המלצות מעודכנות לתיסוף קריאטין

אסטרטגיות תיסוף קריאטין, העמסה ושימור – איך בוחרים את מה שנכון לי? תופעות לוואי ושימוש בטוח בילדים ובבני נוער העוסקים בספורט מקצועני. נייר העמדה העדכני של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) – מאת בן אל ברקוביץ', תזונאי ספורט במרכז לרפואת ספורט מחקר, מכון וינגייט

אחת הדרכים היעילות במרוץ אחר שיפור הביצועים (בנוסף לתוכנית אימון ותזונה קפדנית) היא שימוש בתוספי תזונה משפרי ביצוע, ביניהם הקריאטין, שהינו אחד התוספים הנחקרים והמוכחים ביותר בתחום שיפור היכולת הגופנית.

60 שניות על קריאטין
קריאטין הוא תרכובת אורגנית הנמצאת במזונות מהחי, בעיקר בבשר אדום, בדגים ובמאכלי ים. קריאטין נוצרת באופן טבעי בכבד, בכליות ובלבלב ונאגר בעיקר בשרירי השלד (כ-95%). תפקידו המרכזי של הקריאטין הוא במחזור מטבעות האנרגיה בתא (ATP) המאפשר המשך הפקת אנרגיה בשריר ולפיכך מסוגל לשפר ביצועים ספורטיביים במאמצים עצימים קצרים.
בנוסף, קריאטין קשור בוויסות מאזן החומצה-בסיס בשרירים, מסייע בהגדלת מסת השריר ובנוסף לשיפור בביצועים. בשל השיפור בביצועים הספורטאי מסוגל להתאמן תחת עומסים גדולים יותר, כך שהדבר יתבטא גם בהסתגלות לאימונים קשים יותר. משום מעלותיו הרבות בשיפור היכולות הגופניות הפך הקריאטין לאחד התוספים הנחשבים ביותר.

תוצאותיהם של מחקרים שבדקו השפעת תיסוף קריאטין, מצביעות על שיפור יכולת ההתאוששות לאחר אימון, מניעת פציעות, ויסות חום הגוף ועוד. בנוסף, נחקרות יכולותיו של הקריאטין להשפיע גם במצבי חולי שונים, כמו מחלות נוירו-דגנרטיביות, סוכרת, דלקת מפרקים ניוונית, פיברומילאיגיה, מחלות איסכמיות של הלב והמוח, דיכאון בגיל ההתבגרות והיריון.

לאחרונה, התפרסם נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) שמטרתו להעריך מחדש את הספרות המקצועית הקיימת בנוגע לקריאטין ולחדש את ההמלצות בתחום בהתאם.
על מנת להבין את ההיגיון העומד מאחורי ההמלצות, יש להכיר תחילה את המנגנון הביולוגי, לפיו השפעותיו הארגוגניות (שיפור בביצועים הספורטיביים) של קריאטין תלויות בכמות הקריאטין שהצטברה בתוך תאי השריר. כיוון שקריאטין נמצא באופן טבעי במזונות מן החי, כמותו בשריריהם של אנשים שתזונתם כוללת מזונות מן החי גבוהה בכ-20% מכמותו בשריריהם של אנשים הניזונים מדיאטה צמחונית. אנשים הנוטלים תוסף קריאטין יוכלו ליהנות ממאגרים גדולים בכ-30%-15% בהשוואה לאוכלי-כול.

איך עושים זאת בצורה יעילה ובטוחה?
קיימות אסטרטגיות רבות להעלאת ריכוז הקריאטין בשרירים, אשר רובן כוללות שלב הנקרא "שלב ההעמסה" ובו נוטלים קריאטין מונו-הידראט במינון גבוה יחסית ומטרתו להביא למילוי מאגרי הקריאטין בשריר.
לאחר שלב זה מגיע "שלב השימור", שבו צורכים קריאטין בכמות נמוכה יותר על מנת לשמור על רמותיו בשריר גבוהות.
העמסה מהירה: הדרך השכיחה ביותר להעמסת קריאטין היא ע"י צריכתו כתוסף במינון של מנת קריאטין-מונוהידראט בת 5 ג' (או 0.3 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף) ארבע פעמים ביום למשך 7-5ימים. לאחר סיום שלב ההעמסה יש לשמור על ריכוזו של הקריאטין בשריר ולשם כך יש להמשיך ולצרוך 5-3 ג' קריאטין-מונוהידראט מדי יום.
העמסה איטית: נטילה של 3 גרם קריאטין מונוהידראט בכל יום למשך 28 ימים. בתום התקופה נקבל מאגרי קריאטין מלאים. לצורך שימור יש להמשיך ולצרוך קריאטין במינון דומה למינון שנצרך בתקופת ההעמסה.

טיפים להעצמת אפקטיביות התיסוף: בכל דרך שנבחר (מהירה/איטית), ניתן לשפר אף יותר את רמות הקריאטין הנשמרות בגוף, ע"י נטילת התוסף יחד עם פחמימה (למשל שתיית מיץ) או עם פחמימה וחלבון (למשל, אכילת כריך עם גבינה).

הפסקת התיסוף למשך 6-4 שבועות תוביל לריקון המאגרים עד לרמתם הבסיסית, זו שלפני תקופת התיסוף.

מה עדיף? תלוי למי…
בשתי הדרכים הללו נקבל מאגרי קריאטין מלאים בשריר, אך מכיוון שבדרך הראשונה ההעמסה מהירה יותר, ניתן להפיק תועלת גדולה יותר מהשפעה מהירה יותר על הביצועים הגופניים.
תופעת הלוואי המרכזית המוזכרת היא עלייה במשקל, הנגרמת הן מהגידול במסת השריר ובעיקר משום שקריאטין הוא חומר היגרוסקופי, כזה הנוטה לצבור נוזלים, ולכן מוביל לעלייה במשקל שמקורה בנוזלים. ספורטאים שלמשקל גופם יש חשיבות מכרעת, כמו בענפי הקרב למשל, יתכן ויעדיפו העמסה איטית יותר לצורך מעקב ובקרה אחר העלייה במשקל. במקרה של חריגה ממשקל היעד או לקראת מועד השקילה יפסיקו את התיסוף על מנת לאפשר לגוף להיפטר מעודף הנוזלים.

מה חדש בפרוטוקול תיסוף הקריאטין?
בעבר, נהוג היה לתסף בקריאטין במחזורים בני מספר שבועות, כשבין מחזור למחזור הופסק התיסוף על מנת לאפשר לגוף לשמור את יכולת ייצור הקריאטין העצמית. נכון להיום לא קיימות עדויות לתופעת לוואי כלשהן בנטילת קריאטין ארוכת טווח, אפילו במינונים גבוהים מאוד של כ-30 גרם ליום למשך 5 שנים באנשים בריאים.
בנוסף, הצטברו עדויות רבות נוספות המצביעות על בטיחות השימוש בתוסף ויעילותו גם באוכלוסיות כגון ילדים, קשישים וחולים, אשר בעבר נמנעו משימוש בתוסף.
חידש נוסף הוא שבשל יעילותו ובטיחותו הרבה, קריאטין מוצע לשימוש גם לילדים ולנערים העוסקים בספורט באופן מקצועני.
תנאים לתיסוף קריאטין בילדים ובנוער:
1. העיסוק בספורט הוא תחרותי ונעשה באופן מקצועני ותחת השגחה.
2. צורכים דיאטה מאוזנת והולמת לעיסוק בספורט.
3. מודעים לעקרונות השימוש הנכון בקריאטין.
4. לא צורכים מעבר למנה המומלצת.

לסיכום, קריאטין הוא תוסף התזונה האפקטיבי ביותר לצורך שיפור ביצועים ספורטיביים, כוח מרבי ועלייה במסת השריר. בשל העובדה שהוא נחשב בטוח לשימוש באוכלוסיות שונות ובגילאים שונים, יש להמשיך ולחקור תועלות נוספות הניתן להפיק ממנו בספורט, במדע וברפואה.

מקור:

Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.