כלל ברזל: מזון, אימון ותזמון

עייפות, קוצר נשימה ופגיעה בביצועים הם רק חלק מהשלכותיו של מחסור בברזל, החיוני לתפקודו התקין של הגוף ולביצועים ספורטיביים מיטביים. מדוע חוסר הברזל נפוץ בקרב ספורטאים וכיצד ניתן לטפל ולהימנע? על כך, בתוספת טיפים מעשיים בכתבה הבאה

מחסור בברזל עלול להישמע כמקרה קיצוני, אך למעשה הוא נפוץ יותר משנדמה לנו. כאשר המחסור מתמשך וחמור במיוחד, הוא מוגדר כאנמיה על רקע מחסור בברזל – מצב המאפיין 15%-35% מהספורטאיות ו-5%-11% מהספורטאים (1).
בשל חשיבותו הגדולה ותפקידיו הרבים, המחסור בברזל עלול לגרום לתופעות לוואי שליליות בעלות השפעה מזיקה, הן על בריאות הספורטאי והן על ביצועיו הספורטיביים.

הברזל חיוני לקשירת החמצן והובלתו ע"י כדוריות הדם לכלל רקמות הגוף (אילוסטרציה shutterstock)

מהו הברזל ומהם תפקידיו?
הברזל הוא מינרל מתכתי הנמצא במזונות מן החי ומן הצומח. תפקידיו בגוף האדם רבים, והעיקרי שבהם הוא קשירת החמצן בכדוריות הדם האדומות והובלתו מהריאות אל רקמות הגוף. הובלת החמצן מאפשרת את הפקת האנרגייה במיטוכונדריה ("תחנת הכוח של התא") – ומכאן חשיבותו הרבה. בנוסף, רמות ברזל תקינות נחוצות לתפקוד הקוגניטיבי, לתפקודה התקין של מערכת החיסון, לנטרול הרעלים בכבד ועוד.

מה קורה בזמן מחסור בברזל, ובפרט כאשר הוא חסר בקרב ספורטאים? במצבי מחסור בברזל נפגעת הובלת החמצן, כמו גם הפקת האנרגייה. בהתאם לכך, יש לצפות לתסמינים כגון: עייפות, ירידה ברמת האנרגייה, קוצר נשימה, התאוששות לקויה וכמובן – פגיעה בביצועים הספורטיביים.

ספורטאים – "אוכלוסייה בסיכון"
על אף חשיבותו הגדולה של הברזל לתפקוד תקין בכלל ולביצועים ספורטיביים בפרט, ספורטאים נמצאים בסיכון גבוה במיוחד לסבול ממחסור בו, מכמה סיבות:

ראשית, יש לזכור כי התגובה הגופנית לאחר פעילות גופנית היא עלייה במדדי הדלקת, המקטינה את יכולת ספיגת הברזל מהמזון במשך 6-3 שעות מסיומה (1). לפיכך, המשמעות עבור ספורטאי מקצוען המתאמן 3-2 יחידות אימון לאורך היום, היא שספיגת הברזל שלו נפגעת לאורך היום כולו.

שנית, בנוסף לירידה ביכולת ספיגת הברזל, הרי שאיבוד הברזל גובר כתוצאה מהמוליזה (הרס כדוריות הדם האדומות), מדימומים במערכת העיכול ומאובדן מוגבר של ברזל בזיעה הניגרת באימון.

זאת ועוד, ספורטאיות וספורטאים הניזונים מתפריט מוגבל קלורית ו/או מתפריט צמחוני או טבעוני, ספורטאים בגילאי ההתבגרות וספורטאיות המאבדות דם רב במחזור החודשי – נוטים לסבול ממחסור בברזל.

כיצד נזהה מחסור בברזל?
בין תסמיני המחסור בברזל העיקריים נמנים: עייפות, חיוורון, ירידה בתיאבון, קוצר נשימה וקושי בביצוע פעילות יום-יומית.

בהתאם לכך, אם אתם מתאמנים בעומס קבוע במשך תקופה משמעותית, אך מתקשים להתאושש בין האימונים ומרגישים נסיגה בביצועים, ייתכן שמדובר במחסור בברזל. לצורך אבחון הבעיה, מומלץ להעריך את התפריט היומי כדי לוודא שאכן הוא מכיל כמות הולמת של ברזל – 8 מ"ג לגברים בוגרים ו-18 מ"ג לנשים בוגרות (2).

בנוסף, לשם אבחון מדויק, מומלץ לבצע בדיקות דם תקופתיות לבחינת מספר פרמטרים ובהן: בדיקת ספירת תאי הדם האדומים, הברזל החופשי, הטרנספרין (חלבון הקושר ברזל) והפריטין (מאגרי הברזל) בגוף.
את הבדיקות מומלץ לבצע בבוקר.

לפני ביצוע בדיקות דם: הקפידו לשתות כמות מים נאותה ביום הקודם והימנעו מאימון עצים ב-24 השעות שלפני הבדיקה. כמו כן, מומלץ לבצע את הבדיקה כאשר אתם בריאים, כדי להקטין את הסיכוי להטיות אפשריות (3).

לספיגה מיטבית: יש משמעות רבה גם לשילובי המזון ולתזמון אכילתם (אילוסטרציה shutterstock)

איך מונעים מחסור בברזל?
ברזל הוא מינרל הנמצא באופן טבעי במזונות מן החי כגון בשר בקר, עוף, הודו, דגים, ביצים ומוצרי חלב, ואילו במזונות מן הצומח יימצא בעיקר בעלים ירוקים ובקטניות. ההבדל המרכזי בין הברזל המגיע מן החי לבין זה המגיע מן הצומח הוא ביכולתו של הגוף לספוג את הברזל. ספיגתו של הברזל מן החי טובה יותר מזה המגיע מן הצומח, והוא מושפע פחות ממרכיבי תזונה אחרים העלולים לשפר את הספיגה, או לחילופין, לעכבה. בהתאם לכך שימו לב:

משפרי ספיגה: מזונות המכילים ויטמין סי (פלפל אדום, עגבניות, גויאבה, קיווי, פירות הדר ועוד) יסייעו לספיגה טובה של ברזל שמקורו מן הצומח.

החלטתם להוסיף עדשים או טחינה לארוחה כדי להגדיל את צריכת הברזל? מעולה! צרפו פלפל אדום או לימון לארוחה ושפרו בכך את ספיגת הברזל.

מעכבי ספיגה: מעכבי הספיגה המרכזיים הם מזונות המכילים חומצה פיטית (זרעים, דגנים ואגוזים), פוליפנולים (נוגדי חמצון הנמצאים בשפע בעיקר בפירות וירקות, בקפה, בתה וביין אדום), וכן מזונות עשירים בסידן דוגמת מוצרי חלב.

אוהבים לשתות שתייה חמה בסוף הארוחה? העדיפו חליטת צמחים טבעית והרחיקו את שתיית הקפה או התה כשעתיים מסיום הארוחה כדי לא להפריע לספיגת הברזל.

למרות כל האמור לעיל, לעיתים ניתן לראות מצבי מחסור בברזל על אף העשרת התפריט במזונות עשירים בברזל, שילובו של ברזל ממקור צמחי עם מזונות המכילים ויטמין סי והרחקתם של מזונות העלולים להפריע לספיגתו של הברזל.

קיבלתם המלצה לתוסף ברזל? טלו את התוסף כשלוש שעות לפני האימון או אחריו – ובכל מקרה, לא בסמוך לו.

אם אתם ממשיכים לסבול ממחסור בברזל, למרות שמיציתם את האפשרויות התזונתיות, הרי שמומלץ בחום להתייעץ עם איש מקצוע (תזונאי ספורט קליני) ואף לשקול נטילת תוסף ברזל, לאור חשיבותו הרבה לתפקודו התקין של הגוף ולביצועים מיטביים בספורט.

לרשימת המקורות

בהצלחה ורק בריאות!