חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא

על הקשר ההדוק בין שינה לאורח חיים בריא: לעיתוי, איכות ומשך השינה השלכות משמעותיות על הבריאות והיכולת הגופנית. לא לספורטאים בלבד
  04/09/04
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום


השינה מהווה כשליש מחיי האדם, אך רובנו לא יודעים עליה הרבה. גם בספרי לימוד רפואה קלאסיים ניתן למצוא מעט מאוד חומר בנושא. ולמרות זאת, קיים קשר הדוק בין שינה ואורח חיים בריא.

המחסור בידע אודות השינה אינו אופייני בלעדית לתקופתנו. היוונים סברו שמקור השינה בקיבה, והעלו השערות לגבי ההפסקה בפעילות המוח בעת השינה. במאה ה- 19 דובר על חסימת זרימת דם למוח. ניתן להבחין במכנה המשותף להשערות אלו: הרעיון ביסוד ההעשרות השונות הוא כי המוח בעצם מנותק בזמן השינה. ואכן, שינה היא מצב דיסוציאטיבי - המוח מתנהג כאילו האדם ער, בעודו ישן. השינה אינה המצב הדיסוציאטיבי היחיד שקיים; היפנוזה, למשל, היא מצב נוסף שבו האדם מנותק מן הסביבה. גם בעולם בעלי החיים מוכרות תופעות מעניינות הקשורות בשינה; הדולפינים, למשל, ישנים רק בחצי מוח, והם נעים כל הזמן. בקרת התנועה אצלם נעשית על-ידי חצי המוח הפעיל.

בתקופת מלחמת העולם השנייה הוחל במחקר גלי המוח, ובעקבותיו התגלה מידע חדש אודות השינה. במעבדות שינה מחוברים הנבדקים לאלקטרודות רבות, ונערכים רישומים של תגובות הגוף, כגון EEG – רישום פעילות המוח, EOG – רישום תנועות העיניים, EMG – רישום הפעילות החשמלית בשרירים ועוד. המחקר בחן את פעילות גלי המוח בעתות שינה וערות, ומספר גלי מוח רלוונטיים מופו. גל אלפא הוא גל פרדוקסלי בעל משמעות כפולה. כאשר האדם ער, מעיד הגל כי האדם מנומנם, ובשנתו יעיד כי השינה אינה טובה. גל בטא הוא גל עירנות, וגל טתא מסמן מצב של נים ולא נים. גל דלתא מופיע במצב של שינה עמוקה. קיום גל דלתא אצל אדם ער עשוי להעיד על הימצאות גידול במוח.

היבטים פיזיולוגיים

שלבי השינה:

השינה מורכבת ממספר שלבים: בשלב הראשון מתרחש המעבר ממצב עירות למצב שינה, והוא נמשך בדרך-כלל כדקה עד חמש דקות. בשלב זה מתרחשת הרפיית טונוס שרירים, ומופיעות תנועות עיניים איטיות. השלב השני מתאפיין בשינה שטחית, ממנה קל להתעורר. השלב השלישי והשלב הרביעי הם שלבי השינה העמוקה. להם אופייני סף יקיצה גבוה; כלומר, קשה יותר להעיר אדם הנמצא בשלבים אלה. שלב זה מתאפיין בגלי דלתא. את עומק השינה נהוג למדוד בדציבלים: ככל שנדרש רעש חזק יותר בכדי להעיר את הישן, כך השינה עמוקה יותר.

שינה עמוקה מתרחשת בעיקר בשליש הראשון של השינה, ובמהלכה מתחדשים מאגרי האנרגיה בגוף. השינה העמוקה היא החשובה ביותר להתאוששות ממאמצים.

בשלב החמישי והאחרון מופיעה שנת חלום (REM SLEEP). בשלב זה מופעל בגוף מנגנון אטוניה – נפסקת תנועת הגוף. שלב זה חשוב מאד להתאוששות מערכת העצבים.

טבלת שלבי השינה

מעבר ממצב ערות לשינה, הנמשך בדרך כלל כדקה עד חמש דקות. מתרחשת הרפיית טונוס שרירים ומופיעות תנועות עיניים איטיות.

שלב 1

שינה שטחית. קל להתעורר ממנה.

שלב 2

שלבי השינה העמוקה. סף היקיצה גבוה, כלומר, קשה יותר להעיר אדם הנמצא בשלבים אלה. שלב זה מתאפיין בגלי דלתא. את עומק השינה נהוג למדוד בדציבלים: ככל שנדרש רעש חזק יותר בכדי להעיר את הישן, כך השינה עמוקה יותר. שינה עמוקה מתרחשת בעיקר בשליש הראשון של השינה, ובמהלכה מתחדשים מאגרי האנרגיה בגוף. השינה העמוקה היא החשובה ביותר להתאוששות ממאמצים.

שלבים 3 ו- 4

שנת חלום (REM SLEEP ). בשלב זה מופעל בגוף מנגנון אטוניה – נפסקת תנועת הגוף. שלב זה חשוב מאד להתאוששות מערכת העצבים.

שלב 5


בשינה עמוקה הנשימה מסודרת מאוד. להבדיל, הנשימה במהלך שנת חלום אינה מסודרת כלל, ומופיעות גם תנועות עיניים מהירות. כדי לדעת על מה אדם חולם, צריך להעיר אותו ולשאול על כך מיד, שכן כעבור זמן קצר החלום נשכח. בשנת חלום מתרחש גם מנגנון זקפה אצל הגבר, ואפשר לומר כי אז מתרחש מעין אימון של פונקציות בסיסיות של הגוף.

מחזור אחד של שינה אורך כ- 90 דקות (70 עד 120 דקות), ולפיכך לרוב האנשים 4 - 5 מחזורי שינה בלילה, אם הם ישנים כשבע שעות. בשינה המתרחשת בשעות היום המחזורים קצרים יותר.

בעת המעבר ממצב עירות לשינה מתרחש שלב של הזיות היפנוגוגיות, שבו משתנה אופן החשיבה - מחשיבה תכליתית לחשיבה אסוציאטיבית. השינה העמוקה מתבצעת ב- 75% מזמן השינה, בארבע השעות הראשונות של הלילה, והיא מאופיינת בהפרשה מוגברת של הורמון הגדילה. לעומת זאת, מרבית שנת החלום מתרחשת במהלך המחצית השנייה של השינה – בארבע השעות האחרונות.

הבדלים בין גילאים: ילדים ישנים טוב יותר

קיימים הבדלים בדפוסי השינה בין ילדים, מתבגרים ומבוגרים. שנת הילדים מאורגנת מאוד; כארבעה מחזורים של שינה מתרחשים כל לילה, כאשר לקראת הבוקר שנת החלום מתארכת. גם אצל המתבגרים שנת החלום מתארכת לקראת הבוקר, ויכולה להימשך בסביבות 40 - 50 דקות. בתחילת הלילה החלימה היא על דברים מן העבר הקרוב, ולקראת הבוקר חולמים על דברים שקרו לפני זמן רב. שנת מבוגרים מתאפיינת ביקיצות מרובות ואינה מאורגנת; יש בה מעט מהשינה העמוקה ומשנת החלום, ויותר מן השינה השטחית.

מספר שעות השינה יורד עם הגיל. תינוקות ישנים כ- 16 שעות ביממה, בעוד שקשישים ישנים כארבע שעות בלבד. גם אחוז שנת החלום יורד עם הגיל. תינוקות חולמים כ- 50% מהזמן מאחר שמנגנון שנת החלום מספק גירויים התפתחותיים. עם השנים יורד אחוז שנת החלום לכדי 20% מסך כל שעות השינה ביממה, ואף לערכים נמוכים מכך.

שינה, בריאות ופעילות גופנית

במהלך השינה העמוקה מופרש הורמון הגדילה באופן טבעי, אולם מצבים נוספים עשויים לגרום להגברת הפרשתו, ובהם צום ופעילות גופנית. ישנם ספורטאים שנוטלים הורמון זה באופן מלאכותי, אך למרות שהוא נמצא ברשימת החומרים האסורים בנטילה של הוועד האולימפי הבינלאומי, לא נמצאה עדיין דרך לאתרו בבדיקות שתן שעורכים לספורטאים. ידוע כי נטילת הורמון הגדילה באופן מלאכותי עלולה להגדיל את הסיכוי לחלות בסרטן. מתבגרים הישנים מעט שעות בלילה, גורמים נזק לעצמם, כי משמעות הדבר היא הפרשת כמות קטנה יותר של הורמון הגדילה, וכתוצאה מכך- שיבושים בגדילה בגיל ההתבגרות. על בני-נוער לישון בין שבע לתשע שעות בלילה, ורצוי שיאמצו להם הרגל נוסף - שנת צהריים.

שינה מספקת חשובה במיוחד (אך לא רק) לעוסקים בספורט באופן מקצועי. חובה על המאמנים להקפיד על מספר דברים. ראשית, עיתוי השינה חשוב מאוד. שינה בבוקר יעילה הרבה פחות משנת לילה. ספורטאי שמבלה עד שלוש לפנות בוקר וישן עד 11 בבוקר, לא משיג אפקט זהה למי שישן שמונה שעות מ- 11 בלילה עד 7 בבוקר. טמפרטורת הגוף מגיעה לשיא בשעות 17-16 אחר- הצהריים, ואילו שפל טמפרטורת הגוף מתרחש בשליש האחרון של הלילה. קשה להגיע לביצועי שיא בבוקר, שכן הגוף "מתוכנת" להגיע לשיאו אחר-הצהריים. שנית, על הספורטאי לזכות במכסה מספקת של שעות שינה. לבסוף, חשוב כי השינה לא תתרחש מיד אחרי הפעילות הגופנית, שכן במצב זה עלולות להופיע בעיות שינה. במקרה שבו לא היתה שינה טובה בלילה (כפי שקורה לעתים קרובות לפני תחרות), אין טעם להמשיך לישון ביום. יש לקום בשעה הרגילה, ואם אפשר - לנסות לישון קצת בצהריים.

הפרעות שינה (מונחים)

נרקולפסיה: הירדמות מיידית. שליש מהיפנים סובלים מזה;
SAS (דום נשימה בשינה): הישנים סובלים מעשרות מיקרו יקיצות בלילה;
אינסומניה:
חוסר שינה. נפוצה אחרי נטילת תמריצים;
היפרסומניה:
שנת יתר;
סומנבוליזם:
אנשים שהולכים בשעת השינה. קורה בעיקר אצל ילדים;
ביעותים
(בשינה עמוקה) וסיוטים (בשנת חלום);
Short sleeper
: אנשים שדרושות להם מעט מאוד שעות שינה.


מקורות מדעיים ברשת

מקורות מדעיים ברשת



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
31.3.17 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט




משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן