אוכלים, שותים ונושמים כדורגל

כדורגל, בעיקר כשמדובר במשחק מקצועי של שחקנים מקצוענים – הוא מאמץ גופני מתמשך ומפרך. מדובר במשחק פיזי שדורש יכולת גופנית גבוהה בשלושה אספקטים עיקריים: סבולת, מהירות וכוח. בשביל לעמוד באתגר הפיזי ותוך כך גם לשמור על הבריאות, מומלץ לשחקנים להקפיד על כללי תזונה ושתייה נכונים

מולי אפשטיין

כדורגל, אוכל, שתייה – צירוף מלים מובן ושגור בפי כל ספורטאי כורסה מצוי. מה לא מובן כאן?יושבים בסלון, צופים במשחק כדורגל ומלווים את העיסוק הקדוש ("שקט בבית" – זוכרים את המערכון המפורסם מלול המיתולוגית?) באכילה ובשתייה. נכון שעבור הצופים זוהי פחות או יותר ברירת המחדל היחידה שקיימת בעת הצפייה, אבל בשביל השחקן הפעיל – יש לכך משמעות שונה לחלוטין.

כדורגל. אפיון פיזיולוגי ותזונתי
משחק הכדורגל המודרני מציב אתגרים גופניים לא קלים עבור השחקן. מדובר במשחק פיזי ביותר שדורש יכולת גופנית גבוהה ומתמדת בשלושה מישורים עיקריים: סבולת, מהירות וכוח. המרחק שאותו עובר שחקן כדורגל במהלך המשחק הוא כ- 10 ק"מ (תלוי כמובן בתפקידו במגרש;הקשרים הם אלה שעוברים את המרחק הגדול ביותר). לכאורה, משימה די פשוטה, אם נחלק את משך המשחק במרחק אותו עבר השחקן (כל ק"מ במשך 9 דקות…) אולם התבוננות מעמיקה יותר מדגימה שבפועל המצב שונה. מאחר ששליש מזמן המשחק מאופיין בעמידה או בהליכה, נדחס המרחק אותו עובר השחקן לפרק זמן קצר הרבה יותר מאורכו השלם של המשחק. בפועל מבצע השחקן עשרות מיאוצים של 25-15 מטרים, שמצטרפים למרחק כולל של 1,200-1,000 מטר. בין המיאוצים נדרש השחקן להתאושש באופן אקטיבי (ריצה קלה, הליכה) או באופן פסיבי (עמידה) עד לביצוע המאמץ הבא. יהיה אולי נכון יותר לאפיין את המשחק כרצף של מיאוצים בני 5-3 שניות כשביניהם פרקי התאוששות חלקית של 90-30 שניות (יחס עבודה מנוחה של 1:10 עד 1:20). סוג פעילות כזה מציב דרישות פיזיולוגיות ייחודיות שמצריכות יכולת גופנית גבוהה והכנה תזונתית נאותה.

שחקן כדורגל מוציא במהלך משחק אחד כ- 1,200-1,000 קלוריות. מרבית האנרגיה שמוצאת במהלך המשחק מקורה במאגרי הגליקוגן (רב-סוכר שנמצא בכבד ובשרירים) של השחקן. מאגרים אלה מוגבלים בכמותם, מה שמחייב הערכות תזונתית מיוחדת במהלך שבוע האימונים ובצמוד למשחק עצמו. בנוסף, במהלך המשחק נוטה השחקן לאבד כמות רבה של נוזלים.איבוד הנוזלים תלוי בקצב ההזעה של השחקן (תכונות אישיות בשילוב תנאי האקלים השוררים במהלך המשחק) ובקצב אוורור הריאות שלו (כמות האוויר אותה נושם השחקן;האוויר המוצא רווי באדי מים). מדידות שנעשו לאחר משחק הראו ששחקני כדורגל עשויים לאבד כ-3% ממשקל גופם. מאחר שמשקל זה מיוחס לנוזלים יש לתת את הדעת לניהול נכון של משק הנוזלים בגוף.

מאזן נוזלים: כיצד להישאר רווי?
גוף האדם מורכב מ-65-60% נוזלים. במהלך הפעילות הגופנית אנו נוטים לאבד נוזלים כתוצאה מהזעה מוגברת. ספורטאי שלא ידאג להשלים את כמות הנוזלים ואת כמות המלחים (נתרן ואשלגן) שאיבד במהלך הפעילות, עלול למצוא עצמו בסכנת התייבשות. התייבשות עלולה לגרום לדלדול מאגרי האנרגיה ולירידה ביכולת הביצועית. איבוד נוזלים, אפילו רק 2% ממשקל הגוף, עלול להציב את הספורטאי בעמדת נחיתות ביצועית. שחקני כדורגל עלולים לאבד 5-3% ממשקל גופם במהלך אימון או משחק, בעיקר כשהוא נערך בסביבה חמה.

שחקני כדורגל שמתאמנים פעמיים ביום ועלולים לייצר חום עודף כתוצאה מלבישת בגדי אימון, צריכים להקפיד על העקרונות הבאים:

* חשבו על הצורך בשתייה במהלך היום. הקפידו לשתות 2 כוסות משקה לאחר שהתעוררתם בבוקר. במהלך היום ספקו לכם הזדמנויות שתייה במטרה ליצור גירוי לשתייה נוספת (בקבוקי שתייה אישיים, שתייה בקפיטריה, מתקני שתייה בחדרי ההלבשה ובמועדון).

* הקפידו לשתות 3-2 שעות טרם תחילתו של האימון או המשחק. כמות השתייה המומלצת בפרק זמן זה היא 500 מיליליטר (1/2 ליטר). 20 דקות לפני העלייה למגרש יש לשתות עוד 250 מיליליטר.

* הקפידו לשתות במרווחים של 20-15 דקות במהלך האימון או המשחק.משקאות ספורט עשויים להוות פתרון מצוין לצורך כך, מאחר שהם מכילים אנרגיה ומלחים (נתרן, אשלגן) שימנעו עוויתות שריר אפשריות.

* חשוב מאוד להישקל בתחילת האימון ובסיומו. השקילה צריכה להתבצע ללא בגדים על מנת להימנע משקילת הזיעה בבגד הרטוב לאחר האימון.יש לחשב את ההפרש במשקל ולהשלים פער זה בשתייה.

ארוחה של לפני משחק (או אימון)
שחקני כדורגל צריכים לאכול מזון עתיר פחמימות כ- 3 שעות לפני האימון או המשחק. טעינת השרירים והכבד בגליקוגן תאפשר להם יכולת ביצועית גבוהה יותר במהלך האימון או המשחק. על מנת לעשות זאת נכון יש להקפיד על ההמלצות הבאות:

* מומלץ להנהיג נוהל של סעודה משותפת לפני כל משחק. הארוחה צריכה לכלול מזונות עתירי פחמימות כמו: פסטה, תפוחי אדמה, לחם, דגנים, אורז, פירות, מיצי פירות וירקות.בנוסף יש לאכול מקור חלבון דל שומן.

* הספורטאים צריכים למלא 2/3 מצלחתם בפחמימות (מתוך מגוון האפשרויות המוצע) ו-1/3 במקור חלבון דל שומן: עוף צלוי ללא העור, חזה עוף על הגריל, דג, הודו או בשר צלוי דל שומן.

* כל שחקן צריך לצאת למגרש מצויד בחטיפי אנרגיה כמו: חטיפי ספורט, משקה ספורט, פרי וכו'.

ארוחה של אחרי משחק (או אימון)
במהלך המשחק, או האימון, מוציא השחקן כמות רבה של קלוריות ושל רכיבי תזונה חיוניים. על מנת להשלים את החסר מומלץ להקפיד על העקרונות הבאים:

חשוב מאוד לאכול בסמוך לסיום הפעילות (ארוחה ראשונה כ- 30 דקות לאחר הפעילות וארוחה נוספת לאחר שעתיים) במטרה להתחיל בתהליכי הבנייה והשיקום והכנתם של השרירים לאימון הבא.
הארוחה הראשונה שלאחר המשחק תכלול מקור פחמימות בעל אינדקס גליקמי גבוה (ספיגה מהירה והופעת סוכר מהירה בדם) ומקור חלבון בעל זמינות ביולוגית גבוהה (מומלץ חלבון מי-גבינה). לדוגמא: חטיף חלבון ופחמימות, דגני בוקר עם צימוקים, משקאות אנרגיה היפרטוניים (משקה התאוששות),
את הארוחה המרכזית לאחר המשחק יש לאכול כעבור שעתיים. ארוחה זו צריכה לכלול כמות נוספת של פחמימות (פסטה, תפוחי אדמה, לחם, אורז), ירקות ומנת חלבון (בשר, עוף, דג, סויה, קטניות, ביצים).ארוחה זו חשובה מאוד להמשך תהליכי השיקום של השריר ולטעינה מחודשת של מאגרי האנרגיה שהתדלדלו במהלך המשחק.

דוגמאות לתפריטים

לפני משחק או אימון

הצעה לתפריט יומי

הקפדה על העקרונות התזונתיים תסייע לשחקני הכדורגל להתמודד באופן מקצועי ונכון עם הדרישות הגופניות הניצבות בפניהם.תזונה לקויה עלולה לגרום לירידה ברמת תפקודו של השחקן במגרש, ולאורך זמן לירידה ברמת היכולות הגופניות שלו. דגש מיוחד צריך להינתן לשחקני כדורגל צעירים המצויים בתקופת הגדילה וההתפתחות הגופנית.