על טבעונות, ספורט וטמפה

הטבעונות, הנפוצה יותר ויותר גם בקרב ספורטאים, מציבה בפניהם אתגרים תזונתיים לא פשוטים: החל בחוסרים תזונתיים וכלה בפגיעה בביצועים. הטמפה, הידוע כמאכל אינדונזי המיוצר מפולי סויה מותססים, הוא מקור תזונתי עשיר לחלבון, לסידן, לברזל ולמגנזיום, העשוי לספק מענה לחוסרים אלו. על כך, בתוספת מתכונים, בכתבה הבאה

בשנים האחרונות הטבעונות נפוצה יותר באוכלוסייה לרבות אוכלוסיית הספורטאים והמתאמנים. מאמר שפורסם בכתב העת המקצועי של ה-ISSN סקר את הספרות בנושא ההמלצות לתזונה טבעונית לספורטאים ומתאמנים. התפריט הטבעוני הוא מקור עשיר לרכיבים נוגדי חמצון, לוויטמין B (למעט ויטמין 12B), לסיבים תזונתיים ולפחמימות מלאות, אך יחד עם זאת, הוא חושף את הספורטאים ואת הצוות המקצועי המלווה למספר אתגרים תזונתיים:

1. אנרגייה – ספורטאים טבעונים נוטים לצרוך פחות קלוריות מספורטאים שאינם טבעונים. נטייה זו בעייתית נוכח העובדה שצריכה אנרגטית נמוכה מדי עלולה לפגוע בביצועים. הסיבות העיקריות לצריכה האנרגטית הנמוכה בתפריט טבעוני נעוצות בדחיסות האנרגטית הנמוכה של המזונות הטבעוניים ובתכולת הסיבים הגבוהה בתפריט הטבעוני, המייצרת תחושת שובע והעלולה לגרום להפחתה של כמויות המזון בתפריט היומי. צריכה אנרגטית נמוכה שכיחה יותר בקרב ספורטאים הניזונים על-פי תפריט טבעוני קיצוני ובמיוחד בספורטאים מענפי ספורט המתאפיינים בהוצאה אנרגטית גבוהה (אופני כביש, ריצות ארוכות, טריאתלון, איש ברזל, שחייה במים פתוחים, סקי וכיוצא באלו).

מקורות לחלבון מן הצומח (אילוסטרציה shutterstock)

2. חלבונים – תפריט טבעוני אף עלול להכיל כמות נמוכה של חלבונים בהשוואה לתפריט של אוכלי כל. זאת ועוד, חלק ממקורות החלבונים הצמחיים דלים בחומצות אמינו מסועפות (BCAA) (בעיקר לאוצין), החיוניות להתאוששות שרירים מיטבית. עם זאת, קטניות ובמיוחד עדשים וסויה הם מקור טוב לחלבון בכלל וללאוצין בפרט, ולכן יש להקפיד על שילובם בתפריט היומי הטבעוני. את שאר חומצות האמינו ניתן לצרוך מזרעים, מאגוזים, מדגנים מלאים ומקטניות אחרות וניתן להגיע להרכב חומצות אמינו טוב ובכמות מספקת על-ידי אכילה מגוונת של חלבון שמקורו בצומח.

יחד עם זאת, יש לזכור כי הזמינות של החלבון הצמחי נמוכה בהשוואה לחלבון מן החי. על פי המדד המקובל לבחינת זמינות החלבון, הניקוד Digestible Indispensable Amino Acid Score DIAAS של חלבון מהצומח נמוך יותר מאשר זה של חלבון מהחי. על כן, מומלץ לתגבר את ההמלצות למינון החלבון בתפריט הטבעוני:

1.4-2 גרם חלבון\ק"ג משקל גוף ובמקרים של תזונה היפו-קלורית (מופחתת קלוריות) 1.8-2.7 גרם חלבון\ק"ג משקל גוף.

3. חומצות שומן חיוניות – תזונה טבעונית – במיוחד כאשר נמנעים מאכילת דגים – עלולה להיות דלה בחומצות שומן ארוכות שרשרת מסוג אומגה 3 מחד, אך מאידך, עשירה בחומצות שומן מסוג אומגה 6. חומצות שומן מסוג אומגה 3 חיוניות להתאוששות שרירים מיטבית ולשמירה על בריאות הגוף והנפש של הספורטאי. אם הספורטאי הטבעוני אוכל דגים – מומלץ להעשיר את התפריט שלו בדגים – אך במקרים של הימנעות מדגים – מומלץ לשקול תיסוף תזונתי.

4. ויטמינים ומינרלים – התפריט הטבעוני עלול להיות דל בוויטמין B12, בוויטמין D , בברזל, באבץ, בסידן ועוד. מחסור קבוע ברכיבים אלו עלול לגרום למחסור תזונתי ולפגיעה ביכולות הביצוע ולכן מומלץ לפנות לייעוץ תזונתי שיציע אפשרויות להשלמת רכיבים אלו ממקור חליפי צמחוני (לדוגמה: ויטמין 12B וויטמין D – ביצים ודגים, ברזל וסידן – קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, טחינה משומשום מלא ועוד). במידת הצורך יש לשקול השלמה באמצעות תוספי תזונה.

5. קראטין – תרכובת אורגנית הנמצאת במזונות מהחי, בעיקר בבשר אדום ובדגים. תפקידו המרכזי של הקריאטין הוא במחזור האנרגייה בתא (ATP). ספורטאים הניזונים מתפריט טבעוני עלולים לסבול מריכוז נמוך של קריאטין בשריר וכתוצאה מכך עלולה להיפגע בניית מסת השריר וכן יכולות הביצוע של מאמצים מתפרצים. בצמחונות הכוללת דגים ניתן לספק קראטין ממקור תזונתי זה, אך כאמור, במקרים של הימנעות מוחלטת ממזונות ממקור חי מומלץ לשקול תיסוף קראטין בהתאם לענף הספורט ולדרישותיו.

הקטניות הן מקור החלבון העיקרי בתפריט הטבעוני. אחת מהאפשרויות המומלצות לצריכת קטניות הוא הטֶמְפֶּה – מאכל אינדונזי מסורתי שמקורו באי ג'אווה שבאינדונזיה. אינדונזיה הייתה קולוניה הולנדית ולכן חוקרי הטמפה הראשונים היו הולנדים ששמו לב לעובדה שהטמפה מתעכל טוב יותר בהשוואה לפולי סויה מבושלים. הטמפה הזוכה לפופולריות ברחבי העולם מיוצר ומשווק לאחרונה גם בישראל.

מהו הטֶמְפֶּה?

הטמפה מיוצר מפולי סויה מותססים בתהליך ייצור הכולל ביקוע גרעיני הסויה, השריה, בישול והתססה מבוקרת המתבצעת בעזרת נבגי פטריית ה-Rhizopus oligosporus או Rhizopus Oryzae בתוך אינקובטור – תוך שמירה על תנאי טמפרטורה ולחות מדודים. הפטרייה בטוחה לאכילה ואינה מייצרת רעלנים המזיקים לגוף. תהליך התסיסה מאקטב את האנזימים הפועלים על הקשרים הפפטידים ומפרקים את חלבוני הסויה לחומצות האמינו.
קיימות עוד גרסאות להכנת טמפה מקטניות נוספות דוגמת פולי שעועית או גרגירי חומוס.

טמפה (אילוסטרציה shutterstock)

בדומה לטופו, הטמפה הוא מקור עשיר לחלבונים ולמינרלים כגון ברזל, סידן, מגנזיום ואבץ, אולם בניגוד לו – חלק מקליפות הקטניות נותרות בתהליך ההתססה המתרחש בנוכחות פטריות ולכן מתקבל מוצר בעל מרקם נימוח ורטוב פחות.

הטמפה הוא מקור עשיר:
• לסיבים תזונתיים מסיסים (כ-11 גרם\100 גרם מוצר גולמי) ולכן עשוי לתרום לשמירה על בריאות המעי, קל לעיכול וניתן לשלבו בארוחה לפני אימון או תחרות ואחריהם.

• לחלבונים (כ-18 גרם ל 100 גרם מוצר גולמי) ומכיוון שלרוב הטמפה מיוצר מסויה, הוא מכיל את חומצת האמינו לאוצין (כ-10% מסך החלבונים) החיונית להתאוששות השרירים לאחר ביצוע מאמצים גופניים.

• לסידן (כ-68 מ"ג\100 גרם מוצר גולמי): הסידן הוא המינרל הדומיננטי בגופנו החיוני לשמירה על תפקוד מיטבי של הגוף לרבות העצמות, השרירים, מערכת חיסון ועוד. הטמפה הוא חלופה למוצרי חלב או לסרדינים שמקורם מן החי.

• לברזל (כ-2 מ"ג\100 גרם מוצר גולמי): הברזל חיוני להובלת החמצן לרקמות ולתהליכים שונים בגוף ולכן מחסור בו עלול לגרוע מיכולות התפקוד, בתהליכי גדילה ובביצוע. הטמפה הוא תחליף טוב לברזל שעלול להיות חסר בתפריט הטבעוני.

• ולמגנזיום (כ-33 מ"ג\100 גרם מוצר גולמי): המגנזיום הוא מינרל החיוני לתפקוד תקין של הגוף, מעורב בוויסות מנגנונים ליצור אנרגייה ובמטבוליזם של גלוקוז, חיוני לכיווץ של שרירים ולהרפייתם, לשמירה על בריאות העצם ועוד. העיסוק בספורט גורם לדרישה מוגברת של מגנזיום המצוי באופן טבעי במזון שמקורו בצומח ובמיוחד בירקות ובעלים ירוקים, באגוזים ובקטניות.

מתכוני טמפה לשילובו בתפריט הטבעוני

מגוון המזונות שניתן להכין מהטמפה וקלות הכנתם הם יתרון קולינרי.
• בזכות מרקמו הנקבובי (בניגוד לטופו אינו רווי במים), הטמפה סופג טעמים. לכן מומלץ להשתמש במשרה, שייספג לעומק הטמפה ולא רק במעטפת החיצונית. הטמפה יספוג את הטעמים של המשרה כבר כעבור כ-15 דקות השריה.

בזמן ההקפאה, הפטרייה רדומה אך מייד עם ההפשרה היא חוזרת להיות אקטיבית. על כן חשוב להפשיר במקרר בסביבה בה הטמפרטורה מבוקרת. להלן מספר מתכונים קלים להכנה:

רצועות טמפה (אילוסטרציה shutterstock)

חטיפי טמפה במשרת חמאת בוטנים

המצרכים:
1 חבילת טמפה טרייה או מופשרת, פרוסה לפרוסות דקות
למשרה:
2 כפות חמאת בוטנים טבעית (אפשרויות נוספות: טחינה או חמאת שקדים)
2 כפות רוטב סויה
2 כפות מייפל
1 כפית שמן שומשום
מיץ מחצי לימון (אפשר גם ליים)
2 שיני שום כתושות
*לאוהבי החריף – ניתן להוסיף פפריקה מעושנת, שבבי צ'ילי גרוס

אופן ההכנה:
• להכניס את פרוסות הטמפה לקופסה
• לערבב את כל חומרי המשרה. ניתן לדלל במים עד לקבלת מרקם אחיד ודליל.
• לשפוך את המשרה על רצועות הטמפה, לאטום את הקופסה ולהפוך. לודא שהרצועות תספוגנה את המשרה (ניתן להשאיר את הקופסה בתנור למשך הלילה לספיגה מוחלטת של המשרה, אך ניתן לאפות בתנור כעבור 30-20 דק')
• להניח בתבנית על נייר אפייה ולאפות בתנור בחום גבוה עד להשחמת הטמפה (עד 20 דקות – תלוי בתנור) – להפוך במהלך האפייה.
המרקם לא צריך להיות יבש כמו קרקר, אלא לח. ניתן לאכול אותם כחטיף וניתן גם להכניס אותם לכריך.

ספרינרול טמפה

המצרכים:
½ חבילת טמפה חתוכה לרצועות
ירקות חתוכים לרצועות: פלפל אדום, בצל ירוק, חסה, אבוקדו, חביתה, שעועית ירוקה, כוסברה טרייה.
אפשר לשלב כל ירק שאוהבים אך, חשוב לסנן מנוזלים (למשל, עגבנייה – ללא הזרעים)

אופן ההכנה:
• מכינים קערה עם מים חמימים לטבילת דפי האורז.
• מניחים על משטח את דף האורז ומסדרים את הירקות והטמפה.
• מגלגלים ומקפלים גם מהצדדים
• מסדרים על צלחת שאפשר להכניס לתנור לכמה דקות לקבלת מרקם פריך (קראסט) – לא חובה!
• להוסיף רוטב: סויה, חמאת בוטנים, חומץ אורז, כוסברה, בוטנים גרוסים ורוטב צ'ילי.

ספינגרול טמפה – גרסה 2

המצרכים:
1 בצל
3 שיני שום
1/2 חבילת טמפה מגורדת
1 גזר מגורד
1 קישוא מגורד
קורט פלפל גרוס
קורט מלח
קורט כורכום

אופן ההכנה:
• לחמם מחבת ולאדות את הבצל עד לשקיפות.
• להוסיף את שאר המצרכים ולתבל. להשאיר על אש קטנה כ-10 דקות ולערבב מדי פעם.
• להכין קערת מים חמימים בכדי לטבול את דפי האורז.
• לשים על משטח את דף האורז, לצקת את המילוי ולגלגל.
• לקבלת מרקם פריך ("קריספי") – מומלץ לאפות בתנורב טמפרטורה נמוכה במשך מספר דקות.

המקורות:

Rogerson D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9. eCollection 2017.

Ahnan – Winarno AD. et all. Tempeh: A semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability. (2021). Compr Rev Food Sci Food Saf. 20(2):1717-1767. doi: 10.1111/1541-4337.12710. Epub 2021 Feb 10.

למתכונים נוספים. 

לסדנה להכנת מתכוני טמפה.