תזונה
פורום תזונה
מנהלי הפורום
בן אל ברקוביץ / תואר ראשון ושני במדעי התזונה M.Sc. RD, תזונאי ספורט במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט. תזונאי נבחרות הטאקוונדו, כדורעף החופים והטריאתלון. מרצה לתזונת ספורט בבית הספר למאמנים במכון וינגייט ותזונאי האקדמיה למצוינות בספורט. מייעץ לספורטאים צעירים ובוגרים, מקצוענים וחובבים.
הודעות
239
פעילות אחרונה
אתמול, 08:21
ההודעה האחרונה
האם חסר לי משהו בתזונה
המתקה בלי סוכר
האם המינון גבוה מדי?
פורום
ההודעות ותגובות
-
שלום, אני רווק מעל 35 שגר לבד ומכין לעצמי את האוכל לבד. התזונה שלי היא: כל יום: מספר מוצרי חלב, מנת עוף או בשר, מספר ירקות מתוך הירקות הבאים: גזר, תפוח אדמה, בטטה, בצל, קישוא, זוקיני, מלפפון, עגבניה, גמבה, שום. פעם ביום בדרך כלל אוכל מנה של כוסמת או קינואה. ביצה או שניים ביום. פעמיים בשבוע שעועית וחומוס מבושלים. מבחינת פחמימות לפעמים לחם, לפעמים קורנפלקס וכדומה. זה ככה בגדול פלוס מינוס. השאלה אם זה מקיף את כל מה שאני צריך או שלא? למשל - אין לי בתפריט ברוקולי, כרובית, חסה, תירס, פטריות, אורז, עדשים, פירות (פשוט רוב הפירות שאני רואה נראים על הפנים), פטרוזיליה / כוסברה וכדומה (פשוט אין לי כח להתעסק עם זה) ואני יכול מן הסתם לעשות רשימה ארוכה של כל מה שאין. אז השאלה אם מה שכתבתי מבחינת מה שאני אוכל זה מספיק לגוף בריא או שחסרים לי דברים? תודה רבה!
-
שלום דניאל, קשה מאוד עד בלתי אפשרי לצרוך תזונה שתכלול את כל מגוון המזונות הקיים, ולכן ההמלצה היא לגוון בבחירות ככל הניתן, גם אם יש ירקות, פירות, דגנים או קטניות שלא נצליח להגיע אליהם. על פניו נראה שאתה אוכל מגוון סביר של מזונות. כדי להעריך האם קיים חסר תזונתי כלשהו מומלץ לבצע בדיקות דם ולהגיע לייעוץ אצל איש מקצוע שיוכל להעריך את הכמויות שאתה אוכל בהתאם לצרכים ולמצבך הבריאותי. בהצלחה
-
-
האם פורסם בשנים האחרונות מחקר/מאמר בכתב עת מכובד המוכיח שהמתקת משקה בממתיק מלאכותי במקום בסוכר מועילה/מזיקה לבריאות המשתמש?
-
שלום עומר, לפני כשבועיים פרסם ארגון הבריאות העולמי דו"ח הממליץ להמנע מצריכתם של ממתיקים מלאכותיים וטבעיים לצורך ירידה או שמירה על המשקל. נזקי הסוכר רבים וידועים, ולכן בשנים האחרונות עלתה צריכתם של ממתיקים מלאכותיים וטבעיים (המוזכרים בדו"ח- אסולפאם K, אספרטיים, סכרין, סוכרלוז, סטיביה ועוד). אומנם מחקרים קצרי טווח הצליחו להראות ירידה בצריכת הקלוריות ואיתה ירידה במשקל בעת השימוש בממתיקים, אך מחקרים חדשים יותר וארוכי טווח הראו שלאורך זמן אין ירידה במשקל ואף עלייה בסיכון למחלות מטבוליות (כמו מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2). אז על אף שנהוג היה להתייחס לממתיקים כבטוחים לשימוש וכאלטרנטיבה ראויה לשימוש בסוכר, בעידוד ארגון הבריאות העולמי שבה ומתחדדת ההמלצה - עדיף לשתות מים.
-
-
שלום בן אל, קניתי תוסף B12 למציצה במינון 1200 מק''ג. על האריזה כתוב שזה 60.000% מהקצבה היומית המומלצת. לא ברור לי מדוע המינון הוא פי שישים אלף יותר מהקצבה המומלצת? זה לא יותר מדי באופן ממש מוגזם?? למה לא עושים את זה בדיוק במינון המומלץ? תודה
-
שלום יונתן, יש להבדיל בין הקצובה היומית המומלצת לבין הטיפול במצבי חסר. הקבוצה היומית היא הכמות האמורה להתקבל בשגרה מהמזון ומטרתה לשמור על המאגרים ברמה תקינה כולל השימוש היומיומי שלנו. כאשר מתפתח חסר המשמעות היא שאנחנו נמצאים בפני סיכון הופעתם של תסמינים קליניים של מחסור ולכן יש חשיבות גם לתיקון המחסור וגם לקצב בו התיקון יעשה. על מנת לתקן את החסר, ובפרט על מנת לעשות זאת בזמן סביר, המנה המומלצת לנטילה היא גבוהה משמעותית מהכמות הנדרשת לשמירה על מאגרים תקינים. אלה המינונים המקובלים (פלוס מינוס) לטיפול בחסר ובשאר התוספים תוכל למצוא כמויות דומות. קיימים גם תוספים בהם B12 הוא נלווה להשלמה של ברזל או חומצה פולית ושם המינונים נמוכים בהרבה, אך כפי שציינתי מקודם - הם אינם מיועדים לטיפול בחסר ב B12. בהצלחה!
-
-
מה קורה אם אני מתאמן אבל לא צורך את כמות החלבון היומית המומלצת, אלא רק חצי נגיד. אז האם הגוף שלי עדיין יוכל לבנות מסת שריר בקצב יותר איטי? או שאני לא אצליח לבנות מסת שריר בכלל? תודה
-
היי מוטי, שאלה מעט מורכבת. במחקרים בהם נבדקה השפעתה של צריכת חלבון על בניית השריר רואים שיפור בביצועים והגדלת מסת השריר גם כשצריכת החלבון נמוכה מההמלצה. השאלה המורכבת היא, כמה נמוכה? אם נלך לנקודת הקיצון הנמוכה אז יש סף חלבון מסויים שתחתיו הגוף לא יוכל עוד להתקיים (הסף הזה עולה ככל שאתה פעיל יותר) ואתה חשוף להופעתם של שלל תסמינים כמו ירידה בתפקוד מערכת החיסון, אימון יתר, הרס שריר ואפילו תת תזונה. ניתן להניח די בביטחון שאדם בריא הצורך תזונה מגוונת ומאוזנת לא יגיע בטעות למצב הקיצוני הזה.
-
-
שלום, האם יש סיכונים בריאותיים או חסרונות בלקיחת אבקת חלבון באופן קבוע לאדם צעיר ובריא שמתאמן בחדר כושר? יש איזו שהיא מניעה ליטול את התוסף? קשה לי מאוד להגיע ל1.5-2 גרם חלבון למשקל הגוף רק מהתזונה היומית.
-
שלום מוטי, קיימים יתרונות רבים בשימוש באבקת חלבון, כמו הנוחות שבלקיחת חלבון ללא צורך בקירור, כמו איכות החלבון (במקרה של שימוש באבקה איכותית) וכמובן השלמת כמות החלבון היומית לאלו שזקוקים. מאידך, שימוש באבקות חלבון אינו נטול חסרונות, כמו למשל הגדלת הסיכון לצריכה חלבון עודפת ומיותרת (שיכולה אף להיות מזיקה ומסוכנת לאנשים עם תפקודי כליה ירודים), השימוש בממתיקים מלאכותיים וצבעי מאכל, הקטנת צריכתם של רכיבי תזונה אחרים מהמזון, והימצאותם של מזהמים ומתכות כבדות ולעתים אף חומרים אסורים. רוב החסרונות והסיכונים יכולים להצטמצם באמצעות בחירה באבקת חלבון איכותית מחברה מוכרת, עדיף שמקורה מן החי, ועדיף בטעם וניל. מה שמחזיר אותנו לשאלה החשובה ביותר - האם יש צורך בהשלמת חלבון או לא. אם קיים צורך ולא ניתן להשלים אותו באמצעות התזונה, ומדובר באדם בריא וללא מחלות רקע ידועות או סמויות, בהחלט ניתן לשקול שימוש באבקת חלבון איכותית. ליתר ביטחון, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע באופן פרטני. בהצלחה!
-
-
שלום, בבדיקת דם שעשיתי בקופת חולים יצא לי ויטמין B12 pg/ml 315 אני אוכל יחסית הרבה אנטריקוט ובשר עוף. אז זה למה יצא לי ערך יחסית נמוך בבדיקת דם? האם זה מצריך תוספים או התערבות כלשהי? תודה.
-
שלום יונתן, בשל חשיבותו הרבה, תהליך ספיגת B12 מהתזונה הוא תהליך העובר בקרה קפדנית בגוף. בשל השלבים הרבים יחסית שהויטמין צריך לעבור עד לספיגתו, קיימים מצבים שונים העלולים להפריע ולעכב את ספיגתו כך שגם צריכה של כמויות נאותות עלולה לא להספיק כדי להבטיח רמות תקינות. כך למשל תרופות להורדת חומציות הקיבה (הניתנות במצבים של צרבת או קיב קיבה), מטפורמין (תרופה לסוכרת) ואפילו ירידה טבעית בספיגה המתרחשת עם הגיל. בקשר לרמות שאתה מתאר אני מציע לפנות לרופא המשפחה ולשתף אותו ולקבל החלטה משותפת. בהצלחה!
-
-
מדוע יש כמוסות של חומצות אמינו חיוניות המיועדות לספורטאים אם ספורטאים מקפידים על צריכת חלבון מהחי המכיל את החומצות החיוניות? למי הכמוסות מיועדות ועל איזה צורך הן עונות?
-
שלום אושר, אתה צודק. ספורטאים המקפידים על צריכת כמות חלבון נאותה ובפרט אם מגיע ממקורות איכותיים כמו חלבונים מן החי, ככל הנראה לא ירוויחו הרבה מתיסוף של חומצות אמינו, גם אם הן חיוניות. מטרות התיסוף הן מגוונות, אך כפי שציינת, ברוב המקרים כמות חמוצות האמינו בתזונתו של הספורטאי האוכל-כל אינה מהווה גורם מגביל לסינתזת שריר או להתאוששות, ועל כן תיסוף נוסף לא יביא לשיפור.
-
-
שלום רב, רציית לדעת האם בקופסת טונה במים יש אומגה 3
-
-
ב2017 עברתי קיצור כיבה במשקל של 205 ק"ג ב2020 עליתי על אופניים במשקל של 150ק"ג וירדתי ל130 דיי מהר אבל שומר את המשקל הזה לצערי למרות שהכושר מעוד עלה, לאחרונה אני חוזר לרכב אחרי שלא יכולתי בגלל החלמה מניתוח נשארתי בדיוק אותו משקל ואני מרגיש עבדתי המון שריר בזמן הזה לפי מה שקורה לי בסינגל שיש לי הרבה ניסיון אתו מנסה להבין איך לשנות את התזונה שלי ומשיטוטים באינטרנט הבנתי שאני עמור לאכול איפשהו בין 1.5-3 ג"ר חלבון לקילו ביום אבל זה לא הגיוני... אני עמור לאכול 200 ג"ר חלבון כול יום בזמן שאני בונה מחדש את השרירים? https://connect.garmin.com/modern/profile/9448661e-bc3d-4770-bf0f-adfd64f57eb2
-
שלום נמרוד, ראשית - כל הכבוד על הירידה במשקל ושמירתו. ההמלצה לצריכת חלבון לבניית שריר אכן עומדת על 1.6-2.2 בספורטאים המתאמנים בנפחים גדולים במיוחד, ובזמן ירידה במשקל ההמלצה אפילו עשויה לעלות מעט. עניין המשקל הוא חשוב מאוד, בפרט בענף כמו רכיבה. אם המשקל נשאר יציב, ניתן לומר דיי בוודאות שאתה שומר על מאזן קלורי נייטרלי. כדי להצליח ולהתניע את התהליך לכיוון של ירידה במשקל עליך להקטין את כמות הקלוריות שאתה אוכל ולשמור על ההוצאה (הפעילות הגופנית). זה אולי נשמע פשוט על הנייר, אבל כמו שאתה בטח יודע מדובר בתהליך ארוך וקשה, שדורש הרבה התמדה, כוח רצון ויצירתיות. מציע לך לפנות לליווי אצל איש/אשת מקצוע באיזור מגורך, כדי שתוכל לשמר את ההישג הגדול ואף להמשיך בהתקדמות המרשימה. בהצלחה!
-
-
שלום אני מתאמנת על הגדלת מאסת שריר, כ3 פעמים בשבוע בחדר הכושר. נאמר לי לצרוך חלבון לפחות פי 1.5 ממשקלי שהוא 70 ק''ג, כמות חלבון כזאת מצריכה כבר תוספים. הבעיה- שחלב גורם לי המון ליחות ושיעולים, מניסוי וטעיה אישיים, גם ניסיתי לצרוך אבקת חלבון pure whey hd וזה אמנם גרם לפחות ליחה אבל עדיין. מה אפשר לצרוך במצבי? האם יש אבקות חלבון חלביות שמעובדות בצורה אחרת ולא יגרמו לאפקט הזה? יש את הבחירה הטבעית באבקות טבעוניות, אבל המדריך בחדר הכושר טוען שהספיגה שלהן גרועה ועושות בעיות עיכול. מה גם שרובן מבוססות אפונה (חלבון לא מלא) או סויה (הורמונים נשיים- אינני מעונינת בתוספת ;) ). אשמח להמלצה ישימה למצבי!
-
שלום אני מתאמנת על הגדלת מאסת שריר, כ3 פעמים בשבוע בחדר הכושר. נאמר לי לצרוך חלבון לפחות פי 1.5 ממשקלי שהוא 70 ק''ג, כמות חלבון כזאת מצריכה כבר תוספים. הבעיה- שחלב גורם לי המון ליחות ושיעולים, מניסוי וטעיה אישיים, גם ניסיתי לצרוך אבקת חלבון pure whey hd וזה אמנם גרם לפחות ליחה אבל עדיין. מה אפשר לצרוך במצבי? האם יש אבקות חלבון חלביות שמעובדות בצורה אחרת ולא יגרמו לאפקט הזה? יש את הבחירה הטבעית באבקות טבעוניות, אבל המדריך בחדר הכושר טוען שהספיגה שלהן גרועה ועושות בעיות עיכול. מה גם שרובן מבוססות אפונה (חלבון לא מלא) או סויה (הורמונים נשיים- אינני מעונינת בתוספת ;) ). אשמח להמלצה ישימה למצבי!
-
שלום אורלי, אם את אוכלת-כל אז את יכולה להעשיר את התזונה שלך במזונות בעלי תכולת חלבון גבוהה כמו ביצים, עוף, הודו ודגים. בפחית טונה ממוצעת תקבלי כ 25~ גרם חלבון, כמות לא מבוטלת. בנוסף, העשרת התפריט בקטניות (פול, שעועית, עדשים, מש, סויה, אפונה, גרגירי חומוס) תביא איתה עלייה בכמות החלבון הנצרכת. לגבי "ההורמונים הנשיים" בסויה, מדובר בפיטו-אסטרוגנים, אלו חומרים דמויי אסטרגון אך ממקור צמחי, והפחד והחששות שהיו מהם בעבר הופרכו מאז ואין כיום המלצה להימנע או להפחית צריכת סויה ותחליפי בשר על בסיס סויה. כנ"ל לגבי אבקות חלבון על בסיס סויה. לגבי סויה, אומנם היא
-
-
שלום, אצל אנשים שנוטלים זריקות הרזיה כמו למשל סאקסנדה. האם ממולץ להם לצרוך במקביל גם תוספי חלבון כמו אבקת חלבון? כך הם יימנעו מאיבוד מסת שריר אבל כן יאבדו מסת שומן במהלך תהליך הירידה במשקל? תודה.
-
שלום רפאל, לכל מי שנוטל תרופת מרשם אמליץ קודם להתייעץ עם הרופא המטפל לגבי ההשלכות האפשריות של הטיפול. בקשר למסת השריר - בכל תהליך של ירידה במשקל מסת השריר נמצאת בסיכון, ובמיוחד ככל שהתהליך חריף ומהיר יותר. על מנת לצמצם את איבוד מסת השריר מומלץ לנסות לרדת במשקל בצורה הדרגתית, תוך כדי צריכת חלבון מספקת ושילוב אימוני התנגדות. בהצלחה
-
