חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית

פרק זה ירחיב את הדיון באימון גבהים אל מעבר ל"דגם היסוד". כאשר בונים את תוכנית האימונים השנתית, כולל אימוני הגבהים - צריך לתכנן מחזור-ביניים, שקרוי "הכנה בלתי-אמצעית". כתבה רביעית בסדרה
  26/07/02
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום


בפרק זה נרחיב אל מעבר ל"דגם היסוד" שהוצג בפרק הקודם. ראשית, כמה דברים עקרוניים שיש לזכור ביחס לאמצעי אימון חריג זה:

* אימון גבהים מופעל לאחר שמוצו האפשרויות האחרות לשיפור הסבולת האווירנית (מיצוי כזה גם עוזר לוודא שהמשתתפים באימון הגבהים נמצאים בכושר הנדרש לכך).
* אימון גבהים צריך להיות חלק מאסטרטגית אימון כללית. אסטרטגיה כזו תהיה רב-שנתית, ושונה מענף לענף.
* המרכיב שקובע את תוצא אימון הגבהים הוא לחץ החמצן המופחת: אימון גבהים הוא אימון תת-חמצן טבעי; אולם תנאי הגובה מביאים אתם דברים נוספים על לחץ החמצן המופחת. לכן יש לזכור שקיימות גם אפשרויות אימון תת-חמצן בתנאים מלאכותיים.

אזהרות: באימונים מסוג זה, עלולים להיגרם נזקים במקרים הבאים:

* כשניגשים לאימון גבהים במצב בריאותי לא-יציב או ברמה אווירנית נמוכה;
* כשיש יותר מדי אימון עצים-לקטאצידי;
* כשמזניחים את שלבי האקלום והאקלום החוזר;
* כשאין די זמן ו/או אמצעים להתאוששות נאותה;
* כשהתזונה אינה מותאמת לדרישות תנאי תת-חמצן באימון.

ניגש עתה לתיאור העקרונות שלאורן תיבנה אסטרטגית אימון הגבהים הרב-שנתית.

1. ספורטאי שמתנסה בפעם הראשונה באימון גבהים, יקיים אימון גבהים אחד במחזור-פסגה, כשהדגש על סבולת-יסוד וסבולת-כוח. מחנה האימונים יהיה בן שלושה שבועות בגובה 2,000 מטר.

2. לאחר שנאספו נתונים על התגובה הפרטנית של הספורטאי לאימון גבהים, ולאחר שרמת הסבולת שלו השתפרה - ניתן להעלות את מינון אימוני הגבהים לשניים במחזור פסגה אחד, כשאימון הגבהים השני משמש לפתיחת מחזור הביניים "הכנה בלתי-אמצעית".

3. בענפי סבולת ניתן, לאחר התנסות חיובית בשלב 2 של האסטרטגיה הזו, להרחיב למחנות אימון-גבהים נוספים. כל מחנה כזה ישמש לעיצוב פסגת אימון הסבולת לתקופה מסוימת ברב-המחזור.

4. ספורטאים ותיקי-אימון בענפי סבולת אווירנית, שנמצאים (מבחינת רמתם האישית) בצמרת העולמית, ורק הם, יכולים ליצור "שרשרת גבהים", עם הארכת מחנות הגבהים לארבעה עד שישה שבועות; ייתכן מבנה שרשרת עם גבהים הולכים וגדלים עד 4,000 מטר; צמוד למחנה האחרון בשרשרת, הנערך בגבהים של 3,000-4,000 מטר, מוסיפים אימון בגובה 1,600-2,000 מטר ומשם ישירות לתחרות הפסגה במישור (שהיא פסגה של מחזור רב-שנתי!).

5. האסטרטגיה לספורטאים בענפים נתמכי-סבולת (למשל, ענפי הקרב) מגיעה עד שלב 3. יש לוודא שאין פגיעה בדיוק של הביצועים הטכניים. אין להגיע לגבהים בסביבות 3,000 מ' (קל-וחומר שלא לגבוהים יותר!) בשל ירידת כושר הריכוז; הגובה המיטבי הוא 2,200 מטר.

אימון גבהים בהכנה בלתי אמצעית (לענפים נתמכי סבולת)


ענפים נתמכי-סבולת הם ענפים שבהם הסבולת (האווירנית) היא גורם מסייע אך לא קובע. דוגמאות אופייניות הם משחקי הספורט וענפי הקרב. נשוב לרגע לשאלה: מהי ההכנה הבלתי-אמצעית, במיוחד לענפים אלה?

כאשר מתכננים את השנה כך שבתקופת התחרויות יש סדרת תחרויות, שאחריה הפסקה של 6 עד 8 שבועות ואחריה התחרות העיקרית של מחזור-הפסגה, אנו מנצלים את ההפסקה הזו לשם מחזור-ביניים הקרוי הכנה בלתי-אמצעית, ובקיצור הב"א. במחזור-ביניים זה אנו חוזרים על כל תהליך ההכנה, אך בצורה מקוצרת; הגיון הדברים הוא, שגורמי ההישג השונים, שהובאו לרמה גבוהה בשלבים שונים של תקופות ההכנה והתחרות עקב טיפול מרוכז בכל אחד לחוד (רמה שאבדה בינתיים חלקית, בשל ההתרכזות בגורמים אחרים), משוחזרים עתה באמצעות התרכזות מחודשת (אך קצרה), ומשולבים זה בזה. כמובן שהמרכיב הראשון יהיה שוב הסבולת האווירנית, לאחר מכן כוח מרבי וסבולת לא-אווירנית ומעורבת, ולאחר מכן מהירות וכוח-מתפרץ. השאלה היא האם ו/או כיצד, ניתן להיעזר באימון-גבהים לייעול ההב"א?

לכאורה, התשובה צריכה להיות "לא", כי האורך הרגיל של אימון-גבהים מכסה מחצית מהזמן המוקצב להב"א (ויחד עם הזמן המוקצב לאקלום-חוזר אף יותר מכך) ומיועד בעיקרו רק לגורם הסבולת האווירנית. ואכן, אם לא מדובר בספורטאים בעלי רמה בלתי-רגילה בנושא האווירני, אין טעם באימון-גבהים בהקשר זה.

אולם, כאשר מדובר בספורטאים שכבר התנסו מספר פעמים באימון-גבהים, ברור שמדובר, מצד אחד, בספורטאים ברמת יכולת אווירנית גבוהה, ומהצד השני, בספורטאים שהוותק שלהם באימון גבהים יכול להצדיק קיצור-מה של משך אימון הגבהים. כך מתקבלת הגרסה הבאה של אימון גבהים לפתיחת הב"א לקבוצות ספורטאים כאלה:

לאחר סיום תקופת התחרויות, והתאוששות של 3 עד 5 ימים, הולכים למחנה אימון-גבהים. הגובה יהיה בין 1,800 ל- 2,200 מטר. שלב האקלום הראשון (כ- 3 ימים) יכלול אימונים אווירניים בעוצמה נמוכה; במרכיבים טכנו-טקטיים יש להקפיד (וזה אמור לגבי כל משך אימון הגבהים) שדיוק הביצוע לא ייפגע, ואם יש צורך, עדיף להפחית את העוצמה כדי לוודא את הדיוק. לאחר סיום האקלום מתחיל מחזור-זוטא עם דגש אווירני ומעורב, כשאמצעים כלליים ושיטת הרצף וההפוגות הנרחבות הם עיקר האימון. מחזור הזוטא השני מתמקד באמצעים ייחודיים, אימונים טכנו-טקטיים עם דגש על מרכיב הסבולת הייחודית וסבולת הכוח וסבולת המהירות. המחנה מסתיים ביומיים של אימון אווירני מפצה. מועד החזרה לגובה רגיל ייקבע כך, שיוותרו 17 עד 24 ימים עד תחרות-היעד (בכל מקרה, לפחות 12 יום!). בפרק הזמן הזה מוקצים 10 ימים לספיגת "שלב דיכאוני", הבא בדרך כלל אחרי אימון גבהים; אפשר, אמנם, לנצלו לליטוש טכנו-טקטי סופי, אך ליטוש אמיתי יחייב הקצאה של 5 עד 8 ימים אחרי השלב הדכאוני.

הב"א בתנאי גבהים מחייבת חד-משמעית ויסות אישי בעזרת בקרת ריכוזי לקטאט (יש למנוע הצטברות לקטאט!) לויסות המיידי, והסתייעות בבדיקות קריאטין-קינזה עבור ויסות העומסים היומי. כן יש לוודא תנאי תזונה נכונים ושתייה מספקת.

בפרק הבא, המסיים, נדון באימון גבהים לענפי סבולת ובאמצעי תת-חמצן שלא בגבהים.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן