חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח

בדרך-כלל, מהירות של ספורטאי הישג מושגת באמצעות עבודה על ארבעה מרכיבים עיקריים: מהירות תגובה, תאוצה, מהירות מרבית וסבולת-מהירות. להלן פירוט הטכניקות המקובלות, וגם מסקנות של מחקרים חדשים
  03/02/03
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום


מהירות בספורט (להבדיל ממהירות במדידות מעבדתיות), היא תוצאה של ארבעה מרכיבים:

-          מהירות התגובה לאות שמחייב לפעול;

-          מהירות התאוצה (המעבר ממצב נייח למהירות המרבית);

-          מהירות התנועה המרבית;

-          סבולת מהירות: היכולת לשמור על המהירות המרבית עד סיום הפעולה.

זה נכון למיאוץ 100 מטר, למשל: האצן חייב לצאת מהאדנים עם שמיעת אות המזניק (מהירות התגובה); עליו להגיע מהר ככל האפשר למלוא המהירות שלה הוא מסוגל (התאוצה); מהירות זו (שהיא מכפלת אורך הצעד בתדירות הצעידה) חיונית להישגים טובים, ואסור שמהירות שיא זו תפחת לפני שהאצן הגיע לסוף 100 המטרים. אבל זה נכון גם לכדורגלן (שבניגוד לאצן, יכול לשפר את מהירות התגובה על-ידי כך שיחזה מראש את העומד להתרחש, ויתחיל לנוע למקום בו יפגוש, למשל, את הכדור עוד לפני שהכדור נבעט); לספורטאי-קרב (מתאבק, מתאגרף או ג'ודוקא), שאמנם אינו חייב להתמיד במהירותה של הפעולה הבודדת, אך חייב להיות לפעול במהירות מרבית שוב ושוב (צורה שונה מעט של סבולת-מהירות מזו של האצן או הכדורגלן).

קיצורו של דבר, הצורך לשפר את ארבעת המרכיבים קיים בכל ענפי הספורט, אם כי משקלם היחסי של הגורמים ואופיים המדויק שונה מענף לענף.

אימון מהירות התגובה הוא אימון מערכת העצבים, ובמקרה של אפשרות לחזות מראש את אות הזינוק, כמו בדוגמאות הכדורגלן וספורטאי הקרב שהוזכרו, גם אימון אינטליגנציית המשחק.

שיפור התאוצה הוא בראש וראשונה מחייב את הגברת הכוח המתפרץ.

שיפור מהירות התנועה המרבית אף הוא אימון מערכת העצבים, אך גם שיפור וייעול הטכניקה. מאחר שבמרבית הענפים, התנועה הזו נעשית נוכח התנגדות – בין של הסביבה ובין של יריב – נדרש גם כאן שיפור כוח, כוח מהיר.

שיפור סבולת המהירות נעשה באמצעים של אימון סבולת קצרת-מועד.

אנו רואים, אפוא, שלשיפור שניים מארבעת המרכיבים, נדרש שיפור הכוח; ולא סתם כוח, אלא כוח שמופעל תוך תנועה מהירה – כוח מהיר או כוח מתפרץ.

דרך המלך לפיתוח כוח מהיר לצורך פעילות כזו, הינה לבנות תרגילים הקרובים לפעילות התחרותית מבחינת גיאומטריית התנועה, ולהפעיל על המבצע עומס גדול מזה שמופיע בזמן הפעילות התחרותית הרגילה, אך לא כל-כך גדול עד שיאט את מהירות הביצוע במידה ניכרת. דוגמה אופיינית: אם ברצוננו לשפר את כוחו של מטיל כידון, נטיל עליו ביצוע תנועה דומה ככל האפשר להטלת כידון, כשהוא אוחז בידית שמחוברת בכבל העובר על גלגלת ומחובר למשקולת. אם נמצא מהו עומס 1RM לתרגיל זה, נפעיל משקל בגודל שבין 30% ל – 50% מעומס זה; הניסיון מראה, שעומס כזה מאפשר לספורטאי להפיק את ההספק (מכפלת הכוח במהירות) הגדול ביותר. אם החלק הקריטי הוא המהירות, העומס יהיה בצד הנמוך של ההמלצה (נאמר, 30% מה - 1RM); ואם הכוח הוא מהרכיב הקריטי – יהיה העומס בצד הגבוה, כלומר, כ- 50% מה- 1RM.

דוגמה זו, של מטיל הכידון, היא קרובה לאידיאלית. לא תמיד ניתן למצוא תרגיל של אימון במשקלות שיהיה דומה כל-כך מבחינת גיאומטריית התנועה לפעילות התחרותית, ופשוט מבחינת מציאת העומס המיטבי. אבל קשיים במציאת תרגיל נאות הם, בסופו של דבר, האתגר הראוי למאמן הכושר.

מחקרים חדשים מציעים נוהל אימון שונה

ישנם מחקרים  הרבה מחקרים המראים שאימון כוח מהיר על-פי העקרונות הללו אכן משפר ביצועים ספורטיביים.

באחרונה הופיעו כמה מחקרים שמצביעים על נוהל שונה. מהותית, הם מראים שניתן להשיג תוצאות דומות לאימון הרגיל (עומס נמוך יחסית ומהירות תנועה גבוהה) באימון בעומסים הרבה יותר גבוהים, כאלה שמאלצים את המתאמן לנוע במהירות נמוכה משמעותית. במחקר מפורט יחסית, חולקו אצני נוער מצטיינים לשתי קבוצות: האחת אומנה, כמקובל, בעומסים שבין 30% ל- 50% מ- 1RM, שעה שהשנייה אומנה בעומסים שבין 70% ל- 90% מ- 1RM. שתי הקבוצות שיפרו את הישגיהן התחרותיים באותה המידה!

עם זאת, ישנם שני תנאים שחייבים להתקיים, כדי שתוצאות האימון בעומס גבוה ומהירות נמוכה יחסית יהיו דומות לתוצאות אימון כוח מהיר רגיל (עומס נמוך, מהירות גבוהה):

ראשית, הספורטאי חייב להמשיך ולהתאמן בפעילות התחרותית שלו בהיקף דומה לאימון הכוח (כלומר, אימון הכוח נילווה לאימון הענפי הרגיל ולא מחליף אותו);

שנית, בעת ביצוע תרגילי הכוח, המתאמן חייב לשאוף למהירות ביצוע מרבית. מבחינה זו, דומה האימון לסגנון הביצוע של אימון גיוס יחידות מוטוריות בעת אימון כוח מרבי (בשונה מהסגנון בעת אימון היפרטרופיה).

אימון הכוח המהיר, באיזו שיטה שלא נבחר, הוא אימון של השריר ושל מערכת העצבים גם יחד. לכן,למרות שלא מדובר כאן באימון "עד לכישלון" במובן של עיקרון זה בשני שלבי אימון הכוח הבסיסי, מספר החזרות הקטן יחסית גדול מספיק כדי להביא את המתאמן לאי יכולת לשמור על מהירות הביצוע. בעצם, מדובר במובן אחר של "עד לכישלון". לכן חייבים לקיים הפסקות ארוכות יחסית בין מערכה ("סֶט") לזו של אחריה; 4 דקות לא יהיו הפסקה מוגזמת.



תגובות הוסף תגובה
1.תודה רבה (לת)גל10/07/10
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן