אצבע על הדופק

מפעימה לפעימה, מהו דופק מנוחה תקין, איך מודדים אותו בצורה מהימנה ואלו גורמים משפיעים עליו? מורה נבוכים לספורטאים חובבים, כולל מידע שימושי המתייחס לדופק המרבי, מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר בווינגייט

קצב הלב של האדם, הידוע גם כדופק, מוגדר כמספר פעימות הלב במשך דקה אחת. קצב הלב נתון לשינויים רבים, תלוי בדרישות שלנו מן הגוף – לדוגמה, כאשר האדם ישן קצב לבו נמוך ולעומת זאת, בעת ביצוע מאמץ גופני יעלה קצב הלב באופן ניכר.
מבחינה טכנית קיים הבדל בין הדופק ובין קצב הלב, למרות שבסופו של דבר מדובר באותו המספר.
קצב לב – מספר הפעמים בהם הלב פועם ביחידת זמן, בדרך כלל בדקה. למעשה זהו מספר הפעמים בהם מתכווצים החללים התחתונים של הלב – החדרים.
דופק – מעבר הדם דרך העורקים בכל פעימה. הדם שמוזרק מן הלב אל העורקים יוצר מעין בליטה/פעימה בעורק. אם נניח את האצבעות על העורק, נוכל לחוש בפעימה ונוכל לספור את תדירותה. אתרי המדידה הקלאסיים הם בעורק שסמוך לשורש כף היד ובעורק שמצוי בשקע הצוואר.

המילון הרפואי מגדיר את שני המונחים כך:
פעימת הלב (Heart Beat) – מחזור לבבי שלם הכולל את התפשטות הדחף החשמלי ואת ההתכווצות המכנית שבאה בעקבותיה.
דופק (Pulse) – הרחבה קצבית של העורק הנוצרת כתוצאה מעליית נפח הדם בכלים לאחר התכווצות הלב. במצבים מסוימים ניתן להרגיש את הדופק גם בווריד וגם באיבר שעשיר בכלי דם, כמו הכבד למשל.
רופאים ואנשי מקצוע אחרים, נוהגים למדוד את קצב הלב של האדם בעת בדיקה שגרתית להערכת בריאות, כאשר ברצונם למדוד את השפעתו של טיפול מסוים או כאשר הם נדרשים למתן חוות דעת.
ספורטאים מקצועיים וספורטאים חובבים, מודדים את תדירות הדופק שלהם במטרה לבקר את עצימות האימון.

מהו דופק מנוחה תקין?
עבור אדם בוגר בגיל 18 ומעלה קצב לב תקין במנוחה יכול לנוע בין 100-60 פעימות בדקה. בדרך כלל אנשים בריאים ומאומנים, יפגינו ערכי דופק נמוכים אם כי הדבר אינו מחייב. דופק נמוך במיוחד אינו מעיד בהכרח על כשירות גופנית גבוהה ויכול לעתים לשקף מצב חולי, תלוי בסיטואציה. מקובל על רבים, שדופק מנוחה נמוך מעיד על כושר גבוה. הטענה אמנם אינה חסרת שחר, אך ניתן למצוא חולי לב קשים עם דופק מנוחה של 40 פע'/דקה, כמו גם ספורטאי-עילית עם כ-80 פע'/דקה.
לרוכב האופניים האגדי, לאנס ארמסטרונג, נמדד דופק מנוחה של 32 פעימות בדקה. עמיתו הספרדי, מיגל אינדוראיין, הרשים אף יותר – 29 פעימות בדקה במנוחה.
על פי רשויות הבריאות בבריטניה דופק המנוחה האידיאלי (פעימות בדקה) הוא:
• תינוקות שאך נולדו – 160-120
• תינוקות בגיל חודש עד שנה – 140-80
• תינוקות/פעוטות בגיל שנה עד שנתיים – 130-80
• פעוטות/ילדים בגיל 6-2 – 120-75
• ילדים בגיל 12-7 – 110-75
• בוגרים בגיל 18 ומעלה – 100-60
• ספורטאים בוגרים – 60-40

איך למדוד את דופק המנוחה לקבלת תוצאה מהימנה:
• לא לאחר יום מתיש או בתקופה מאומצת. הרצוי ביותר, לאחר יום מנוחה בתקופה קלה.
• לאחר 15 דקות לפחות של רגיעה מוחלטת בשכיבת נוחה על הגב.
• סמוך לשעת היקיצה ולפני פעילות כלשהי.
• במצב של רוויה, אך בקיבה ריקה.
• ללא עצירת נשימה.
• מספר פעמים בימים שונים.

מדידת הדופק
ניתן למדוד את תדירות הדופק באופן עצמי באמצעות הנחת האצבעות על העורקים בכמה אתרים בגוף. האצבעות המשמשות למדידה הן האצבע והאמה. בדרך כלל נהוג למדוד את הדופק בפרק זמן של 15 שניות ולהכפיל את הערך שנמדד ב-4. לאחר מאמץ גופני נהוג למדוד בפרקי זמן קצרים יותר משום שתדירות הדופק משתנה במהירות בשניות הראשונות שלאחר סיום המאמץ.
טיפ: אם ברצונכם לבקר את עצימות המאמץ, מדדו את הדופק במשך 6 שניות מייד לאחר סיום המאמץ. לתוצאה שהתקבלה יש להוסיף את הספרה 0. טכניקה זו חוסכת מכם את פעולות החשבון "המסובכות".
אתרי המדידה הקלאסיים:
• שורש כף היד – עצב הרדיוס (חישור).
• בצוואר – עורק הקרוטיד (עורק התרדמה).
• עורק הזרוע – מתחת לשריר הדו-ראשי בתוך המרפק.
• החלק הבטני של אבי העורקים – לאורך הבטן.
• חוד הלב – הנחת היד או האצבעות על החזה.
• העורק הבזילרי – בצד הראש, קרוב לאוזן.
• העורק הטמפורלי השטחי – אזור הרקה.
• עורק הפנים – בקצה החיצון של הלסת התחתונה.
• עורק הירך – במפשעה.
• עורק השוק האחורי – מאחורי הקרסול התיכון של הרגל.

מדידת הדופק נעשית גם באמצעות מדידה של א.ק.ג. בדרך כלל משתמשים בא.ק.ג במצבי חירום או במסגרת בדיקות מאמץ שגרתיות.
הדרך המקובלת למדידת דופק במהלך פעילות גופנית היא באמצעות שעוני הדופק. שעון הדופק הוא מקלט שמקבל תשדורת של נתונים ממשדר שמוצמד לגופו של המתאמן. השעונים המתקדמים מכילים GPS מובנה המספק לספורטאי, בנוסף לקריאת הדופק, נתוני מרחק ומהירות.
מתאמנים רבים נוהגים לבקר את עוצמת הפעילות שלהם באמצעות ניטור הדופק במהלך האימון. לעומתם, רצים מקצועיים אינם משתמשים במדד הדופק לבקרת האימון אלא נסמכים יותר על תחושות פנימיות ועל קצבי הריצה במהלך האימון.

צריך לזכור שהדופק מושפע מגורמים רבים:

מהו הדופק המרבי?
הדופק המרבי הוא מהערכים הפיזיולוגיים היותר קבועים. הוא נקבע בעיקר גנטית, באמצעות מערכת העצבים המרכזית, אך גם על-ידי המורפולוגיה והפיזיולוגיה של הלב עצמו. הדופק המרבי עמיד באורח מרשים בפני השפעותיהם של גורמים כעומס חום, מצב נפשי או מחלה. הגורם העיקרי המשפיע עליו הוא גיל, אך גם לכושר גופני עשויה להיות השפעה שולית עליו. ככל שמפליאה יציבותו של הדופק המרבי ברמה הפרטנית, כן מרשימה שונותו הבין-אישית. אצל בני אותו גיל, עשויים ההבדלים בדופק המרבי להגיע ל-50 פעימות/דקה ויותר. לפיכך, דופק מרבי כערך הניתן לחיזוי הוא בעייתי, במקרה הטוב, אך בוויסות של אימון ספורטיבי פרטני הוא בלתי-תקף בעליל.

גיל גורם לירידת הדופק המרבי בפעימה אחת (בערך) לשנה, מתקופת הילדות. מדידה ישירה של הדופק המרבי אינה שולית ולעתים גם אינה בטוחה – רק מעטים יודעים באמת מהו הדופק המרבי שלהם. קיימות מספר נוסחאות חיזוי מבוססות-גיל ודומות בעיקרן, שהפופולרית ביניהן היא: דופק מרבי=220 פחות הגיל. ההבדלים בין הנוסחאות השונות שוליים בהשוואה לשונותו העצומה של הדופק המרבי עצמו. על-פי כל הנוסחאות, צפוי הדופק המרבי של אדם בן 40 להיות 180 פע'/דקה, בקירוב (220 פחות 40, על-פי הנוסחה שלעיל), בעוד שבפועל עשוי הערך האמיתי לנוע בין פחות מ-155 ועד ליותר מ-205 פע'/דקה. דופק מרבי חזוי הוא למעשה ישות סטטיסטית ואף שאינו מופרך מבחינה פיזיולוגית, הוא טוב כממוצע לקבוצות גדולות, אך לא ליישום פרטני (מתוך: רפי דותן – הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני).
מדידת הדופק המרבי נעשית בתנאי מעבדה באמצעות מבחן מאמץ מדורג. דופק מרבי מוגדר כערך הדופק הגבוה ביותר שהושג בבדיקת מאמץ כאשר הנבדק הגיע למצב של אפיסת כוחות. הדופק המרבי נמדד במחצית הדקה האחרונה של המבחן או בשניות הראשונות שלאחר סיומו.

מידע שימושי
קביעת הדופק המרבי אינה משמשת באופן ישיר לקביעת טווחי האימון. הדופק המרבי מהווה ערך ייחוס במאמצים ובאימונים בהם אנו מודדים את הדופק. שעוני הדופק מתבססים על שנת הלידה של המתאמן כבסיס לחישוב הדופק המרבי. כפי שהוסבר לעיל השימוש בנוסחאות החיזוי אינו תקף ליישום פרטני אלא משמש כממוצע לאוכלוסיות גדולות.
השימוש בדופק ככלי לוויסות עצימות האימון על פי אופי האימון ומטרתו, הוא יעיל בתנאי שמדובר בדופק מרבי מדוד ולא בדופק חזוי. בנוסף, יש לקחת בחשבון את כל אותם גורמים שעלולים להשפיע על מדידת הדופק באימון.
ככלל, בעצימות עדיף לטעות כלפי מטה מאשר כלפי מעלה. טוב יעשו המתאמנים החדשים, אם יבחרו בתחילת הדרך בעצימות נמוכה מאוד ובהדרגה, עם ההתקדמות בתהליך האימון, יעלו אותה עד לערך הסף הרצוי. מאחר שרוב המתאמנים אינם זקוקים למאמצים מרביים או הקרובים לכך, אין שום סיבה שערכי הדופק באימון יחצו את גבול ה-90%.

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".