חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה

עקרונות וכללים באימוני סבולת: קצב הלב, הסף האווירני, הסף הלא-אווירני, מונחי יסוד וסוגי אימון
  08/10/02
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום


עוצמת האימון קובעת את תוצאתו (בתנאי כמובן שהאימון ארך די זמן). את העוצמה אנחנו מזהים על-פי קצב הלב. לכל מתאמן יש ארבע נקודות, שמשמשות להגדרת עוצמת האימון; נקודות אלה משתנות: עם הגיל, עם רמת האימון והכושר.

הנקודה הראשונה היא קצב הלב במנוחה, שמסומנת בתור HRR. מוצאים אותה על-ידי ספירת הדופק במצב מנוחה, רצוי בבוקר, טרם השכמה מהמיטה. נוהג טוב הוא לבדוק קצב זה מדי יום; סטיות מהמצב הרגיל עלולות להעיד על בעיה בריאותית שכדאי לשים לב אליה.

הנקודה השנייה היא הסף האווירני, מסומן AT (בספרות הגרמנית AS). הוא מציין את הנקודה שבה מתחילה להופיע עלייה ברמת חומצת החלב (לא עלייה תלולה); עד לנקודה זו, כל האנרגיה מופקת בתהליכים אווירניים בלבד. כשאין אמצעים מעבדתיים לקביעת הנקודה, אפשר להעריך את הנקודה הערכה גסה, במבחן פשוט: רמת המאמץ שניתן להתמיד בו, ולשוחח עם חבר באותו הזמן.

בין הנקודה השנייה לשלישית מצוי המעבר האווירני/ לא-אווירני.

הנקודה השלישית היא הסף הלא-אווירני (סל"א), מסומן בתור ANT, לעתים גם OBLA (בספרות הגרמנית ANS). לקביעתה זקוקים למבחן מאמץ מדורג, שבמהלכו מודדים את ריכוז חומצת החלב בדם ו/או את קצב הלב. כשמסתמכים על ריכוז חומצת החלב, זה המאמץ שבו מתחילה עלייה תלולה בריכוז חומצת החלב בדם; קביעה על-פי קצב הלב נעשית במהלך מבחן קונקוני, שבו המאמץ המכני (מהירות הריצה, או העומס באופנים ארגומטריים) מוגבר בשלבים קבועים (יחס ישר, קבוע), והסל"א (pd בתיאור מבחן זה) הוא הנקודה שבה קצב הלב אינו עולה עוד באופן קבוע ומקביל לעליית המאמץ, אלא באופן פחות תלול.

הנקודה הרביעית והאחרונה היא קצב הלב המרבי, מסומן בתור HRmax. מדידתו מחייבת מאמץ מרבי, ובשל חששות בטיחותיים, מסתפקים לרוב בהערכה (במיוחד כשלא מדובר בספורטאים שנמצאים בעת המדידה בבקרה פיסיולוגית צמודה). נוסחת ההערכה הנפוצה היא "220 פחות הגיל", כלומר, אדם בגיל 35 צפוי שיהיה לו קצב-לב מרבי של 185. הנוסחה "הולכת על בטוח", ונותנת הערכה נמוכה מן המציאות בעיקר בגיל בוגרים; נוסחה נכונה יותר היא "213 פחות 2/3 מהגיל", ולאדם בגיל 35 היא צופה קצב-לב מרבי של 189. זה הבדל פעוט; אך שימו לב, שלאדם בגיל 60, למשל, תנבא הנוסחה הראשונה קצב-לב מרבי של 160, ואילו השנייה – של 173, וזה כבר אינו הבדל זניח.

  • אימון מתחת לסף האווירני - אימון משקם.

  • אימון במעבר האווירני/לא-אווירני - שריפת שומנים; ייצוב סבולת אווירנית; שיפור מערכת לב וכלי דם.

  • אימון בסף הלא-אווירני (סל"א) -העלאת הסף לא-אווירני; שיפור צחמ"ס (קפילריזציה, הגדלת לב); שיפור מערכת הגליקוגן (ניצולו, הגדלת מצבורים); הסתגלותי חומצת חלב.

  • אימון מעל לסף הלא-אווירני - שיפור יכולת לא-אווירנית על-ידי אימון המערכת הלקטאצידית; כושר עמידה.

קביעת העוצמה על-פי מבחן קונקוני:


אימון בסף האווירני - 75% - 80% מהpd.

אימון במעבר האווירני/לא-אווירני - כ-85% מהpd.

אימון בסף הלא-אווירני - 90% - 100% מהpd.

אימון מעל הסף הלא-אווירני - 103% - 105% מהpd.

שיטת קַרְווֹנֶן לקביעת עוצמת אימוני סבולת מתבססת על מציאת קצב הלב המרבי - HRmax ומציאת קצב הלב במנוחה HRR:

קצב הלב לכל סוג אימון יהיה: HR = HRR +k(HRmax - HRR) , כאשר המקדם k נקבע על-פי המטרה:

שיקום: k = 0.5-0.6

אימון אווירני: k = 0.6-0.8

אימון בסל"א: k = 0.8-0.9


(שיטת קרוונן מנסה לקבוע את קצב הלב לאימון כאחוז מתוך "מרווח-הדופק הפונקציונלי" - ההפרש בין הדופק במנוחה למרבי - אך מתעלמת מכך שכאשר כושרו של המתאמן עולה, יורד אמנם הדופק במנוחה אך הדופק בסף הלא-אווירני עולה; לכן יציע השימוש בשיטת קרוונן קצב-לב נמוך מדי לספורטאי מאומן).

אימון סבולת אווירנית ייערך בדרך-כלל בשיטת הרצף: מאמץ מתמשך, ללא הפסקה, לרוב (אך לא תמיד) גם ברמת מאמץ קבועה.

אימוני סבולת לא-אווירנית ואימוני סבולת מעורבת (אווירנית/לא-אווירנית) ייערכו לרוב בשיטת ההפוגות. הטבלה הבאה מתארת סוגי אימוני-הפוגות שונים, בהתאם למטרה המוגדרת של האימון. משך ההפוגה בין מאמץ אחד למאמץ הבא אחריו נקבע לרוב על-פי קצב הלב: ספורטאים (עד גיל 30) יחדשו את הפעילות כשקצב הלב יורד עד 130. גילאים מבוגרים יותר עשויים להמתין לירידה לקצב-לב נמוך יותר.

אימוני הפוגות (אִינְטֶרווָלִים)

סוג

משך

מס' חזרות

תוצא

ארוכים - נרחבים

2' - 3'

6 – 9

שיפור צחמ"ס (ע"י שיפור כלי דם היקפיים), ייעול מטבוליזם פחמימני

בינוניים - מעורבים

60" - 90"

12 - 15

הגדלת נפח הלב, שיפור מערכת אווירנית, שיפור סילוק חומצת חלב

קצרים - עצימים

20" - 30"

9 - 12

שיפור סילוק חומצת חלב, שיפור המערכת האווירנית, הגדלת נפח הלב

קצרים - עצימים מאוד

8" - 10"

9 - 16 בסדרות של 3

הרחבת יכולת לא-אווירנית, ייעול המעבר בהפקת אנרגיה ממצב לא-אווירני לאווירני ולהפך



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן