לישון על זה: חשיבות השינה לביצועים ספורטיביים

שינה איכותית במידה מספקת חיונית לתפקודיו התקינים של הגוף ובמיוחד לביצועיהם של ספורטאי העילית. מהו מחזור שינה, מה מתרחש בגוף בזמן השינה ומהן ההשלכות של חסך בשינה? ובעיקר – מהו משך השינה המיטבי לספורטאים וכיצד ניתן לעקוב ולטפל?

בדומה לצורך לנשום או לאכול, אנחנו חייבים לישון. גם אם נשתדל מאוד להישאר ערים במשך פרקי זמן ארוכים, הצורך לישון, בסופו של דבר, יכריע אותנו. חסך בשינה יגביר את הצורך בה, ויאריך את משך השינה.רמת הערנות נגזרת, רק באופן חלקי, ממשך השינה האחרונה ומאיכותה.
מדוע השינה היא מצרך כה חיוני?
• חיונית לתפקודים הבסיסיים.
• חיונית ליכולת הקוגניטיבית והפיזית.
• לחידוש "המצברים והכוחות".
• הלמידה והזיכרון.
• למצב הרוח.
• למערכת החיסון.
• קשר למשקל ולתהליכי הזקנה.
• לביצועים ספורטיביים.

שינה איכותית ומספקת חיונית לתפקודו התקין של הגוף (אילוסטרציה shutterstock)

מה קורה כשאנו ישנים?
פחות אור > הפרשת מלטונין מבלוטת האצטרובל > תחושת עייפות ושינה > שלבי השינה השונים.
קיימת מחזוריות (מחזור צירקדי):בין 0:00 ל-7:00 נטייה לשינה ושיא נוסף בשעות הצוהריים (הרגשת עייפות ורצון לישון). נטייה נמוכה לשינה בשעות הערב המוקדמות.
מחזורי שינה
מחזור שינה ממוצע נמשך בין 90 דקות ל-110 דקות.
בשנת לילה מתרחשים 6-4 מחזורי שינה – תלוי במשך השינה.
בשליש הראשון של הלילה דומיננטיים השלבים 3 ו-4.
שנת החלום (REM) דומיננטית בשליש האחרון של השינה.

מחזור שינה ממוצע מורכב מ:
20%-25% שנת חלום (REM).
20%-25% שלב 3-4.
50% שינה שטחית (שלב 2)
שינה היא מצב דינמי. ניתן להצביע על שני שלבים קריטיים בהיבט של התאוששות:
Deep – 20%-30% מהלילה – שיקום תאי שריר ותאי עצם, הפחתת תהליכים דלקתיים.
REM – 10%-20% מהלילה – שנת החלום – תהליכי זיכרון, למידה, השפעה מנטלית.
כיום, קיימת אפשרות למדוד את הזמן הדרוש לנו לכל שלב.

מה קורה כשאנו ישנים?
בזמן השינה
• יש עלייה בכמות הנוזל החוץ-תאי עקב תהליכי "ניקיון" תוצרי הלוואי המטבוליים הנוצרים בתאי המוח, והמופרשים אל נוזל המוחי-שדרתי, במהלך היום.
(Xie et al. 2013) .
• נמצאו עדויות לשינויים בפעילות עצבית, ברמות בחמצן בדם ובזרימת הנוזל מוחי-שדרתי.
• לאחרונה נמצא כי תהליכים אלו דומיננטיים בעיקר בשלבי השינה העמוקה (Low frequency wave)

כמה צריך לישון?
• מבוגרים (לא ספורטאים) זקוקים ל-7 עד 9 שעות שינה בלילה, בממוצע.
• ספורטאי תחרותי – השאיפה היא לממוצע של 10-9 שעות שינה בלילה.
כמה ישנים בפועל? קצת נתונים מהארץ:
דיווח על קושי להירדם או לישון (בני 20 ומעלה, באחוזים, 2017)
60% – לא מתקשים לישון.
14% – מתקשים לישון פעם בשבוע או פחות.
11% – מתקשים לישון במהלך פעמיים או שלוש בשבוע.
15% – מתקשים לישון בכל לילה או כמעט בכל לילה.
מספר שעות שינה ביממה (בני 20 ומעלה, באחוזים, 2017)
17% – עד 5 שעות.
29% – 6 שעות.
29% – 7 שעות.
25% – 8 שעות ומעלה.
• מחצית מהאוכלוסייה הבוגרת מדווחת על 8-7 שעות שינה בלילה.

כמה באמת אנו ישנים?
מאפייני השינה של ספורטאי עילית: השוואה בין דו"חות שאלון שינה סובייקטיבי לבין המדדים האובייקטיביים שנאספו באמצעות מכשיר ניטור. על-פי נתוני עבודה שבוצעה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט ושהוצגה לאחרונה בכנס ECSS בפראג:

• 1511 לילות הקלטה.
• 11 ספורטאים בסגל האולימפי (7 נשים ו-4 גברים).
• גיל ממוצע: 24.18 (+3.74).
• ממוצע לילות הקלטה לספורטאי: 137+63.8.
• שימוש באפליקציית SleepRate.
• מילאו שאלון דיגיטלי מדי בוקר וערב, ובו דיווח סובייקטיבי על מדדי השינה, כדלקמן:

1. איך הייתה השינה שלך?
2. כמה זמן אתה חושב שלקח לך להירדם?
3. אם התעוררת בלילה, כמה זמן להערכתך היית ער?
נמצא ממוצע שינה של 7.20 שעות

נמצא הבדל מובהק בין הדיווח האובייקטיבי לבין הדיווח הסובייקטיבי על איכות השינה ומשכה. כלומר, הספורטאים דיווחו שהם ישנו טוב יותר ויותר, אך בפועל הנתונים האובייקטיבים הציגו תמונה שונה. הייתה הערכת יתר של רוב הספורטאים.

רותם כסלו כהן וד"ר אייל שרגל, מנהל המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, בכנס ה-ESCC בפראג שם הוצגו תוצאות מעקב השינה שבוצעו בקרב ספורטאי עילית

למה אנחנו לא ישנים מספיק? או מה יכול לפגוע באיכות השינה שלנו?
לחץ, נסיעות, פעילות גופנית בסמיכות לשינה, תנאי שינה, צריכת קפאין, עבודה במשמרות, שימוש במכשירים אלקטרוניים, תנודתיות ברמות הסוכר בדם, שתיית אלכוהול.

מה ההשפעה חסך בשינה?
• העלאת הסיכון להתפתחות תנגודת לאינסולין.
• קשר חזק עם תופעת ההשמנה והסינדרום המטבולי.
• בקרת התיאבון עלולה להשתבש – לפטין, גרלין.
• ויסות תהליכים הורמונליים: הורמון הגדילה, קורטיזול, TSH.
• פגיעה בתהליכי סינתזת חלבונים ברמה התאית – (פגיעה במסת השריר).
• יכולות קוגניטיביות והתנהגותיות.
• פגיעה בתפקודי מערכת החיסון.
• ויסות חום הגוף.
• השפעה על היכולות הגופניות והביצועים הספורטיביים.

שינה וביצועים ספורטיביים
במחקר מאוניברסיטת סטנפורד בארצות הברית, נבחנה ההשפעה של הארכת משך השינה על היכולות הגופניות בקרב שחקני כדורסל.
11 שחקני כדורסל האריכו את משך השינה שלהם, למינימום של 10 שעות במיטה מדי לילה, במהלך 7-5 שבועות. יש לציין כי משך השינה שלהם לפני תחילת המחקר היה בין 9-6 שעות.
השינה והערות נבדקו בעזרת אקטיגרף ויומן שינה.
חל שיפור ביכולות הבאות:
יכולת המאוץ (ספרינט).
דיוק בזריקות העונשין ומטווח ה-3.
השחקנים דיווחו על ירידה בתחושת העייפות ועל עלייה בתחושת הנמרצות וברמות האנרגייה שלהם.
שיפור בתחושה הפיזית והמנטלית במהלך המשחקים והאימונים.
משך השינה והסיכון לפציעה
65% מהספורטאים שישנו פחות מ-8 שעות בלילה חוו פציעות.
31% מהספורטאים שישנו יותר מ-8 שעות ללילה נפצעו.
למי שישן פחות מ-8 שעות סיכון גבוה יותר להיפצע.

עקרונות לשיפור איכות השינה
• הקפדה על שעת שינה ושעת יקיצה קבועות כדי לבסס מחזור שינה תקין.
• כאשר מרגישים עייפים – צריך ללכת לישון. (יכול להוביל לעיכוב בהפרשת הורמון גדילה).
• מנוחה במיטה לפני השינה – מהווה טריגר להפרשת הורמון הגדילה.
• יצירת סביבת שינה נוחה (חושך, שקט, טמפרטורה נוחה, מזרון וכרית נוחים).
לחושך בזמן שנת הלילה חשיבות בהפרשת הורמון גדילה.
• מומלץ להימנע משימוש במחשב לוח (טאבלט) ובטלפון חכם (סמארטפון) בסמיכות לשעת השינה כדי למנוע פגיעה בהפרשת המלטונין. יש להפסיק את השימוש בהם כ-30 דק' לפני השינה, לכל הפחות.
• לא לצרוך חומרים מעוררים בסמיכות לשעת השינה.
• לא לאכול ארוחות גדולות ו/או לשתות נוזלים רבים לפני השינה. מומלץ לאכול עד שעתיים או שלוש שעות לפני שעת השינה הרגילה.
• שימוש בטכניקות הרגעה ונשימה על-פי הצורך.
• שילוב שנת צוהריים קצרה (נמנום) בת כ-30 דק'. (דורש אימון…)
• עשוי להועיל לתפקוד מערכת החיסון

לסיכום:
• שינה היא צורך ביולוגי בסיסי החיוני לבריאותנו, לתפקודנו היומיומי, לבטיחותנו ולאיכות חיינו.
• נראה כי האוכלוסייה הבוגרת, כמו גם ספורטאי עילית, אינם ישנים מספיק.
• לחסך בשינה השפעות רבות ושליליות על בריאותנו ותפקודנו היום-יומי. לרבות:
• יכולת הלמידה.
• מערכת החיסון והגדלת שכיחות הפציעות.
• הביצועים הספורטיביים.
• שימוש בטכניקות ובהרגלי שינה נכונים עשוי לשפר את איכותה, להפחית בעיות שינה ולסייע במניעתן.
• ספורטאים העוסקים בפעילות גופנית עצימה זקוקים ל-10-8 שעות בלילה בממוצע, ולצבור כ-60 שעות שינה בשבוע (8.5 שעות שינה בממוצע בלילה).
• כאשר לא ניתן לקבל את מספר השעות הנחוץ – מומלץ לשלב נמנום במהלך היום.
• אם ידועות הפרעות בשינה – יש דרכים לטפל בהן.

ההרצאה התקיימה במסגרת הכנס הלאומי למדעי הספורט התחרותי, דצמבר 2019, במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט