חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

מנהלים אורח חיים בריא

"המצב" לא מקל עלינו: כולנו לחוצים, עצבניים, כולנו משלמים על כך מחיר יקר – בהרגשה רעה וגם בבריאות. אבל אפשר גם אחרת. ארגון מחדש של סדר היום והקפדה על פרטים קטנים – יסייעו לנו לווסת טוב יותר את הלחצים. אל תוותרו על פעילות גופנית, האזנה למוזיקה או יציאה לחיק הטבע
  05/04/03
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

אם ננסה לבחור את המלה המשקפת ביותר את מה שאנו חשים וחווים בשנה האחרונה, אין ספק שהמונח "המצב" ידורג במקום הראשון.בשם "המצב" אנו קונים פחות, מבלים פחות, נהנים פחות ובעיקר - פועלים תחת מתח ולחץ נפשי גדול יותר בהשוואה לעבר. מנהלים ועובדים רבים, מי שעדיין נותר במעגל העבודה וחרב הקיצוצים לא הונפה מעל לראשו, מוצאים כיום את עצמם עושים יותר בעבור תמורה נמוכה יותר מבעבר. התמונה האופיינית כיום בארגונים רבים היא שעובדים לוקחים נתח מעבודתו של האחר שפוטר, רבים מוצאים עצמם עובדים שעות רבות יותר מבעבר, השהייה במקום העבודה הופכת לפחות נעימה בגלל האווירה הקשה השוררת בארגון, והברירה להמשיך להיות מועסק בתנאים שכאלה אינה מותירה מרחב תמרון לשינוי.

במצב שכזה, חשוב מאוד לרכוש מיומנויות ארגוניות שיתרמו להפחתה ברמת המתח הנפשי ויסייעו למנהל או לעובד למזער את הנזק הפוטנציאלי הטמון בחשיפה ממושכת למצבי העקה (סטרס).

במאמר זה אציע מספר טיפים להתמודדות טובה יותר עם המצב החדש שנכפה עלינו, בתקווה לימים טובים יותר שיגיעו בהקדם.

ניהול עצמי

הדבר החשוב ביותר הוא לקחת אחריות על מצבך הגופני והנפשי:

א.אכול טוב. הבא עמך למשרד קערה גדולה ודאג למלא אותה בפירות טריים, בצימוקים, בשקדים ובשאר חטיפי בריאות.

ב.שתה לפחות 8 כוסות מים ביום.הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא למלא קנקן גדול ב- 8 כוסות מים, להניח אותו בסמוך אליך ולבחון את מצבו בסיומו של יום העבודה.

ג.הקפד על פעילות גופנית, אפילו אם היא מתבטאת בהליכה קצרה לפני העבודה או במהלך הפסקת הצהרים. פעילות גופנית תעלה את רמת האנדורפינים שלך (הורמונים "גורמי שמחה"), ותסייע לך לישון טוב יותר בלילה.

ד.הקפד על כמות מספקת של שעות שינה. אם אתה מתקשה להירדם, עמעם את אורות החדר כ- 30 דקות לפני שאתה מתכוון ללכת לישון. פעולה זו תגרום לשיפעול תהליכי השינה.

ה.קבע ביומנך השבועי מסגרות "לזמן אישי", בדיוק כפי שאתה מקדיש זמן לישיבות או לפגישות עסקיות. פנק את עצמך בשעות אלה במשהו שאתה אוהב; לדוגמה,פעילות גופנית, האזנה למוסיקה, עיסוי וכו'.בנוסף, מצא לעצמך פינה שקטה ובמשך 15 דקות בצע תרגול נשימות עמוקות או הקדש את הזמן הזה לקריאת כמה עמודים בספר. פעילות שכזו תכריח אותך להאט את הקצב ותאפשר לך לחשוב על משהו אחר, שאינו עבודה, למשך מספר דקות.

ו.חטוף תנומה קלה למשך 20 דקות לאחר ארוחת הצהריים. במקום להילחם בתופעת השפל שלאחר הארוחה (Post lunch deep) הקדש את הזמן לתנומה קלה ובכך תתרום לרמת התפקוד שלך בשעות שלאחר מכן.

ז.קבע לעצמך זמני שקט. דאג "לנקות את הראש" מאוסף הרעשים שאתה צובר במהלך היום (טלפון, טלפון נייד, דואר אלקטרוני, רעשים סביבתיים). צא לצעדה בשעות החשיכה, או שב בגן או בפארק וצפה בבעלי החיים שבמקום.

ניהול במקום העבודה

להלן כמה הצעות שיעזרו לנו לנהל נכון יותר את סדר היום ולנצל טוב יותר את הזמן:

א.נצל האופן מיטבי את זמן הנסיעה שלך. הקפד לבצע את שיחות הטלפון בזמן הנסיעה, על-מנת לחסוך זמן עבודה יקר במשרד.

ב.אל תבזבז זמן בפגישות חסרות תועלת. בקש מהממונים עליך להיעדר מהפגישה והסבר כמה חשוב לנהל את הזמן באופן חכם ויעיל.

ג.למד לומר לא. עליך להגדיר היטב את משימותיך ואת היעדים אליהם אתה מתכוון לשאוף. קבע סדרי עדיפות, וכך תוכל ביתר קלות לאמור "לא" למשימות חדשות שאינן עולות בקנה אחד עם יכולתך העכשווית.

ד.אם אתה עובד מהבית, דאג לכך שבני משפחתך יידעו שכאשר הדלת סגורה -המשמעות היא "נא לא להפריע".קבע כללים ברורים מתי, אם בכלל, מותר לבני המשפחה להפריע לך במהלך העבודה.

ה.תכנן מראש. תכנן את מבנה השבוע שלך מראש. ערוך בכל ערב רשימת משימות לביצוע. אם הרשימה ארוכה מדי, סמן בכוכבית את הנושאים שחייבים להתבצע באופן מיידי ואילו את האחרים דחה למועד מאוחר יותר.

ו.הפרד את העבודה מחייך הפרטיים. השתמש במחשב נפרד לניהול ענייני העבודה שלך ובמחשב נפרד לגלישה בבית למטרות הנאה ושעשוע.

ז.הפחת בביצוען של פעולות רב-משימתיות.התרכזות במשימה אחת בו בזמן תאפשר לך לחסוך זמן יקר שיתבטא בהמשך בהגברת הפריון בעבודה.

טיפים לעיסוק בפעילות גופנית

פעילות גופנית מסייעת בהפחתת גורמי סיכון רבים, שגורמים למחלות לב וכלי דם שהן גורם התמותה מספר אחת בעולם המערבי. פעילות גופנית עקבית ומבוקרת, תתרום לשיפור באיכות החיים ותסייע בוויסות המתחים והלחצים הנפשיים. על מנת ליהנות מיתרונותיה הרבים של הפעילות הגופנית, עליך להקפיד על כמה כללי יסוד:

תדירות הפעילות– מספר הפעמים שבהם מבוצעת הפעילות במהלך השבוע. על מנת שהפעילות תהיה יעילה מבחינת תרומתה להוצאה האנרגטית, יש לבצעה לפחות שלוש פעמים בשבוע. המטרה שעליך להציב לעצמך היא לגרום להוצאה קלורית עודפת של 2000 קלוריות בשבוע באמצעות פעילות גופנית (שקול להליכה של 6 ק"מ בתדירות של 4 פעמים בשבוע לאדם במשקל 80 ק"ג).

משך המאמץ– פרק הזמן בו מבוצע האימון האירובי. ככל שהאימון יהיה ארוך יותר כך יידרשו יותר קלוריות לביצועו. רצוי להאריך את משך הפעילות מעבר ל- 20-30 דקות, כיוון שאז השימוש בשומן כמקור אנרגיה יהיה הרב ביותר.

עצימות– דרגת הקושי של האימון. ככל שדרגת הקושי של הפעילות תהיה גבוהה יותר, כך תגדל ההוצאה הקלורית לכל דקה של פעילות. בנוסף, ככל שעוצמת הפעילות תהיה גבוהה יותר כך תגדל ההוצאה האנרגטית בהתאוששות שלאחר המאמץ.אולם, יש להקפיד שלא להגיע לעוצמת מאמץ גבוהה מידי אשר תגביל את משך ביצועה של הפעילות.

להלן מספר הנחיות כלליות שיעזרו לך לתכנן טוב יותר את אימוניך הגופניים:

- בשלבים הראשונים של התוכנית רצוי שהפעילות הגופנית תהיה קלה עד מתונה. יש להתחיל ב- 15-20 דקות של פעילות גופנית בעוצמה קלה-מתונה, ולהעלות בהדרגה את המשך תוך שמירה על העוצמה. הגברת העוצמה תבוא רק לאחר שיפור בכושרנו הגופני.

- הימנע מהיסחפות למערכת אימונים "תובענית". מינון גבוה מדי בשלבים ההתחלתיים, עלול לגרום "לעייפות נפשית" ולדעיכה ברצון להתמיד לעסוק בפעילות הגופנית. מומלץ לסגל שינויים התנהגותיים שיתרמו להוצאה הקלורית היומית; לדוגמה: שימוש במדרגות במקום במעלית או במקום המדרגות הנעות, הליכה במקום נסיעה וכו'.

- קביעות והתמדה הם גורמים חשובים ומשמעותיים בהסתגלות לתוכנית האימונים.זכור: אימון קצר יותר או אימון קל יותר שווים יותר מוויתור מוחלט!

- התאם את זמן ביצוע הפעילות הגופנית לשעות המועדפות עליך. יש המעדיפים להתאמן בבוקר ויש המעדיפים להתאמן בערב. בכל מקרה, לא מומלץ להתאמן בשעות הלילה, משום שהדבר עלול לפגום ביכולת להירדם.

- אם הפעילות מתבצעת בחוץ ולא באולם, יש להתחשב בתנאי מזג האוויר. אין לבצע פעילות גופנית בשעות החמות של היום (מדובר על שעות היום בחודשי הקיץ).בחודשי הקיץ הקפידו לפעול בשעות הקרירות של היום והקפידו על שתייה מרובה לפני ואחרי הפעילות הגופנית.

הנחיות תזונתיות

- הקפד על שתייה מרובה לפני הפעילות, במהלכה ובסיומה.

- שקול עצמך לפני התחלת הפעילות ובסיומה. ההפרש במשקל נובע מאיבוד נוזלים.הקפידו להשלים את הגירעון.

- 30-40 דקות לפני התחלת האימון יש לאכול מזון עשיר בפחמימות (משקה איזוטוני, פרי, פירות יבשים, חטיף אנרגיה או פרוסת לחם עם דבש).

- מומלץ לאכול בסמוך לסיום הפעילות ולא לדחות את הארוחה זמן רב לאחר סיום האימון.

הנחיות בתחום הלבוש

  • הלבוש המתאים לעיסוק בפעילות הגופנית הוא כזה הסופג זיעה ביעילות (כותנה) ומאפשר פעילות נוחה ללא הגבלה. הקפידו על לבוש אוורירי ולא אטום על מנת לאפשר נידוף יעיל של הזיעה.
  • בחרו נעליים מתאימות לעיסוק בפעילות גופנית. נעליים מתאימות הן כאלה שמספקות הגנה מלאה על כף הרגל, אווריריות, קלות, בעלות יכולת לבלימת זעזועים ונוחות.

לסיכום, נראה כי ארגון מחדש של סדר היום והקפדה על פרטים קטנים אך משמעותיים, תסייע לנו לווסת טוב יותר את מערך הלחצים בו אנו שרויים. חשוב מאוד להמשיך לבצע פעילויות שגורמות להנאה. אל תקריב פעילויות אלה כאשר אתה חש בלחץ נפשי הולך וגדל.אל תוותר על פעילות גופנית, על האזנה למוסיקה או על יציאה לחיק הטבע. רבים חושבים כי להיות אנוכי - פירושו להיות חסר אחריות.למעשה, הדאגה לעצמך בראש ובראשונה, היא הבסיס החשוב ביותר לאחריות.



תגובות הוסף תגובה
1.איזה נעליים מתאימות להליכה ????יוסי01/04/07
31.3.17 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט




משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן