כאבים בצד במהלך ריצה

כל מי שניסה לרוץ, בעיקר רצים חובבים, מכיר את התופעה: כאב חד בצד ימין של הבטן, שאוחז ולא מרפה במשך כל הזמן הריצה. על הסיבות והמקורות לכאב הצד ועל הדרכים להתמודד איתו
מולי אפשטיין

נראה שכמעט כל אחד מאיתנו חווה את התופעה המרגיזה הזו. במיוחד מי שאינו מורגל בביצוע פעילות גופנית והערך "ריצה" מופיע אצלו רק במילון. מדובר באותה תחושת כאב שהולכת ומתפתחת בצידי הבטן דקות ספורות לאחר שהתחלנו לרוץ. בדרך-כלל הכאב מופיע בצד ימין של הבטן והוא אינו עוזב אותנו כל עוד נמשיך לרוץ. מהו אותו כאב? מדוע הוא נגרם ואיך נוכל למנוע אותו? על כך במאמר הזה.

כאב בצד (Side Stitch), המכונה בשפה המקצועית – Exercise Related Transient Abdominal Pain (כאבי בטן ארעיים הקשורים לפעילות גופנית), הוא אחד המצבים היותר מציקים והיותר כואבים ממנו סובלים אנשים העוסקים בספורט ובפעילות גופנית. למרות שלא מדובר בפציעת ספורט אופיינית, נראה ש- 70% מהרצים החובבים סבלו מהתופעה המרגיזה הזו לפחות פעם אחת.

הכאב המאפיין את התופעה הוא כאב חד ונוקב והוא מופיע מתחת לחלק החיצוני התחתון של כלוב הצלעות. למרות שהכאב יכול להופיע משני צידיה של הבטן המחקרים מראים על כך שהוא מופיע בשכיחות גבוהה יותר בצד ימין. הכאב נגרם בדרך כלל לאחר תחילתה של פעילות גופנית חזקה ועצימה. הכאב מופיע בעת ביצוע פעילויות גופניות הגורמות לתנועות של מעלה ומטה, לדוגמא: ריצה, קפיצות ורכיבה על סוסים, ולא בפעילויות כמו רכיבה על אופניים או שחייה. התופעה שכיחה יותר בקרב ספורטאים חובבים או מתחילים.

מה גורם לכאב בצד?

עד לאחרונה לא היה הסבר ברור לאותה עווית מציקה התוקפת אותנו דקות ספורות לאחר תחילתה של הפעילות. כיום חושבים החוקרים שמקורו של הכאב הוא במתיחתן של הרצועות המחברות את שריר הסרעפת אל האיברים הפנימיים, במיוחד את הכבד. הסרעפת היא שריר כיפתי המפריד בין חלל הריאות לבין חלל הבטן. שריר הסרעפת נע בתנועה של מעלה ומטה כאשר אנו שואפים ונושפים. על מנת להבין מה קורה לשריר הסרעפת במהלך פעילות גופנית הבה ונדגים זאת באמצעות פעילות הריצה.

השילוב בין חבטת הרגליים בקרקע במהלך הריצה לבין פעולת השאיפה והנשיפה גורם למתיחתן של הרצועות המחברות את הסרעפת אל האיברים הפנימיים. רצים נוטים לנשוף את האוויר החוצה בכל צעד שני או רביעי. מרבית הרצים (70%) נושפים את האוויר כאשר רגלם השמאלית פוגעת בקרקע ורק מיעוטם עושה זאת כאשר רגלם הימנית פוגעת בקרקע.

כאשר אנו שואפים, הריאות מתמלאות באוויר והסרעפת נדחסת כלפי מטה. ולהיפך, כאשר אנו נושפים הריאות מתכווצות והסרעפת עולה כלפי מעלה. נשיפה בעת המגע של רגל ימין בקרקע מפעילה כוחות גדולים יותר על הכבד שנמצא בצד ימין, ממש מתחת לכלוב הצלעות. כאשר הנשיפה מתרחשת בעת המפגש של רגל ימין עם הקרקע, הכבד "צונח" כלפי מטה והסרעפת עולה כלפי מעלה. פעולה מנוגדת זו גורמת למתיחה של הרצועות המחברות בין שריר הסרעפת לבין האיברים הפנימיים. נראה שהמתיחה החוזרת ונשנית גורמת לעווית בשריר הסרעפת ומכאן הכאב האופייני בצד ימין. ממש בדומה לכאב החד אותו אנו מרגישים בזמן שאנו לוקים בעווית שריר (Muscle Spasm).

איך מפסיקים את הכאב?

כמו בכל מקרה של עווית שריר אחר (ראה מאמר נפרד בנושא) כך יש לנהוג גם במקרה של כאב בצד. יש לחדול מן הפעילות הגופנית או לפחות להפחית באופן ניכר את עצימותה. מומלץ לשנות את דפוס הנשימה ולהעדיף נשימות עמוקות על פני נשימות שטוחות ורדודות. אם אתה נמנה על אותם אנשים הנושפים כאשר רגלם הימנית פוגשת את הקרקע נסה לנשוף בעת המגע של הרגל השמאלית. אפשרות נוספת היא למקם את יד ימין על החלק הימני התחתון של הבטן ולהרים את הכבד בעדינות. יש לשאוף ולנשוף באופן שווה כל עוד אתה אוחז בצידך הימני.

כיצד למנוע את הכאב בצד?

על מנת למנוע את הכאב בצד במהלך הריצה מומלץ לנשום נשימות שוות ועמוקות. נשימה שטחית נוטה להגביר את הסבירות להתפתחות הכאב משום שהסרעפת נמצאת כל הזמן במצב מורם ואינה מאפשרת את הרפייתן של הרצועות. מתח מתמיד שכזה גורם ללחץ בסרעפת ומכאן קצרה הדרך להתפתחותה של העווית והכאב.

קיימות דרכים נוספות להקל על התופעה או למנוע אותה לחלוטין:

– עיתוי האכילה. תכולת מזון בקיבה במהלך הפעילות הגופנית עלולה לגרום לעוויתות כתוצאה ממתח מוגבר על הרצועות. הימנע מאכילה שעה-שעתיים טרם התחלת הפעילות הגופנית.

– שפר את כושרך האירובי.

– הרבה במתיחות. תרגילי מתיחה הם דרך טובה נוספת להקל או למנוע עוויתות שרירים. תרגיל מתיחה מומלץ הוא החזקת היד ישרה מעל לראש והטיית הגוף לצד שכנגד. מומלץ להחזיק במצב במשך 30 שניות ואחר כך למתוח את הצד השני.

– חזק את שרירי הליבה שלך – גב תחתון, שרירי הבטן והשרירים האלכסוניים.

– הפחת את העצימות. לעיתים הדרך הפשוטה והקלה ביותר למניעת הכאב היא כניסה הדרגתית לפעילות הגופנית באמצעות חימום מתאים. אם הכאב תפס אותך בכל זאת נסה להפחית מעצימות המאמץ עד אשר הכאב נרגע. בפעם הבאה שהכאב יתפוס אותך הורד את הידיים לצידי הגוף והפחת את קצב הריצה באופן משמעותי.

– נשום עמוק. פעולה זו עוזרת למתיחה של שריר הסרעפת. אנשים מסוימים מצאו כי נשיפה חזקה בזמן שהרגל הנגדית למיקומו של הכאב פוגשת את הקרקע עשויה לעזור. לדוגמא, אם אתה חש בכאב בצד שמאל נסה לנשוף בחוזקה בכל פעם שרגלך הימנית פוגשת את הקרקע.

– שתה כמות רבה יותר של נוזלים לפני הפעילות. התייבשות עלולה לגרום לעווית בשרירים.

– שפשף את המקום. עסה או לחץ את האזור הכואב. פעולה של כפיפה קלה לפנים יכולה אף היא לסייע. פעולה זו מותחת את הסרעפת ומקלה על הכאב.

– אם תופעת הכאב חוזרת ונשנית בתדירות גבוהה מומלץ להיוועץ ברופא.

קבוצת ריצה בנתניה