התאוששות מיטבית מאימון בספורט התחרותי

ניתוב עומסי אימון וביצוע מעקב אחר התאוששותו המיטבית של הספורטאי הן ממשימותיו החשובות של המאמן, במטרה להימנע מתסמונת אימון היתר. מהם הגורמים לתסמונת זו וכיצד אפשר להבטיח חזרה מהירה ויעילה של הגוף לשיווי משקלו הפיזיולוגי?

הספרות מתארת חמישה גורמים עיקריים המשפיעים על ביצוע ספורטיבי תת מיטבי המעידים באופן סובייקטיבי ורגשי על התאוששות תת מיטבית, על ירידה בביצועים הספורטיביים, על שחיקה ועל תשישות כרונית, או במילים אחרות – על תסמונת אימון יתר, שמשמעותה: דיכאון (30%), עייפות (27%), כעס (24%), מתח נפשי ודאגה (17%) וכן, בלבול ומבוכה (5%).

מרבית ההסברים לתופעה רגשית זו קשורים לחוסר איזון בין הדרישה הספורטיבית ועומסי האימון לבין שלבי ההתאוששות וזמניה והפחתה בצריכה הקלורית, לרבות הפחתה בכמות הפחמימות והחלבונים וחסר בוויטמינים ובמינרלים לאורך זמן (1). לרוב, תסמונת אימון יתר מתוארת בספרות כירידה ביכולת הגופנית והספורטיבית, כתחושה מוגברת של עייפות, "רגליים כבדות", שינה לקויה ופחותה, מצב רוח ירוד, חוסר חשק, חוסר מוטיבציה וסימני דיכאון (קצרים או ממושכים) גם לאחר שבועיים שלמים של מנוחה.

התאוששות מיטבית של הספורטאי חיונית לטיפול ולמניעה של תסמונת אימון יתר (אילוסטרציה)

אומנם אין מדד או כלי אובייקטיבי אחד המאפשר אבחון ישיר של תסמונת זו, אך ההכרה במכלול גורמי הסיכון ומעקב צמוד אחר תגובות הספורטאי וביצועיו הספורטיביים עשויים להיות הדרך המשמעותית ביותר להתמודדות עם התופעה ולמניעתה. חוסר הבנה של הדרישות הפיזיולוגיות הנדרשות מהספורטאי על מנת להתאושש היטב בין מאמץ גופני אחד למשנהו, ובין תקופות אימון מאתגרות לתחרויות (או הישגים מרביים) עלול לגרום לשחיקת הספורטאי, לפגיעה ביכולתו הגופנית, להפחתה בסיכוייו לנצח בתחרויות וגרוע מכך, אף להעלות משמעותית את הסיכון לפציעתו.

אומנם בתחום הכושר והספורט רווחות כמה המלצות להתאוששות מיטבית אך לצערנו, מרביתן אינן מבוססות וחלקן מוגדרות כ"השקפות עולם" וכ"אשליות".

ההמלצה המשמעותית ביותר ומבוססת המדע היא המנוחה! קביעת משך המנוחה המיטבי והמותאם למתאמן, עשוי אף להימשך שבועות ואף חודשים, על מנת לשוב ליציבות תפקודית ובריאותית. רק לאחר חזרה הדרגתית לתוכנית האימונים, באופן מבוקר ומתון, יכול הספורטאי לשוב למערך האימונים המלא ולמשטר התחרויות הנדרש ממנו במקצועו האישי או הקבוצתי (3-2).
בנוסף למנוחה בין האימונים השונים, התאוששות מיטבית, בעיקר של ספורטאים הטסים מעבר לים, תלויה גם בכמות השינה ובאיכותה. ההמלצה היא ל-10-8 שעות שינה בלילה (לכל הפחות, 60 שעות בשבוע). איכות השינה מושפעת גם מהתנאים הסביבתיים (סלולרי, טלוויזיה, אור ורעש) ומהעובדה שיש לישון בלילה. עם זאת, במצבים יוצאי דופן ראוי להשלים שעות שינה, גם במקטעים באמצע היום: שנ"צ של 30-10 דקות במהלך היום, וכן לפני אימון או תחרות, כאשר הספורטאי עייף.

ביצועים ירודים, חוסר מוטיבציה ומצב רוח ירוד הם מסממניה הבולטים של תסמונת אימון יתר (אילוסטרציה)

עייפות בעת ביצוע משימה ספורטיבית מוגדרת כחוסר יכולת לשמר יכולת גופנית בעצימות נתונה תוך ירידה באספקת האנרגייה, בביצוע הספורטיבי, בנפח העבודה ובהספק המכני. העייפות מושפעת מתהליכי בקרה בשתי מערכות עיקריות: 1. מערכת העצבים המרכזית והמוח (עייפות מרכזית, עיכוב גיוס היחידות המוטוריות) 2. עייפות פריפרית –מטבולית בתאי השריר (שינויים ברמות החומציות בתאי השריר).

אחת התובנות בנושא זה היא ההכרה במאזן ריכוז הסידן כגורם המגביל את תפקוד תאי השריר, בשונה מהמקובל והמוכר בשנים עברו, לפיו ייחסו לריכוזי הלקטט את "האשמה" לעייפות. עם זאת, גם כיום, אחד הסממנים הישירים לעצימות המאמץ הגופני (לרבות בתחום האירובי) הוא הלקטט (או במונח המוכר "חומצת חלב"). הלקטט הוא סמן מטבולי (מרקר ביולוגי) המאפשר לזהות ישירות את הדרישה הפיזיולוגית במאמץ נתון והמאפשר את הערכת היכולת האירובית של הספורטאי במבדקי צריכת חמצן מרביים (צח"מ).

המושג, "התאוששות מיטבית", מתייחס לאומנות מדעי המאמץ והאימון והיכולת של המאמן לתכנן, לזהות ולווסת בין המאמץ והאימון לבין ההתאוששות, תהליכי ההסתגלות והביצועיים הספורטיביים המרביים. מונח זה מוכר מהעבר כ"פיצוי יסף" (5).
מושג ה-Supercompention – ("פיצוי היסף"), מתייחס לשלב בו לאחר התאוששות המותאמת למאמץ הגופני, מערכות הגוף מפצות על הדרישות הפיזיולוגיות שחלו כמנגנון ליצירת רזרבה תפקודית מותאמת. את המושג "פיצוי יסף" ניתן לתאר במילים אחרות כהסתגלות מערכות גופנו למאמץ כתגובה להשלמת תהליכי ההתאוששות הנדרשים. קרי, "התאוששות מיטבית" התורמת להסתגלות פיזיולוגית כחלק ממעגל ה-"סטרס – התאוששות – הסתגלות"!
חוסר ההתאמה בין דרישות האימון למידת ההתאוששות הנדרשת מהספורטאי בהתאם לגילו, לענף הספורטיבי ולמידת הסתגלותו הרגשית האישית, הוא הגורם המרכזי לפגיעה ביכולות הגופניות, לעלייה בסיכון לפציעות ולתסמונת אימון יתר. אחד הדגשים החיוניים למאמנים בתחום הספורטיבי והעממי כאחד, הוא ההבנה שככל שהספורטאי מבוגר יותר – כך עולה הדרישה הפיזיולוגית בהתאוששות, עולה זמן ההתאוששות ולכן היציבות הפיזיולוגית (הומאוסטאזיס) חיונית ביותר לשם מניעת תסמונת אימון יתר ופציעות ספורט. אימון ללא התאוששות המותאמת למתאמן יגרום לעלייה בסיכון לפגיעה, לירידה בביצועים הספורטיביים ויוביל לשחיקת הספורטאי גופנית ונפשית כאחד (6).

להתאים את דרישות האימון למידת ההתאוששות של הספורטאי (אילוסטרציה shutterstock)

שלביה הפיזיולוגיים של ההתאוששות המיטבית
התאוששות מיטבית דורשת זמן וקשורה לדרגת המאמץ ולענף הספורטיבי (תחרותי או עממי) באופן ישיר וכן לשונות הגנטית – האישית, הגופנית, הרגשית והחברתית של כל מתאמן. תהליכי ההתאוששות דורשים התאמה פיזיולוגית למתאמן, ובמונחי זמן ניתן לסכמם באופן הבא (7):

בדקות: ירידת הדופק, לחץ הדם, רמות הלקטט וטמפרטורת הגוף.

בשעות: התייצבות מערכת העצבים המרכזית, צריכת החמצן וחידוש מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים (20 ש').

בימים: יציבות מדדי נזקי השריר, כגון CPK, כאבי השרירים המאוחרים ומערכת החיסון, דורשת לפחות 48 -72 שעות. יתרה מכך, נמצא כי לאחר מאמץ עצים (לרבות פלאומטרי) וממושך (ריבוי תחרויות, משחקים, טורניר, אליפויות) רמות ה-CPK נותרות גבוהות עד 120 שעות של מנוחה.

בשבועות: ויסות תהליכי דלקת בשריר, התייצבות המערכת העצבית שרירית, ושפעול תאי לוויין (21 יום לפחות).

בחודשים: חידוש מלא של תאי השריר (חודשיים, שלושה), תהליכי איחוי ותיקון ברקמת השריר – Myofibers Regeneration. במצבים חמורים – כתלות בשטח הפגיעה ברקמות החיבור ובעומקה.

מנוחה ושעות שינה מספקות הן מפתח להתאוששות מיטבית של הספורטאי (אילוסטרציה)

המלצות ליישום
בדיקת סממנים ביולוגיים (CPK, NLR & micro RNA) עשויה לשפר את הערכת תגובות הספורטאי לאימון או לתחרות, ובאופן זה לאפשר מעקב יעיל אחר עצימות המאמץ ומידת ההתאוששות – ואת ויסותם במצבי מאמץ אקוטי וכרוני, לרבות בתקופה של ריבוי משחקים ותחרויות.

שילוב בין המדדים הביולוגיים והתפקודיים במבדקי יכולת גופנית ובמבדקים הרגשיים (סולם תחושה וכאב), תוך ניהול שיחות אישיות ומעקב אחר אורח חיי הספורטאי, יאפשרו את מיצוי יכולותיו הספורטיביות של המתאמן באופן אינטגרטיבי, והתאמה של תוכנית האימונים להתאוששות מיטבית.

ההתאוששות יכולה להיות פסיבית, אקטיבית או חצי-אקטיבית. התאמת אופן ההתאוששות תתבצע בהתאם למשכו של המאמץ ולעצימותו, לסוג הענף הספורטיבי, להעדפותיו האישיות של הספורטאי, למספר שעות השינה שלו ולאורחות חייו!

בין הדרכים הנפוצות להתאוששות ממאמץ גופני, לא נמצא הבדל משמעותי, ואף מסתבר כי התאוששות אקטיבית ופסיבית הכוללת עיסויים, אמבטיות קרח וביצוע תרגילים במים קרים או חמים, מתיחות או EMS, אינה בעלת יתרון או השפעה פיזיולוגית משמעותית.

זכרו כי מטרת ההתאוששות היא לאפשר חזרה מהירה ויעילה ככל הניתן לשיווי משקל פיזיולוגי (הומאוסטזיס) תוך הסתגלות מערכות הגוף למאמץ באופן מיטבי. זכרו כי גם התאוששות דורשת מרשם המותאם אישית!
לסיכום, התאוששות מיטבית אינה "קסם" אלא ביצוע מעקב אחר ניהול העומסים, זמני ההתאוששות הנדרשים וקבלת תהליכי ההסתגלות המותאמים לאדם, למקום ולזמן! ללא קשר אישי והבנת תגובות הספורטאי או המתאמן לאורך תקופות האימונים לא ניתן יהיה לנהל נאמנה את מערכת יחסי הגומלין שבין הגירויים הפיזיולוגיים החיוניים לבין הביצועים וההישגים הספורטיביים באימונים לבין זמן ההתאוששות המיטבי.

ובנימה אישית, תודה על הזכות להרצות בנושא וליטול חלק פעיל בכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי – ראשיתו של מפעל חיוני ומשמעותי בתחומנו. יישר כוח!

איתי גולדפרב, פיזיולוג מאמץ (M.Sc.) דוקטורנט בפקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל אביב ובמרכז שניידר לרפואת ילדים, מרצה בביה"ס למאמנים במכון וינגייט, רכז ומורה לחינוך גופני ב"דרכא".
רשימת המקורות שמורה אצל הכותב.