חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל

רוב מכריע של נשים וגברים בעולם המערבי מבקשים להפחית במשקל גופם. השוק רווי במוצרי הרזייה, פטנטים למיניהם וגם לא מעט שרלטנים. רשימה זו מציעה כמה טבלאות חישוב פשוטות, שעשויות לעזור בחישוב המשקל הרצוי, ודרכים להפחתה במשקל
  07/10/02
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

אחרי שדנו בשאלת המשקל הנכון ואחוז השומן הרצוי בגופנו, כמעט תמיד מתבקשת המסקנה, שעלינו להוריד ממשקלנו, תוך כדי הורדת אחוז השומן.

מוצעים לנו הרבה "פטנטים": החל מקיצור קיבה, שאיבת שומן, כמוסות-פלא כאלה ואחרות, עשבים ותמציות. כולם כבודם במקומו מונח (ומקום זה יכול להיות רם ונישא, אבל במקרים מסוימים גם בסל האשפה). בסופו של דבר, כמעט כל מביני הדבר יציגו שני עקרונות לפעולה:

  1. להפחית מכמות הקלוריות שאנו אוכלים;
  2. להגדיל את הוצאת האנרגיה שלנו בפעילות גופנית.בעצם, מה שהעקרונות הללו אומרים בפשטות, הוא: להוציא יותר ממה שמכניסים – "למשוך משיכת-יתר (ליצור אוברדראפט) בבנק הקלוריות שבגופנו".

מטרת הרשימה הזאת היא, לספק כמה מספרים פשוטים, שיעזרו "לנהל את החשבון" ב"בנק" הזה.

סעיף ההכנסה בחשבון הוא, בעיקרו, המזון.

במזוננו יש שלושה מרכיבים, שמספקים לנו קלוריות:

- שומנים, שמספקים 9 קלוריות (בעצם, קילו-קלוריות, אך מקובל לומר פשוט קלוריות) לכל גרם שומן;

- פחמימות (סוכרים, עמילנים ועוד), שמספקים כ- 4 קלוריות לגרם;

- חלבונים שמספקים אף הם כ- 4 קלוריות לכל גרם.

ויטמינים, מינרלים, תבלינים וכיו"ב – תרומתם אפסית, אם בכלל.

ישנן הרבה טבלאות שמונות את התכולה הקלורית של פריטי מזון שונים, ולא נתחרה בהן כאן. מלבד זאת, כיום מחויבים יצרני מזון ארוז לפרט על גבי האריזה את כמות הקלוריות לכל 100 גרם (ו/או לכל יחידת מזון). בכל זאת, חשוב לזכור את שלושת הערכים שהזכרנו למעלה. למשל, פרוסת לחם ממוצעת תספק לנו כ- 80 קלוריות; אך החמאה, המרגרינה, הגבינה או הדבש שעליה יכולים להוסיף הרבה מעבר לכמות זו!

עכשיו, באשר לסעיף ההוצאה:

פעילות אופיינית היא הליכה או ריצה. בחישוב גס נאמר שגופנו צורך קלוריה אחת לכל ק"מ שאנו עוברים עבור כל ק"ג ממשקל גופנו. למשל:

אדם במשקל 75 ק"ג, שהולך למרחק 4 ק"מ, צורך 4 כפול 75 , כלומר 300 קלוריות.

אישה, שמשקלה 55 ק"ג, הרצה למרחק קילומטר וחצי, הוציאה 55X1.5 = 82.5 קלוריות.

ניתן לדייק מעט יותר: הערך הזה (1 קלוריה לכל ק"מ וק"ג) נכון להליכה נמרצת (משהו כמו 6 קמ"ש); להליכה מתונה (3 עד 4 קמ"ש) הפחת עשירית; לריצה רגילה הוסף עשירית.

בנקודה זו אני שומע נחרת בוז מפיהם של ספקנים: "מה זה, רק עשירית הבדל בין ריצה להליכה? מה הוא מפטפט בהיכל השן האקדמי שלו?"

ובכן, המפקפקים אתם צודקים וטועים כאחד. המאמץ בריצה אכן הרבה יותר גדול ממאמץ ההליכה; ובכל זאת, כמות האנרגיה ליחידת מרחק שונה רק בעשירית. הכיצד?

התשובה היא, שתחושת המאמץ אינה מקבילה לכמות העבודה המבוצעת, אלא לקצב שבו מבוצעת העבודה הזאת.

נניח שאני הולך 3 ק"מ (3000 מטר); הזמן הדרוש – 30 דקות; ולכן קצב העבודה הוא 100 יחידות. אם ארוץ אותו מרחק, אעבור אותו, נניח, ב- 22 דקות. אוסיף 10% לערך העבודה, ואחלק 3300 יחידות עבודה ל – 22 דקות, ואקבל 150 יחידות קצב-עבודה. לעבודה נוספו 10% בלבד – למאמץ התווספו 50%!

לאופניים ארגומטריים טובים יש צג שמראה את קצב העבודה ביחידות הקרויות ואט (כן, אלו אותם ואט שרשומים על נורות חשמל, מגהצים וקומקומים). נכפיל את ההספק בוואט בזמן הפעילות בשניות, ונקבל את העבודה בז'ול.למשל, רבע שעה (15 דקות כפול 60 שניות בדקה הן 900 שניות) בהספק 150 ואט הן הוצאה של 900X150 = 135000 ז'ול או 135 קילוז'ול.העולם המודרני עובר ל"יחידות-מידה עקביות", ובשטח העבודה והאנרגיה, היחידה העקבית היא הז'ול; אנחנו מפגרים קצת, ומשתמשים עדיין ביחידה המיושנת "קלוריה" (על חלק מאריזות המזון כבר תמצאו, בצד תכולת הקלוריות, גם את הקילוז'ול, או kJ). קילוז'ול הוא קצת פחות מרבע קילו-קלוריה; אבל למזלנו נכנס כאן גורם נוסף, והוא הנצילות: גופנו צורך, לכל יחידת אנרגיה מכנית שהוא מייצר, הרבה יותר מיחידת אנרגית-מזון אחת. למעשה, הנצילות (היחס בין אנרגיה מופקת לאנרגיה מושקעת) הוא בין 20% ל- 25%, מה שאומר שלכל קילוז'ול אנרגיה שאנו מפיקים בהפעלת האופניים הללו, אנו צורכים בערך קילו-קלוריה אחת של אנרגיית מזון. מכאן, שברבע השעה של הפקת 150 ואט צרכנו (בערך) 135 קילו-קלוריות.

באימון משקולות נצטרך לחשב את העבודה לפי כמות הקילוגרמים שמרימים, כפול מרחק ההרמה. קילוגרם אחד שהורם לגובה מטר, מהווה עבודה של 10 ז'ול; מאחר שאנחנו איננו מפילים את המשקולת, אלא מורידים אותה תוך בקרה, אפשר לחשב להורדה כ- 70% מעבודת ההרמה.

דוגמה: אני אוחז בידי משקולות של 10 ק"ג, ומרים אותן אל הכתף; 10 חזרות בכל מערכה ("סט"). מדדתי את גובה ההרמה, והוא 50 ס"מ. לכן, בכל "סט" אני מרים 20 פעמים (10 בכל יד!) 10 ק"ג לגובה חצי מטר, ובסך הכל 100 ק"ג-מטר; נוסיף לכך 70% עבור ההורדה המבוקרת, וסך כל העבודה במערכה הזאת 1700 ז'ול – 1.7 קילוז'ול, שעבורם צרכתי (בערך) 1.7 קלוריות.

מכאן ברור, שעבודה בחדר הכוח (מלבד הפעלת אופנים ארגומטריים, או הליכה/ריצה על הליכון או מסילה) איננה בדיוק מתכון להוצאת קלוריות לצורך שמירה על משקל הגוף. אבל בעקיפין יכולה העבודה על המשקולות דווקא לתרום לשמירת משקל: כשהיא נעשית כך שמתרבה המסה השרירית, תגדל ההוצאה הקלורית שלנו במצב מנוחה. וזו הוצאה נכבדה למדי: עבור גבר ממוצע (לא ספורטאי מאומן), כ- 1 קלוריה לכל ק"ג בכל שעה; ואם המסה השרירית שלו גדולה יותר, גם הערך הזה יגדל. אם נזכור שאנחנו ישנים, יושבים ללא עבודה גופנית, משהו כמו 15 שעות ביממה ואולי יותר, נבין שאדם במשקל 75 ק"ג יוציא, רק על הקיום הבסיסי הזה, למעלה מ- 1200 קלוריות (ובכל 24 השעות שביממה – 1800 קלוריות, עוד לפני שקם מהשולחן, הלך למכולת השכונתית וכו'). לכן, אם יגדיל ב- 3% את מסת השרירים שלו, הוא יוסיף קרוב ל- 60 קלוריות לצריכה הבסיסית שלו, מעבר למה שהוסיף עקב הפעילות הספורטיבית.

הערה אחרונה:

כל הנתונים ברשימה הזו הם נתונים ממוצעים, גולמיים, מיועדים לחישובים גסים בלבד. מי שרוצה לדייק דיוק מדעי, ואפילו רק חצי-מדעי, צריך להיוועץ בבעל מקצוע, לרשום בדיוק מה הוא עושה וכיצד, לבדוק במעבדה את נצילות שלו (שהיא שונה בפעילויות שונות) ועוד. אבל להתמצאות ראשונית ולהבנת סדרי הגודל של הגורמים בנושא שמירת משקל או הורדתו – זה מספיק.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
23.6.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן