תזונה
פורום תזונה
מנהלי הפורום
בן אל ברקוביץ / תואר ראשון ושני במדעי התזונה M.Sc. RD, תזונאי ספורט במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט. תזונאי נבחרות הטאקוונדו, כדורעף החופים והטריאתלון. מרצה לתזונת ספורט בבית הספר למאמנים במכון וינגייט ותזונאי האקדמיה למצוינות בספורט. מייעץ לספורטאים צעירים ובוגרים, מקצוענים וחובבים.
הודעות
57
פעילות אחרונה
היום, 12:18
ההודעה האחרונה
קצב שינוי משקל אופטימילי
חלבון מלא מדגנים וקטניות
צריכת חלבון עודפת
פורום
ההודעות ותגובות
-
היי בן, האם קיים קצב שינוי משקל אופטימילי לתקופה של כשבועיים (בין אם בירידה בחיטוב או בעליה במסה)? כלומר האם יש טווח שינוי משקל מומלץ שחריגה ממנו איננה בריאה לגוף - ומה יכולות להיות ההשלכות אם יורדים\עולים במשקל בצורה החורגת מטווח זה?
-
שלום יוסי, לא קיים קצב אופטימלי משום נקודת ההתחלה היא מאוד שונה אצל כל אדם. אדם שנמצא בעודף משקל גדול או השמנה, יוכל לאבד יותר שומן בפרק זמן נתון מאדם במשקל תקין. וליהפך - אנשים עם מה שמכונה לעיתים "נטייה להשמנה" יעלו במשקל בקצב מהיר יותר מאנשים אזים במיוחד באופן טבעי שיצטרכו להתאמץ מאוד. בדרך כלל הבעיה בעלייה מהירה מדי במשקל היא שלרוב תתרחש גם עלייה משמעותית במסת השומן. בירידה מהירה מדי עלולה להתרחש ירידה משמעותית יותר במסה השריר, ועל כן מומלץ קצב מתון, עלייה של כ 1-1.5% ממשקל הגוף בחודש. בזמן ירידה ניתן לצפות לכ 0.5-1.5% ממשקל הגוף בשבוע, כתלות במשתנים שהזכרתי מוקדם יותר.
-
-
שלום רב, שמעתי שיש עניין כזה עם דגנים וקטניות, שאם אוכלים אותם בנפרד - הם לא מספקים חלבון מלא בפני עצמם (כל אחד מכיל רק חלק מחומצות האמינו) אבל אם צורכים אותם ביחד, אזי הם משלימים אחד את השני לכדי חלבון מלא. הייתי שמח לדעת מה המרווח המקסימלי בין אכילה של דגן לקטניה בו האפקט הזה מושג, כלומר, האם אני חייב ממש בכל ביס לאכול משילוב של שניהם\באותה ארוחה\בהפרש של שעה או אפילו אם אוכל כוסמת בבוקר ובערב שעועית לבנה זה יהיה מספיק טוב
-
שלום אפי, המושג חלבון מלא מתייחס לחומצות האמינו (אבני הבניין של החלבון) הנמצאות באותו מזון. לאחר האכילה הגוף מפרק את אותן אבנים, סופג אותן, וכך מנצל אותן לצרכיו - בניית רקמות כמו עור ושריר, נוגדנים במערכת החיסון, אנזימים שונים ועוד. מכיוון שתהליכי הבנייה לא מתרחשים בו ברגע האכילה בלבד, אין הכרח לקבל את כל חומצות האמינו באותה ארוחה אלא גם ברמה היומית זה לגמרי בסדר. יתרה מזאת, רוב הדגנים כן יכילו את כל חומצות האמינו על אף שאינם עשירים במיוחד בחומצת האמינו החיונית ליזין, בדיוק כמו שרוב הקטניות תכילנה את כל חומצות האמינו על אף שאינן עשירות בחומצת האמינו החיונית מתיונין. כך שגם מבחינה "כמותית" אין בעיה לחכות לקבל השלמת חומצות האמינו בארוחה הבאה.
-
-
-
2 שאלות בנושא: 1. ראיתי כאן בפורום שההמלצה היא לצרוך עד 2.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. לפי התפריט שלי (למטרת חיטוב) אני עומד על 3 גרם ואפילו ללא צריכת אבקת חלבון, האם יש איזה חסרון\סכנה בזה? 2. כמה חלבון מומלץ לצרוך בארוחה אחת, כלומר האם יש סף מסויים לארוחה ספיציפית ממנו החלבון לא יספג ועדיף לפזר אותו לארוחות נוספות? כמו כן, משום מה תגובות להודעות בפורום לא מופיעות.
-
שלום אלון, ההמלצה לצריכת חלבון היא מעט יותר מורכבת מקביעת הערך של גרם לק"ג גוף ומשתנה ע"פ המקרה וע"פ המטרה. אם אתה נמצא בתהליך חיטוב, כלומר מטרתך להוריד ממסת השומן, אתה אמור להיות בגירעון קלורי. חלק מההמלצות לשמירה ל מסת השריר בזמן גירעון קלורי דווקא תומכות בצריכת כמות חלבון גבוהה יותר במהלך התקופה, ומחלקן עולה תמונה שדי באימוני התנגדות לבדם וצריכת חלבון מספקת. בכל מקרה, 3 גרם זו לא כמות גדולה באופן מוגזם ואם אתה בריא ותפקודי הכלייה שלך תקינים אז סביר להניח שאין לך ממה לחשוש, אך ככל הנראה לא תהיה בזה תרומה מעבר לצריכת 2.2 ג'/ק"ג. הגוף מסוגל לספוג גם כמויות חלבון גדולות מאוד, אך מכיוון שלצריכת כ- 20 גרם חלבון יש אפקט אנבולי (של בניית שריר) אקוטי לאחר האכילה, על מנת "להנות" מאותו אפקט מספר פעמים ביום מומלץ לפרוס את הארוחות במרווחים של 3-5 שעות. יחד עם זאת חשוב לסייג ולומר שהאפקט החיובי הגדול ביותר מתקבל בעצם צריכת כמות חלבון יומית הולמת. הבעיה הטכנית בפורום ידועה ובטיפול, תודה על שהסבת את תשומת ליבי. בהצלחה!
-
-
-
היי, אני מתאמן 3 פעמים בשבוע, אימוני כוח עם משקל גוף בלבד, כל אימון עובד על כל הגוף כשעה. הייתי שמח לדעת מה ההמלצה לצריכת חלבון , אני שוקל 63 ק"ג וכרגע המטרה שלי היא חיטוב. כמו כן, האם כשאני סופר את כמות החלבון היומית, אני צריך לספור את החלבון שמגיע ממקורות "חלבוניים" (בשר, דגים, גבינות, ביצים...) או מכלל המזון שאני אוכל (למשל חלבון שיש בלחם, אגוזים, טחינה ואף פירות)?
-
שלום אלון, ההמלצות נכון להיום למיקסום בניית שריר הן צריכת חלבון יומית בכמות של לפחות 1.6 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף (ועד כ 2.2 גרם/ק"ג, אך עושה רושם שזה לא המקרה). את צריכת החלבון מומלץ לפרוס כל 3-5 שעות. במידה ואתה צורך חלבון מהחי יש לספור גם את החלבון שמגיע ממזונות שאינם "חלבוניים" גרידא (שמקורם מהצומח בד"כ), ובמידה ואינך צורך מזונות מהחי אז לא רק שיש לספור אותם, אלא יש להוסיף להם כ 10-20% מבחינה כמותית בשל יעילותם הנמוכה יותר לבניית שריר. בהצלחה
-
-
שלום רב,רציתי לברר האם יש טעם לאכול ז'לטין דגים לצורך שיפור מצב הסחוסים במפרקים.האם הקולגן אכן נספג בגוף?מפרקים שיער, עור תודה מראש.
-
שלום אורלי, על פי נייר עמדה שפירסם הועד האולימפי 2018 יתכן וצריכת 5-15 גרם של ג'לטין בתוספת 50 מ"ג ויטמין סי עשויים לסייע בייצור קולגן, עיבוי הסחוס והפחתת הכאב במפרק. עוד מצוין, כי אין סיכון בצריכה של כמויות כאלה, כך שיתכן ששווה לנסות ולראות איך את מרגישה. בהצלחה!
-
-
-
היי, בחור צעיר גובה 185 ומשקל 67 התחלתי אימונים במכון במטרה לעשות שינוי ולראות תוצאות המאמן הבהיר לי שבנוסף לאימונים אינטנסיביים של 3 פעמים בשבוע לפחות אני צריך לצרוך 140 גרם חלבון ביום, בין היתר על ידי הוספת מעדני go pro וחטיפי חלבון. רציתי לשאול : 1. האם באמת נכון הדבר שאני צריך להגיע למספר הזה - 140 2. האם המעדנים וחטיפי החלבון הם דרך טובה לכך ומה מומלץ ומה צריך להיזהר 3. כמה חשוב נושא הפחמימות בסיפור, לצד החלבונים תודה רבה :- )
-
שלום יניב, לא ציינת מה הן התוצאות שאתה מצפה לראות אבל אני מניח מפרטי הרקע שמדובר בשיפור הרכב גוף ובבניית שריר. ההמלצות לצריכת חלבון הן כ 1.6-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף, כך ש 140 נופל בטווח אך יתכן ותהיה זו צריכה עודפת עבורך באופן אישי. מעדנים וחטיפי חלבון הם בהחלט אפשרו להשלמה תזונתית, אך לרוב מומלץ להשתמש בהם לאחר מיצוי האופציות התזונתיות (ופה כדאי להבדיל בים חלבון שהוא מזון פחות מעובד מחטיפים שהם מזונות מאוד מעובדים ולכן מומלצים עוד פחות). חשוב לשים לב גם לכמות הפחמימות משום שאם תהיה בגרעון קלורי משמעותי החלבון ישמש אותך גם לאנרגיה וקיום בסיסי ולא יופנה לבניית שריר בלבד. כדאי לתמוך בצריכת החלבון באמצעות צריכת כמות פחמימות ושומנים בכמות הולמת המתאימה לך ולמטרה שלך. בהצלחה!
-
-
שלום, אני בן 28, אדם בריא. בחודשים האחרונים התחילה אצלי שלפוחית רגיזה מאוד שמתבטאת בדחיפות ותכיפות בהטלת שתן. שמתי לב שיש מאכלים מסוימים שגורמים לי לכך כגון: טחינה, מג'דרה חושד אולי גם בשקדים, וערמונים. השאלות שלי: מה יש במאכלים הללו שגורם אצלי לשלפוחית רגיזה? ומדוע הרגישות הזו התחילה פתאום בגיל 28? תודה.
-
שלום דוד, הקשר בין התזונה לסימפטומים בשלפוחית השתן הוא יחסית חלש, אבל המחקרים שנעשו בתחום תומכים בקיום אורח חיים בריא ושמירה על משקל תקין כדי להקטין את הסיכון לסימפטומים. כחלק מהתמיכה בתהליך מומלץ להקפיד על צריכת נוזלים הולמת (לא יותר מדי ולא פחו מדי), מומלץ להמנע משתיית משקאות מוגזים, להפחית את צריכת הקפאין, להגביל את צריכתם של הממתיקים המלאכותיים ואלכוהול, ושמירה על רמות תקינות של ויטמין סי (להמנע מצריכת תוספים בכמויות גדולות) וויטמין די. כמובן שמומלץ בנוסף להתייעץ עם רופא
-
-
שלום רב, עיינתי במספר מחקרים אשר כימתו את ריכוז הגליקוטוקסינים/AGEs במזונות שונים הן ללא בישול והן ולאחר אפיה, ולא הצלחתי לאתר מידע הנוגע להווצרות גליקוטקסינים בשבולת שועל כתוצאה מאפיה, אם כי ריכוז הגליקוטוקסינים בה לפני אפיה נמצא כנמוך. מאחר שמדובר בדגן עשיר בחלבון ובשומן בהשוואה לאחרים, אשמח לדעת אם קיים יסוד, לדעתך, להניח כי חשיפת שבולת שועל לחום יבש גורמת לעליה משמעותית בריכוז הגליקוטוקסינים בה. תודה.
-
שלום, קשה מאוד לענות על השאלה הזו משום שיש להגדיר ראשית מה הוא "חום יבש" ומה היא "עלייה משמעותית". נתחיל מהראשון. על מנת שריאקציית מייאר תתרחש נדרש חום של מעל 140 מעלות. אז נשאלת השאלה באיזה טמפרטורה אתה מתכוון להכין את המזון. שנית, נשאלת שאלת משך הזמן- דין 5 דקות אינו כדין 15 דקות ואינו כדין 30 דקות. לגבי העלייה בתוצרי הגליקציה, גם פה יש להבדיל בין החומרים הנוצרים. לדוגמה בחימום שיבולת שועל ל 200 מעלות נראה ש HMF (5-hydroxymethyl furfural ) כמותו עולה בצורה מובהקת לעומת אקרילמיד שכמותו כמעט לא משתנה בשיבולת שועל במהלך חימום דומה. באופן כללי ניתן לומר שכן, תהייה יצירה של חומרי גליקציה מתקדמים אבל השינויים האלו תלויים במספר רב של גורמים כמו רמת ה PH, הטמפרטורה, משך החימום והמגיבים הנוספים הנמצאים בתערובת. יתכן ותשובות מדוייקות יותר ניתן יהיה למצוא אצל איש או אשת מקצוע מתחום טכנולוגיית המזון.
-
-
-
שלום, בבדיקת דם שעשיתי לויטמין b12 יצאה לי תוצאה של 212 pg/ml. השאלות שלי: 1)האם זה נמוך וכדאי לי לקחת תוסף תזונה? 2) באיזה מינון ולכמה זמן כדאי לי לקחת את התוסף. 3) אם הגוף מסוגל לאגור ויטמין למשך כמה שנים אז למה אנשים ממשיכים לקחת את התוסף באופן רציף למשך כל כך הרבה שנים ולא מפסיקים, הרי אחרי שהגוף מקבל כמה שצריך יש לו מאגר שמספיק לכמה שנים ואז אפשר להפסיק עם התוסף?
-
שלום דוד, התוצאה שיצאה אכן נמצאת בטווח הנמוך של הנורמה, אך השאלה האם מומלץ לקחת תוסף היא מורכבת יותר ותלויה בהרכב התזונה שלך, בהיסטוריה הטיפולית שלך ובתרופות נוספות שאתה אולי לוקח ועלולות להפריע לספיגה. המינונים הטיפוליים משתנים, החל מזריקות בעת הצורך למינון גבוה במיוחד, ועד המינונים המקובלים של 1,000-1,200 מק"ג למשך כ 3-5 חודשים לפני חזרה נוספת על הבדיקה. זה נכון שיש מאגרים המספיקים למספר שנים, ובמידה ופרוטוקול התזונה והתיסוף אכן הביאו למילוי המאגרים אז בהחלט ניתן לשקול את הפסקת התיסוף. הסיבה שאנשים ממשיכים לקחת היא כדי לעמוד בדרישות הקצובה היומית וכך למנוע הידלדלות נוספת של המאגרים ואת הישנות החסר.
-
-
אני בן 38 מתאמן 3 פעמים בשבוע אירובי וכוח , רזה יש לי בטן (לא גדולה ) אוכל באופן יחסי בריא רציתי לדעת האם תוסף פרוביוטיקה יעזור להוריד את הבטן ?
-
היי תדהר, השאלה היא מה הסיבה לאותה בטן שאתה מתאר. אם מדובר ברקמת שומן עודפת קטנה, אז גירעון קלורי מתון לצד פעילות גופנית עשויים לסייע לך לאורך זמן. במידה ומדובר על נפיחות זמנית כתוצאה מאכילת מזון מסויים, יתכן ותוסף פרוביוטיקה עשוי לסייע. אני מניח שאתה מתכוון לאפשרות הראשונה ועל כן לצערי אין תוסף חיצוני שיכול לטפל נקודתית בבעיה, למעט התמדה, סבלנות ודבקות במטרה. בהצלחה
-
-
ערב טוב, אני בת 33 שוקלת 73 על 1.65 ובשבע שנים האחרונות ירדתי 40 קילו דרך מסגרת מסודרת. בשנה האחרונה התחלתי להתאמן אימונים פונקציונליים בסטודיו ארבע חמש פעמים בשבוע כאשר אני אןכלת 1200 קלוריות עדיין לפי התפריט שאכלתי אז. המטרה שלי היא לרדת 5 קג לפחות אז מאז שהתחלתי להתאמן רני לא רואה ירידה ואף לעיתים עליה אך כן רואה ירידה בהיקפים. רציתי לשמוע מה אני עושה לא נכון? אני כן מקפידה על רמת חלבון גבוהה ומזונות מזינים. תודה רבה ליהי
-
הי ליהי, ראשית - כל הכבוד על התהליך! הירידה במשקל מתאפשרת הודות לגירעון הקלורי, כלומר את מכניסה פחות קלוריות מאלו שאת מוציאה. ככל שאת יורדת במשקל, בוודאי משקל רב המהווה כשליש ממשקל גופך הכולל, כך את זקוקה לפחות קלוריות. לצורך ההמחשה - עבור אדם השוקל 80 קילו ועבור אדם השוקל 50 קילו הדרישות האנרגטיות שונות. לסיכום, ניתן לשער שהצריכה הקלורית שהיוותה בעבר גרעון, כעת מהווה מאז נייטרלי. מעבר לזה, גם במהלך תהליך של ירידה במשקל יש לא פעם האטה או עצירה, אבל ההתמדה חשובה. מכיוון ש 1,200 קק"ל זה תפריט דיי צנוע, ממליץ לפנות לאיש מקצוע להתאמת תפריט ובעיקר כדי לוודא שהתפריט שלך מכיל את כל רכיבי התזונה החיוניים בכמות הולמת. המשיכי כך!
-
-
כידוע שתיית מיץ סלק לפני ריצה עוזרת בהרחבת כלי הדם ויעילות מעבר החמצן לרקמות. האם כדאי לעשות מיץ סלק במקום ואז לשתות ישר או לקנות מחנות מיץ סלק? - האם מיץ סלק מאבד מערכו התזונתי כאשר לא שותים אותו מיד לאחר הכנתו אלא קונים אותו מחנות ששם עמד זמן מה?
-
שלום הראל, אתה צודק שככלל אצבע מומלץ לצרוך מזון (או לשתות אותו) סמוך למועד ההכנה בשל איבוד ערכים תזונתיים. עיקר האיבוד מתרחש בשל החשיפה לאור ולחמצן המביאה לתהליך המכונה "חמצון", במהלכו נהרסים חלק מהערכים, בעיקר ויטמינים, פוליפנולים וחומרים נוגדי חמצון אחרים. צריכת סלק לצורך הרחבת כלי הדם היא בשל תכולת הניטראטים שבו, שבגוף יוכלו להפוך לניטריטים ואז לניטריק אוקסיד, שהוא בעצם החומר האחראי על שיפור הביצוע. התהליך הזה מכונה "חיזור" שהוא התהליך ההפוך מחמצון. כלומר, עצם ה"המתנה" של מיץ הסלק לא תחמצן את הניטראטים ולא תפגע ביעילות לשמה אתה רוצה לשתות אותו. בהצלחה
-
