חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי

נשים רבות, גם כאלה שמקיימות פעילות גופנית על בסיס קבוע, חוששות ומתלבטות לגבי אופי ועוצמת הפעילות הגופנית המותרת והרצויה בזמן ההריון. להלן הסברים, אזהרות וגם מבחר המלצות
  09/09/04
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

נעמה שטיפט-סידינשים רבות מתלבטות בנוגע לביצוע פעילות גופנית בזמן ההריון. מסיבה זו ובראש הראשונה חשוב להדגיש: פעילות גופנית, ככלל, אינה מזיקה לעובר. עם זאת, בהחלט רצוי לדעת מה מתרחש בגופה של האשה במהלך ההריון, ועל מידת ההשפעה של פעילות גופנית על גוף האשה ועל העובר.

העלות האנרגטית הנוספת של הריון הוא כ- 80,000 קק"ל (בממוצע 300 קק"ל ליום) ללא מים; לפי חישוב של 60% מים - העלות האנרגטית הנוספת בזמן הריון היא כ- 170,000 קק"ל.

בזמן ההריון משתנות חלק מהמערכות בגוף האשה. להלן סקירה קצרה:

מערכת הלב וכלי הדם (CVS):

1. המערכת עובדת קשה יותר אצל נשים בהריון. קצב חילוף החומרים עולה ב- 25% עקב תהליכי הבנייה.2. קצב הלב של האשה במנוחה גדול ב- 10-15 פעימות.3. קצב הלב המרבי לא משתנה.4. דופק העובר נע בין 140-150 פעימות במנוחה (הלב קטן יותר ולכן עובד קשה יותר, הדבר נכון עד סוף גיל ההתבגרות).5. נפח הדם עולה ב- 30-50 אחוזים אבל איכותו יורדת. הדם מורכב מפלאסמה (נוזל) שמהווה 55% ותאי דם שמהווים 45%; אצל אשה בהריון 80% מהעלייה היינו בנוזל, ורק 20% בתאי הדם, ולכן אצל נשים בהריון נוצרת אנמיה, שמכונה "אנמיה פיזיולוגית" (להבדיל מאנמיה פתולוגית, שבה הגוף לא מייצר מספיק תאי דם); על כן מומלץ ליטול תוספי ברזל בזמן ההריון.

מערכת הנשימה:

בשל הלחץ התוך בטני, נעשות הנשימות שטחיות יותר ומהירות יותר. ככל ששלבי ההריון מתקדמים יותר - הלחץ גדול יותר.

מערכות נוספות:

1. העובר לוחץ על שלפוחית השתן ולכן מתן השתן תכוף יותר.
2. האישה נוטה יותר לעצירות עקב היצרות של המעי הגס.
3. מרכז הכובד משתנה ועובר קדימה, דבר שגורם במקרים רבים לכאבים בגב התחתון, עקב הצורך לשמור על שיווי משקל.

הגדרות שלבי ההריון:

טרימסטר i – חודשים 3-1

טרימסטר ii – חודשים 6-4

טרימסטר iii – חודשים 9-7

בטרימסטר הראשון נבנות מרבית המערכות של העובר. רוב ההפלות מתרחשות בטרימסטר הראשון, ולכן מומלץ להפחית את הפעילות הגופנית ל- 65-60 אחוז מהיכולת המרבית. הטרימסטר השני הוא הנוח ביותר לביצוע פעילות גופנית, כאשר לגבי אימוני כוח מומלצת עצימות של עד 50% מהיכולת מרבית (עקב הפרשות של הורמון Relaxin).

Relaxin הוא הורמון שאחראי על ריכוך והגמשת רקמות החיבור והרצועות בגוף. תפקידו מכוון בעיקר לעצמות האגן להקלה על הלידה עצמה. הורמון זה מופרש בכל זמן ההריון ובצורה מוגברת בטרימסטר השלישי.

הטרימסטר השלישי הוא הקשה ביותר לביצוע פעילות גופנית בשל ה"מעמסה" - הבטן.

בהעדר סיבוכים רפואיים, יכולה אישה בהריון להמשיך את אותה פעילות שביצעה לפני ההריון למעט במקרים הבאים:

1. היסטוריה של הפלות קודמות (טבעיות);
2. הריון יקר – גיל מבוגר, הפריית מבחנה, הריון היחיד שאפשר;
3. הריון רב עוברי (בשלישיה אסורה פעילות גופנית);
4. מחלות כרוניות (קשות) – לב, סוכרת, לחץ דם, אסטמה וכו´;
5. סוכרת הריון;
6. אנמיה (פחות מ- 10 גרם המוגלובין ב- 100 מ"ל דם).

סיבות נוספות אפשריות להפסקת אימון:

1. התכווצויות הרחם;
2. דימומים;
3. כל נוזל שמופרש מהנרתיק;
4. ערפול, כאבי ראש;
5. היווצרות בצקות פתאומיות;
6. העדר תחושות של תנועת העובר.

הסיבות לפעילות גופנית בהריון:

1. עודף משקל;
2. תדמית אישית;
3. התמודדות קלה יותר עם ההריון;
4. לידה: אין לידה מוקדמת, העובר קטן יותר בחצי קילוגרם (רקמת השומן של העובר קטנה יותר);
5. זמן הלידה מתקצר;
6. על-פי מחקרים שונים, קיימת הפחתה של 25% בצורך בניתוחים קיסרים;
7. השימוש בזריקות אפידורל ירדו ב- 35%;
8. כ -15% פחות מצוקה עוברית;
9. על-פי מחקרים, העובר שנולד היה פעיל יותר.

עלול להיווצר מצב שבו השריר הישר בטני ייקרע עקב הבטן הגדולה, והורמון הרילקסין שמחליש אותו. הדבר קורה בדרך-כלל בטרימסטר השלישי, שבו הבטן היא במצב הגדול ביותר והורמון הרילקסין מופרש בצורה מוגברת. כשדבר זה קורה - אסור לבצע פעילות גופנית. מדובר בתהליך הפיך, והוא גם ניתן למניעה באמצעות חיזוק שרירי הבטן.

סייגים באימון גופני בהריון:

1. דופק;
2. היפרטרמיה – עודף חום;
3. היפוקסיה – חוסר חמצן;
4. שכיבה על הגב.

דופק

דופק העובר מושפע ישירות מדופק האם. מצוקה עוברית מוגדרת מדופק הנמוך מ- 100 ודופק מעל 180. קיימת סכנה שהאשה תגיע לערכי דופק גבוהים, עקב פעילות גופנית ודופק בהריון גבוה ב- 15-10 פעימות, ולכן קיימת סכנה של מצוקה לעובר.

המלצה: פעילות גופנית של 75% מהיכולת המרבית האירובית; מומלץ לבצע מבחן דיבור בזמן מאמץ.

היפרטרמיה – עודף חום

טמפרטורת העובר הינה מעלה אחת יותר מאשר טמפרטורת האם. מעל 39 מעלות לעובר (לאם 38 מעלות) קיימת סכנה לעובר. בפעילות גופנית יש לאשה יכולת לפזר את החום הפנימי באמצעות הזעה או עלייה בזרימת הדם; לעובר אין יכולת כזו, וישנה סכנה שמערכת העצבים תיפגע.

המלצה: פעילות גופנית של 75% מהיכולת המרבית, בתנאים סביבתיים רגילים.

היפוקסיה – מצב של חוסר חמצן

העובר מקבל את החמצן מהאם דרך זרם הדם.בפעילות עצימה, הגוף מזרים את הדם בראש ובראשונה למערכות החשובות לפעילות, כגון השרירים, ולאחר מכן למערכות המשניות, כגון העובר; הדבר נכון בעיקר בטרימסטר הראשון, שבו מרבית ההפלות ובו רוב המערכות של העובר מתפתחות.לנשים בכושר גופני טוב, הגוף יודע לווסת את זרם הדם והעובר מקבל חמצן בצורה טובה יותר.

המלצה : פעילות גופנית של 75% מהיכולת המרבית.

שכיבה על הגב

בעת אימון - אסורה שכיבה על הגב מסוף חודש רביעי. רחם האישה נוטה לאחור ולוחץ על וריד נבוב תחתון, דבר שמשבש את זרימת הדם. מומלץ לשכב על צד שמאל (החלק שקולט את הדם מהגוף הוא מצד ימין); המצב הגרוע ביותר הוא שכיבה על הגב עם רגליים ישרות מעל 2 דקות.

מה מותר ומה אסור:

1. שחייה – מומלצת;
2. הליכה – מומלצת;
3. ריצה – רק אם האם רצה לפני ההריון (עצימות של 75%);
4. רכיבה על אופנים – מומלץ אופניים נייחות;
5. משחקי כדור, גלגיליות וכו´ – לא מומלץ;
6. מחול אירובי – מומלץ בצורה סולידית;
7. פעילות בחדר כושר – מומלץ.



תגובות הוסף תגובה
1.הבדל בטרימסטרים?מירב05/09/15
31.3.17 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט




משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן