אימוני התנגדות לפני משחק, כן או לא?

ממחקרים שבוצעו בשנים האחרונות עולה כי הטאבו על ביצועם של אימוני התנגדות לפני משחק או תחרות אינו גורף וכי בתנאים מסוימים – אימון שכזה אף עשוי לתרום לשיפור הביצועים. מתי אפוא, נכון ואף מומלץ לקיימו ובאילו מקרים עדיף להימנע?

בעולם האימון הגופני המודרני, אימוני התנגדות (כוח/משקולות) לספורטאים הם ברוב המקומות בבחינת קונצנזוס, אך אימון התנגדות המתבצע לפני משחק (עד ל-24 שעות לפניו) הוא עדיין טאבו עבור רוב המאמנים הענפיים בספורט התחרותי.

במאמר זה אנסה לענות על השאלה האם יש יתרון לביצוע אימון התנגדות ביום המשחק או ביום שלפניו, ואם כן – מהם מאפייניו של אימון הכוח שעשוי לתרום לשיפור יכולות השחקנים במשחק.

אילוסטרציה shutterstock

אחת הסיבות להתנגדותם של מאמנים לביצוע אימונים עצימים בסמוך למשחק היא העייפות שאימונים אלה יוצרים, שכן אימוני התנגדות עצימים עלולים לגרום לנזק שרירי ולעייפות עצבית עד לשבעה ימים לאחר ביצועם.
עם זאת, נמצא כי ניתן להתאושש בטווח זמן של 6 שעות מאימון בנפח נמוך מבדרך כלל [4]. זאת ועוד, מחקרים שבדקו את ההתעייפות במהלך כל סט באימון בעזרת מדי תאוצה, הראו שעצירת הסט בנקודה בה מהירות הביצוע יורדת ב-15%-20%, עשויה למנוע עייפות מיותרת ולאפשר ליהנות (בהקשר של ביצועים אתלטיים) מיתרונותיו של סט מעייף (המאופיין בירידה של 30%-40% ויותר במהירות החזרה) ואף יותר מכך [5,6].
בנוסף, כאשר מבצעים אימון המבוסס על תרגילי כוח מתפרץ (במשקלים נמוכים יותר ובתנועות מהירות/בליסטיות) נצפה שיפור אקוטי הן בכוח המתפרץ והן בקצב פיתוח הכוח כעבור מספר שעות (Rate of force development – RFD).

תופעה זו של אימון המשפיע לחיוב על ביצועים המתרחשים מספר שעות לאחר האימון נקראת הטרמה (Priming) או Delayed Potentiation. המכניזם הפיזיולוגי מאחורי תופעה זו אינו ידוע אך הועלו מספר השערות. שתי ההשערות העיקריות בהקשר זה, מניחות כי מדובר בשינויים במערכת העצבית-שרירית ("עוררות" עצבית) ובשינויים הורמונליים.

עדויות ממחקרים

במחקר מ-2018 הנבדקים ביצעו אימון כוח מתפרץ {5 סטים של 4 ניתורים עם 40% ממשקל מרבי בסקוואט (שפיפה) עם 3 דק' מנוחה} ונבדקו כעבור 24 ו-48 שעות אל מול קבוצת בקרה (כל הספורטאים ביצעו את שני התנאים והיו קבוצת הבקרה של עצמם). בעוד שבתנאי הבקרה לא נצפו הבדלים, הרי שבתנאי הניסוי נצפתה עלייה של 5% בניתור מהמקום (CMJ) כעבור 24 שע' ו-3% כעבור 48 שע'. RSI השתפר ב-10% רק לאחר 24 שע', ו-RFD (300-0 מילישניות) השתפר לאחר 24 שע' (10%-20% ולאחר 48 שע' רק 100-0 מילישניות השתפר ב-10%. כלומר, אימון המבוסס על כוח מתפרץ בנפח נמוך, שיפר את ביצועי הכוח המתפרץ בעיקר כעבור 24 שעות [7].

מחקר חדש מ-2021 השווה בין השפעתו של של אימון בעצימות גבוהה (87% 1RM) לבין זו של אימון בעצימות בינונית (65%) על ניתור (CMJ,SJ) 5 דקות, 8, 24 ו-32 שעות לאחר האימון. ניתור משפיפה (SJ) השתפר ב-4.5% כ-8 שעות לאחר האימון העצים. שני סוגי הניתורים השתפרו בסביבות 6% כ-32 שע' לאחר האימון הבינוני [8].

מחקר שהתפרסם ב-2014 בדק השפעה של אימון בוקר (ספרינט או תרגילי כוח) על הביצועים אחר הצוהריים בקרב שחקני רוגבי חצי-מקצועיים. אימון הבוקר נערך ב-9 בבוקר וכלל ספרינטים (5 מאוצים של 40 מ) או תרגילי כוח (3RM בלחיצת חזה וסקוואט). אחר הצוהריים (15:00) נבדקו הביצועים בסקוואט, לחיצת חזה, ספרינט 40 מ' וניתור (CMJ). כל הביצועים של קבוצת הכוח היו טובים יותר מאלו של קבוצת הספרינט וקבוצת הבקרה ואילו ביצועי הספרינט היו טובים יותר בקרב קבוצת הספרינט לעומת קבוצת הבקרה [9].

מחקר שפורסם ב-2020 בדק השפעתו של אימון על הביצועים כ-24 שעות מביצועו, ואילו בתנאי הבקרה לא התבצעה כל פעילות. בתנאי אימון הכוח, הספורטאים ביצעו 5 סטים של 2 חזרות של סקוואט עם 90% מחזרה מרבית. בתנאי השלישי – הספורטאים ביצעו 3 סטים של 10 חזרות עם 75% מחזרה מרבית. הביצועים שנבדקו היו ניתורים (CMJ,SJ), ניתורים מגבהים שונים (Drop jumps) וספרינט של 40 מ'. בין הקבוצות נמצא הבדל רק בביצוע המאוץ (ספרינט) בן ה-5 מ' שביצועו היה מהיר יותר בקרב קבוצת הבקרה מאשר בקרב קבוצת "ההיפרטרופיה" (3X10). כלומר, על אף שלא נצפה שיפור, ביצועו של אימון "כבד" 24 שעות לפני המבדק לא פגע בביצועים – כך שאולי ניתן להתאמן במהלך העונה ללא חשש [10].

מחקר נוסף מ-2021 השווה בין השפעותיהם של אימוני בוקר שונים על מדדים הורמונליים ועל הביצועים כעבור 5.5 שעות מהאימון בקרב שחקני כדורגל צעירים. סוגי האימונים היו אימון ספרינטים (6X40 מ') או אימון קל שכלל 4 סטים של 12 חזרות סקוואט חלקי, תרגילים בסולם "מהירות" וספרינטים של 20 מ'. מניתוח התוצאות עלה כי על אף עלייה במדדי הטסטוסטרון, מדדי הביצועים נפגעו אך במעט בקבוצת הספרינטים. לעומת זאת, בקבוצת האימון הקל דווחה פחות עייפות ונצפתה עלייה קלה במדדי הכוח המתפרץ (4.3%) ובמבדק סיבולת יו-יו (6.5%) [11].

אימון התנגדות לפני משחק או תחרות בתנאים מסוימים – עשוי להיות יעיל (אילוסטרציה shutterstock)

עוד אציין את ממצאיה של סקירה שיטתית מ-2020 שביקשה לבדוק את אפקט ההטרמה בקרב ספורטאי משחקי כדור בטווח של 12-1 שע' (ולא כללו שנת לילה), וכללה 29 מחקרים שעמדו בקריטריונים. תוצאותיה של סקירה זו הראו כי לאימוני התנגדות בנפח נמוך ובעצימות גבוהה נלוותה עלייה במדדי הכוח המרבי וההספק כעבור 6-4 שעות התאוששות, אך חלה עלייה מוגבלת כעבור זמן קצר (1-3) או לחילופין, ארוך יותר (מעל 6 שע'). אימוני ספרינטים הראו שיפור במדדי הספרינטים שבוצעו רק כעבור 6-5 שעות [12].

סקירה מ-2019 סוקרת את ממצאיהם של מספר עבודות שהראו שיפור במדדי ניתור (CMJ, SJ, DJ, RSI) בטווח זמן של 6, 24, 33 ואפילו 48 שעות, לאחר ביצועו של אימון עצים בנפח נמוך. מדדים נוספים שהשתפרו בעקבותיו היו הכוח המרבי, מהירות הספרינט, הכוח המתפרץ וההספק. עם זאת, חשוב לציין, גם כאן קיימת שונות בתגובה בין האנשים, כך שעל אף שיפור אפשרי בממוצע הקבוצתי כתוצאה מהשיפור בקרב חלק מהמשתתפים, הרי שייתכן שחלקם האחר דווקא נפגע. בהקשר זה ניתן לציין גיל, ניסיון אימון ורמות כוח ואולי גם גורמים פסיכולוגיים, כגורמים המתווכים את השונות בתגובה [13]

המגבלות

המתודולוגיה המחקרית הנפוצה במחקרים על אפקט ההטרמה בודקים את השפעתו של אימון מקדים אל מול קבוצת בקרה על ביצוע מבודד של פעולה מתפרצת, לכן לתוקפו החיצוני או האקולוגי של מודל זה מספר בעיות, או במילים אחרות: המודל הניסויי לא מדמה מצב שקורה בעולם האמיתי. בעולם האמיתי קבוצת הבקרה תבצע אימון כלשהו ולא תנוח לגמרי ולכן יש לבדוק את פרוטוקול ההתערבות אל מול תנאי שכזה. כמו כן, אף סביר שיתבצעו אימונים נוספים אם נותרו יותר מ-24 שעות למשחק.

בעיה נוספת, שבעיניי מהותית אף יותר, היא שספורט קבוצתי מכיל בתוכו מספר רב של פעולות מתפרצות המתבצעות בהפוגות על פני דקות ארוכות ולא פעולה אחת – כפי שלרוב קורה במערכי המחקר (יש לציין שמספר מחקרים קטן בדק ספרינטים חוזרים ומבדק סיבולת יו-יו אך אלו הם היוצאים מן הכלל).

עוד סביר להניח כי העייפות המצטברת במהלך המשחק תאפיל על אי אילו הטבות שנגרמו מאימון כזה או אחר. אי לכך, הרי שאי אפשר שלא לתהות אודות הרלוונטיות של מערכי המחקר לעולם האמיתי והאם כמאמנים אנו יכולים לטעון בביטחון מלא כי אימון התנגדות בטווח של 24 שעות מהמשחק יביא לביצועים טובים יותר במשחק שלם.

על אף כל הנאמר לעיל, הרי שאף אחד מהמחקרים לא הדגים פגיעה בביצועים כל עוד האימון התבצע בצורה נכונה – ולכן, לטעמי, אין צורך לפחד מאימון שכזה במהלך העונה, אם השחקנים מורגלים בו.
אציין כי לצערי, בכל גופי המחקר בתחום מדעי הספורט ניכר המחסור במחקר בקרב ספורטאיות. אף לא מחקר אחד מאלו שסקרתי בוצע בנשים.

סיכום והמלצות

1. אימון התנגדות המבוצע 48-6 שעות לפני ביצוע ספורטיבי (הטווח היעיל יותר הוא כנראה 33-6 שעות ולרוב 24 שעות) עשוי לשפר מדדים שונים של הביצוע הגופני ב-3%-10%.

2. העצימות המומלצת היא 80%-95% במספר חזרות נמוך (6-3 חזרות בסט או 14-9 חזרות בסה"כ באימון על פני מספר סטים) או לחילופין, בעצימות נמוכה-בינונית (30%-70% ל-20-15 חזרות בסה"כ) בתרגילים מורכבים המבוצעים בצורה מהירה או מתפרצת.

3. מומלץ לשמור על נפח נמוך (3-2 סטים של כל תרגיל וסך תרגילים נמוך [תרגיל או שניים לקבוצת שרירים או דפוס תנועה]) ולהימנע מעייפות ומנזק שרירי. כמו כן, מומלץ להסתפק בזמן אימון קצר כדי לא ליצור עייפות מטבולית ומחסור בגליקוגן.

4. לא נצפה יתרון לשימוש במשקלים נמוכים (מתחת ל-30%), בתנועות איטיות, או בתנועות מהירות עם משקל הנמוך ממשקל הגוף (assisted sprints\jumps).

5. אם המאמן בוחר בביצוע ספרינטים כאסטרטגיית פריימינג, יש לבחור בביצוע קצר (מתחת ל-30 שנ') בעצימות מרבית. לרוב נבדקו 6-4 ספרינטים של 40-20 מטר בקו ישר או עם שינוי כיוון (20 הלוך ו-20 חזור). יש לזכור כי האסטרטגיה היעילה ביותר שנחקרה היא אימוני התנגדות ולא אימוני ריצה או אופניים.

6. המלצתי היא שלא להשתמש באסטרטגיה זו בקרב ספורטאים לא מאומנים או כאלה שלא רגילים לסוג אימונים שכזה ובטח שלא לפני משחק אם הספורטאים לא התנסו באסטרטגיה זו קודם לכן באימונים או במשחקי אימון. עוד מומלץ להימנע מתרגילים חדשים ו/או מעצימויות חדשות שכן רוב הסיכויים שגירוי חדש שכזה (novel stimulus) יגרום לכאבי שרירים מאוחרים (DOMS) שיגבילו את הספורטאים/ות ביום המשחק.

לסיום, למרות הבעיות במערכי המחקר, לא נצפתה פגיעה בביצועים ולכן לדעתי אין לחשוש מביצועו של אימון מותאם לפי הקווים המנחים שהוצגו, בין אם לשם שיפור ביצועים ובין אם כיחידת אימון נוספת וחשובה במהלך שבוע צפוף.

למקורות:

[1] https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00810.2009

[2] https://doi.org/10.2165/00007256-200535070-00004

[3] https://doi.org/10.1136/bjsm.2002.003392

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26667923/

[5] https://doi.org/10.1111/sms.12678.

[6] https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0170

[7] https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001812

[8] https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0646

[9] https://doi.org/10.1016/j.jsams.2013.04.016

[10] https://repository.cardiffmet.ac.uk/handle/10369/11216

[11] https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0094

[12] https://doi.org/10.1007/s40279-020-01329-1

[13] https://doi.org/10.1007/s40279-019-01136-3