לאכול כמו ספורטאי אולימפי

נתחיל מהסוף: תזונתם של ספורטאי עילית, ספורטאים אולימפיים ואפילו מדליסטים אולימפיים דומה לזו של אנשים מן השורה. גם הם לפעמים רעבים או שמתחשק להם משהו מתוק ומדי פעם הם אפילו אוכלים בחוץ. אז מה בכל זאת מייחד את תזונתו של הספורטאי האולימפי? זאת ועוד, בטור של התזונאי בן אל ברקוביץ

ביוון העתיקה, שם החלו המשחקים האולימפיים, גם אדם מן השורה דוגמת נגר או דייג, יכול היה לזכות במדליה אולימפית בריצה או בקפיצה. בימינו המצב שונה לגמרי ועל הספורטאי להקדיש את כל זמנו ומשאביו במטרה לזכות במדליה אולימפית. עם התקדמות הספורט, המדע והטכנולוגיה, אנו דוחקים את גופנו עד לקצה וברור לכל שכדי להשיג הישג יוצא דופן – נדרשת השקעה יוצאת דופן! ספורטאים אולימפיים משקיעים את מלוא זמנם ומרצם בניסיון לממש את החלום ולמעשה רוב הזמן הם באימון או בהתאוששות לקראת התחרות הבאה. כידוע, שינה מספקת היא חלק בלתי נפרד מתהליך זה וכמובן שגם תזונה בהתאמה אישית.

התזונאי בן אל ברקוביץ עם האלוף האולימפי ארטיום דולגופיאט באולם "ברלין" להתעמלות מכשירים במכון וינגייט

על חשיבות התזונה של ספורטאי אולימפי

בראש ובראשונה, התזונה מספקת לגוף קלוריות שהן הדלק הדרוש לו לשם הפקת אנרגייה. אתם יכולים לשער כמה אנרגייה מוציאים ספורטאים ובמיוחד האולימפיים שבהם, בשגרה, באימונים ובתחרויות. את הקלוריות האלה צריך לדאוג להחזיר לגוף בצורה די מדויקת. למה? כי צריכת קלוריות בכמות המתאימה ובתזמון הנכון חשובה מאין כמוה לגוף הספורטאי לשם ההתאוששות שבין האימונים וכדי להתחזק, להשתקם ולהגיע לתחרויות בשיא היכולת.

צריכת קלוריות נמוכה מדי לאורך זמן עלולה להוביל לפציעות, לירידה בתפקוד מערכת החיסון ולפגיעה ברקמת העצם – וזה עוד לפני שדיברנו על ירידה אפשרית בביצועים, עצבנות, ירידה בריכוז, ירידה בכוח השריר ועוד. יחד עם זאת, חשוב לזכור שצריכת קלוריות גבוהה מדי לאורך זמן עלולה להוביל לעלייה במשקל – אסון ספורטיבי לספורטאים שתלויים בהגעה לקטגוריית משקל ספציפית כמו בג'ודו או בטאקוונדו וכמובן שגם למתעמל מכשירים שצריך לרחף באוויר בתרגיל קרקע מרשים.

יחד עם אותן הקלוריות שאנחנו מקבלים דרך המזון, אנחנו מספקים לגוף גם רכיבי תזונה חשובים כמו חלבונים, שומנים ומיקרו-נוטריינטים כגון סידן, ברזל, מגנזיום, ויטמינים שונים ועוד – וכל הרכיבים הללו חשובים לתפקודו התקין של הגוף. אדם מן השורה יכול להתקיים גם כשהוא סובל ממחסור מתמשך בסידן, בברזל או במגנזיום ולעיתים אף מבלי שיחוש בכך. לעומת זאת, על ספורטאי אולימפי שלוקח את הגוף שלו לקצה בכל אימון, ההשפעה של מחסור תזונתי מעין זה תהיה מיידית ותבוא לידי ביטוי בעייפות, בפציעות, בזמן התאוששות ארוך ועוד.

התזונאית איילת ויינשטיין, ראש מדור התזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, בהכנה של רצי המרתון לטוקיו 2020

מה מייחד את התזונה של הספורטאי האולימפי?

כבר ברור לנו שספורטאים אולימפיים אוכלים בדומה לאנשים שאינם עוסקים בספורט בכלל, אבל אם בכל זאת צריך להצביע על ההבדלים העיקריים, אז אציין ראשית את חשיבותה הרבה של התזונה ושנית את חשיבות ההתמדה בה.

חשיבות התזונה עבור הספורטאי האולימפי היא גבוהה במיוחד, כמו גם הרכבה. זה נכון שהתזונה חשובה לכל אחד מאיתנו אך, כשאנו במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט עובדים על תוכנית תזונתית לספורטאים, אנחנו יודעים שעבורם תזונה מתאימה לפני האימון או לקראת התחרות יכולה להיות ההבדל שבין שיפור השיא האישי או הצלחה בביצוע התרגיל החדש במהלך האימון לבין תחושת עייפות, כבדות ואפילו כאבי בטן עד כדי פרישה מהתחרות.

לרוב, הסיבות הנפוצות ביותר להפסקת ההשתתפות בתחרות בקרב ספורטאים מענפי סיבולת דוגמת ריצה, הן סיבות תזונתיות! זה עלול לבוא לידי ביטוי בהיעדר האנרגייה הנחוצה לספורטאי להמשך הפעילות עקב ניהול לא נכון של מאגרי האנרגייה בגוף או בתסמינים שונים במערכת העיכול. לאור זאת, חשיבותה של התנהלות תזונתית נכונה בקרב ספורטאים ברורה והיא עשויה לקבוע את ההבדל שבין כישלון לבין עמידה ביעד. ככלל, מדובר בהרגלים תזונתיים שאפשר לשפר וצריך לתרגל. ה"תשלום" של הספורטאי על התנהלות תזונתית לקויה עלול להיות מיידי, או לחילופין הרווח שלו כתוצאה מהיצמדותו לפרוטוקול התאוששות מוצלח לאחר התחרות, בין הקרבות, בין התרגילים ו/או בין המקצים.

ההבדל השני כאמור הוא ההתמדה. כוח רצון והתמדה הם מאפיינים בולטים של ספורטאיות וספורטאים אולימפיים! בדרך להישגיהם יוצאי דופן (לעיתים על גבול ה"על-אנושיים") הספורטאים האולימפיים מקדישים את כל זמנם ומרצם לשגרת האימונים שאינה מסתיימת באולם הספורט. לרוב, כחלק משגרת חייו, את הספורטאי האולימפי עוטפת מערכת תומכת של רפואת ספורט ומחקר כמעט בכל מישור העשוי להיות רלוונטי להצלחתו הספורטיבית:

טיפולי פיזיותרפיה לטיפול בפציעות ולשיקום הגוף, טיפולים מנטליים שנועדו להבטיח ש"ברגע האמת" הספורטאי יהיה בשיאו, רופאי ספורט הדואגים לבריאותו הכללית, ליווי פיזיולוגי המשמש ככלי בידי צוות האימון לניווט עומסי האימון וניהולם –  וכמובן ייעוץ תזונתי אישי שמטרתו לוודא שלמכונה החשובה ביותר בסיפור הזה – גוף הספורטאי – לא יחסר מרכיב תזונתי כזה או אחר בדרך להגשמת החלום האולימפי.

התזונאי מיקי מדר עם ג'ודאיות נבחרת ישראל, מדליסטיות הארד הקבוצתי בטוקיו 2020

לסיום, ספורטאי עילית צריך למצוא את הכוחות לאכול גם כשהוא סחוט בסוף יום אימונים מתיש, או להתגבר על הרצון לאכול מנה נוספת גם אם הוא רעב מאוד לאחר שמכסת הקלוריות שלו לאותו היום מולאה. עבור ספורטאי אולימפי או כזה השואף להיות כזה – הרצינות וההתמדה המאפיינות את אורח החיים הספורטיבי, יופיעו גם בתחומים אחרים בחייו כמו ההתנהלות התזונתית ושגרת חייו היום-יומית.

בן-אל ברקוביץ, M.Sc. RD, תזונאי ספורט במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט וחבר בצוות תזונאי הסגלים האולימפיים.