוששות כזו נבדקת בתום פרק, או פרקי זמן מוגדרים, לאחר הפעילות; למשל: 30 שנ', 1, 2, 3, 5, או 10 דק'. בתנאים הנכונים, מספק הדופק, או מדד ההתאוששות, שני סוגי מידע:
א.מהירות ההתאוששות, כמדד כושר גופני;
ב.מידת המוכנות לביצוע מאמץ נוסף ברמה הנדרשת.

2.התאוששות ארוכת-טווח מאימון קשה, מתחרות, או מתקופת אימונים קשה. נמדד דופק המנוחה ומושווה לערך הייחוס שנקבע בעבר (ראו לעיל).

סיכומו של דבר דווקא משום מורכבותו, הדופק הוא מדד מופלא וראוי להתייחסות שתעלה בקנה אחד עם הרצינות שבה מתייחס המתאמן לוויסות פעילותו הגופנית ולייעולה. קחו את מה שהדופק יכול להציע (וזה הרבה!), אך הימנעו ממה שאין בו וממכשלותיו.



תגובות הוסף תגובה
1.מאמר מצוייןדנה19/01/09
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן