חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה

במקום להשקיע את מרב האנרגיה והמרץ רק במשחקי כדור אגרסיביים ומסוכנים לבריאות בסופי שבוע – ממליץ הפיסיולוג מולי אפשטיין על פעילות גופנית מתונה, על בסיס קבוע ולאורך זמן. חלק שני ואחרון של המאמר על "לוחמי סוף השבוע"
  17/12/02
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום


לחלק הראשון של המאמר

השאלה המרכזית באשר לתדירות פעילותם של לוחמי סוף השבוע, היא מדוע הם אינם מייחדים זמן נוסף לפעילות גופנית במהלך השבוע. אם אי-אפשר לפנות שעתיים בכל יום לפעילות גופנית בחדר הכושר השכונתי (וזו אכן גזירה שרוב הציבור אינו יכול לעמוד בה), הרי באמצעות חשיבה יצירתית ניתן למצוא זמן לעסוק בפעילות גופנית המשתלבת בסדר היום.
 
* נסה לקום מחצית השעה מוקדם יותר, ולהתחיל את היום בצעדת בוקר מרעננת. לחלופין, הקדש חלק מהפסקת הצהריים שלך להליכה ממושכת.
* את זמן הצפייה בטלוויזיה נצל לרכיבה על אופניים ארגומטריים או לצעידה על הליכון ביתי (במקום לרבוץ על הספה...). 
* העדף את השימוש במדרגות על פני השימוש במעלית או במדרגות נעות. 
* כאשר אתה נוסע באוטובוס, רד כמה תחנות לפני היעד והשלם את המרחק בצעידה מהנה. 
* הילדים רוצים לצאת לטיול? זו הזדמנות נפלאה לרכיבת אופניים משותפת ומהנה ברחבי השכונה, במקום לכתת רגליים בקניונים עמוסי אדם ולהיחשף לפיתוייו של מזון-מהיר שמנוני ועתיר קלוריות.
 
המפתח, אם כן, הוא הפיכתה של הפעילות הגופנית לחלק משגרת היום-יום. יש להבין כי כל פעילות שהיא, אף שאינה דומה לפעילות של סוף השבוע, תסייע בשמירה על הכושר הגופני ותצמצם את הסבירות לפציעות.


כיצד עושים זאת נכון?

כאשר מתחילים בתוכנית פעילות גופנית, יש להכיר בעובדה כי נדרש זמן מסוים להטמיע את השינוי (הסתגלות גופנית ומנטלית) ולהופכו לחלק מאורח החיים:
 
* בשלביה הראשונים של התוכנית רצוי שהפעילות הגופנית תהיה קלה עד מתונה. נכון שפעילות כזו אינה תורמת להוצאה קלורית רבה בכל דקה, ולכן יש לשים את הדגש על משכה. יש להתחיל ב- 20-15 דקות של פעילות גופנית בעוצמה קלה עד מתונה, ולהעלות בהדרגה את משך הזמן תוך שמירה על עצימותה. יש להגביר את העוצמה רק לאחר שיפור הכושר של המתאמן. 
* רצוי להימנע מלהיסחף למערכת אימונים שמאופיינת בעלייה רבה מדי בהיקף הפעילות או בעצימותה, דבר שעלול לגרום לעייפות מנטלית ולדעיכה ברצון להתמיד. 
* מומלץ לסגל שינויי התנהגות שיתרמו להוצאה הקלורית היומית: כאמור, שימוש במדרגות במקום במעלית או במדרגות נעות והליכה במקום נסיעה. היכולת לעמוד במשימות אלה בקלות רבה יותר בהשוואה למצב הטרום-אימוני תעניק סיפוק רב ותחזק את ההשפעה החיובית של הפעילות. 
* עקיבות והתמדה הן גורמים חשובים ומשמעותיים בהסתגלות לתכנית האימונים, לעתים אף יותר מתוכני האימונים עצמם. חשוב לעמוד בתכנית האימונים שכל מתאמן קבע לעצמו ולא להיכנע לפיתויים או לחוסר חשק. זכור: אימון קצר, יותר אינטנסיבי או פחות, יעיל יותר מוויתור מוחלט! 
* יש להתאים את מועד ביצועה של הפעילות הגופנית לשעות המועדפות על המתאמן. יש שמעדיפים לבצע את הפעילות הגופנית בבוקר, לפני התחלת יום עבודה, ואחרים יעדיפו לבצעה בסיום יום העבודה. לא מומלץ לבצע פעילות גופנית בשעות הלילה, משום שהדבר עלול לפגום ביכולת להירדם. 
* אם הפעילות נעשית בחוץ ולא באולם, יש להתחשב בתנאי מזג האוויר. בחודשי הקיץ אין לבצע פעילות גופנית בשעות החמות של היום. יש לפעול בשעות הקרירות ולהקפיד על שתייה מרובה לפני הפעילות הגופנית ואחריה (אולם לא ממש בסמוך אליה כדי למנוע תחושת מלאות). 
* הלבוש המתאים לעיסוק בפעילות גופנית הוא כזה הסופג זעה ביעילות (כותנה) והמאפשר פעילות נוחה וללא הגבלות. יש להקפיד על לבוש אוורירי ולא אטום (כמו ניילון) כדי לאפשר הפרשה יעילה של זעה, הדרושה לקירור הגוף. 
* יש לבחור בנעליים המתאימות לעיסוק בפעילות גופנית - כאלה המספקות הגנה מלאה לכף הרגל, אווריריות, קלות, נוחות ובעלות יכולת של בלימת זעזועים.


לוחמי סופשבוע: מומלץ לפזר את הפעילות על ימים נוספיםחיים לשנים ולא רק שנים לחיים
 

הפיכתה של הפעילות הגופנית לחלק משגרת החיים, תסייע לא רק לצלוח בשלום את סוף השבוע הספורטיבי, אלא תתרום רבות לאיכות החיים. מחקרים מדעיים עדכניים מאששים את ההשערה שהפעילות הגופנית תורמת לתוחלת חיים ארוכה יותר, אולם חשובה מכך היא תרומתה העצומה לשיפור איכות חייו של האדם; כלומר, להוסיף חיים לשנים ולא רק שנים לחיים.

להלן כמה עובדות באשר לתרומתה של הפעילות הגופנית לשיפור איכות החיים:
 
* אדם שמתאמן מתעייף פחות, ועל כן הוא מסוגל לעבוד יותר;
* עובד שעוסק בפעילות גופנית סדירה נעדר פחות מן העבודה בשל מחלה;
* המתאמן מחלים מהר יותר ממחלות ומפציעות;
* תהליכים ניווניים שכרוכים בתהליך ההזדקנות מתרחשים באיטיות רבה יותר;
* אימון גופני מגיל צעיר מעלה את היכולת לבצע פעילות גופנית מהנה בגיל הפרישה;
* אימון גופני מגביר את המודעות לגוף ואת ההכרה במגבלותיו.

ולהלן עוד כמה עצות מעשיות להימנעות מתופעת לוחמי סוף השבוע שתוארו לעיל:
 
* לפני התחלת תוכנית הפעילות, מומלץ לבקר במכון לרפואת ספורט, לבצע מבחן מאמץ ולהתייעץ עם הרופא באשר לתכנית פעילותך.
 
* בצע מתיחות לפני תחילת הפעילות, אבל לא כאשר השרירים קרים. רוץ ריצה קלה במשך כמה דקות, ואחר-כך פנה לביצוע מתיחות הרלוונטיות לסוג הספורט שאתה משתתף בו. גם ברגעים המתים במשחק, מומלץ לבצע תרגילי מתיחה לשרירי הרגליים.
 
* ודא כי מגרש המשחקים מספק הגנה טובה ככל שניתן: משטח חלק וללא בורות, עמודי סל מרופדים וכו'.

* ודא כי במגרש נוכח אדם (צופה, שחקן, שופט) בעל ידע במתן עזרה ראשונה. חשוב כי בכל מגרש יימצאו תיק עזרה ראשונה וצידנית ובה קוביות קרח.
 
* בחר בלבוש המתאים לעיסוק בפעילות גופנית – כזה שסופג זעה ביעילות (כותנה) ומאפשר פעילות נוחה וללא הגבלות. בחר בנעליים שמספקות הגנה מלאה לכף הרגל.
 
* השתמש בציוד מגן דוגמת מגיני עצם לעצמות השוק, שבהם משתמשים שחקני כדורגל.
 
* הקפד על שתיית מים רבה במהלך הפעילות הגופנית ואחריה.
 
* אם אתה חש עייפות, חוסר נוחות או כאב הולך ומתפתח בקש להתחלף.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
31.3.17 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט




משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן