פיזיולוגיה וספורט
פורום פיזיולוגיה וספורט
מנהלי הפורום
ד"ר רותם כסלו-כהן / פיזיולוגית מאמץ, מנהלת המחלקה לפיזיולוגיה ולמדעי האימון במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט. בעלת תואר ראשון בחינוך גופני, תואר שני Msc בפיזיולוגיה של המאמץ מאוניברסיטת Brock בקנדה ותואר שלישי (Phd) בתחום למידה מוטורית ומאמץ גופני מאוניברסיטת חיפה. מאמנת טריאתלון מוסמכת. עוסקת במחקר, בביצוע בדיקות פיזיולוגיות שונות (פרופיל לקטט, צח”מ, RMR), במתן ייעוצים פיזיולוגיים ובהתאמתן של תוכניות אימון למגוון מטרות רחב.
הודעות
57
פעילות אחרונה
מזמן, 17:05
ההודעה האחרונה
כאבי שרירים בזמן רכיבה מאומצת
האם צריך לצרוך חלבון למטרת אימון תרגילי גמישות?
כדורי קופאין
פורום
ההודעות ותגובות
-
שלום, אני רוכב באופניים, קרה לי שברכיבה ארוכה של כמה עשרות קמ לפעמים מתפתחים לי כאבי שרירים עזים באיזור השוקיים בשריר הקדמי בעיקר. השריר כאילו מתאבן, מאוד מאוד כואב בכל תנועה, וממש קשה להמשיך לרכב. זה לא מלווה בהתכווצות שרירים, זה קרה לי בעיקר ברכיבה אחהצ ולא בבוקר, אכלתי היטב לפני ובמהלך הרכיבה אז זה לא בגלל חוסר במזון, זה חולף אחרי מנוחה של כמה שעות. קרה לי שלמשל רכבתי כ 60קמ והכל היה בסדר, ושבוע אחרי רכבתי פחות, וכבר אחרי 45 והתחילו הכאבים. האם תוכלו להציע מה הסיבה ואיך לפתור את זה? תודה
-
שלום, זה ידוע שבאימון שהם שמים את השרירים תחת התנגדות מסויימת ורוצים להתקדם לאט לאט ולהוסיף התנגדות אז מומלץ ואפילו יש צורך בכמות מספקת כדי שהשריר יוכל להבנות מחדש ולהתחזק מאימון לאימון לאט לאט, הקטע הוא שאם אני עושה עכשיו אימונים של גמישות וטווחי תנועה כמו למשל המטרה להשיג שפגט שדורש הרבה גמישות באיזורים מסויימים האם עכשיו השריר דורש חלבון כדי שנצטרך להאריך אותו? כיוון שיש נגיד הרבה מקומות שבהם לא מצאתי מידע על זה אבל זה נשמע לגיטימי שכן יש צורך לפחות בכמות מספקת, השאלה בלי קשר לתזונה שלנו באופן יומיומי שיש כאלה שאומרים שאנחנו כבני אדם מקבלים מספיק חלבון ביום אני לדוגמה טבעוני אז מבחינת פעילות גופנית וחיזוק שרירים ממליצים לטבעונים למצוא דרכים לצרוך עןד חלבון כדי להגיע לכמות מספקת, השאלה שלי אליך זה האם מבחינת הארכת השריר לטווח תנועה שעוד לא קיים כמו לעשות שפגט כשאני עדיין לא יכול לעומת אימון שריר ובלימת המשקל, הרי בשפגט צריך עוד טווח והשאלה הסופית שלי האם הארכת השריר מבחינה פיזיולוגית דורשת צריכת חלבון לאחר אימון כדי "להבריא" ולהשתפר לאימון גמישות הבא. אני אשמח לתשובה לגביי העניין כיוון שלא מצאתי הרבה מידע על זה גם באנגלית וגם בעברית, תודה אביב.
-
האם מומלץ לשחקן כדורגל שימוש בכדורי קופאין ? מה הייתרונות ומה החסרונות?
-
שלום ד"ר רותם היקרה, ידוע כי 1 ק"ג שומן מכיל 7700 קלוריות. בהתאם לכך, במקומות שונים כתוב כי אדם המעוניין להפחית 1 ק"ג *שומן* ממשקל גופו צריך לשרוף במהלך האימון 7700 קלוריות (לא באימון אחד, מן הסתם, אלא במצטבר). שאלתי היא, האם כשאומרים זאת מתכוונים לכך שצריך לשרוף 7700 קלוריות *שמקורן בשומן*, או 7700 קלוריות באופן כללי - ללא קשר למקורן? הרי ידוע כי לא כל הקלוריות שנשרפות בזמן אימון מקורן בשומן, וחלק מהקלוריות מקורן בפחמימות או בחומרים אחרים! אם כל הקלוריות ששרפנו באימון היו תוצר של פירוק שומן בלבד, החיים שלנו היו הרבה יותר קלים... אשמח לשמוע את דעתך המקצועית. תודה רבה :)
-
שלום האם אפשר לקבוע תור ייעוץ לדר רותם?
-
אוה שלום, על מנת לקבוע תור לייעוץ ניתן להתקשר למרכז לרפואת ספורט ומחקר בטלפון 09-8639420/426. בברכה, רותם
-
-
שלום רב, אני בן 50 מתאמן 10 שנים בפעילות עצימה, תחרויות איש ברזל, מרתון ואולטרא מרתון. דופק בזמן מנוחה 40 , לאחרונה בריצות ארוכות מעל 30קמ דופק מראה 160-170, ממוצע אם כי ללא כל שינוי בתחושה. אילו בדיקות נכון לבצע ?
-
יששכר שלום, מומלץ לבצע בדיקת ארגומטריה עם פרוטוקול בדיקה שמטרתו לאפשר לך להגיע לדופק שיא/מרבי. כלומר פרוטוקול הבדיקה הוא כזה שממשיכים בהעלאת דרגת הקושי עד שאינך יכול להמשיך יותר בביצוע המאמץ. קיימים פרוטוקולים אחרים אשר בהם הבדיקה תיעצר כאשר תגיע ל-95% מדופק מטרה המבוסס על נוסחאות חיזוי. בנוסף, לאור העובדה שאתה עוסק בספורט סבולת כדוגמת טריאתלון, הייתי ממליצה לשקול להרחיב את הבדיקה הארגומטרית ולשלב בה גם בדיקה פיזיולוגית תפקודית כדוגמת פרופיל לקטט. בבדיקה מסוג זה תוכל לקבל תמונת מראה טובה על מאפייני האימון שלך, קצב הריצה ודופק בסף האנאירובי (במידה ותבחר לבצע את הבדיקה בריצה, התוצאות תהיינה רלוונטיות לריצה). ניתן לתאם מבדקים מסוג זה במרכז לרפואת ספורט ומחקר במכון וינגייט בטלפון: 09-8639420/426. בברכה, רותם
-
-
שלום שאלה איך זה שיום אחד אחרי שעה של פעילות אירובית אני שורף 730 קלוריות, בסופו של יום השעון מחשב את כמות הקלוריות באותו יום בתנועה ומנוחה ביחד ולמחרת בלי אימון ועדיין אותה שריפת קלוריות, כמו יום קודם, לפעמים 30-40 קלוריות יותר אבל זה הכל, מה אני לא מבין? אשמח לתשובתך,
-
דן שלום, אני לא יודעת באיזה שעון אתה משתמש במסגרת האימונים, אך בעבודות מחקריות שנעשו בתחום, נמצא כי ברוב שעוני הדופק בשוק יש סטיות גדולות בעת הערכת העלות האנרגטית (קלוריות) של מאמץ. בנוסף, ייתכן וביום שבו אינך מבצע אימון יזום, אתה עדיין יחסית פעיל (הולך הרבה ומבצע פעילויות יומיומיות אחרות) שגם הן תורמות להוצאה האנרגטית היומית שלך. לצערי מבלי לקבל יותר נתונים על אופי הפעילות היומיומית שלך והאם קיימים הבדלים ברמת הפעילות בין ימים שאתה מבצע אימון יזום ובין ימים בהם אין אימון, קשה להעריך מה הסיבה למספרים שאתה רואה בשעון. בכל מקרה, ממליצה לך לא להסתמך על נתוני השעון להערכת מספר הקלוריות היומית שאתה מוציא ביום, לרוב יש סטייה לרוב די גדולה להערכת השעונים (מאוד תלוי בדגם השעון שאתה משתמש בו). בברכה, רותם
-
-
היי ראשית כל המון המון תודה על התשובה המופלאה והמפורטת והמקצועית שנתנה לי המון בהירות בנושא, ארצה לשאול אותך אם כתבת שאי אפשר לדעת אם יהיה נזק לבבי ארוך טווח בתכנית אימונים כזאת לאיש ברזל במשך סדר גודל שנה , אני תוהה לעצמי האם זה סיכון שאולי בכלל לא כדאי לחשוב עליו או שזה סיכון מחושב והוא סיכון יחסית קלוש (כמובן בהתאם לעשיית הכללים הנכונים שינה נכונה תכנית מסודרת תזונה מאוזנת) כמו לדוגמא סיכון לתאונה בעת חציית מעבר חצייה אשמח לדעתך מכיוון שזה אמנם חלום שלי אבל לא ארצה לעשות משהו שיפגע לי בבריאות בתודה מראש:)
-
אמיר שלום, אני שמחה שתשובתי עזרה לעשות קצת סדר. כפי שכתבתי כנראה רוב הדברים אינם חד משמעיים. עם זאת, בהמשך לתשובה הקודמת שלי, אני חושבת שעל מנת לענות בצורה יותר טובה לשאלתך הנוכחית כדאי לבצע ייעוץ מסודר ולראות מה אכן מתאים עבורך מבחינת תכנית אימונים, יעדים ומטרות. אני ממליצה ראשית לבצע הערכה של יכולותיך האירוביות העכשוויות על ידי ביצוע בדיקה פיזיולוגיות תפקודית כדוגמת פרופיל לקטט ולאחר מכן לקיים ייעוץ מסודר עם פיזיולוג. ניתן לתאם מבדק וייעוץ במרכז לרפואת ספורט ומחקר במכון וינגייט בטלפון 09-8639420/426. בברכה, רותם
-
-
שלום דוקטור, שמי אמיר אני בן 22 בריא בדכ ללא בעיות לב או מחלות כרוניות,אני בחור ספורטיבי ולאחרונה אני מעוניין להרשם לתחרות הטריטלון איירון מן (4 קילומטר שחייה, 180 קילומטר רכיבה, מרתון ריצה) ולהתחיל תכנית אימונים אינטנסיבית של בין 11 ל16 שעות אימון בשבוע כולל אימוני כוח ועכשיו אחרי מחקר רב בנושא ראיתי שיצאו מחקרים אם לא תוצאות חד משמעיות על נזק אפשרי של אימוני סיבולת ללב כגון הפרעות קצב ועיבוי וצלקות של שריר. דבר שמאוד מאוד הרתיע אותי מלהתחיל את התכנית אשמח מאוד אם תוכל לענות לי מהמומחיות שלך1. האם באמת ישנו סיכוי שיכול להווצר לי נזק ארוך טווח ולא זמני שיכלוף אחרי כמה שבועות אם אבצע את התכנית במשך שנה שלמה(בצורה מסודרת ואחראית עם מאמן מוסמך ותזונאי) ולבסוף אעשה את התחרות (שהוא בעצמו באזור ה14 שעות בלי הפסקה)?, חשוב לי לציין שאני צעיר ובריא וכרגע לא מתכונן להמשיך בתחרויות ואימוני סיבולת ברמת קצה הזאת אחרי השנה הזאת של התחרות ו2. האם באמת התחרות הזאת לא בריאה באופן כללי לפי הרפואה ספורט וב המודרנית המעודכנת כיום. תודה מראש
-
אמיר שלום, אכן קיימות עדויות מחקריות לא מעטות שפעילות אירובית עצימה בהיקפים גדולים ולאורך שנים יכולה להוביל לשינויים בתפקוד הלב בדומה למה שציינת. האם שנה של אימונים בנפחים יכולים להוביל לזה, קשה לדעת ויהיה לא מקצועי מבחינתי לענות על שאלה כזאת, כי קיימים גורמים נוספים שצריך לקחת בחשבון ולא רק את האימונים עצמם (תזונה, שינה, התאוששות, אורח חיים/סטרס, גנטיקה ועוד...). עם זאת, קיימות גם עדויות נוספות גם לצד השני והמחקר בתחום כמו שציינת אינו חד משמעיות וקשה לקבוע מה הוא בדיוק הסף העליון מבחינת מספר שעות האימונים המומלצות בשבוע. עם זאת, קח בחשבון שכמו הרבה דברים אחרים בחיים המתינות היא כנראה הדבר האופטימלי ושום קיצוניות (חוסר פעילות או שעות אימון רבות בשבוע) אינה טובה. אני מצרפת מאמר אמנם מתחום הריצה, אך הוא מראה בצורה יפה מגמה של Reverse J-shape בהקשר של מחלות לב וכלי דם, כלומר איך מעל מינון מסוים של אימוני ריצה בשבוע התועלת הבריאותית קצת נפגעת. מצד שני יש מחלות כרוניות אחרות שדווקא מינון גבוה של פעילות אירובית ובפרט ריצה כנראה דווקא מועיל במניעה והפחתת היארעות. לסיכומו של עניין, הנושא אינו שחור או לבן. עוד משהו אחרון לסיום, אני ממליצה שלא משנה איזה מטרה תחליט להתאמן עליה, מומלץ להגיע אליה בצורה הדרגתית. לדוגמה, לא הייתי ממליצה שתחרות הטריאתלון הראשונה שלך תהיה תחרות איש ברזל, כי הנפחים והעומסים המצטברים שהגוף שלך יצטרך להתמודד איתם בדרך להשגת היעד יהיו גבוהים ורצוי להגיע עם רקע ועומק אימוני לתחרות כזאת. בברכה, רותם
-
-
שלום, אני יודע שבדרך כלל אומרים שכשבנים מתאמנים על כוח הטסטוסטרון עולה ויודע שזה ההורמון מין העיקרי אצל גברים, השאלה שלי היא, מה קןרה כשנשים מתאמנות על כוח? האם הטסטוסטרון שלהן עולה? כיוון שידוע שההורמון העיקרי שלהן הוא אסטרוגן וגם כשהן מתאמנות והשרירים שלהן גדלים הן לא נראות כמו גברים... אז איך? ואיזה הורמון משפיע על מסת שריר אצל נשים? גם אם הן ממש חזקות הן יכולות להראות מאוד נשיות...
-
אביב שלום, מתנצלת על עיכוב במתן המענה. נשים וגברים מגיבים באופן דומה לאימוני כוח הן בעלייה במסת שריר והן בשיפור במדדי כוח. ההבדלים בין גברים ונשים נובעים במסת השריר ההתחלתית שאיתה התחילו את תכנית האימונים. כלומר נקודת הפתיחה של גברים ונשים שונה עקב ההבדלים הקיימים בין המינים, אך עדויות מחקריות מציגות תגובתיות לאימון זהה. על פי עדויות מחקריות נראה כי רמת הטסטוסטרון תשפיע בעיקר על מסת השריר שאיתה נתחיל את אימוני הכוח, אכן לגברים יש רמות טסטוסטרון גבוהות יותר מאשר נשים, דבר שמתבטא במסת שריר גבוהה יותר בשלב ה-Baseline. עם זאת, כתוצאה מאימון יש גורמים נוספים מעבר לטסטוסטרון שמשפיעים על עלייה במסת השריר ונראה כי לרמות הטסטוסטרון השפעה יחסית נמוכה. קיימים הבדלים נוספים בין המינים שישפיעו על התגובה לאימון כוח מעבר לרמות הטסטוסטרון כדוגמת אופן ביטוי של גנים, רמת הורמון IGF-1 (אשר כנראה יש לו השפעה אנאבולית גדולה יותר אצל נשים מאשר גברים), ורמת אסטרוגן גבוהה יותר אצל נשים אשר באופן מפתיע ובניגוד למה שחושבים בעל השפעה אנאבולית על מסת השריר. טסטוסטרון הוא רק חלק קטן מהפאזל המורכב 😊 שנקרא פיזיולוגיה של גוף האדם. אפשר להרחיב עוד רבות על הנושא אך לסיכום, המסקנה העיקרית היא שנשים וגברים מגיבים באופן דומה לאימוני כוח המותאמים ומתוכננים בצורה נכונה (עלייה במסת שריר ושיפור ביכולת הפקת הכוח), ייתכן והמנגנונים הפיזיולוגים בין המינים מעט שונים אך התוצאה בפועל היא דומה. בברכה, רותם
-
-
שלום, אני רוצה להבין משהו לגביי הארכת שריר מקוצר, אם עכשיו אני מאריך שריר האם זה מחליש אותו אני לא מדבר על המתיחה עצמה שדורשת כוח זמני אלא על ההארכה עצמה של השריר, כי נשמע יותר הגיוני שזה פשוט גורם לאותו כוח/נפח שריר ואותו סיבולת/צפיפות שריר להתפרס פשוט ליותר מקום/טווח תנועה... השאלה אם זה מחליש את השריר כלומר מוריד מהכוח שלו או שפשוט זה שהגדלנו לו את הטווח תנועה זה פשוט "פיזר" כביכול את הכוח לפי הטווח תנועה שדרשנו ממנו...? תודה אביב.
-
אביב שלום, בעת ביצוע תרגילים לפיתוח הגמישות, משך הזמן בו אתה מבצע את המתיחה ישפיע על יכולת פיתוח הכוח של שריר לאחר המתיחה. ככל שמשך המתיחה ממושך יותר כך יכולת פיתוח הכוח של השריר יורדת (ירידה זמנית בסמיכות לביצוע המתיחה). הירידה ביכולת פיתוח הכוח של השריר, נובעת מהעובדה שבעת ביצוע תרגיל מתיחה נמתחים גם רכיבים אלסטיים (לדוגמה - חלבונים מתכווצים - אקטין ומיוזין) ורכיבים פלסטיים (לדוגמה: פאסיה, רקמות חיבור ועוד) במבנה השריר. במידה ומשך המתיחה ממושך המבנה המרחבי של הסרקומר מעט משתנה. (סרקומר הוא יחידת התפקוד הקטנה ביותר של שריר שלד – מורכב בין השאר מחלבונים , אקטין ומיוזין, המשתתפים בפעולת הכיווץ). כלומר על מנת שהשריר יוכל לפתח כוח בצורה מיטבית ראשי המיוזין צריכים להחליק על פני האקטין וצריכים להיות במיקום אופטימלי במרחב של סיב השריר. לאחר מתיחה סטטית ממושכת של השריר, הסידור המרחבי מעט משתנה ומקשה על תהליך ההיקשרות וההחלקה של ראשי המיוזין והאקטין. עובדה זאת, פוגעת ביכולת השריר לפתח כוח. כמובן שהשריר יצליח לפתח כוח, אך זה יכול לפגוע במהירות הפעולה ובאופן נלווה על יכולת פיתוח כוח מתפרץ. חשוב לציין, שאמנם ככל שמשך המתיחה ממושך יותר יכולת פיתוח הכוח יורדת, אך טווח התנועה במפרק כמובן שגדל. לכן, במידה ואתה מעוניין לשפר את יכולת הגמישות שלך, יש לתזמן את ביצוע התרגילים בצורה נכונה ביחס לאימונים ופעולות שאתה מבצע בתכנית האימונים. בברכה, רותם
-
-
אני רוצה לאמן את ה-glute med בצד אחד, בצד שמאל וניסיתי לאמן אותו אבל כל הזמן ה-TFL עושה את כל העבודה והוא מתחזק ומתחזק אבל הglute med נשאר מאחור, יש תרגיל ספציפי שמבודד אבל רק ברגל אחת כאילו?
-
אביב שלום, אנא הפנה שאלתך בפורום חדרי כושר. בברכה, רותם
-
