חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז

בשבת הראשונה של יולי יצא לדרכו, בפעם ה-89 ב-99 השנים האחרונות, מרוץ האופניים הקשה ביותר בעולם: הטור דה פראנס. 189 רוכבים התחילו את המרוץ המפורסם. על ההיבטים הפיסיולוגיים הכרוכים בביצוע מאמץ עילאי שכזה ועל תכונותיהן המופלאות של "מכונות הרכיבה האנושיות"
  08/07/02
מאמרים נוספים בתחום
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מאמרים נוספים בתחום
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום


כמו בכל שנה במהלך 99 השנים האחרונות, למעט הפסקות של מספר שנים שבהן אירופה היתה עסוקה במלחמות העולם, יצא לדרכו בשבת הראשונה של יולי מירוץ האופניים היוקרתי ביותר בעולם - הטור דה פראנס. חודשים ארוכים של אימונים מפרכים יעמדו למבחן במהלך שלושת השבועות של הטור. קטעי רכיבה יומיים של כחמש שעות, מסלול תובעני, רק שני ימי מנוחה ותנודות קיצוניות במזג האוויר (קור עז בהרי האלפים, חום כבד בעמקי הפירנאים, רוחות חזקות וגשם סוחף) הם מנת חלקם של 189 הרוכבים שרק לאחדים מהם תקוות לניצחון.


לוח תחרויות שנתי

רוכבי אופניים מקצוענים עוברים בשנה 30,000 עד 35,000 ק"מ ברכיבה באימונים ובתחרויות. במונחים של כלי-רכב, נזקקים הרוכבים לשלושה טיפולי 10,000 במהלך שנת אימונים ותחרויות אחת.. להזכירכם, הקילומטראז' השנתי הממוצע של מכונית פרטית עומד על כ- 20 קילומטרים. עונת תחרויות אופיינית של רוכבים מקצוענים, מתחילה בשלהי החורף ומסתיימת בתחילת הסתיו. עונת תחרויות בנויה מ- 90 עד 100 ימי תחרות, שכוללים:

א. מספר תחרויות של יום אחד (מרוצים קלאסיים של כ- 250 ק"מ);
ב. מספר תחרויות שנמשכות שבוע ימים (4-5 ימי תחרות רצופים בקטעי רכיבה של 150-200 ק"מ, ועוד יום של רכיבה נגד השעון);
ג. מירוץ טור אחד או שניים של 3 שבועות רצופים (הג'ירו האיטלקי, טור דה פראנס ו-Vuelta
הספרדי).

מרוצי הטור כוללים כ- 20 קטעי רכיבה (כ- 200 ק"מ או 4-5 שעות רכיבה בכל קטע) בשלושה שבועות (רק יום או יומיים מנוחה), או בתרגום לשעות - 90-100 שעות תחרות, שבמהלכן עובר הרוכב 3,000-3,500 קילומטרים.


מירוצי הטור

מירוץ אופניים מקצועני הוא ענף מורכב, שנתון להשפעתם של גורמים בלתי-תלויים רבים אשר עשויים להשפיע על יכולת הביצוע: תנאי מזג אוויר, גבהים, רוחות, טקטיקה קבוצתית ועוד. מירוץ אופניים כדוגמת הטור דה פראנס כולל שלושה מאפייני תחרות עיקריים: קטעים מישוריים וארוכים, שמאופיינים ברכיבה מהירה בתוך קבוצה גדולה של רוכבים; קטעי רכיבה נגד השעון למרחק 40-60 ק"מ וקטעי רכיבה בהרים. בטבלה שלהלן מוצגים המאפיינים העיקריים של כל אחד מהקטעים התחרותיים.

מרוץ נגד השעון

רכיבת הרים (עליות)

קטעים מישוריים

 

40-60 ק"מ

כ-200 ק"מ

כ-200 ק"מ

מרחק (ק"מ)

כשעה

5-6 שעות

4-5 שעות

זמן ביצוע

גבוהה מאוד

בינונית-גבוהה

נמוכה-בינונית

עצימות הביצוע

אירובית ואנאירובית (פחמימות)

אירובית (שומנים ופחמימות) ואירובית\אנאירובית (פחמימות) בקטעי הטיפוס

אירובי (שומנים)

אפיון מטבולי

כ-50 קמ"ש (אצל המתמחים)

20 קמ"ש (בקטעי הטיפוס)

45 קמ"ש

מהירות ממוצעת (קמ"ש)

90 RPM

70 RPM

90 RPM

מהירות דיווש (סיבובים בדקה)

אירודינמית (רכון לפנים)

ישיבה ועמידה לסירוגין

מסורתית (ישיבה)

תנוחת רכיבה

פיסיולוגית ואירודינמית

פיסיולוגית

טכנית

דרישה עיקרית

אירודינמיקה

היפוקסיה מתונה (לחץ חלקי נמוך של חמצן)

תאונות רכיבה, נזק שרירי

מאפיין ייחודי

כ-350 וואט (אצל המתמחים אף 400 וואט)

6-7 וואט לק"ג בקטעי הטיפוס

כ-250 וואט

הספק ממוצע



קטעי הרכיבה המישוריים מאופיינים ברכיבה בקבוצות גדולות, לעיתים 150-200 רוכבים שנמצאים בדבוקה אחת גדולה. הקרבה הרבה בין הרוכבים טומנת בחובה פוטנציאל תאונות גדול, אולם החסכון האנרגטי המושג ברכיבה כה צמודה עשוי להגיע ל- 40%! (בשל הפחתה משמעותית בהתנגדות האוויר, הגדלה בריבוע ככל שעולה מהירות הרכיבה). מהירות הרכיבה בקטעים אלה עשויה להגיע ל- 45 קמ"ש למשך זמן של 4-5 שעות, אולם בשל החסכון האנרגטי, מוגדרת עצימות הרכיבה כנמוכה-בינונית (לא עבור המובילים שעובדים קשה מאוד, אולם מתחלפים ביניהם מדי פעם).

עצימות הרכיבה של קטע מישורי נחלקת אם כן באופן הבא: 70% מהזמן בעצימות הנמוכה מ- 70% מצריכת החמצן המרבית; 25% מהזמן בעצימות של 70%-90% מצריכת החמצן המרבית ו- 5% מהזמן הכולל של הקטע בעצימות הגבוהה יותר מ- 90% מצריכת החמצן המרבית. רכיבה כה ממושכת בהילוך גבוה (לדוגמה: 53X
11-12) גורמת לשחיקה שרירית גדולה מאוד ולעייפות מצטברת, אשר מוצאת את ביטויה העיקרי בחלקו השני של הטור - בקטעי הטיפוס ובמירוץ נגד השעון.

קטעי המירוץ נגד השעון (בדרך-כלל 3 קטעים בטור - אחד קצר למרחק 5-10 ק"מ ושניים ארוכים למרחק 40-60 ק"מ), מאופיינים בעבודה בהספק עצום. הגורם הקריטי ביותר בעבודה נגד השעון הוא התנגדות האוויר, ולכן האירודינמיקה משחקת תפקיד מכריע בקטעים אלה (תנוחת הרכיבה, גודל הגלגל הקדמי ועוד). הרוכבים המתמחים בקטעי רכיבה נגד השעון מסוגלים להתמיד בהספק עצום (עצימות של כ- 90% מצריכת החמצן המרבית), אשר בא לידי ביטוי במהירות רכיבה ממוצעת של 50 קמ"ש במשך שעה. ההספק המכני הממוצע שנדרש לרכיבה במהירות כזו, הוא 350-400 וואט. לשם השוואה, רכיבה בקצב של שיא העולם ברכיבת שעה (כ- 56 ק"מ) בוולודרום (מתקן בעל מסלול ייחודי לרכיבת אופניים), דורשת הספק ממוצע של כ- 500 וואט! תנסו לרכוב פעם על אופן ארגומטרי אלקטרוני שמציג את ההספק בכל רגע נתון, ותיווכחו כמה קשה לדווש אפילו למשך מספר דקות בהספק של 150 וואט...

הרכיבה במעלה ההרים מאופיינת בשלושה עד חמישה קטעי טיפוס, שנמשכים 30-60 דקות כל אחד. אורכם של קטעי הרכיבה בהרים הוא כ- 200 קילומטרים, ונדרשות 5-6 שעות של רכיבה מאומצת על מנת לסיים את הקטע הנתון. קטעי הטיפוס, בתוך הקטע הכולל, מבוצעים בזווית של 5%-10% ומהירות הרכיבה בהם צונחת ל- 20 קמ"ש. הגורם המשמעותי ביותר ברכיבה במעלה, הוא התגברות על כוח הכובד ולכן המטפסים המצטיינים מתאפיינים במשקל גוף נמוך יחסית. רוכבים כבדים, למעט כאלה בעלי יכולת אירובית פנומנלית כמו הרוכב הספרדי האגדי מיגל אינדוראין, יתקשו מאוד בקטעי הטיפוס המפרכים, ולכן היתרון היחסי הוא של הרוכבים קלי המשקל. בקטעי הטיפוס עוברים הרוכבים מתנוחת הרכיבה המסורתית לתנוחת הדיווש בעמידה (רכיבה בלתי חסכונית), תנוחה המעניקה לרוכבים אפשרות להפעיל כוח רב יותר על הדוושות. הרכיבה בהרים חושפת את הרוכבים לתנאי היפוקסיה מתונים (ירידה בלחץ החלקי של החמצן). רכיבה בגובה של 2000 מטר עלולה לפגום בדיפוסיה (פעפוע גזים מהריאות לדם), נתון שמהווה אתגר פיסיולוגי נוסף לרוכבים. במחקר שנערך באחרונה נמצא כי רוכבים מאומנים, שביצעו מאמץ עצים בגובה של כ- 2000 מטרים, פיתחו בצקת ריאתית ( J Appl Physiol 1999;86: 503-9).

מדדים פיסיולוגיים

רוכבי אופניים מקצוענים נחשבים לספורטאים בעלי הסבולת האירובית הטובה ביותר מבין כל ענפי הספורט. בהשוואה לטריאתלטים, לרצים למרחקים ארוכים או לרצי סקי (Cross country ski) שנדרשים לביצוע ממוקד, רוכבי האופניים, כדוגמת רוכבי הטור, מתמודדים עם אתגר כפול ומכופל: תחרות רצופה שנמשכת שלושה שבועות, כאשר כל יום מהווה תחרות בפני עצמה. צריכת החמצן של רוכבים מקצוענים נעה בין 5-5.5 ליטר חמצן בדקה, ובתרגום למשקל גוף - כ- 80 מל"ל חמצן לק"ג משקל גוף בדקה. ערכי צריכת החמצן הגבוהים ביותר (כ- 80 מל"ל ואף יותר) נמדדים אצל הרוכבים שמתמחים ברכיבת הרים. ערכים דומים של צריכת חמצן מרבית ניתן למצוא אף אצל רוכבי עילית חובבים, אולם הנתון המשמעותי ביותר המבדיל בין הרוכבים המקצוענים לבין החובבים הוא היכולת להתמיד במאמץ המבוצע בעצימות גבוהה. רוכבי האופנים המקצוענים, כדוגמת רוכבי הטור, מסוגלים לרכוב במשך שעות בעצימות הקרובה ל- 90% מצריכת החמצן המרבית!

היבטים תזונתיים

כפי שציינתי בראשית המאמר, מאמץ ארוך ומתיש כדוגמת הטור דה פראנס, מותיר פרק זמן קצר ביותר להתאוששות ולבנייה מחדש של מאגרי האנרגיה השריריים. למעשה, יש רק כ- 18 שעות מתום קטע הרכיבה בשעות אחר-הצהריים ועד לתחילתו של הקטע הבא למחרת, לטעינה מחודשת של מאגרי הגליקוגן בשריר, ואל לנו לשכוח כי מדובר בתחרות אחת שנמשכת שלושה שבועות.

מספר מחקרים נעשו במטרה להעריך את העלות האנרגטית היומית של רוכב אופניים במהלך הטור. מהתוצאות עולה כי במהלך יום רכיבה טיפוסי, "שורף" הרוכב כ- 6,000 קלוריות ואף יותר. על-פי מסקנות המחקר, מומלץ לצרוך כ- 800 גרם פחמימות במהלך יום רכיבה טיפוסי (12-13 גרם פחמימות ביום לכל ק"ג משקל גוף), כשפרק הזמן הקריטי הוא בשש השעות הראשונות שלאחר הרכיבה. צריכה מוגברת של פחמימות (1.1 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף) בשעות שלאחר המאמץ, תאפשר בנייה מהירה יותר של מאגרי הגליקוגן המדולדלים. שילוב בין פחמימות לבין חלבון (0.35 גרם חלבון לק"ג משקל גוף) בשעה הראשונה שלאחר המאמץ, יסייע לבנייה מחדש טובה יותר של מאגרי הגליקוגן.

מאמץ כה ארוך שמבוצע בעצימות גבוהה, מחייב את הרוכבים לאכול תוך כדי הרכיבה. אכילת פחמימות פשוטות (חטיפי אנרגיה ומשקאות ספורט בעיקר) תוך כדי הרכיבה, מסייעת לשמור על ריכוז גבוה של סוכר בדם ובכך מקטינה את הגישה אל מאגרי הגליקוגן השריריים (אפקט של חסכון). נתון מעניין נוסף שנמצא במחקרים, קשור בצריכת החלבון היומית. ידוע כי ספורטאי סבולת צורכים כ- 1.2-1.4 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום; ואולם, רוכבי הטור צורכים ביום רכיבה כמות של 3 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף! הנתון הגבוה מוסבר בצריכה הקלורית היומית הגבוהה, ובעובדה כי בתזונה מאוזנת מהווה החלבון כ- 15% מסך הקלוריות. אם ננתח את התרומה האנרגטית היומית על-פי אבות המזון, נראה כי הפחמימות מהוות כ- 60% מסך הקלוריות, השומן כ- 23%-25% (1/3 מכמות האנרגיה המסופקת משומן נצרכת תוך כדי הרכיבה באמצעות אכילת חטיפים) והחלבון 14%-18%.

במהלך כל קטע רכיבה צורכים הרוכבים כחמישה ליטרים של נוזלים (מים ומשקאות ספורט), או בחישוב פשוט - כליטר אחד לכל שעת רכיבה.

נראה אפוא כי הטור דה-פראנס, ותחרויות טור נוספות כדוגמת הג'ירו האיטלקי ו-Vuelta הספרדי, הן האתגר הספורטיבי הקשה ביותר בעולם. להבדיל מביצועי ספורט מופלאים אחרים, כמו תחרות איש הברזל בטריאתלון, ריצת מרתון או תחרויות ספורט אתגרי שונות, הנמשכות שעות ספורות, מירוצי הטור הם מבחן סבולת מתמשך שמתבצע במשך 21 ימים (כמעט) ברציפות. פרק הזמן הקצר (כ- 18 שעות) מסיומו של קטע אחד ועד לתחילתו של קטע חדש, לא מאפשר זמן התאוששות אופטימלי, ובכך גובר הקושי הפיסי מיום ליום. מדי יום מתייצבים רוכבי הטור לקטע רכיבה מתיש נוסף, כששריריהם הדואבים טרם הספיקו "לשכוח" את מאמצי יום האתמול.

אז אם אתם חובבי רכיבה, או שמא חלפתם בשילטוט מקרי על פני ערוץ היורוספורט במהלך השבועות הקרובים, שבו לכם בסלון הממוזג וצפו בביצועים המופלאים של "הגיבורים על הגלגלים".



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן