חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות

בפרקים הקודמים בנושא האימון בגבהים נסקר דגם היסוד. במאמר זה יתמקד הדיון במבנה האימון: הגובה הרצוי, משך זמן האימון, מחזורי האימונים וההדרגתיות. חשוב לזכור את הסכנות הכרוכות בסוג אימון כזה, ולוודא כי המתאמנים יהיו בריאים, וברמת כושר אווירני גבוה. כתבה שלישית בסדרה
  21/07/02
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום


הנחת היסוד של אימון הגבהים, שאכן קיבלה אישור במהלך האימונים הספורטיביים בעולם, היא שניתן להשתמש בלחץ החמצן המופחת כגירוי לספורטאי, שיגרור תגובה של העברה יותר טובה של חמצן מהריאות לרקמות הפועלות, ושתגובה זו תתמיד למשך זמן שיאפשר ביצועים משופרים במישור. אולם, מהחומר בשני הפרקים הקודמים עולה שיש גם סכנות באמצעי אימון זה.

נזכיר בקצרה את נקודות ההסתייגות:

* מכלול תנאי הגובה מטילים עומס על האורגניזם, מה שעלול להתבטא ב"מחלת גבהים";
* לא כל מאפייני ההסתגלות לגבהים של דיירי-קבע של הגבהים מועילים לביצועים במישור.
ניזכר גם בהגדרות הגבהים השונות מפרק א', ונוכל לגשת למסקנות מעשיות כלליות.

עד 1,500 מטר גובה, אין בשינוי התנאים כדי לגרום לבעיות או לתופעות הסתגלות מיוחדות. מאידך, הצורות השונות של מחלת גבהים מתחילות להופיע בגובה "אימון גבהים בינוני" ומחריפות בגבהים מסוג "אימון גבהים גבוה" ומעל לזאת. לא בכדי רואה רפואת הטיס איזור זה כ"סף ההפרעות" (למרות שמשך השהות של הטייס בגובה זה קצרה בהרבה מזו של ספורטאי שמתאמן בגבהים).

יש להבחין בין ענפים שהסבולת משמשת להם גורם הצלחה מרכזי, לבין ענפים שמסתייעים בסבולת; בנוסף, יש להבדיל בין ספורטאים שמשתמשים לראשונה באימון גבהים לשיפור ביצועיהם, לבין כאלה שכבר התנסו מספר פעמים באמצעי זה. "דגם היסוד" המוצג להלן טוב לספורטאים שאינם מנוסים במיוחד באימון גבהים, וכן לספורטאים מנוסים יותר, אך הבאים מענפי-ספורט בהם הסבולת האווירנית היא גורם מסייע ולא מרכזי-עיקרי.

בכל מקרה, מאחר שמדובר באמצעי שכוונתו לשפר סבולת אווירנית מעבר לרמה שניתן להשיג באמצעים קונבנציונליים, הכרחי שהספורטאים יהיו ברמת כושר אווירני גבוהה, בריאים ובוגרים; מומחי מזרח-גרמניה לשעבר ממליצים על גיל מעל 25 (ועד כ- 30).

דגם היסוד לאימון גבהים

מחנה האימון ייערך בגבהים שבין 2,000 ל- 2,400 מטר (בשעת הדחק, וכשמדובר ב"מתחילים" מבחינת אימון הגבהים, אפשר גם 1,700 מטר) ויימשך שלושה שבועות. מחזור הביניים שלפני אימון הגבהים חייב להניח יסודות אווירניים טובים; אם היו בו תקלות מבחינת ביצוע האימון, כלומר, האימונים לא היו סדירים, מוטב לוותר על אימון הגבהים. כמו כן, אין לגשת לאימון גבהים מיד אחרי תחרות קשה (או סדרת תחרויות). לפני מחנה האימון יש להבטיח כמה ימים של אימון מפצה, עם עומסים אווירניים בעוצמה נמוכה.

תחילתו של אימון הגבהים בשלב אקלום, הנמשך, בהתאם לרמת הספורטאים, בין 3 ל- 5 ימים. בשלב זה ישמשו עומסים נרחבים (אולי אף נרחבים מהרגיל) אבל בעוצמה נמוכה. אופי האימון יהיה בעיקרו כללי. הספורטאים מרגישים לעתים קרובות טוב (גם בשל האקלים הנוח, גם בשל תנאי האימון כשהאתר אטרקטיבי), מה שעלול להטעות את המאמן לחשוב, כאילו הספורטאים כבר מאוקלמים דיים כדי לעבור לשלב הבא, ולא היא.

השלב העיקרי נמשך בין 16 ל- 18 יום. בשלב זה יש תערובת של גירויי-אימון, סבולת אווירנית, סבולת מעורבת, סבולת כוח וסבולת מהירות. כללית יתוכננו האימונים בדומה לאימונים במישור, אבל עם דגש מעט יותר לכיוון האווירני. זה יתבטא גם בכך, שההיקף לא יפחת מהמקובל במישור, אך העוצמה תהיה נמוכה יותר (הרבה או מעט, בהתאם לרמת הספורטאים) וההפוגות וההפסקות ארוכות יותר (בכשליש עד רבע).

לאחר כעשרה ימים, יש לכלול יום או יומיים עם אימונים אווירניים-מפצים בלבד. בשליש האחרון של השלב העיקרי אפשר להכניס יותר אימונים עם דגש לא-אווירני/ לקטאצידי. כאן אפשר להפעיל עוצמות קרובות לרגילות, אך עם משכי התאוששות ארוכים הרבה יותר. כשמדובר בריצות מהירות קצרות (עד 60 שניות), וכן גם רכיבת אופניים, נדרש לריצה פחות כוח מבמישור (בשל התנגדות האוויר הנמוכה יותר); יש להשלים את החסר על-ידי אימון סבולת-כוח. אימון הגבהים מסתיים ביום עד יומיים אימון אווירני מפצה נרחב.

עם שוב הספורטאים למישור, ראוי לעצב את שבוע האימונים הראשון בכיוון סבולת היסוד, עם מעט סבולת-מהירות ומהירות. אין להפעיל עוצמות-שיא, ואין להגיע לרמות חומצות-חלב גבוהות. לאחר כ- 8 ימים אפשר לצפות לרמת ביצועים יציבה, משופרת, עם נטייה להשתפרות נמשכת. בתכנון אידיאלי ימוקמו תחרויות חשובות 20 עד 30 יום אחרי אימון הגבהים, כשבשבועיים שלפניהן תכלול ההכנה גם "תחרויות-בנייה" או הדמיות.

עם זאת, ייתכן לבצע תחרות חשובה גם יום אחרי החזרה מאימון הגבהים, כי שם יש בדרך-כלל פסגת יכולת ארעית. אבל צריך להיות ברור, שקיום תחרות כזו יכול לסכן את השיפור ארוך-הטווח.

במהלך אימון הגבהים יש לדאוג לאמצעי בקרה טובים שיאפשרו ויסות נבון ופרטני של האימון: בדיקות חומצת חלב למניעת הצטברויות לקטאט (שהן קטלניות לגבי אפשרות שיפור הסבולת האווירנית! (ובדיקות קריאטין-קינזה) יחד עם בקרת הדופק במנוחה) בכל בוקר ובכל ערב, לבקרת רמת העומס המצטבר. בבדיקות הבוקר רצוי לכלול גם את בדיקת ריכוז השתנן בסרום; רמה מוגברת, המתמשכת על-פני מספר ימים, מעידה על תהליכים קטבוליים ולכן מחייבת הפחתת עומסים ו/או אמצעי שיקום.

מבחינת התזונה, יש לוודא הספקת פחמימות (לפחות 65% מס"ה הקלוריות, ו- 7 גרם לכל ק"ג מסת-גוף), הוספת חלבון (במקרה הצורך במשקאות תוספי-חלבון) וברזל - כדי לאפשר את ייצור ההמוגלובין המוגבר - וויטמין C. כן יש לדאוג להספקת נוזלים טובה, רצוי עם ויטמינים ומינרלים, תוך בקרת משקל הגוף.

מיקום דגם היסוד במהלך הרב-מחזור

אימון הגבהים ימוקם באותם מחזורי-ביניים המכוונים לשיפור הסבולת האווירנית - כלומר, כפסגת העומס של תקופת ההכנה הכללית. בתקופת ההכנה הייחודית ישמש אימון הגבהים לשיפור סבולת יסוד עם סבולת-כוח וסבולת-מהירות (כשמדובר בהתמחויות של סבולת קצרת-מועד ובינונית-מועד) ולבניית סבולת של זמן-תחרות בהתמחויות של סבולת ארוכת-מועד. ספורטאים שכבר התנסו באימון גבהים יכולים להיעזר בו (לעתים בגרסה מקוצרת, כפי שיתואר באחד הפרקים הבאים) לעיצוב השליש הראשון של ההכנה הבלתי-אמצעית.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן