היפרטרופיה של השריר ומודל החזרות האפקטיביות

מתאמנים רבים תוהים כיצד לבנות תוכנית אימונים אפקטיבית למטרות היפרטרופיה של השריר, והאם אימון עד לכשל הכרחי לשם כך. מהו מודל החזרות האפקטיביות והאומנם מומלץ לפעול על פיו למטרות אלו?

היפרטרופיה מושפעת מתדירות האימון, מנפחו ומעצימותו.
אילו מהחזרות המבוצעות במהלך סט אימון תורמות לגירוי היעיל ביותר בסיבי השריר בתהליך ההיפרטרופיה? מהו מספר החזרות שנדרשות לצורך כך, ובאיזה עצימות?

טווח החזרות
• טווחי חזרות של 12-6 נחשבים כטווחי ההיפרטרופיה (בטווח החזרות האפקטיביות), על פי ה-ACSM (2009).
• במשקלים כבדים מאוד (מספר חזרות נמוך), לא נרוויח מספיק חזרות אפקטיביות.
• לאורך זמן, טווח חזרות גבוה יגרום לעייפות גבוהה.

הטווחים האפקטיביים למטרות האימון השונות

מודל החזרות האפקטיביות
• אילו מהחזרות המבוצעות במהלך סט, תורמות לגירוי היעיל ביותר בסיבי השריר בתהליך ההיפרטרופיה?
• החזרות האחרונות בכל סט שנבצע יהיו האפקטיביות.
השאלה היא, באיזה עצימות?
• מודל המתבסס על חזרות המבוססות על 85% מ-1RM – זוהי עצימות גבוהה יחסית.
"איך יוצרים בפועל תהליך אימון אפקטיבי?"
איך מתקדמים? האם נדרשת עלייה במספר הסטים? עלייה במשקל? עלייה במספר החזרות?
התיאוריה של החזרות האפקטיביות לצורך היפרטרופיה, מבוססת על:
• גיוס יחידות מוטוריות
• עקומת מהירות מתח

גיוס היחידות המוטוריות
• גיוס היחידות המוטוריות המובילות למצב ״אופטימלי להיפרטרופיה״ בשלב העייפות. החזרות הראשונות גורמות לעייפות, ואילו החזרות האחרונות גורמות לגירוי הולם.
על-פי חוק Hennaman’s-size principle, גיוס היחידות מוטוריות מותאם לצורך התפקוד התנועתי.
מירב סיבי השריר מגויסים בטווח של 85%-87% מ-RM1 – כלומר בטווח של 5 החזרות האחרונות של הסט. (קרוב לכשל), במשקל בעצימות בינונית או גבוהה.
בעצימות גבוהה עם משקל כבד – יגויסו סיבים מסוג 2 באופן כמעט מיידי.
בעצימות נמוכה – משקלים קלים עם מספר חזרות גבוה – ככל שנתעייף יותר, כך היחידות המוטוריות מגויסות על-פי היררכיה מהנמוכה לגבוהה (מסיבים מסוג 1 אל סיבים מסוג 2).
עקומת מהירות-מתח
חפיפת מספר גשרי הרוחב של הסרקומר קובעת את המתח שיכולים לייצר.
כאשר הכיווץ מהיר יש פחות גשרי רוחב, ולפיכך יכולים לייצר פחות מתח (פחות כוח)
ולכן, בחזרות האחרונות, יש מתח גבוה יותר (כאשר המהירות יורדת).
בכדי להגיע להיפרטרופיה, מהירות תנועה איטית יחסית תאפשר גיוס של יותר כוח.
ישנם מספר מודלים של חזרות אפקטיביות, הבולט והמוכר מכולם הוא של Chris Beardsley.
המודל בא לתת מענה בהנחה שנפח האימון הוא הדבר המשמעותי ביותר. כאן הנפח ייחשב לפי כמות הסטים בהם יש 5 חזרות.

הבעיות במודל
• הקשר בין התנגדות חיצונית לבין גיוס היחידות המוטוריות הוא מורכב ובעייתי יותר ובעיקר לתרגילים רב-מפרקים.
• מודל "החזרות אפקטיביות" מבוסס על מחקרים עם כיווץ איזומטרי ותרגילים חד מפרקיים בהם ניתן להגיע לגיוס יחידות מוטוריות גבוה (יכול להתרחש בעומסים נמוכים עם כשל שריר).
• ההנחה כי סיבי השריר צריכים להיחשף למתח מרבי על מנת לגרום להיפרטרופיה, נראית מנוגדת למחקרים העכשוויים.
*מבוסס על מחקר אורכי ו"רגיל".
לכן בהסתמך על 18 מדדים שנבחנו ב-8 מחקרים, בקבוצה שעשתה יותר "חזרות אפקטיביות", נצפתה עלייה משמעותית יותר בהיפרטרופיה של השריר במשך שלושה מקרים בלבד (וכן נצפתה היפרטרופיה נמוכה ומשמעותית פחות פעם אחת בלבד). ממצאים אלו אינם בבחינת תמיכה מחקרית מובהקת.

רק בקרב מתאמנים מתחילים נצפתה תוצאה יעילה בשלב החזרות האחרונות, ולמעשה, אין תשובה מוחלטת לגבי כלל המתאמנים.

סיכום מחקרים
4 מאומנים – מורכבים.
4 לא מאומנים- חד מפרקיים.
ניתן לראות שהתועלת היא על מתאמנים שאינם מאומנים ובתרגילים על מפרקים חד מפרקיים.
מתאמנים מאומנים: התרגילים היו מורכבים ואין חובה להגיע לכשל – יכולים להגיע עם רזרבה של 3-2 חזרות ועדיין להגיע להיפרטרופיה.
מחקרים בנושא עצימות ונפחים שונים המשפיעים על היפרטרופיה
כדי לפתח כוח – יש צורך במשקל גבוה ומספר חזרות נמוך.
כדי לפתח סיבולת – יש צורך במספר חזרות גבוה.
להיפרטרופיה: צריך להגיע לכשל לאחר מספר חזרות גבוה לצורך היפרטרופיה.
היפרטרופיה אינה ספציפית לטווח החזרות.
ניתן להגיע לעיבוי הרקמה באופן דומה, בטווח חזרות נמוך או בטווח חזרות גבוה, אם משווים נפחים.
• קבוצה A : לחיצת חזה 3x10x200
• קבוצה B: לחיצת חזה 4x6x250
• Volume load- דומה
• 3*10*200=6000 lbs
• 4*6*250=6000 lbs
• תוצאות דומות בהיפרטרופיה בין הקבוצות.

לפיתוח כוח – משקל גבוה, אך מספר חזרות נמוך (אילוסטרציה shutterstock)

מחקרים נוספים המשווים בין אימונים הכוללים טווח חזרות נמוך לבין אימונים הכוללים טווח חזרות בינוני – בהם משווים את מספר הסטים:

• מאמר של 2016 Schoenfeld et al. שהשווה את ההשפעה של אימונים בעומסים של 4-2RM לעומת עומסים של 12-8RM עם מספר סטים שווים.
הראה בבירור היפרטרופיה גדולה יותר כאשר בוצעו 12-8 חזרות.

• עם זאת,Schoenfeld et al. 2017 הגיע למסקנה כי בהתבסס על ראיות מחקריות עכשוויות, אימון בעצימות של ≤60% 1 RM , המבוצע עד לכשל, תורם לעלייה בחתך רוחב השריר באופן דומה לעצימות גבוהה של > 60% 1 RM.

• מחקר דומה שנערך על ידי Mangine et al.2015, השווה את ההשפעה של אימונים של 5-3 RM לעומת 10-12RM עם מספר סטים זהים.
נמצאה היפרטרופיה גבוהה יותר דווקא בטווח החזרות הנמוך.

לפיכך, לא ניתן לטעון שאימונים עם מספר חזרות נמוך אינם יעילים למטרת היפרטרופיה. ניתן להניח כי חזרות בודדות של 2-1 אינן אידיאליות, אבל 3 או 4 חזרות – כבר סביר שכן.

הקצה התחתון של "טווח ההיפרטרופיה" משתרע מעט מתחת ל-5 או ל-6 חזרות בכל סט.
צריך להגיע צמוד או קרוב ככל שניתן לכשל גם בקרב מאומנים.
טווח חזרות גבוה או נמוך עד לכשל – טוב יותר לצורך היפרטרופיה בהשוואה לחזרות הרחוקות מכשל (5RIR) עם נפח דומה (מאומנים).

לסיכום:
• בגרסה "הקשוחה" של התיאוריה לפיה חמש החזרות האחרונות לפני הכשל הן האפקטיביות ביותר, יש בעיות משמעותיות.
לעומת זאת, הגרסה "המעודנת" של הרעיון, היא מובנת ונכונה:
כדי למקסם את ההיפרטרופיה, יש צורך ודאי בהגעה קרובה לכשל.

ההרצאה התקיימה במסגרת הכנס הלאומי למדעי הספורט התחרותי 2019, במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט.