ביכורי סוף הקורונה: בריאות ושפיות בחג השבועות

נוכח מגמת ההשמנה בימי הקורונה והקיץ הקרב, הרי שהשנה יותר מתמיד, מומלץ להימנע ממנות הבצק וקינוחי הגבינה הפופולריים. כיצד נוכל, אם כך, להבטיח ארוחת חג בריאה וקלה? עצות מעשיות בתוספת מתכוני חג בריאים – בכתבתם של איילת וינשטיין ובן אל ברקוביץ

חג השבועות שבפתח צפוי השנה להיות שמח מתמיד, שכן לחגיגיות המאפיינת את חג הקציר, מתווספת שמחת המפגש המשפחתי לאחר ימי הריחוק והסגרים בבתים שכפה עלינו וירוס קורונה. יחד עם זאת, רגע לפני ארוחות החג והקיץ שמעבר לפינה, נציין כי מומחים בעולם מזהירים מפני שיעורי ההשמנה העולים בעקבות המגפה. נראה כי הזמן הפנוי, הקרבה למקרר, הירידה בתנועה הספונטנית ועליית ערכו הקלורי של התפריט היומי בימי הקורונה והפסח, נתנו את אותותיהם באוכלוסייה. כיצד, אם כך, נצלח את ארוחת השבועות המשפחתית והחגיגית מבלי לחטוא למשקלנו?

לזכור כי העיקר הוא המפגש החברתי ולא הארוחה (אילוסטרציה shutterstock)

בחירה במזון טרי ומגוון:
סמלי חג השבועות המקוריים כוללים את שלל תבואת הארץ: ירקות, פירות, דגנים מלאים, גבינות והרבה מים. אכן, נשמע בריא ומאוד מבטיח, אולם בשנים האחרונות הדגש מושם דווקא על מאפים עתירי קלוריות, שומן, סוכר או מלח. בחירה במזונות טריים ולא מעובדים, הטעימים לחך, יסייעו לנו בשמירה על בריאותנו. את השפע המגוון ניתן להגיש בשלל צורות, צבעים וטעמים.

סיבה נוספת לבחירה במזונות טריים (ויש שיאמרו "הסיבה העיקרית") היא שילובם של טעמים נוספים ומרקמים המשתנים כתלות בשיטת ההכנה. חשקה נפשכם בפריכות "קרנצ'ית"? – לכו על צנוניות וקולורבי טריים, מעוניינים בתבשיל נימוח? – בחרו בקישואים ובחצילים אפויים. וכמובן – צורת ההגשה והקישוט הצבעוני, הם שיעניקו חגיגיות לכל שולחן.

• העדיפו ירקות טריים: דוגמת ירקות מלפפון, פלפלים בשלל צבעים, עגבניות שרי, צנוניות, גזר, סלרי, עלי בייבי, נבטים במגוון סוגים, תרד, פטריות, שומר, קולרבי, צנונית וכו', חתוכים, מיני או בסלט ירקות עשיר.

• שימוש בירקות אפויים: כגון גזר, פלפלים, שומר, פטריות, ברוקולי, כרובית, חציל וקישוא.

• הגשת סלטי ירקות מבושלים וקרים: דוגמת קישואים, שמיר, חצילים, פטריות וסלק.

• ירקות מאודים: אספרגוס, ארטישוק, קישואים ונבטים בסגנון סיני.

• ירקות כבושים: עגבניות, לימונים, פלפלים, כרובית, כרוב, גזר ומלפפונים חמוצים.

לצד הירקות – שימוש במטבלים מיוחדים ובגבינות משדרג את הארוחה ומעשיר ברכיבי תזונה נוספים דוגמת חלבון ושומן שיתרמו לתחושת השובע, בתוספת ויטמינים ומינרלים לערכה התזונתי של הארוחה. מטבל מעניין אומנם יכול להיות "כוכב" הארוחה, אך חשוב לזכור שערכם הקלורי של מטבלים ורטבים למיניהם עלול להיות גבוה ולכן יש לבחור את רכיביהם בקפידה:

• מטבלי גבינות: גבינות לבנות בתוספת של תבלינים, צמחי תבלין, זיתים ואגוזים.

• בחירה ברטבים לסלט המבוססים על יוגורט במקום המיונז.

• העדפת טחינה על פני רוטב "אלף האיים" עתיר הקלוריות.

• שימוש בשמן זית ובשמן אבוקדו.

המנה העיקרית

ארוחות החג המסורתיות משלבות שלל מאפים העלולים לעלות לנו ביוקר מבחינה קלורית. בדרך כלל, בחירת באפשרויות הקלות להכנה הנמצאות במדף הקפואים בסופר, תהיינה מלוות בכמויות גדולות של מלח, פחמימות ושומן רווי. במקום זאת, ניתן לשכלל את המתכונים המוכרים והאהובים ולהפוך אותם לבריאים יותר וטעימים לא פחות.

פשטידות וירקות אפויים במקום קישים ומאפי בצק (אילוסטרציה shutterstock)

• בורקס ירקות במקום בצק: פטריות, פלפלים, או עגבניות הממולאים עם גבינות.

• עלי אורז כתחליף לבצק: למלא במלית גבינות מתוקה או מלוחה ולאפות.

• החליפו את הקיש בפשטידות ללא בצק.

הקינוחים

בחרו בקינוחים מיוחדים הכוללים את מגוון פירות העונה. אין זמן טוב מחג השבועות כדי לטעום את ביכורי הארץ.

• קינוחי פירות מופחתי שומן: דוגמת סלט פירות או תפוחי עץ אפוי עם קינמון.

• קינוח מרהיב ומיוחד ללא קצפת: למשל קינוח העשוי מפירות יבשים ממולאים בגבינה בולגרית.

• שתייה במתיקות מעודנת: קנקן 1 ליטר מים עם עלי נענע, לואיזה, גרניום, מנטה ורכז רימונים ללא סוכר או בתוספת פלח תפוז וקרח.

לבחור בקינוחים קלים ובריאים (אילוסטרציה shutterstock)

להלן מתכונים למנות בריאות ברוח החג:

הידעתם? העגבניות מעולות לעוסקים בספורט, שכן הן מכילות ליקופן – אנטיאוקסידנט העשוי לסייע בהתאוששות לאחר האימון.

עגבניות אפויות ממולאות בגבינה ובעשבי תיבול

המצרכים
6 עגבניות בשלות קטנות
צרור פטרוזיליה קצוץ
6 ענפי טימיו
3 שיני שום קצוצות
4 כפות שמן זית או שמן אבוקדו
מלח ופלפל לפי הטעם
250 גרם תערובת גבינות קשות: קוטג', מוצרלה מגורדת, בולגרית מגורדת
200 גרם גבינה לבנה או גביע יוגורט יווני

אופן ההכנה
1. חוצים את העגבניות לרוחבן ומרוקנים בעזרת כפית את המיץ והגרעינים
2. מערבבים בקערית פטרוזיליה, שום, טימין ושמן זית. מתבלים בפלפל ומלח לפי הטעם
3. ממלאים את חצאי העגבניות בתערובת עשבי התיבול והגבינות הקשות.
4. אופים בתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות כ-10 דקות, מצננים לטמפ' החדר
5. לפני ההגשה – מניחים כפית של גבינה או יוגורט על כל חצי עגבנייה

הסלק מכיל ניטריטים המגבירים את זרימת דם וסיבים תזונתיים המסייעים בשמירה על בריאות המעי.

סלט סלק ויוגורט

4 מנות (כ-75 קלוריות למנה)

המצרכים
200 מ"ל יוגורט טבעי ביו
4 סלקים בינוניים
1 שן שום כתושה
1 כף חומץ בלסמי
1 כפית רכז רימונים טבעי ללא תוספת סוכר
מלח ופלפל
1 כפית פטרוזיליה

אופן ההכנה
1. מבשלים או מאדים את הסלק כ- 25 דקות עד לריכוך
2. קולפים וחותכים לקוביות
3. מתבלים בחומץ, מלח, פלפל ושום
4. מוזגים יוגורט על הסלק המתובל, מקשטים בפטרוזיליה קצוצה וברכז רימונים

דפי אורז במלית גבינה מתוקה ופרי

6 מנות (כ-120 קלוריות למנה)
קינוח "שפוי" העשיר בחלבונים ודל בקלוריות.

המצרכים
6 עלי אורז
500 גרם גבינה לבנה
2 ביצים
2 אפרסקים גדולים ובשלים או 10 תותים חתוכים לקוביות
כף סוכר חום דמררה או סוכר קנים
קורט קינמון
1 כפית תמצית וניל איכותית

אופן ההכנה
1. מערבבים את הגבינות עם הביצים, הפרי, תמצית וניל, סוכר וקינמון
2. מרככים את עלי האורז בתוך קערה עם מים רותחים, מניחים את העלה על קרש חיתוך ומניחים כ-2 כפות גדושות של מלית במרכז העיגול ומקפלים לצורת מעטפה.
3. מניחים את עלי האורז הממולאים על תבנית עם נייר אפייה.
4. אופים כ-15 דקות בטמפרטורה של 180 מעלות צלזיוס.

גיוון למלית: אפשר להכין כמאפה מלוח, עם מלית שתכלול גבינות כגון צפתית, בולגרית, או קוטג' בתוספת ביצים וירק מאודה דוגמת תרד, כרישה, מנגולד, קייל, בצל, פטריות ותבלינים.

לעוגת גבינה דיאטטית ועשירה בחלבון  אפשרית גם ללא גלוטן!
לעוגת גבינה קרה, טבעונית וללא גלוטן, על בסיס קרם קשיו.

בברכת חג שבועות בריא ושמח.

איילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית RD. MSc, ראש מדור תזונה, תזונאית הסגלים האולימפיים והפראלימפיים במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט – המכון הלאומי למצוינות בספורט, ומרצה בחוג למדעי התזונה, המכללה האקדמית תל חי.

בן אל ברקוביץ, M.Sc. RD תזונאי ספורט במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ומרצה בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן, במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט.