חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא

הפעילויות האירוביות תורמות באופן המשמעותי ביותר להגברת ההוצאה הקלורית. לדוגמה: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, טיפוס מדרגות ועוד. להלן הנחיות לפעילות אירובית נכונה, יעילה - ום בריאה, פרק רביעי בסדרה על פעילות גופנית ומשקל – היבטים פיזיולוגיים ותזונתיים
  21/11/02
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

 

הפעילויות האירוביות, בנוסף להשפעתן הבריאותית החיובית, תורמות באופן המשמעותי ביותר להגברת ההוצאה הקלורית. פעילות אירובית היא פעילות רצופה ומתונה, שמערבת קבוצות שרירים גדולות לשם ביצועה. הפעילות האירובית גורמת לעלייה בצריכת החמצן ולעלייה בתדירות הדופק, במטרה לספק את הדרישות האנרגטיות לשרירים הפעילים.פעילויות אירוביות טיפוסיות הן הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, טיפוס מדרגות, הליכה על סטפר וחתירה במתקן.פעילויות נופש ומשחקי כדור יעילים אף הם, למרות שקשה לווסת בהם את עוצמת הפעילות ומכאן קשה לאמוד את כמות הקלוריות הדרושה לפעילות שכזו.

על מנת להפיק את המרב מהפעילות האירובית יש להתחשב בגורמים הבאים:

תדירות הפעילות – מספר הפעמים שבהם מבוצעת הפעילות במהלך השבוע.על מנת שהפעילות תהיה יעילה מבחינת תרומתה להוצאה האנרגטית, יש לבצעה לפחות 3 פעמים בשבוע.

משך המאמץ – פרק הזמן שבו מבוצע האימון האירובי. ככל שהאימון יהיה ארוך יותר, כך יידרשו יותר קלוריות לביצועו.רצוי להאריך את משך הפעילות מעבר ל- 20-30 דקות, מכיוון שאז השימוש בשומן כמקור אנרגיה יהיה הרב ביותר.

עצימות – דרגת הקושי של האימון. ככל שדרגת הקושי של הפעילות תהיה גבוהה יותר, כך תגדל ההוצאה הקלורית לכל דקה של פעילות. אולם, יש להקפיד שלא להגיע לעוצמת מאמץ גבוהה מדי, שתגביל את משך ביצועה של הפעילות.

הוצאת אנרגיה בפעילות גופנית

הוצאת האנרגיה בפעילות גופנית תלויה בשני גורמים עיקריים: עוצמת המאמץ ומשכו של המאמץ. אדם שעובר מרחק מסוים בריצה, יוציא אותה כמות קלוריות אם הוא ירוץ או יילך את המרחק הנתון במהירויות שונות. כאשר הוא ירוץ מהר יותר (עצימות מאמץ גבוהה יותר) הוא יסיים את המרחק הנתון בזמן קצר יותר בהשוואה לריצה או להליכה במהירות נמוכה יותר, אך הוצאת האנרגיה תהיה דומה.

בנוסף, ההוצאה האנרגטית מושפעת ממשקל גופו של האדם. ככל שמשקל הגוף גבוה יותר, כך גם ההוצאה האנרגטית תהיה גבוהה יותר, במיוחד באותן פעילויות הדורשות נשיאת משקל גוף, כמו: הליכה, ריצה. המשקל ישפיע על ההוצאה הקלורית בין אם מדובר במשקלו של האדם עצמו (כמו במצב השמנה) או כאשר ישנה תוספת משקל חיצונית (כמו נשיאת משא כבד).

בפעילויות תומכות משקל, כמו ברכיבה על אופניים נייחות, השפעת משקל הגוף על ההוצאה הקלורית היא פחות משמעותית בהשוואה לפעילויות הנושאות משקל. לכן, כדי לסייע לתהליך הירידה במשקל רצוי לבחור בפעילויות גופניות נושאות משקל אשר יגדילו משמעותית את ההוצאה הקלורית היומית.

הנחיות לפעילות גופנית

כאשר מתחילים בתוכנית פעילות גופנית, יש להכיר בעובדה כי חלה הסתגלות גופנית ונפשית להפיכתה מאורח החיים, ולכן:

הנחיות כלליות:

- בשלבים הראשונים של התוכנית רצוי כי הפעילות הגופנית תהיה קלה עד מתונה. יש להתחיל ב- 15-20 דקות של פעילות גופנית בעוצמה קלה-מתונה, ולהעלות בהדרגה את המשך תוך שמירה על העוצמה. הגברת העוצמה תבוא רק לאחר שיפור בכושרנו הגופני.

- נפשית" ולדעיכה ברצון להתמיד לעסוק בפעילות הגופנית. מומלץ לסגל שינויים התנהגותיים שיתרמו להוצאה הקלורית היומית; לדוגמה: שימוש במדרגות במקום במעלית או במקום המדרגות הנעות, הליכה במקום נסיעה וכו'.

- קביעות והתמדה הם גורמים חשובים ומשמעותיים בהסתגלות לתוכנית האימונים.יש לזכור כי אימון קצר יותר או אימון קל יותר, שווים יותר מוויתור מוחלט!

- יש להתאים את זמן ביצוע הפעילות הגופנית לשעות המועדפות עליך. יש שמעדיפים להתאמן בבוקר ויש שמעדיפים להתאמן בערב. בכל מקרה, לא מומלץ להתאמן בשעות הלילה, משום שהדבר עלול לפגום ביכולת ההירדמות.

- אם הפעילות מתבצעת בחוץ ולא באולם, יש להתחשב בתנאי מזג האוויר. אין לבצע פעילות גופנית בשעות החמות של היום (מדובר על שעות היום בחודשי הקיץ).בחודשי הקיץ הקפידו לפעול בשעות הקרירות של היום והקפידו על שתייה מרובה לפני ואחרי הפעילות הגופנית.

הנחיות תזונתיות:

- הקפד\הקפידי על שתייה מרובה לפני הפעילות, במהלכה ובסיומה.

- שקול עצמך לפני התחלת הפעילות ובסיומה. ההפרש במשקל נובע מאיבוד נוזלים.הקפידו להשלים את הגירעון.

- 30-40 דקות לפני התחלת האימון יש לאכול מזון עשיר בפחמימות (משקה איזוטוני, פרי, פירות יבשים, חטיף אנרגיה או פרוסת לחם עם דבש).

- מומלץ לאכול בסמוך לסיום הפעילות ולא לדחות את הארוחה זמן רב לאחר סיום האימון.

הנחיות בתחום הלבוש:

  • הלבוש המתאים לעיסוק בפעילות הגופנית הוא כזה הסופג זיעה ביעילות (כותנה) ומאפשר פעילות נוחה ללא הגבלה. הקפידו על לבוש אוורירי ולא אטום על מנת לאפשר נידוף יעיל של הזיעה.
  • בחרו נעליים המתאימות לעיסוק בפעילות גופנית. נעליים מתאימות הן כאלה שמספקות הגנה מלאה על כף הרגל, אווריריות, קלות, בעלות יכולת לבלימת זעזועים ונוחות.


תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
28.7.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן