כמה ירקות לאכול ביום?

כמה ירקות מומלץ לאכול ביום, מאיזה סוג ובאיזה אופן הן רק חלק מהשאלות הנלוות לשאיפתנו ליהנות מתזונה בריאה, המטיבה עם הגוף ועם הנפש. כיצד נוכל להפיק את המיטב מהירקות אותם אנו צורכים על פי עקרונות התזונה הטבעית – וגם מתכון לסלט ירקות מחמם עם הפתעה.

השאלה "כמה ירקות לאכול ביום" היא לכאורה שאלה פשוטה, אבל למעשה מגלמת בחובה שאלות רבות שנוגעות לא רק לגוף אלא גם לנפש. לדוגמה: לאיזו מטרה לאכול ירקות, מה אם לא אוהבים ירקות? איזה ירקות לאכול? מתי לאכול ירקות? האם ירקות טריים או מבושלים? שייק או סלט? שלמים או חתוכים? האם אפשר להכין סלט לכל היום או לחתוך סמוך לאכילה? וכן שאלות רבות הנוגעות לצריכת הירקות המומלצת במצבי מחלה ושאלות חשובות ומעניינות נוספות.
במאמר הזה אסקור מספר סוגיות הכרוכות בצריכת ירקות מנקודת מבטה של התזונה הטבעית בגישה הוליסטית-נטורופתית וביחס לערכם התזונתי של הירקות, כפי שמוכח במדע המודרני.
אבהיר כי השאלה אינה אם לאכול ירקות אלא – כמה ירקות לאכול. דהיינו, נקודת המוצא בתזונה טבעית בריאה ומבריאה היא שבכל מצב אוכלים ירקות, לרבות מי שאינו יכול ללעוס או שסובל מבעיות במערכת העיכול, מאלרגייה, מדלקתיות או מבעיה רפואית אחרת.
אכילת ירקות מעניקה לגוף חיות ותורמת להצערתו. אחת מההמלצות החשובות לקידום בריאות הציבור היא לאכול ירקות. באזור שלנו – אגן הים התיכון – הירקות זמינים וטובים ואפשר ליהנות ממגוון רחב שלהם בכל הצבעים: אדום, כתום, ירוק, לבן וסגול.
לכל אחד מצבעי הירקות יש מה שאכנה "כוח בריאות". דהיינו סגולות שפועלות לטובת הרקמות, האיברים, התאים, מונעות מחלות ומעודדות בריאות פיזית, מנטלית ורגשית.
על-פי מחקר שראה אור בשנת 2013 ונערך במהלך כ-8 שנים במהלכן בדק 451,151 משתתפים מעשר מדינות אירופאיות מצא שצריכת ירקות ופירות מפחיתה את הסיכון לתמותה מכל מחלה, באופן כללי ובפרט ממחלות לב וכלי דם. המלצת החוקרים היא להעדיף ירקות טריים על פני מבושלים.

ההמלצה הגורפת היא לצרוך מדי יום לפחות 5 ירקות ב-5 צבעים שונים (אילוסטרציה shutterstock)

מחקר נוסף שראה אור בשנת 2012 בחן את הקשר בין צריכת ירקות ופירות לבין דלקת לבלב חריפה שמקורה אינו באבני מרה. מחקר זה עקב במשך כ-12 שנים אחר מדגם של 80 אלף בני אדם בגילים 46 – 84. החוקרים מצאו כי תוספת של שתי מנות ירק ליום הייתה קשורה בירידה של 17% בסיכון לדלקת לבלב חריפה אך לא נמצא קשר דומה בצריכת פירות.

כוח הבריאות של הירקות

כוח הבריאות של הירקות מצוי, בין היתר, בפיגמנטים המעניקים את הצבע לירק.
לכן ההמלצה הגורפת היא: לצרוך ירקות ב-5 צבעים שונים מדי יום, כלומר לפחות 5 ירקות ב-5 צבעים. כמות הירקות והסוגים המומלצים הם בהתאם לגיל, למשקל, למצב הבריאותי ולצרכים הפיזיולוגיים של כל אחד.
ירקות אדומים: הצבע של התשוקה. הירקות האדומים מכילים ליקופן המפחית סיכון לחלות בסרטן הערמונית, מגן על הלב וכלי הדם ומגן גם מפני נזקי זיהום אוויר.
ירקות כתומים: הכתום מבטא תנועה, אנרגייה ושמחת חיים. הצבע הג'ינג'י. בטא קרוטן המסייע בתקשורת תאית, מאפשר העברת מידע בין התאים, פעיל כנוגד חמצון, מעודד אנזימים המתקנים DNA פגום ומסייע בפעילות האנזימטית הקשורה בייצור הכולסטרול ותורם להפחתת רמתו בדם. קרוטונואידים נוספים המצויים בירקות הג'ינג'יים הם אלפא קרוטן, בטא קריפטוקסנטין ועוד.
ירקות ירוקים: צבע הצמיחה, ההתחדשות והצעירות. הצבע של הנבטים והצמחייה שלאחר הגשם. הירוקים עשירים בכלורופיל, לוטאין וקרוטנואידים נוגדי חמצון נוספים. הירוקים שומרים על בריאות העיניים, הלב וכלי הדם, מזינים ומחדשים את הכבד והם מקור טוב לחומצה פולית.
ירקות לבנים: הצבע של הטוהרה והניקיון. הירקות הלבנים מכילים תרכובות גופרית ופיטוכימיקלים נוספים שמאפשרים לגוף להיטהר מבפנים ולמנוע מחלות. הקוורציטין שבבצל מוכר כחומר אנטי דלקתי ומחטא. האליצין שיש בשום הוא בבחינת אנטיביוטיקה טבעית. בעל פעילות אנטי בקטריאלית עוצמתית.
ירקות סגולים: הצבע של המסתורין, האינטואיציה והמדיטציה. בירקות הסגולים יש אנתוציאנינים ממשפחת הפלבנואידים אנטי דלקתיים ואנטי אלרגניים, הפועלים כנוגדי חמצון, המגנים על המוח, ועל כלי הדם מפני טרשת עורקים.
לכל אחד מן הפיטוכימיקלים האלה יש מה שאכנה "כוח בריאות", דהיינו סגולות שפועלות לטובת הרקמות, האיברים, התאים ומונעות מחלות.
מעבר לפיטוכימיקלים הצבעוניים של הירקות, כל משפחת הירקות מכילה ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

השאלה כמה ירקות לאכול ביום – היא שאלה אינדיבידואלית. בנטורופתיה ההתייחסות אל הבריאות היא אישית והרפואה המודרנית הולכת גם היא לכיוון פילוסופי זה. בהתאם לכך, למדף המאמרים המחקריים ברפואה עולים מחקרים בתחום הרפואה המגדרית, תרופות ביולוגיות, התאמה גנטית, תזונה לפי המיקרוביום ועוד.

לחיזוק מערכת החיסון – פרחי קלנדולה כתוספת בריאה וטעימה לסלט הירקות (אילוסטרציה shutterstock)

"אני לא אוהב/ת ירקות"

מכירים את המשפט הזה? הוא שגור בפי ילדים ואצל מבוגרים כאחד. "רק לא ירקות" "לא טעים לי" "יש לי בעיה עם ירקות".
בנטורופתיה ותזונה טבעית לא מוותרים על ירקות ולכן חלק מהעבודה תהיה הקניה של הרגלים טובים וחינוך מחדש הכולל הנהגת אכילה, הבנת הטעמים והכנת מזון.
על טעם וריח אין להתווכח. עם זאת המשפט הזה פשוט אינו נכון ואפילו מטעה. מבחינתי אפשר לומר עליו שהוא מסוג המחשבות המתעתעות – פאטה מורגנה – Fata morgana.

סל הירקות מכיל את כל הטעמים: מתוק, מר, חריף, חמוץ ומלוח – וכל אחד אוהב לפחות את חלקם!

הטעמים העיקריים בירקות:

ירקות מתוקים: בטטה, סלק, כרוב סיני, גזר ועוד
ירקות חריפים: עירית, פטרוזיליה, שומר, שום, בצל ירוק, פלפל ירוק, קולורבי ועוד
ירקות חמוצים: עגבנייה ועוד
ירקות מלוחים: אצות ים
ירקות מרים: אספרגוס, סלרי, חסה, עלי צנונית.
מכל טוב הטעמים האלה אפשר להכין מאכלים טעימים, מאפים, מרקים, סלטים ועוד – איש איש לפי טעמו.
וחשוב גם לרכוש טעמים חדשים, להתנסות ולהתחדש. גיוון הוא חלק בלתי נפרד מחוויית החיים הבריאים.
בחורף, כשקר, יש לחלק מהאנשים קושי לאכול ירקות טריים ומעדיפים תבשילי קדרה. גם בתבשילי קדרה נשמרת תכולת המינרלים של הירקות אבל ה"צעירות האנזימטית" שלהם נפגמת. לכן אמליץ על ירקות מחממים והוספת תבלינים מחממים.

*סלט ירקות טרי עם אנרגייה מחממת

החומרים:
2 פלפלים אדומים פרוסים לרצועות דקות
200 גר' דלעת פרוסה לרצועות דקות
4 קיווי חתוכים לשמיניות
1/2 אבוקדו פרוס דק
1 כוס פרחי קלנדולה טריים
2 כפות אגוזי מלך
1 כף גרעיני חמנייה

הרוטב:
2 כפות שמן זית עדין בכבישה קרה
1 כפית סוכר חום
1 כף חומץ יין
מעט מלח ים אטלנטי דק
1/4 כפית פלפל לבן

אופן ההכנה:
בוחשים היטב את חומרי הרוטב.
מערבבים את הירקות ומוסיפים את הרוטב.
מוסיפים לפני ההגשה את הקיווי, האבוקדו, האגוזים והגרעינים.
הוספת פרחי קלנדולה טריים לסלט מעשירה את המנה בוויטמיני A ו-C שפועלים בסינרגייה (אגבור) לטובת מערכת החיסון.

"אין לי זמן להכין סלט"
אכן כדי לאכול ירקות יש להקדיש תשומת לב להנהגת הבריאות והאכילה. מיינדפולנס בצלחת. זאת עבודה אישית-פרטית ואי אפשר כאן להאציל סמכויות.

ה"אין לי זמן להכין סלט" משמעותו גם "אין לי זמן ללעוס ולאכול" ולמעשה "אין לי זמן לעצמי."

ירקות דורשים לעיסה טובה וגם זמן הכנה: קילוף, שטיפה, חיתוך ולעיתים גם בישול, אידוי ואפייה. הרבה יותר קל "להכניס משהו לפיתה" או "להכין שייק ירוק".

הפתרון: ניהול זמן והכנת מתכונים פשוטים. זכרו כי ירקות אפשר גם לאכול שלמים.

בעגבנייה אחת ובפלפל אדום אחד – אותם אפשר לאכול גם שלמים – יש כמות טובה של ויטמין C, ברזל, אשלגן וסיבים תזונתיים.
גם גזר, חסה, צנון וקולורבי אינם דורשים הכנה מיוחדת.

מתי לאכול ירקות?
לאורך היום, במסגרת הארוחה.
ארוחה – גם אם היא קטנה – נאכלת ליד שולחן ערוך בצורה נאותה, בסביבה מוארת ונעימה, ללא מסיחי דעת.
יש הנוהגים "לנשנש" ירקות "כי זה בריא" – בשולחן העבודה, תוך כדי פעילות אחרת וכיוצא באלו וזאת טעות. "נשנוש" הוא ארוחה לכל דבר ועניין ולכן חשוב לתת את המקום, הזמן והרגש הראויים לכל ארוחה. גם כאשר אוכלים רק ירקות וחביתה או ירקות עם טחינה.
האם לאכול ירקות בלילה? ההמלצה היא לחדול מאכילה 4 שעות לפני השינה. מערכת העיכול אמורה לנוח כדי לאפשר פינוי טוב ובפרט ספיגה טובה של הרכיבים התזונתיים שנאכלו במהלך היום.
אסיים את המאמר בדברי חכמים: "כל עיר שאין בה ירק – אין תלמיד חכם רשאי לדור בה" (עירובין נה ע"ב).
הירק הוא זול ובריא ולכן מאפשר לתלמיד חכם להקדיש זמנו לימוד תורה.
נראה כי כבר אז ידעו חכמים שירקות טובים גם לקשב ולריכוז.

הקורס "עקרונות התזונה הטבעית" ייפתח בשלוחת וינגייט – כפר המכביה ב-14.5.21 וב-25.10.21 במכון וינגייט.

*מתוך ספרה של ד"ר מירה כהן שטרקמן, נטורופתיה במטבח-בריאות תזונה, מתכונים וטיפים, עמוד 49.