אימוני כוח ותוחלת חיים ארוכה ובריאה

נוכח השאיפה למניעת מחלות ולצמצום התלות הקשה בסוף החיים: מהו העיקרון הפיזיולוגי אותו חשוב ליישם באימון הכושר לצורך התמודדות יעילה עם השינויים הפיזיולוגיים הטבעיים החלים בגוף כתלות בגיל, במגדר ובמצב הרפואי? האם די באימון הפונקציונלי ומהם הקווים המנחים לאימון יעיל שיסייע בשמירת מסת השריר ויתרום ליכולת התפקוד עם התקדמות הגיל?

הקשר בין מסת השריר, כוח השריר והיכולת הגופנית לבין איכות החיים, תוחלת החיים ותוחלת הבריאות ידוע זה מכבר. כיום, אחת הסוגיות הנחקרות במדע עוסקת במציאת הדרך לאריכות חיים בריאה (תוחלת בריאות) ודחיית התחלואה הכרונית הנפוצה היום, 8 עד 10 שנים בממוצע, וכן כשנה במגבלה גופנית קשה בסוף חיינו. שאיפתם של אנשי המדע היא למצוא דרך מיטבית למניעת מחלות כרוניות קשות ולשימור יכולת התפקוד העצמאי גם בשנות החיים האחרונות. היבט זה קשור ישירות להשפעת הפעילות הגופנית והאימון על איכות חיינו ובריאותנו במאה ה-21 – עידן השפע ועודף היושבנות.
בתחילת הדיון, חשוב לזכור כי תא שריר שלד, כתא פוסט-מיטוטי, אינו מסוגל להתחלק, כלומר יצירה של תא שריר חדש אינה אפשרית, אלא תהליכי תיקון ואיחוי רקמת השריר בלבד. זאת, תוך עלייה במספר הסרקומרים (חלבוני התא) ובתאי הלווין (תאי הגזע) ושמירתם לאורך השנים בעזרת התמדה בביצועה של פעילות גופנית ובהתאם ללחץ המכני והשינויים החלים בסביבת התא. לפיכך, השפעתו של האימון הגופני היא ביצירת גירוי מיטבי המבוסס על איזון בין סינתזת החלבון ושאר תהליכי הבנייה (התהליכים האנבוליים) לבין תהליכי הפירוק ואיבוד מסת השריר (התהליכים הקטבוליים).

חשוב לשלב אימוני כוח גם בגיל השלישי (צילום אילוסטרציה)

נוכח מורכבות העניין, עולות מספר תהיות: האומנם כל אימון משפיע באופן שווה על תאי השריר? האם אימונים מתונים, ללא התנגדות חיצונית, ישפיעו על אותם מנגנוני תיקון ויישמרו את מסת השריר על אף השינויים הפיזיולוגיים הטבעיים החלים כתלות בגיל, במגדר ובמצב הרפואי? ומהו העיקרון הפיזיולוגי באימון שאותו חשוב במיוחד ליישם בעידן עודף היושבנות? תהייה חשובה נוספת היא כיצד נוכל להפחית את התסכולים שמקורם בציפיות מוגזמות.
הפחתת מסת השריר עם התקדמות הגיל:
אקדים ואציין שלוש עובדות מדעיות:
1. עם העלייה בגיל וללא פעילות גופנית אדם מאבד בממוצע שלושה עד שמונה אחוזים ממסת השריר בכל עשור של חייו. איבוד המסה והפיחות בכוח השריר הם הגורמים המשמעותיים לפגיעה באיכות החיים, לתחלואה ולתמותה בטרם עת. נמצא כי, עשרה שבועות של אימוני התנגדות (אימוני כוח בחדר כושר) עשויים לתרום לעלייה של 1.4 ק"ג במסת הגוף הרזה ובהפחתה של כ-2 ק"ג במסת השומן. זהו יעד משמעותי בימינו, במטרה ליצור שינוי בהרכב הגוף (הרזייה איכותית וחיטוב) ולדחות את סף המגבלה התפקודית העצמאית הפוגעת באיכות החיים ובתוחלת הבריאות.
2. ירידה במשקל, ללא פעילות גופנית וללא אכילת חלבון מספקת, פוגעת במסת הגוף הרזה – מסת השריר ("חוק הרבע", כ-25% ירידה במסת גוף רזה בכל ירידה של 10 ק"ג במשקל). יתרה מכך, ירידה במשקל בגיל מתקדם קשורה בסיכון מוגבר לשבריריות (Frailty) ומלווה בעדות לחולשה, למגבלה גופנית, לסיכון לשברים, לעייפות כרונית ולצורך בסיסי בעזרה סיעודית. עלינו לנסות ולדחות מגבלות אלו ככל הניתן ולשמר רקמת שריר לאורך כל החיים.
חשוב לפתח ולשמר את רקמת השריר לאורך כל שלבי החיים (צילום אילוסטרציה)
3. שימור מסת השריר ופיתוחה, קשור לשני משתנים עיקריים:
א. הלחץ המכני, קרי הכוח החיצוני הפועל על תאי השריר (התנגדות חיצונית).
ב. עצימות האימון האירובי הנמדדת כאחוז מדופק מרבי תוך זיהוי נקודת הסף האנאירובי, המשקפת את תחושת העייפות האישית במאמץ.
שני משתנים אלו תורמים לביטוי גנים בתאי השריר בכל סוג פעילות – אירובית או אנאירובית – ובהתאם לקבוצות השרירים הפועלות.
מנגד, פעילות אירובית מתונה וממושכת (קלה וללא התנגדות חיצונית) אינה תורמת למסת השריר ואינה בבחינת פתרון מיטבי לשימור היכולת התפקודית לאורך השנים או כמסייעת בתהליכי הרזייה איכותיים (קרי, חיטוב הגוף) ולבטח אינה תורמת למניעת תחלואה כרונית הקשורה במערכת השלד-שריר כגון: סרקופניה ואוסטאופורוזיס או להפחתת הסיכון לנפילות ולשברים ולמגבלות גופניות אחרות בכל גיל.
פעילות אירובית מתונה, מתחת לסף האנאירובי (ללא עייפות מוגזמת), חיונית לשיפור מדדי בריאות, להפחתת סיכון לתמותה בגיל מוקדם ולוויסות דרגות המאמץ בין יחידות האימון העצימות בשבוע. נמצא כי למניעת תחלואה ותמותה ממחלות לב וכלי דם – 15 דקות הליכה שוות ערך ל-5 דקות ריצה בעצימות בינונית, וכי 90 דקות הליכה, שוות ערך ל-45 דקות ריצה. נדגיש בזאת כי להליכה או לריצה מתונה וממושכת אין תרומה ישירה לפיתוח מסת השריר ולכוח התפקודי. לאור זאת, חובתנו לשלב לפחות 2 אימוני כוח בשבוע (כנגד התנגדות). תוספת של אימוני כוח לפעילות הגופנית הקבועה מוכחת כדרך מיטבית למיצוי היכולות הגופניות בחיינו האישיים והספורטיביים, החל בגיל הילדות ועד לבגרות ובמיוחד בגיל השלישי המתקדם.
לא די בשחייה קלה לשימור מסת השריר (צילום אילוסטרציה)

לפיכך, ההמלצות לתוכנית יעילה של פעילות גופנית שמטרתה שמירה על הבריאות כוללות מספר דגשים:

1. פעילות אירובית במשך 250-150 דקות בשבוע, בעצימות מתונה ובינונית (מתחת לסף האנאירובי) או לפחות 75 דקות בעצימות גבוהה (מעל הסף האנאירובי).
ביצוע פעילות אירובית כנגד התנגדות חיצונית כגון: רכיבת אופניים, שחייה וחתירה קשורה ישירות לתרומה לשימור מסת השריר בהתאם לקבוצות השרירים הפועלות. מאידך, הליכה, רכיבה ללא עומס מכני או שחייה קלה אינן משמרות שריר ואינן תורמות למניעת דלדול מסת השריר או העצם עם התקדמות הגיל.

2. פעילות כוח (אנאירובית ו/או כנגד התנגדות) פעמיים או שלוש בשבוע בעצימות בינונית, 6-4 סטים לקבוצת שריר מרכזית, בטווח של 12-8 חזרות (עד עייפות, "ללא כישלון") ומנוחה של כ-2 דקות בין הסטים – נמצאה כתוכנית המיטבית לפיתוח ולשימור מסת השריר והעצם – מגיל ההתבגרות ועד לגיל המתקדם – לצד השפעות חיוביות נוספות כגון שיפור בריאות הלב, מערכת כלי הדם והמערכת העצבית, וכן הפחתת הסיכון למחלות לב, לייתר לחץ דם, לסוכרת ולמחלות עצביות. תרומות אלו יוחסו בעבר לפעילות אירובית בלבד, אך לא כך הדבר.
רכיבת אופניים – רצוי בעצימות בינונית גבוהה (צילום אילוסטרציה)
3. אימון משולב בין מרכיבי הכושר הגופני הידוע כ"אימון פונקציונלי", המיושם כאימון מחזורי או על-מחזורי בסגנונות ובשמות רבים אחרים, כולל בתוכו שני גירויים פיזיולוגיים: 1) אירובי 2) אנאירובי-כוח. אך האומנם זהו האימון המיטבי? האם זהו האימון המחטב? לא ולא! אך, זהו אימון יעיל העונה על הדרישה הפיזיולוגית ביישום שני אימונים בשבוע. האימון הפונקציונלי הוא פתרון טוב למרבית האוכלוסייה הנתונה במרדף בלתי פוסק אחר הזמן תוך יישום מרכיבי הכושר לתפקוד ולבריאות.
לסיכום, העיקרון המשותף לכל האימונים אלו הוא הצורך בלחץ מכני (התנגדות). כדי שאימון גופני יתרום פיזיולוגית לפיתוח כוח, לתפקוד ולבריאות, ולא פחות חשוב, גם למראה החיצוני (חיטוב), עלינו לוודא כי הפעילות הגופנית, קרי האימון האירובי ואימון הכוח, יתבצעו בעצימות שונה הנמדדת בחסר חמצני (סטרס מטבולי) או בלחץ מכני (התנגדות חיצונית).
מודעות והקפדה על חשיפה ללחץ מכני (התנגדות) ו/או לשינויים בתנאי הסביבה התאית המתבטאת בתחושת עייפות מקומית בשרירים, ללא כאב או כשל, תסייע בשימור ובפיתוח מסת השריר, כוח השריר ואיכות החיים וגם במניעת דלדול מסת השריר והעצם והמסוגלות התפקודית לאורך השנים. קרי, שמירה על רזרבה תפקודית, תוחלת בריאות ארוכה ומראה חיצוני חטוב בקרב גברים ונשים בכל גיל.

רשימת המקורות:
1. Short, K. R., Vittone, J. L., Bigelow, M. L., Proctor, D. N., & Nair, K. S. (2004). Age and aerobic exercise training effects on whole body and muscle protein metabolism. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 286(1), E92-E101.‏
2. Sillanpää, E., Laaksonen, D. E., Häkkinen, A., Karavirta, L., Jensen, B., Kraemer, W. J., … & Häkkinen, K. (2009). Body composition, fitness, and metabolic health during strength and endurance training and their combination in middle-aged and older women. European journal of applied physiology, 106(2), 285-296.‏
3. Peterson, M. D., Sen, A., & Gordon, P. M. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 43(2), 249.‏
4. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216.
5. Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology, 113(12), 1831-1837.‏‏

איתי גולדפרב M.Sc, פיזיולוג, דוקטורנט במרכז שניידר לרפואת ילדים ובאוניברסיטת תל אביב. מרצה בלימודי תואר שני בחינוך גופני, במכללת סמינר הקיבוצים. מורה, רכז ומנחה לחינוך גופני ברשת בתי הספר התיכוניים "דרכא" ורכז ומרצה בקורסי מדריכי כושר גופני ובריאות בבית הספר למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט.