חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

חוברת עבודה לחופש הגדול

ליגות הכדורגל והכדורסל מאחורינו, השחקנים יצאו לפגרה ורבים מהם לא עומדים בפיתויי הבטלה והשגרה על חוף הים או על שפת הבריכה. אלא שהחופשה קצרה, הקילוגרמים נוטים לעלות במהירות והגוף עלול לבגוד ביום החזרה לאימונים. מולי אפשטיין מציע תוכנית עבודה קלילה לחופשת הקיץ
  12/06/04
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

סיום עונת המשחקים 2003/4 מוצא את מרבית שחקני הכדור בישראל עסוקים בענייני פגרה שגרתיים. רבים בוחרים להתעופף להם לחופשה קסומה בחו"ל, אחרים מעדיפים את אתרי הבילוי השונים לאורך חופי הרחצה או בריכות השחייה. מדורי הרכילות בעיתונות הספורט היומית חוגגים, ואין יום שעובר מבלי שתמונתו של שחקן נופש על שפת בריכה של מלון דרומי ידוע תפאר את אחד מעמודי העיתון. לשחקנים בעלי חוזה לעונה הבאה יש בוודאי ראש שקט, בהשוואה לאותם שחקנים שטרם הבטיחו את עתידם המקצועי והכלכלי.בקיצור, עונת המלפפונים בעיצומה.

תקופת הפגרה, שבעבר היתה ארוכה מאוד והשתרעה על פני שבועות ארוכים, התקצרה בשנים האחרונות וזאת עקב פעילות הנבחרות ושינוי שיטת הליגה. אם בעבר הפגרה היתה ממלאת את יעודה הלשוני ("להתפגר"…) הרי שבשנים האחרונות חל שינוי תפיסתי באשר למקומה ולחשיבותה בתוכנית השנתית של השחקן המקצוען.

לפגרה תפקיד חשוב ביותר בתהליך האימון הרב-שנתי. מדעי האימון מלמדים אותנו כי רכיבי כושר גופני מסוימים נוטים "לצנוח" במהירות אם לא מתאמנים. הפסקת אימון מוחלטת למשך מספר שבועות אינה נהוגה כיום בענפי הכדור בעולם וההמלצה היא לבצע "פגרה אקטיבית" במטרה לשמר רכיבי כושר גופני בסיסיים.

חשוב להבין כי ההתקדמות ביכולות הגופניות פועלת על פי שיטת המדרגות. כלומר, בכל עונה יש להתחיל ממדרגת יכולות גבוהה יותר על מנת להגיע לרמה גבוהה יותר בעונת הפעילות החדשה. הפסקת אימונים מוחלטת למשך מספר שבועות תציב את השחקן בתחילתה של כל עונה על אותה מדרגה ומכאן הדרך לשיפור מוגבלת לחלוטין. מסיבה זו חשוב לבצע בזמן הפגרה אימונים כלליים ולהתמקד בשיפור נקודות התורפה.

חשוב להבין שגופו של השחקן הוא כלי פרנסתו העיקרי ולכן יש לטפל בו ולתחזקו ברמה הגבוהה ביותר. על השחקן להבין כי תקופת הפגרה אינה הזמן להוספת ק"ג עודפים (שומן, לא שרירים) ולדרדור היכולות הגופניות משום שבכך גובר הסיכוי להיפצע בתחילתה של העונה החדשה.

על מנת לעזור לשחקני הכדור להתייצב מוכנים לעונת הפעילות הבאה עלינו לטובה מומלץ להקפיד על העקרונות הבאים:

א. תקופת הפגרה הפסיבית

1. תקופה זו צריכה להיות קצרה יחסית. משך הזמן המומלץ לפגרה פסיבית הוא כ- 10 ימים.

2. גם בתקופת הפגרה הפסיבית חובה על שחקני הכדור להקפיד על ביצוע פעילות גופנית אחת לכמה ימים. חשוב להבין כי מדובר בגוף של ספורטאי המורגל בביצוע מאמצים גופניים בכל אחד מימי השנה ולא באדם חולה חלילה הרתוק למיטתו ואינו מבצע כל פעילות שהיא.

3. מומלץ כי אחת ל- 3 ימים תבוצע פעילות גופנית מכל סוג שהוא במטרה להעלות את הדופק. הפעילות יכולה להיות משחקית (משחקי חוף, קט-רגל עם החבר'ה) או כל פעילות אחרת (רכיבה, ספינינג, שחייה, ריצה קלה, טיול בהר). יש לזכור שלא מדובר באימון אלא בסה"כ בגירוי פיזיולוגי קל.

4. חשוב מאוד להקפיד על משקל הגוף. יש להשקל אחת לשבוע ולעקוב אחר משקל הגוף.

5. יש להקפיד על תזונה מאוזנת ושפוייה.חשוב מאוד לא לפרוק כל עול בנושא התזונתי, במיוחד אותם שחקנים עם נטייה להשמנה.

ב. תקופת הפגרה האקטיבית

1. לאחר תקופת הפגרה הפסיבית יש להתחיל במערך אימונים מסודר. ניתן להתאמן בכל יום כאשר משך כל אימון ינוע בין שעה לשעה ורבע.מאחר שלא מדובר כעת בבניית יכולת ספציפית, ורמת ההעמסה אינה גבוהה, ניתן לבצע כמות רבה יחסית של יחידות אימון במהלך השבוע.

2. מומלץ מאוד כי אופי האימונים בתקופה זו יהיה כזה שיאפשר טיפול במספר רב יחסית של רכיבי כושר גופני ויכולות טכניות אחרות.שחקני כדורגל. הפגרה היא לא זמן להוסיף קילוגרמים

3. חשוב מאוד להצטייד בתוכנית אימונים ממאמן הכושר של הקבוצה (או כל איש מקצוע בתחום) ולפעול במערך אימונים שבועי מסודר.

4. בתקופה זו מומלץ מאוד להוסיף יחידות אימון בתחומים נוספים שיעזרו לשחקן לפתח יכולות ומיומנויות נוספות שעשויות לתרום לו בעתיד (יוגה, שיעורי פילאטיס, שיפור טכניקה ויכולת אתלטית).

5. בתקופה זו מומלץ לבצע 3 אימוני ריצה בשבוע.אימוני הריצה לשחקני הכדור צריכים להתבצע בשיטה מגוונת ובשילוב תרגילים ושינויי קצב ולא כריצת רצף אירובית. ריצות הרצף תבוצענה בתחילות ובסיומו של אימון הריצה כחלק מכין וכחלק מסיים (חימום והרפייה).

6. חשוב מאוד לבצע את אימוני הריצה על פי עקרונות פיזיולוגיים מוגדרים. על מנת לתכנן היטב את האימון ואת העומס הפיזיולוגי יש לבצע מבחן הערכה מקדים (סף חומצת חלב).על סמך התוצאות ניתן יהיה לתכנן את מידת ההעמסה באופן אובייקטיבי.

7. כל אימוני הריצה יבוצעו תוך שימוש בשעוני דופק. אין להותיר מקום לתחושות האישיות ולהערכה הסוביקטיבית של המתאמן.

8. יש לשלב בתקופה זו אימוני כוח (אימוני התנגדות בחדר הכושר ותרגול ניתורים) במינון של 3-2 בשבוע. בנוסף, כל אימון יכול לכלול תוספת קלה של עבודת כוח שונה מזו שתבוצע בחדר הכושר.לדוגמא: תרגילי חיזוק לכף הרגל ולשרירי מפרק הקרסול, תרגילים לחיזוק הבטן, הגב וחגורת האגן וכו').

9. בכל יום יש לבצע יחידת גמישות של 15 דקות.תרגילי הגמישות יתמקדו באותם אזורים בעייתים של השחקן.מומלץ לבצע תרגילי גמישות בשיטת PNF ובאמצעי עזר כדוגמת רצועה או חבל אישי.

שחקן אשר יישם את ההמלצות יבטיח לעצמו מוכנות גופנית ופיזיולוגית גבוהה ביותר עם פתיחתם של האימונים הרשמיים של הקבוצה.מאידך, שחקן אשר יזניח את הטיפול בגופו ויסמוך רק על אימוני ההכנה בקבוצה סביר להניח שהוא לא יתרום לקידום יכולתו הגופנית, ובמקרה היותר גרוע הוא יהיה מועד לפציעות אשר תלוונה אותו במהלך העונה.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
23.6.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן