פיזיולוגיה וספורט
פורום פיזיולוגיה וספורט
מנהלי הפורום
הודעות
55
פעילות אחרונה
מזמן, 16:15
ההודעה האחרונה
שיפור חזרות בשכיבות סמיכה
אימון זומבה
ייעוץ
הפורום בשלב זה לא פעיל.
פורום
ההודעות ותגובות
-
דור, בן 16. כרגע אני מתאמן פעמיים בשבוע אימון שכיבות סמיכה, אימון אחד של חזרות אינטנסיביות ואימון שני של נפח שכיבות. כרגע אני עושה 100 שכיבות עם טכניקה טובה אך מחפש להשתפר, מה הדרך הכי טובה? כמה אימונים בשבוע צריך ומה לעשות באימונים האלה
-
היי:) מישהו יודע אם מאמנת ארובי דאנס יכולה לאמן שיעורי זומבה? אני שואלת אם זה חוקי מבחינת הביטוח?... כי בעיקרון אימון זומבה הוא סוג של ארובי דאנס, אבל אני יודעת שיש הכשרה נפרדת למאמני זומבה... תודה!
-
שלום האם אפשר לקבוע תור ייעוץ לדר רותם?
-
אוה שלום, על מנת לקבוע תור לייעוץ ניתן להתקשר למרכז לרפואת ספורט ומחקר בטלפון 09-8639420/426. בברכה, רותם
-
-
שלום רב, אני בן 50 מתאמן 10 שנים בפעילות עצימה, תחרויות איש ברזל, מרתון ואולטרא מרתון. דופק בזמן מנוחה 40 , לאחרונה בריצות ארוכות מעל 30קמ דופק מראה 160-170, ממוצע אם כי ללא כל שינוי בתחושה. אילו בדיקות נכון לבצע ?
-
יששכר שלום, מומלץ לבצע בדיקת ארגומטריה עם פרוטוקול בדיקה שמטרתו לאפשר לך להגיע לדופק שיא/מרבי. כלומר פרוטוקול הבדיקה הוא כזה שממשיכים בהעלאת דרגת הקושי עד שאינך יכול להמשיך יותר בביצוע המאמץ. קיימים פרוטוקולים אחרים אשר בהם הבדיקה תיעצר כאשר תגיע ל-95% מדופק מטרה המבוסס על נוסחאות חיזוי. בנוסף, לאור העובדה שאתה עוסק בספורט סבולת כדוגמת טריאתלון, הייתי ממליצה לשקול להרחיב את הבדיקה הארגומטרית ולשלב בה גם בדיקה פיזיולוגית תפקודית כדוגמת פרופיל לקטט. בבדיקה מסוג זה תוכל לקבל תמונת מראה טובה על מאפייני האימון שלך, קצב הריצה ודופק בסף האנאירובי (במידה ותבחר לבצע את הבדיקה בריצה, התוצאות תהיינה רלוונטיות לריצה). ניתן לתאם מבדקים מסוג זה במרכז לרפואת ספורט ומחקר במכון וינגייט בטלפון: 09-8639420/426. בברכה, רותם
-
-
שלום שאלה איך זה שיום אחד אחרי שעה של פעילות אירובית אני שורף 730 קלוריות, בסופו של יום השעון מחשב את כמות הקלוריות באותו יום בתנועה ומנוחה ביחד ולמחרת בלי אימון ועדיין אותה שריפת קלוריות, כמו יום קודם, לפעמים 30-40 קלוריות יותר אבל זה הכל, מה אני לא מבין? אשמח לתשובתך,
-
דן שלום, אני לא יודעת באיזה שעון אתה משתמש במסגרת האימונים, אך בעבודות מחקריות שנעשו בתחום, נמצא כי ברוב שעוני הדופק בשוק יש סטיות גדולות בעת הערכת העלות האנרגטית (קלוריות) של מאמץ. בנוסף, ייתכן וביום שבו אינך מבצע אימון יזום, אתה עדיין יחסית פעיל (הולך הרבה ומבצע פעילויות יומיומיות אחרות) שגם הן תורמות להוצאה האנרגטית היומית שלך. לצערי מבלי לקבל יותר נתונים על אופי הפעילות היומיומית שלך והאם קיימים הבדלים ברמת הפעילות בין ימים שאתה מבצע אימון יזום ובין ימים בהם אין אימון, קשה להעריך מה הסיבה למספרים שאתה רואה בשעון. בכל מקרה, ממליצה לך לא להסתמך על נתוני השעון להערכת מספר הקלוריות היומית שאתה מוציא ביום, לרוב יש סטייה לרוב די גדולה להערכת השעונים (מאוד תלוי בדגם השעון שאתה משתמש בו). בברכה, רותם
-
-
היי ראשית כל המון המון תודה על התשובה המופלאה והמפורטת והמקצועית שנתנה לי המון בהירות בנושא, ארצה לשאול אותך אם כתבת שאי אפשר לדעת אם יהיה נזק לבבי ארוך טווח בתכנית אימונים כזאת לאיש ברזל במשך סדר גודל שנה , אני תוהה לעצמי האם זה סיכון שאולי בכלל לא כדאי לחשוב עליו או שזה סיכון מחושב והוא סיכון יחסית קלוש (כמובן בהתאם לעשיית הכללים הנכונים שינה נכונה תכנית מסודרת תזונה מאוזנת) כמו לדוגמא סיכון לתאונה בעת חציית מעבר חצייה אשמח לדעתך מכיוון שזה אמנם חלום שלי אבל לא ארצה לעשות משהו שיפגע לי בבריאות בתודה מראש:)
-
אמיר שלום, אני שמחה שתשובתי עזרה לעשות קצת סדר. כפי שכתבתי כנראה רוב הדברים אינם חד משמעיים. עם זאת, בהמשך לתשובה הקודמת שלי, אני חושבת שעל מנת לענות בצורה יותר טובה לשאלתך הנוכחית כדאי לבצע ייעוץ מסודר ולראות מה אכן מתאים עבורך מבחינת תכנית אימונים, יעדים ומטרות. אני ממליצה ראשית לבצע הערכה של יכולותיך האירוביות העכשוויות על ידי ביצוע בדיקה פיזיולוגיות תפקודית כדוגמת פרופיל לקטט ולאחר מכן לקיים ייעוץ מסודר עם פיזיולוג. ניתן לתאם מבדק וייעוץ במרכז לרפואת ספורט ומחקר במכון וינגייט בטלפון 09-8639420/426. בברכה, רותם
-
-
שלום דוקטור, שמי אמיר אני בן 22 בריא בדכ ללא בעיות לב או מחלות כרוניות,אני בחור ספורטיבי ולאחרונה אני מעוניין להרשם לתחרות הטריטלון איירון מן (4 קילומטר שחייה, 180 קילומטר רכיבה, מרתון ריצה) ולהתחיל תכנית אימונים אינטנסיבית של בין 11 ל16 שעות אימון בשבוע כולל אימוני כוח ועכשיו אחרי מחקר רב בנושא ראיתי שיצאו מחקרים אם לא תוצאות חד משמעיות על נזק אפשרי של אימוני סיבולת ללב כגון הפרעות קצב ועיבוי וצלקות של שריר. דבר שמאוד מאוד הרתיע אותי מלהתחיל את התכנית אשמח מאוד אם תוכל לענות לי מהמומחיות שלך1. האם באמת ישנו סיכוי שיכול להווצר לי נזק ארוך טווח ולא זמני שיכלוף אחרי כמה שבועות אם אבצע את התכנית במשך שנה שלמה(בצורה מסודרת ואחראית עם מאמן מוסמך ותזונאי) ולבסוף אעשה את התחרות (שהוא בעצמו באזור ה14 שעות בלי הפסקה)?, חשוב לי לציין שאני צעיר ובריא וכרגע לא מתכונן להמשיך בתחרויות ואימוני סיבולת ברמת קצה הזאת אחרי השנה הזאת של התחרות ו2. האם באמת התחרות הזאת לא בריאה באופן כללי לפי הרפואה ספורט וב המודרנית המעודכנת כיום. תודה מראש
-
אמיר שלום, אכן קיימות עדויות מחקריות לא מעטות שפעילות אירובית עצימה בהיקפים גדולים ולאורך שנים יכולה להוביל לשינויים בתפקוד הלב בדומה למה שציינת. האם שנה של אימונים בנפחים יכולים להוביל לזה, קשה לדעת ויהיה לא מקצועי מבחינתי לענות על שאלה כזאת, כי קיימים גורמים נוספים שצריך לקחת בחשבון ולא רק את האימונים עצמם (תזונה, שינה, התאוששות, אורח חיים/סטרס, גנטיקה ועוד...). עם זאת, קיימות גם עדויות נוספות גם לצד השני והמחקר בתחום כמו שציינת אינו חד משמעיות וקשה לקבוע מה הוא בדיוק הסף העליון מבחינת מספר שעות האימונים המומלצות בשבוע. עם זאת, קח בחשבון שכמו הרבה דברים אחרים בחיים המתינות היא כנראה הדבר האופטימלי ושום קיצוניות (חוסר פעילות או שעות אימון רבות בשבוע) אינה טובה. אני מצרפת מאמר אמנם מתחום הריצה, אך הוא מראה בצורה יפה מגמה של Reverse J-shape בהקשר של מחלות לב וכלי דם, כלומר איך מעל מינון מסוים של אימוני ריצה בשבוע התועלת הבריאותית קצת נפגעת. מצד שני יש מחלות כרוניות אחרות שדווקא מינון גבוה של פעילות אירובית ובפרט ריצה כנראה דווקא מועיל במניעה והפחתת היארעות. לסיכומו של עניין, הנושא אינו שחור או לבן. עוד משהו אחרון לסיום, אני ממליצה שלא משנה איזה מטרה תחליט להתאמן עליה, מומלץ להגיע אליה בצורה הדרגתית. לדוגמה, לא הייתי ממליצה שתחרות הטריאתלון הראשונה שלך תהיה תחרות איש ברזל, כי הנפחים והעומסים המצטברים שהגוף שלך יצטרך להתמודד איתם בדרך להשגת היעד יהיו גבוהים ורצוי להגיע עם רקע ועומק אימוני לתחרות כזאת. בברכה, רותם
-
-
שלום, אני יודע שבדרך כלל אומרים שכשבנים מתאמנים על כוח הטסטוסטרון עולה ויודע שזה ההורמון מין העיקרי אצל גברים, השאלה שלי היא, מה קןרה כשנשים מתאמנות על כוח? האם הטסטוסטרון שלהן עולה? כיוון שידוע שההורמון העיקרי שלהן הוא אסטרוגן וגם כשהן מתאמנות והשרירים שלהן גדלים הן לא נראות כמו גברים... אז איך? ואיזה הורמון משפיע על מסת שריר אצל נשים? גם אם הן ממש חזקות הן יכולות להראות מאוד נשיות...
-
אביב שלום, מתנצלת על עיכוב במתן המענה. נשים וגברים מגיבים באופן דומה לאימוני כוח הן בעלייה במסת שריר והן בשיפור במדדי כוח. ההבדלים בין גברים ונשים נובעים במסת השריר ההתחלתית שאיתה התחילו את תכנית האימונים. כלומר נקודת הפתיחה של גברים ונשים שונה עקב ההבדלים הקיימים בין המינים, אך עדויות מחקריות מציגות תגובתיות לאימון זהה. על פי עדויות מחקריות נראה כי רמת הטסטוסטרון תשפיע בעיקר על מסת השריר שאיתה נתחיל את אימוני הכוח, אכן לגברים יש רמות טסטוסטרון גבוהות יותר מאשר נשים, דבר שמתבטא במסת שריר גבוהה יותר בשלב ה-Baseline. עם זאת, כתוצאה מאימון יש גורמים נוספים מעבר לטסטוסטרון שמשפיעים על עלייה במסת השריר ונראה כי לרמות הטסטוסטרון השפעה יחסית נמוכה. קיימים הבדלים נוספים בין המינים שישפיעו על התגובה לאימון כוח מעבר לרמות הטסטוסטרון כדוגמת אופן ביטוי של גנים, רמת הורמון IGF-1 (אשר כנראה יש לו השפעה אנאבולית גדולה יותר אצל נשים מאשר גברים), ורמת אסטרוגן גבוהה יותר אצל נשים אשר באופן מפתיע ובניגוד למה שחושבים בעל השפעה אנאבולית על מסת השריר. טסטוסטרון הוא רק חלק קטן מהפאזל המורכב 😊 שנקרא פיזיולוגיה של גוף האדם. אפשר להרחיב עוד רבות על הנושא אך לסיכום, המסקנה העיקרית היא שנשים וגברים מגיבים באופן דומה לאימוני כוח המותאמים ומתוכננים בצורה נכונה (עלייה במסת שריר ושיפור ביכולת הפקת הכוח), ייתכן והמנגנונים הפיזיולוגים בין המינים מעט שונים אך התוצאה בפועל היא דומה. בברכה, רותם
-
-
שלום, אני רוצה להבין משהו לגביי הארכת שריר מקוצר, אם עכשיו אני מאריך שריר האם זה מחליש אותו אני לא מדבר על המתיחה עצמה שדורשת כוח זמני אלא על ההארכה עצמה של השריר, כי נשמע יותר הגיוני שזה פשוט גורם לאותו כוח/נפח שריר ואותו סיבולת/צפיפות שריר להתפרס פשוט ליותר מקום/טווח תנועה... השאלה אם זה מחליש את השריר כלומר מוריד מהכוח שלו או שפשוט זה שהגדלנו לו את הטווח תנועה זה פשוט "פיזר" כביכול את הכוח לפי הטווח תנועה שדרשנו ממנו...? תודה אביב.
-
אביב שלום, בעת ביצוע תרגילים לפיתוח הגמישות, משך הזמן בו אתה מבצע את המתיחה ישפיע על יכולת פיתוח הכוח של שריר לאחר המתיחה. ככל שמשך המתיחה ממושך יותר כך יכולת פיתוח הכוח של השריר יורדת (ירידה זמנית בסמיכות לביצוע המתיחה). הירידה ביכולת פיתוח הכוח של השריר, נובעת מהעובדה שבעת ביצוע תרגיל מתיחה נמתחים גם רכיבים אלסטיים (לדוגמה - חלבונים מתכווצים - אקטין ומיוזין) ורכיבים פלסטיים (לדוגמה: פאסיה, רקמות חיבור ועוד) במבנה השריר. במידה ומשך המתיחה ממושך המבנה המרחבי של הסרקומר מעט משתנה. (סרקומר הוא יחידת התפקוד הקטנה ביותר של שריר שלד – מורכב בין השאר מחלבונים , אקטין ומיוזין, המשתתפים בפעולת הכיווץ). כלומר על מנת שהשריר יוכל לפתח כוח בצורה מיטבית ראשי המיוזין צריכים להחליק על פני האקטין וצריכים להיות במיקום אופטימלי במרחב של סיב השריר. לאחר מתיחה סטטית ממושכת של השריר, הסידור המרחבי מעט משתנה ומקשה על תהליך ההיקשרות וההחלקה של ראשי המיוזין והאקטין. עובדה זאת, פוגעת ביכולת השריר לפתח כוח. כמובן שהשריר יצליח לפתח כוח, אך זה יכול לפגוע במהירות הפעולה ובאופן נלווה על יכולת פיתוח כוח מתפרץ. חשוב לציין, שאמנם ככל שמשך המתיחה ממושך יותר יכולת פיתוח הכוח יורדת, אך טווח התנועה במפרק כמובן שגדל. לכן, במידה ואתה מעוניין לשפר את יכולת הגמישות שלך, יש לתזמן את ביצוע התרגילים בצורה נכונה ביחס לאימונים ופעולות שאתה מבצע בתכנית האימונים. בברכה, רותם
-
-
אני רוצה לאמן את ה-glute med בצד אחד, בצד שמאל וניסיתי לאמן אותו אבל כל הזמן ה-TFL עושה את כל העבודה והוא מתחזק ומתחזק אבל הglute med נשאר מאחור, יש תרגיל ספציפי שמבודד אבל רק ברגל אחת כאילו?
-
אביב שלום, אנא הפנה שאלתך בפורום חדרי כושר. בברכה, רותם
-
-
שלום האם ביצוע שכיבות סמיכה שלא בצורה נכונה, כמו לא בגב ישר יכול לגרום לנזק בגב. תודה רבה משה
-
משה שלום, על מנת לענות על השאלה, ראשית צריך לראות מי האדם שעומד מולנו. כלומר האם לאותו אדם קיימות מגבלות תנועתיות כלשהן שמונעות ממנו לבצע את התרגיל כפי שאנחנו יודעים שהוא אמור להתבצע מבחינה טכנית נכונה. עם זאת, במידה ויש מגבלה כלשהי, ייתכן וביצוע שלא בצורה "הנכונה" יכול להיות בסדר לאותו אדם או לחלופין צריך לחפש מנח אחר שיתאים או תרגיל אחר שבו ניתן לעבוד ולגייס את אותן קבוצות שרירים שפועלות בתרגיל. עם זאת, חשוב לציין שבמידה ולא קיימות מגבלות תנועתיות כלשהן, אז ביצוע טכני לקוי אכן יכול להוביל לעומסים לא רצויים באזורים מסוימים בגו (אזור החוליות המותניות), כתפיים - בייחוד אם חזרות רבות מבוצעות. בנוסף, ביצוע לא נכון לא יאפשר לגייס לפעולה בצורה מיטבית את השרירים שהתרגיל אמור להתמקד בהם והמבצע לא "יהנה" מכל התועלות שניתן להפיק בעת ביצוע התרגיל. בברכה, רותם
-
-
אני בן 24 כואב לי כל העצמות והשרירים בעיקר כתף ידיים וצוואר וגם ברגלים הרופא אמר לי שאני חייב לעשות כושר אני לצערי מעולם לא עשיתי בעניין אני לא יודע במה להתחיל אם אפשר קצת הדרכה תודה מראש
-
רוני שלום, מבחינת הנחיות כלליות לביצוע פעילות גופנית בקרב אוכלוסייה בוגרת, כיום ההמלצות עומדות על ביצוע של לפחות 150דק' של פעילות אירובית מתונה בתדירות של 3-5 פעמים בשבוע וכן שילוב של בין 2-3 אימוני התנגדות (כוח) בשבוע. עם זאת, מכיוון שלא היית פעיל עד היום בצורה מסודרת, אני אמליץ לקבל הכוונה והנחיות כיצד להתחיל לשלב פעילות גופנית באופן מסודר, הדרגתי ועקבי בשגרת חייך. לפני מתן הנחיות יותר ספציפיות עבורך יש לבצע תשאול מסודר שיכלול מידע על הרקע הבריאותי שלך, מאפייני הפעילות/או לא פעילות שלך ועוד, זאת כמובן לא ניתן לבצע דרך דף הפורום. התאמה ספציפית של תכנית האימונים חשובה בייחוד לאור הסימפטומים והכאבים שאתה מדווח עליהם. אתה יכול לתאם פגישה מסודרת עם פיזיולוג מאמץ במרכז לרפואת ספורט ומחקר בטלפון 09-8639420/426. בברכה, רותם
-
